文 | 靜待花開
先講兩個真實的故事膘滨。
故事一：你堅持最長的一次健身是多久？
公司計劃利用工作日的午休時間捶枢，為女職員安排瑜伽健身活動握截。專門請來了知名瑜伽教練，活動地點也安排在了單位的大樓內(nèi)烂叔，并且配置好了瑜伽墊等一系列輔助器材谨胞。相當于“拎包入住”，就可以進行瑜伽鍛煉了蒜鸡。
也是沒有辜負公司的周到安排胯努，在報名統(tǒng)計的時候，每個部門都異常踴躍逢防，以至于出現(xiàn)男同事們表示“不要性別歧視”的呼吁叶沛。第一次上課的場面可想而知地火爆，一間大教室人滿為患忘朝，甚至幅度大一些的伸展一不小心就“互相連線”了灰署。
那么后面的事我不說你能猜到嗎？對了局嘁！人溉箕，越來越少。在臨近假期的那幾天悦昵，竟然出現(xiàn)加上老師一共兩人的情況肴茄。是運動量太大大家吃不消嗎？不會但指，教練考慮到是午休時間寡痰，已經(jīng)把運動量降到了最低，基本上都是放松的體式枚赡。而且基本每一個報名的同事都給自己配備了美美的瑜伽服等個性化的鍛煉裝備氓癌，無不表示有決心要堅持鍛煉下去。那么贫橙，為什么漸漸地贪婉，大家又都不去了呢？
故事二：12月31日你會定新年目標嗎卢肃？
雖然陽歷新年缺少了傳統(tǒng)春節(jié)的七天長假和全家團聚疲迂，但世界各地的跨年儀式也常常會讓我們不禁為又一個悄悄溜走的365天而感慨：白駒過隙才顿，我不能再這樣荒廢大好時光了！于是尤蒿，常立志郑气，立長志，明年我要：減肥成功腰池；讀100本書尾组；升職加薪……不一而論。然后在1月制定計劃示弓，2月努力加油讳侨，3月、4月……到了11月奏属，似乎好像曾經(jīng)有過一個目標和計劃來著跨跨。也許你會翻出當時的記錄，但怎么看都會有種恍如隔世的感覺囱皿。又或者勇婴，當初只是在腦子里想了想，那么能回憶起來的恐怕也只有一句話而已了嘱腥。再加上本來年底事情多耕渴，何況也就這么幾天了，于是今年也就這樣了吧爹橱。然后萨螺，跨年慶祝窄做，定目標愧驱，1月……如此往復(fù)，一年又一年椭盏。
故事講完了组砚，如果你從中看到了自己的影子，而且想改善的話掏颊，那么糟红，今天我為你帶來了一劑良方：《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》。很薄的一本小冊子乌叶，卻可以將我們的“拖延+懶癌”徹底治愈盆偿。作者斯蒂芬曾經(jīng)跟我們一樣，是個大懶蟲准浴，甚至連一次30分鐘的鍛煉都需要經(jīng)過激烈的思想斗爭事扭，還未可實施。是什么讓他成為現(xiàn)在的健身達人+知名作家的呢乐横？答案顯然就是：微習慣求橄。顧名思義今野，微習慣指的是“微小的習慣”，就是“由小到不可能失敗的行動形成的習慣”罐农。聽上去仿佛不困難条霜，但真的會有那么神奇嗎？
動力與意志力
讓我們先來看看涵亏，為什么大部分人會“轟轟烈烈開頭宰睡，悄無聲息結(jié)尾”。這里需要提到兩個概念：動力和意志力气筋。我們之所以能堅持做一件事情夹厌，是依賴于動力還是意志力呢？他們兩者有什么關(guān)系和分別呢裆悄？我們用一張圖來描述：
可以看到二者是此消彼長的關(guān)系矛纹，當我們動力十足的時候，不需要消耗過多的意志力去行動光稼；而在動力不足的時候或南，就需要我們動用大量的意志力來維持行動的延續(xù)。
那么在“堅持”這件事上艾君，誰更“好用”一些采够？
讓我們回想下當初買瑜伽服報名健身課的時候，是不是動力十足冰垄？尤其是當裝備到位蹬癌，一切就緒，摩拳擦掌要“大干一場”的時候虹茶，不用說30分鐘的鍛煉逝薪，也許一口氣練個90分鐘都不成問題。那么蝴罪，到了第二天上課的時候董济，動力還在否？第三天要门，第四天……漸漸的虏肾，動力歸零。因此欢搜，動力是個很不可靠的東東封豪，經(jīng)受不住任何的外界干擾。稍微有個風吹草動炒瘟，他就會迅速地消失吹埠。還記得瑜伽課上大家請假的理由嗎：昨天沒休息好，上午工作太忙，甚至早點吃多了……千奇百怪的程度充分說明了藻雌，動力在消失雌续。這就好比吃第一塊巧克力和吃到第十塊巧克力相比，我們獲得的滿足感也是在直線下降的】韬迹現(xiàn)在很多“治拖”書籍中都要求我們“激發(fā)動力”驯杜，并且強調(diào)這是“促進行動的唯一途徑”。而事實上做个，動力很難被自身激發(fā)出來鸽心，只有在“天時地利人和”（精力充沛、思維模式健康居暖、沒有受到強烈誘惑）等所有條件都滿足的情況下顽频，才會依靠動力成功。
那么太闺，意志力又是個什么東東呢糯景？百度百科上的解釋是：一個人自覺地確定目的，并根據(jù)目的來支配省骂、調(diào)節(jié)自己的行動蟀淮，克服各種困難，從而實現(xiàn)目的的品質(zhì)钞澳。和動力不同怠惶，意志力可以被自身強化。但1996年鮑邁斯特的胡蘿卜實驗又證明了：在某一時間段內(nèi)轧粟，一個人的意志力是有限的策治。因此單純用意志力來填補動力缺失，同樣不能達到堅持行動兰吟，形成習慣的目的通惫。討論到這，似乎“不能持續(xù)地行動”是一個必然的結(jié)局揽祥。于是讽膏，我們的微習慣該出場了。
微習慣與意志力是互相促進的
在2010年的一次針對自我損耗（意志力損耗）因素的研究分析中拄丰，我們得到了意志力損耗的五大罪魁禍首：努力程度、感知難度俐末、消極情緒料按、主觀疲勞和血糖水平。同時提升意志力需要從動力激勵卓箫、意志力任務(wù)訓練和補充血糖等方面入手载矿，從而及時補充缺失的行動能力。
微習慣要求我們從最小的行動目標開始。比如一天做一個俯臥撐闷盔，寫50個字弯洗，甚至喝一杯水，只要是你想到的逢勾，希望付諸行動的微小動作都可以成為我們的“微計劃”牡整。
微習慣沒有“過小”一說。如果你不確定選哪個習慣來培養(yǎng)溺拱，就選擇更小的那個吧逃贝。
你的微計劃是否小得不可思議？把它們大聲念出來迫摔，如果你笑了沐扳，它們就合格了。
這時我們再回頭對照下消耗意志力的五大因素句占，因為微計劃的“小”沪摄，所以需要我們付出的努力，大腦感知到的任務(wù)難度纱烘，做出的主觀判斷卓起，以及產(chǎn)生的情緒反應(yīng)、身體反應(yīng)都不會出現(xiàn)太大的變化凹炸，以至于小到幾乎讓大腦沒有感知戏阅。因此，執(zhí)行“微計劃”不會消耗我們寶貴的意志力啤它。不僅不會損耗奕筐，在我們完成一個又一個微小目標后，不斷成功的刺激會反向促進意志力的生長变骡，形成持續(xù)行動的良性循環(huán)离赫，從而達到養(yǎng)成“微習慣”的最終目標。
一起來培養(yǎng)微習慣
書中介紹了八個步驟幫助我們“脫懶”：
看到這里塌碌，我才發(fā)現(xiàn)原來自己在2015年新年夜定下的是一個完完全全的“微目標”渊胸，而自己之所以在11個月后，超額完成了當初的計劃台妆，也是在無意識的情況下遵循了作者的八個步驟而得以實現(xiàn)的翎猛。
去年的新年夜，面對越來越多看不懂的信息接剩，我發(fā)現(xiàn)自己與外在世界的距離已經(jīng)遠得可怕了切厘。人說“一孕傻三年”，那么在兒子三歲之際懊缺，我是不是也應(yīng)該去找回自己的世界呢疫稿？于是，決定做出改變。從哪里開始呢遗座？先從看懂微信上的各種文章開始吧（微計劃）舀凛。說實話，自己覺得這個目標真心丟人途蒋，就只在腦子里想了想猛遍，沒有落在紙面上（理論上是應(yīng)該寫下來的）。但因為是自己想要去做的事情碎绎，自然行動起來毫無障礙螃壤。從看文章開始，到聽微課筋帖，買書閱讀奸晴，輸出寫書評，直到現(xiàn)在去做線上微課分享日麸，一步步地走過來寄啼，感覺自己賺大了（非物質(zhì)回報哈）！而且代箭，這些變化已然變成了日常習慣墩划，比如每天早起看書1-2小時，每周至少一篇書評的輸出嗡综，和兒子一起共讀繪本談體會……這些情景都是在2015年想都不敢想的乙帮。同時在自我提升的過程中，認識了很多喜歡讀書极景、愛好交流的老師察净、朋友們，給予我鼓勵和前進的動力盼樟。而這一切氢卡，與今天我們說的《微習慣》不謀而合。
1晨缴、選擇合適的微習慣和計劃
根據(jù)個人特點译秦，微計劃可以是彈性的、單一的击碗、多項的筑悴。作者推薦初學者從彈性計劃開始，就像我當初的“看懂潮流文章”延都。既沒有規(guī)定一天讀多少篇雷猪，也沒有目標完成的硬性指標。只要努力去做了晰房，每天都有所收獲就算成功。
2、挖掘內(nèi)在價值
要去做一件事情殊者，從而培養(yǎng)成一個習慣与境。你的動機是什么？這里需要我們深入地挖掘猖吴。比如說健身摔刁，你是要為了有一個健康的體魄，還是為了讓別人羨慕自己的完美身材海蔽？可以說共屈，不同的動機會帶來微計劃優(yōu)先級的不同，而面對自己真實需求的出發(fā)點常常會成為行動的首選党窜。
3拗引、明確依據(jù)，納入日程
每個人做事之前都會有自己的行動依據(jù)幌衣，如果仔細觀察矾削，你會發(fā)現(xiàn)，壞習慣的依據(jù)多得驚人（前文中瑜伽課的請假理由）豁护，而培養(yǎng)一個好習慣的依據(jù)條件常常脆弱易碎哼凯。那么，微習慣通過不設(shè)定具體完成時間的規(guī)則楚里，自然可以規(guī)避那些讓人生厭的條條框框断部。況且所有的“必須”“立即”都會消耗我們的意志力，對于將行動保持延續(xù)下去沒有任何好處班缎。作者的“一天一次蝴光，隨時可做”依據(jù)，讓培養(yǎng)好習慣變得容易接受吝梅、簡單易行虱疏。
4、建立回報機制
每天完成一個微小的行動苏携，本身就可以帶來天然的回報反饋做瞪。但如果你的惰性暫時無法察覺到這種微小回報的話，可以采用外在刺激的方式讓大腦形成回報關(guān)聯(lián)右冻，幫助其慢慢適應(yīng)目標達成帶來的“非物質(zhì)回報”装蓬。還記得前面我們說過的提升意志力的3個途徑嗎？對了纱扭，回報就是最好的途徑牍帚！總之，在培養(yǎng)微習慣的過程中乳蛾，要讓自己快樂暗赶。
5鄙币、記錄追蹤完成情況
不論你要記錄什么，所有的方式無非兩種：用筆寫和數(shù)字應(yīng)用蹂随。
這一年里十嘿，我選擇的是一款效率手冊來記錄自己的點點滴滴。這部分內(nèi)容個人建議參考一些時間管理和日程安排的內(nèi)容岳锁，將done list與to do list結(jié)合起來绩衷，一同管理規(guī)劃。
6激率、微量開始咳燕，超額完成
也許從開頭你就一直在懷疑，一個從數(shù)量上過于渺小的行為乒躺，如何能帶來實打?qū)嵉男Ч卣忻ぃ慷聦嵤牵退忝刻熘蛔瞿敲匆稽c點努力聪蘸，時間長了還是會形成習慣宪肖。那么下一步你就會站在一個好習慣的基礎(chǔ)上進一步發(fā)展，這樣的話達到心中的完美狀態(tài)還會遙遠嗎健爬？
7控乾、擺脫高期望值
不要因為自己偶爾一次，或者不斷的“超額”完成目標娜遵，而打破最初設(shè)定的微小狀態(tài)蜕衡。我們需要將精力放在堅持目標上，而不是對任務(wù)量有很高的期待设拟。相信我慨仿，一旦形成習慣，堅持的力量會成倍于偶爾幾次的高量任務(wù)上的纳胧。
8镰吆、留意習慣養(yǎng)成的標志
沒有抵觸情緒、對自己的身份有認同感跑慕、不許考慮地行動万皿、不會擔心中間會漏掉一天、常態(tài)化以及這個事很無聊核行。是的牢硅，只有感到了無聊，才能說明你的微習慣已經(jīng)養(yǎng)成芝雪。
以前减余，我們常常會憑著一股子蠻力冒然跳出自己的舒適區(qū)，來挑戰(zhàn)改變極限惩系。而結(jié)果往往顆粒無收反而葬送了大量的意志力儲備位岔。而書中應(yīng)用微計劃來培養(yǎng)的微習慣如筛，讓我們在舒適區(qū)的邊緣試探性地“越界”，一點點毫無察覺地將自己的舒適區(qū)擴大赃承，最終完成個人能力的提升和目標的實現(xiàn)妙黍。微習慣的根源在于自主悴侵、自由和靈活度瞧剖，所以在施行起來是快樂輕松的，因而更容易被堅持下來可免，形成良好的習慣系統(tǒng)抓于。
現(xiàn)在我要恭喜你，已經(jīng)完全掌握了擺脫“半吊子”狀態(tài)浇借，“小步前行”的奧秘了捉撮！那么就從今天開始，在晚上臨睡前跟自己說一句：“今天我完成簡單目標了妇垢。太棒了巾遭！”然后，帶著勝利感漸漸進入夢鄉(xiāng)闯估。
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靜待花開
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