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臥推是你訓練計劃中最重要的上半身練習之一。它不僅對上半身肌肉的發(fā)育至關重要侠仇，而且是一個非凡的力量增長訓練。很多人認為臥推只是一種胸部鍛煉逻炊，但我在這里要告訴你的是，你的三頭肌余素、肩膀、背部桨吊，甚至臀大肌都參與其中。這是一個復雜的運動视乐，如果你做錯了，將可能是災難性的佑淀。
如果你一直在做臥推而不太在意你是怎么做的，那么也許是時候退一步伸刃，從頭回顧一下動作的細節(jié)該如何做。
在學習了如何提高我的技術后奕枝，不僅動作變得更安全了，而且成績也變得更好了隘道。
所以，如果你準備好變得更大更強谭梗，這樣你也可以像職業(yè)選手一樣完成臥推。
那現(xiàn)在開始如何臥推
放置你的腳
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雖然你的腳的位置不像硬拉或深蹲那么重要激捏，但它仍然很重要。你的腳是一個堅實的基礎的開始远舅，你將從那里汲取你的力量痕钢。
試著讓你的腳盡可能地回到你的臀部，同時仍然保持腳在地面上序六。根據(jù)你的身高和體型，每個人看起來都會有點不同例诀。不過，關鍵是要站穩(wěn)腳跟繁涂，這樣你才能從地面通過全身產(chǎn)生能量。
背部在架下的位置
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就像你的腳的位置一樣扔罪，你的背部位置會根據(jù)你的身體構造不同而不同。不過矿酵，從本質(zhì)上講，你應該在桿的下方保證足夠遠的位置坏瘩，以便于手可以夠到桿漠魏，但不要位置得太深倔矾，以免在向上推出的過程中碰到掛鉤柱锹。同時把肩胛骨擠在一起，保持緊繃禁熏，保護肩膀（穩(wěn)定住肩關節(jié)）。想象一下瞧毙，試著用你的肩胛骨夾碎一顆葡萄，然后把你的上半身推回到平板上宙彪。
拱你的背部
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這是一個有爭議的話題，尤其是在健美運動員中释漆。許多健美運動員認為拱起背部只是一種力量提升的動作，但拱起下背部實際上會幫助你保持中立的脊柱男图，并在你按壓時保持背部緊繃和保護甜橱。
如果你不是參加力量舉比賽，你的后弓不需要那么夸張栈戳。然而，在你的下背部要保持一個輕微的拱形荧琼。如果你是一名力量舉運動員，盡可能弓起你的背部命锄，可以使杠鈴的運動距離最小化。
手部的控制
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請緊緊抓住杠鈴脐恩，把它推出來!把杠鈴盡量放到整個手掌下方。如果你杠鈴在手上的位置太高驶冒，你的手腕就會向后彎曲，這樣對于手腕壓力太大骗污。伸直的手腕，準確的握桿位置還可以提供最佳的力量需忿。
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你的手握寬度將取決于你的體型和目標。手臂較長的人需要握距更寬屋厘，想要達到最大重量的人也需要握距更寬，比如在力量舉比賽中汗洒。那些手臂較短的人需要較窄的握距，如果你主要目標是增肌溢谤，這可能是一個更好的位置。
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還有一種常見的握法問題溯香，就是很多人會半抓住杠鈴。我們并不推薦半握法玫坛，因為它很危險。（這里拇指不能輔助控制杠鈴）
推起和控制
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深吸一口氣，把杠子拿出來炕吸，然后呼氣。不要浪費力氣把杠鈴從架子上拿下來赫模，尤其是當它很重的時候。如果你沒有同伴幫助你瀑罗，那就把你的背部用力推住躺板，這樣杠子自然撐起斩祭。
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吸氣，降低杠鈴摧玫。在你把桿向下移動之前，再做一次深呼吸诬像。屏住呼吸，用它來支撐你的腹壁坏挠。當你這樣做的時候，想象一下用手把杠鈴彎成u形降狠。彎曲杠鈴可以使你的肘部自然地彎曲纸肉，從而使你的背闊肌和肩部得到保護喊熟。
屏住呼吸姐刁，找到肌肉完全收縮的點芥牌，然后用力呼氣聂使。
觸碰你的胸部
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你在身體上觸摸欄桿的位置將取決于你的手臂有多長以及你握桿的位置。不管是什么情況柏靶，你的前臂應該與地面成90度角弃理。如果它或多或少屎蜓，你可能會失去力量。
如果你的手臂很長，握距又很窄辆苔，你的身體會接觸得更深。如果你的手臂短驻啤，握距大，杠鈴會在很淺的位置碰到你的胸部骑冗。大多數(shù)人會擊中他們的上腹部和乳頭線之間的任何地方。無論你是在哪里贼涩，試著保持在每一次都落在同一個地方巧涧。
腿部發(fā)力
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一旦杠鈴與你的軀干接觸磁携，開始向上運動，收緊臀大肌谊迄，雙腿有插入地面的感覺。使用腿部驅(qū)動可以讓你保持緊繃统诺，增加躺板的穩(wěn)定性。
記住粮呢，用力地從起推點處呼氣婿失。當你向上推的時候啄寡，感覺像是把桿扔回去。腿發(fā)力后呈拱形或“J”字模式挺物。
大多數(shù)臥推哪里出了問題
正如你所看到的，臥推長凳上的細節(jié)實際上比大多數(shù)人最初認為的要復雜得多识藤。我看到的最常見的問題是人們用胸彈起桿子砚著。這是有問題的痴昧，不僅因為它給胸骨施加了很大的壓力，而且因為如果你在彈起時赶撰，你不可能保持身體緊繃舌镶。另外，如果你把重物從胸口彈下來乎折，你怎么能說你是真的把它舉起來了呢?
大多數(shù)人也不能正確地呼吸或支撐身體，所以把這作為一個優(yōu)先事項——無論是在你放松的時候骂澄，還是在你放松之前。你會驚奇地發(fā)現(xiàn)坟冲，如果你深吸一口氣來支撐你的腹肌，你能移動的重量會增加多少健提。
我也看到許多人炫耀他們的肘部，因為他們相信這將導致更多的胸肌發(fā)力私痹。即使這樣做了脐嫂，也不值得冒險紊遵。抓的太寬，肘部太張開暗膜。肘部向外張開意味著你的背闊肌沒有活動匀奏。
同樣常見的是学搜，人們在推到頂部轉動肩膀，向上推的時候松開肩胛骨瑞佩，移動了雙腳。任何偏離緊繃的身體和夾緊的肩胛骨的動作都會導致危險的發(fā)生炬丸。切記保持穩(wěn)定和緊繃咧最。
臥推護具
雖然你不需要任何東西御雕，除了你自己的身體滥搭，為了做一個臥推酸纲，你可以使用一些特定的護具瑟匆，使你的臥推更安全闽坡，更有效。
當你進入競爭性的比賽時疾嗅，護具通常會發(fā)揮作用。你越有競爭力代承，護具就越重要。如果你剛剛開始论悴，不要太擔心裝備掖棉，只要專注于完善你的狀態(tài)的動作的細節(jié)膀估。
手腕保護
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臥推時使用的最重要的護具是我的護腕。要移動最大的重量察纯，你需要創(chuàng)造最大的力量。為了做到這一點饼记，你需要保持手腕垂直。護腕可以幫助你的手腕保持直線握恳，所以我總是推薦它們瞒窒。
你的護腕應該完全覆蓋手腕關節(jié)乡洼，所以它應該足夠長，以包一點以上和以下的手腕束昵。緊縮包裹手腕是一個優(yōu)先考慮的問題。不過锹雏，一般來說巴比，裹得越緊越好礁遵，只要不會造成疼痛或麻木。這將給你的手腕在沉重的負荷下提供一些支持佣耐。
鞋子
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你的腳是你的基礎。它們把你的身體和地面連接起來兼砖，所以你穿在腳上面的東西很重要——是的奸远，即使是在坐著的時候!一般來說，鞋子取決于個人喜好懒叛，當你發(fā)力時可以幫你抓住地板。
舉重鞋是個不錯的選擇薛窥，因為它們的鞋跟很高，讓我們的腳和地面的連接更好拆檬。他們還有一個非常好的的底部，以防止我們的腳滑竟贯。然而，其他人更喜歡穿平底鞋屑那，比如摔跤鞋或板鞋拱镐。無論你選擇什么持际，試著讓你的鞋子每次都保持一致。
畫重點時間
我喜歡把重點放在我的肩膀和上背部——無論我的背部在什么地方與躺板接觸——以防止我在板凳上滑動蜘欲，并幫助我創(chuàng)造一個更穩(wěn)定的基礎益眉。
無論如何姥份，要重點說明都不是躺板上的必需品，但如果你很重澈歉，而你恰好有一個同伴展鸡，讓他或她在你的背部位置多關注一下每次的統(tǒng)一埃难，你可能會注意到你的數(shù)量和穩(wěn)定性的不同。
去做吧!
現(xiàn)在你有了安全有效的動作細節(jié)涡尘。臥推是一種技巧，就像任何其他主要的動作一樣考抄。你練習臥推的次數(shù)越多细疚，你就會做得越好座泳。當你開始理解這個動作并感到更舒服的時候，開始輕一點挑势，慢慢增加重量镇防。
