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今天分享的書籍是《讓好睡眠成為你的職場優(yōu)勢(shì)》

本書作者薇姬·卡爾平披坏，為全球商界精英授業(yè)解惑的睡眠專家态坦。任教于世界知名商學(xué)院霍特-阿什里奇高管教育商學(xué)院，近20年時(shí)間專注于研究睡眠棒拂，尤其是睡眠對(duì)職場的影響伞梯，以及管理層人群中睡眠與彈性之間的關(guān)系。

英國皇家特許的心理學(xué)家帚屉，受教于名校谜诫，先是在曼徹斯特大學(xué)攻讀心理學(xué)學(xué)士學(xué)位，隨后在蘭卡斯特大學(xué)獲得心理學(xué)碩士和博士學(xué)位攻旦，在萊斯特大學(xué)獲得應(yīng)用法醫(yī)心理學(xué)碩士學(xué)位∮骺酰現(xiàn)為英國心理學(xué)會(huì)副研究員、特許心理學(xué)家敬特、高等教育學(xué)院研究員。

近年牺陶，大量睡眠研究揭示伟阔，睡眠問題不僅會(huì)損害人們的身心健康，并且會(huì)對(duì)他們?cè)诼殘錾系谋憩F(xiàn)產(chǎn)生潛在的掰伸、巨大的影響皱炉。其中，不同的睡眠情況還有著不同的效果狮鸭。那么合搅，什么樣的睡眠更有利于一個(gè)人的職場生涯，乃至一個(gè)組織的前途命運(yùn)歧蕉，又怎么獲得這種睡眠呢灾部？

這是一本專為職場人而寫的睡眠科普作品，作者霍特-阿什里奇高管教育商學(xué)院薇姬·卡爾平依據(jù)其近20年的睡眠研究經(jīng)驗(yàn)惯退，以大量科研為證赌髓，由淺入深地為讀者拆解了睡眠問題對(duì)職場的影響，并結(jié)合9種常見睡眠干擾因子，提出了適合職場人的锁蠕、切實(shí)可行的解決方案夷野。

01、我們?yōu)槭裁此缓糜X

睡眠不足已經(jīng)普遍成為職場人士的問題荣倾，一些相當(dāng)重要的大規(guī)模研究顯示悯搔，如今遭受失眠困擾的成年人數(shù)量達(dá)到了新高。根據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心研究發(fā)現(xiàn)舌仍，超過1/3的美國成年人常年睡眠不足妒貌。同樣在我們的國家，職場人士不分晝夜的加班抡笼，導(dǎo)致長期睡眠不足苏揣。

書中提到了一項(xiàng)美國睡眠不足造成影響的研究：

英國國家醫(yī)療服務(wù)體系(NHS)、美國梅奧診所推姻、美國國家睡眠協(xié)會(huì)平匈、美國睡眠協(xié)會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布的相關(guān)文章，它們以深入的研究為依據(jù)藏古，解釋了睡眠不良的影響增炭。短期來看，睡眠不良會(huì)導(dǎo)致記憶力拧晕、注意力隙姿、決策力和創(chuàng)造力的下降；長期來看厂捞，睡眠不良甚至可能影響壽命的長短输玷。

美國人前15大死亡原因中的7種，如心血管疾病靡馁、意外事故欲鹏、糖尿病、高血壓等臭墨，都與睡眠不良有關(guān)赔嚎。而且根據(jù)2016年，蘭德公司發(fā)表了一項(xiàng)研究胧弛，研究的主題是睡眠不足所造成的經(jīng)濟(jì)成本尤误。研究人員根據(jù)數(shù)據(jù)和計(jì)算模型，在個(gè)人结缚、組織损晤、國家層面，發(fā)現(xiàn)了三個(gè)令人震驚的事實(shí)：

相比于平均每晚睡眠時(shí)間為7～9小時(shí)的人红竭，平均每晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí)和6～7小時(shí)的人死亡風(fēng)險(xiǎn)更高沉馆，前者高出13%码党，后者高出7%。

每年斥黑，英國因睡眠不足而損失20萬個(gè)工作日揖盘，美國損失123萬個(gè)工作日。

睡眠不足導(dǎo)致死亡率上升锌奴、生產(chǎn)力下降兽狭。英國經(jīng)濟(jì)每年因此損失367億～500億美元，美國損失2806億～4110億美元鹿蜀。

由此我們可以看出睡眠不足對(duì)于我們有多大的影響箕慧。那么到底是什么原因?qū)е挛覀兯卟蛔隳兀孔髡咴跁刑岬搅巳N因素：環(huán)境因素茴恰、心理和生理因素颠焦。

1、環(huán)境因素

環(huán)境因素包括：電子產(chǎn)品往枣、溫度和噪聲伐庭。

第一，電子產(chǎn)品分冈。美國國家睡眠基金會(huì)2011年的美國睡眠調(diào)查報(bào)告是一項(xiàng)專門針對(duì)科技產(chǎn)品使用情況和睡眠的有力調(diào)查圾另。該報(bào)告顯示，13～64歲的美國人中有90%在睡前至少使用一個(gè)小時(shí)的科技產(chǎn)品雕沉。

但是睡前使用電子產(chǎn)品會(huì)影響褪黑素的分泌集乔，還會(huì)抑制晝夜節(jié)律。晝夜節(jié)律相當(dāng)于你體內(nèi)的一個(gè)“身體活動(dòng)時(shí)刻表”坡椒，讓你在合適的時(shí)間做合適的事扰路。

比如，該睡覺的時(shí)候能睡著倔叼，該工作的時(shí)候能保持清醒汗唱。正常情況下，這個(gè)時(shí)刻表會(huì)和外界的光線信號(hào)保持一致缀雳，也就是“日出而作渡嚣，日落而息”梢睛。

光線是影響晝夜節(jié)律的所有因素中最強(qiáng)的一個(gè)肥印。如果晝夜節(jié)律亂了，睡眠就容易出現(xiàn)問題绝葡。除了調(diào)整睡眠覺醒節(jié)律深碱，晝夜節(jié)律還會(huì)調(diào)節(jié)血糖、血脂水平藏畅，參與體內(nèi)新陳代謝敷硅。

哈佛醫(yī)學(xué)院曾有一項(xiàng)研究顯示功咒，睡前看屏幕會(huì)導(dǎo)致褪黑素延遲分泌一個(gè)半小時(shí)。褪黑素幫助人們?nèi)胨时模虼送屎谒厮竭^低力奋，會(huì)導(dǎo)致我們比正常情況下入睡得晚得多。

除了使用科技產(chǎn)品引發(fā)的認(rèn)知投入幽七，在傍晚和夜間暴露于光線下景殷，也會(huì)大大提高警覺度。對(duì)正在努力睡上至少7個(gè)小時(shí)的人來說澡屡，入睡延遲至少1.5小時(shí)的后果是非常嚴(yán)重的——睡前使用1.5小時(shí)的科技產(chǎn)品后猿挚，本來預(yù)計(jì)的7小時(shí)睡眠時(shí)間可能減到只有5.5個(gè)小時(shí)。

第二驶鹉，溫度绩蜻。人類是恒溫動(dòng)物。也就是說室埋，我們能夠非常有效地調(diào)節(jié)自身的體溫办绝，使體核溫度保持在36℃～38℃這一小范圍內(nèi)。如果溫度降至35℃以下词顾，我們就會(huì)進(jìn)入亞低溫狀態(tài)八秃；如果溫度降至32℃以下，我們就會(huì)昏昏欲睡肉盹、無法動(dòng)彈昔驱、陷入昏迷，不加以治療甚至?xí)劳觥?/p>

在正常情況下上忍，體核溫度傾向于維持在37℃左右骤肛，由手和腳負(fù)責(zé)將熱量快速地從內(nèi)部器官傳遞出去，以保持穩(wěn)態(tài)窍蓝。和睡眠-覺醒周期一樣腋颠，體核溫度也有一個(gè)內(nèi)源性的24小時(shí)節(jié)律：下午晚些時(shí)候體核溫度會(huì)上升到最高，后半夜體核溫度則會(huì)降到最低吓笙。

睡眠通常發(fā)生在我們體核溫度下降最快的時(shí)候淑玫，而清醒與體核溫度上升相關(guān)。體核溫度通常在凌晨4～6點(diǎn)降至最低面睛，這是我們最困的時(shí)候絮蒿。睡眠通常發(fā)生在這個(gè)最低點(diǎn)之前的5～6小時(shí)，這段時(shí)間體核溫度急劇下降叁鉴；降至最低值后1～3小時(shí)土涝，體核溫度開始上升，睡眠很有可能隨之結(jié)束幌墓。因此但壮，床上氣候在32℃～34℃之間冀泻，濕度在40%～60%之間，可以讓人獲得良好充足的睡眠蜡饵。

第三弹渔，噪音。2014年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)溯祸，美國每年有多達(dá)1.04億人生活在超過70分貝的噪聲中捞附，并因此面臨患心血管疾病和聽力受損的風(fēng)險(xiǎn)。長時(shí)間接觸噪聲會(huì)增加血壓升高和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)您没。雖然噪聲與心臟相關(guān)疾病之間的確切關(guān)系還不清楚鸟召，但這一關(guān)系中很可能存在睡眠不良的因素。

2氨鹏、心理因素和生理因素

除了環(huán)境因素以外欧募，我們的心理因素和生理因素也會(huì)影響我們的睡眠。包括：咖啡因仆抵、酒精跟继、運(yùn)動(dòng)、倒班工作和時(shí)差镣丑。

第一舔糖，咖啡因和酒精。我們知道莺匠，咖啡有提神和“續(xù)命”的作用金吗，這是因?yàn)槔锩娴目Х纫蚩梢云鸬脚R時(shí)阻斷腺苷的作用，從而讓你產(chǎn)生“扶我起來趣竣，我還能打”的感覺摇庙。

如果你晚上不容易睡著，白天就不要喝咖啡和茶飲料了遥缕。另外卫袒，如果你白天睡太多，會(huì)提前消耗掉一部分腺苷单匣，從而影響晚上的睡眠夕凝。而酒精也是一樣的。攝入酒精后户秤，容易心跳加速码秉，導(dǎo)致呼吸紊亂；還會(huì)增加起夜的次數(shù)虎忌，甚至脫水的情況泡徙。所以睡覺前橱鹏，盡量不要攝入酒精膜蠢。

2011年堪藐，美國斯坦福大學(xué)斯坦福睡眠障礙診所的研究人員針對(duì)大學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了一項(xiàng)研究。他們選取了11名大學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員将饺，被試被要求在5～7周的時(shí)間里獲得盡可能多的睡眠恬涧，目標(biāo)是每晚睡10小時(shí)涎嚼。在此期間，他們不能攝入咖啡因和酒精模捂。結(jié)果表明，增加睡眠時(shí)間蜘矢，不僅改善了球員整體的身心狀況狂男，而且提高了他們?cè)谟?jì)時(shí)短跑中的速度。最關(guān)鍵的是品腹，他們的投籃命中率提高了9%岖食。

第二，運(yùn)動(dòng)舞吭∨堇科學(xué)鍛煉，才會(huì)有益睡眠羡鸥。大多數(shù)相關(guān)研究都發(fā)現(xiàn)蔑穴，有規(guī)律的體育鍛煉能夠顯著改善睡眠，因此惧浴，美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)建議把鍛煉作為一種睡眠衛(wèi)生措施存和，但要避開傍晚或夜間，因?yàn)殄憻拰?duì)生理和認(rèn)知層面可能產(chǎn)生喚醒作用衷旅。

也就是說哑姚，鍛煉的時(shí)機(jī)很重要。書中提到芜茵，如果在睡前4～8小時(shí)運(yùn)動(dòng)叙量，那么你的睡眠就會(huì)獲得鍛煉的最大益處。只有留出充足的時(shí)間間隔九串，就寢時(shí)绞佩，與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的任何生理變化，如皮質(zhì)醇和內(nèi)啡肽的分泌猪钮、心血管活動(dòng)的增加品山，以及與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的認(rèn)知喚醒等才能得到平復(fù)，讓你得到有效的放松烤低。因此肘交，盡量在運(yùn)動(dòng)至少4小時(shí)后再睡覺。

第三扑馁，倒班和時(shí)差涯呻。一項(xiàng)針對(duì)護(hù)士的大型研究發(fā)現(xiàn)凉驻，倒班護(hù)士患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加了36%；一項(xiàng)針對(duì)30～54歲丹麥婦女的研究發(fā)現(xiàn)复罐，即使考慮到生育史涝登、社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位等重要因素，上夜班半年以上的婦女患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也增加了50%效诅。

需要明確的是胀滚，倒班工作本身并不會(huì)致癌，“晝夜節(jié)律紊亂”才是關(guān)鍵乱投。換言之咽笼，不是所有的倒班工作都會(huì)致癌，而是影響個(gè)體晝夜節(jié)律的倒班工作可能導(dǎo)致罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加戚炫。關(guān)鍵不在于工作模式本身褐荷，而在于工作模式導(dǎo)致的睡眠過程的中斷。

一項(xiàng)針對(duì)癌癥和盲人的研究可能有助于解釋這一點(diǎn)嘹悼。研究人員發(fā)現(xiàn)叛甫，失明婦女患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%～50%，而且失明程度和患病風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)系——失明越嚴(yán)重杨伙，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就越低其监。盡管研究人員還在探尋其中的機(jī)制，但已經(jīng)有人假設(shè)褪黑素（睡眠激素）有助于預(yù)防乳腺癌限匣，因?yàn)橥屎谒鼐哂袧撛诘哪[瘤抑制作用抖苦。

02、睡眠對(duì)工作能力的影響

作者以海量科研為證米死，拆解了睡眠對(duì)于工作能力的影響：記憶力锌历、決策力和創(chuàng)造力。我們簡單來了解一下峦筒。

1究西、記憶力

人類如果對(duì)一件事物的信息反復(fù)學(xué)習(xí)，就會(huì)極大地增強(qiáng)記憶保持的時(shí)間物喷。但這也只是將記憶延長了非常有限的一段時(shí)間卤材，很快，我們又會(huì)遺忘峦失。先學(xué)習(xí)到的知識(shí)首先以很快的速度被遺忘扇丛，然后會(huì)緩慢下來。而已經(jīng)長時(shí)間記住的東西尉辑，則很難被徹底忘記帆精。這就是著名的“遺忘曲線”，這個(gè)也被稱為“艾賓浩斯曲線”。

也就是說卓练，在學(xué)習(xí)完后的最初幾個(gè)小時(shí)內(nèi)隘蝎，剛學(xué)的東西很快就會(huì)被遺忘，而幾天后昆庇，那些仍保留在記憶里的東西會(huì)變得相對(duì)穩(wěn)定。當(dāng)今的記憶研究人員仍在引用艾賓浩斯在一個(gè)多世紀(jì)前證明的遺忘率闸溃。

為了理解記憶是如何工作的整吆，艾賓浩斯給自己列出了一系列需要記憶的非單詞。這些非單詞是非常特殊的辉川，它們是輔音表蝙、元音、三元輔音（如VEK乓旗、PIV等）府蛇。艾賓浩斯花了多年時(shí)間先是記憶這些非單詞，然后在不同的時(shí)間段測試自己屿愚，如學(xué)習(xí)后立即測試汇跨，或?qū)W習(xí)一小時(shí)、一天妆距、一個(gè)月后測試穷遂。

實(shí)驗(yàn)期間，艾賓浩斯會(huì)照常睡覺娱据。他注意到蚪黑，如果學(xué)習(xí)單詞之后就睡，醒來后就回憶中剩，那么他的遺忘率會(huì)有所降低忌穿。1914年，學(xué)習(xí)和睡眠的關(guān)系在德國再次得到證明结啼。這次實(shí)驗(yàn)總共有6名參與者掠剑。晚上睡前學(xué)習(xí)材料的參與者比白天學(xué)習(xí)材料且學(xué)習(xí)完后依然保持清醒的參與者更不容易遺忘，在學(xué)習(xí)24小時(shí)后仍是如此郊愧。

就此澡腾，記憶（學(xué)習(xí)）和睡眠之間的關(guān)系開始確立。100多年來糕珊，人們持續(xù)探索睡眠對(duì)學(xué)習(xí)和記憶的影響动分，最終得到的結(jié)論是：良好的睡眠可以提高記憶力。

記憶分為不同的序列加工階段红选，從編碼澜公、復(fù)述、鞏固到提取。其中坟乾，編碼的效率非常重要迹辐。我們所接受的外界信息，經(jīng)過編碼以后甚侣，就會(huì)儲(chǔ)存在海馬體明吩。如果海馬體環(huán)境的環(huán)境良好，比如鍛煉和補(bǔ)充營養(yǎng)殷费，那么它一天可以產(chǎn)生多達(dá)700個(gè)新細(xì)胞印荔。這些新細(xì)胞就會(huì)為我們的記憶和學(xué)習(xí)提供基礎(chǔ)。

編碼必須是在大腦為體驗(yàn)賦予一定含義時(shí)才能發(fā)生详羡。比如仍律，我父母的生日我記得很清楚。所以实柠，當(dāng)我們將某些事情賦予一定的含義時(shí)水泉，我們就能更好地記住它，而且還可以把記憶留存更長時(shí)間窒盐。

我們所接受的外界信息草则，經(jīng)過編碼以后，就會(huì)儲(chǔ)存在海馬體蟹漓。如果海馬體環(huán)境的環(huán)境良好畔师，比如鍛煉和補(bǔ)充營養(yǎng)，那么它一天可以產(chǎn)生多達(dá)700個(gè)新細(xì)胞牧牢。這些新細(xì)胞就會(huì)為我們的記憶和學(xué)習(xí)提供基礎(chǔ)看锉。一般而言，在學(xué)習(xí)開始之前睡覺有利于記憶的編碼階段塔鳍，在學(xué)習(xí)之后伯铣、回憶之前睡覺有助于記憶的鞏固階段。

2轮纫、決策力

1995年腔寡，有人對(duì)隨時(shí)待命的麻醉師進(jìn)行了一項(xiàng)研究。據(jù)自我報(bào)告掌唾，這些麻醉師在值夜班時(shí)通常睡眠不足30分鐘放前。研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠不良的一夜之后糯彬，被試的思維創(chuàng)新能力明顯下降凭语。具體來說，當(dāng)他們被要求用一種新穎靈活的方法來解決問題時(shí)撩扒，睡眠不足削弱了他們?cè)跊Q策中的創(chuàng)新能力似扔。

書中還提到，睡眠不良對(duì)有規(guī)則可循，需要用到智商炒辉、邏輯豪墅、輻合思維等的復(fù)雜任務(wù)相對(duì)影響較小，但對(duì)商業(yè)環(huán)境中更常見的需要發(fā)散黔寇、靈活偶器、流動(dòng)思維的決策影響巨大。

這是為什么呢缝裤？作者認(rèn)為屏轰，與有規(guī)則可循的決策不同，需要發(fā)散思維的決策嚴(yán)重依賴于大腦的前額葉倘是，這是關(guān)鍵亭枷。依賴于前額葉的任務(wù)尤其容易受到睡眠不良的影響袭艺。

前額葉約占大腦總量的30%搀崭，是個(gè)體清醒時(shí)大腦最繁忙的區(qū)域，睡眠被認(rèn)為是該大腦區(qū)域進(jìn)行休養(yǎng)的基本形式猾编。前額葉對(duì)于一系列被稱為執(zhí)行功能的任務(wù)和行為的執(zhí)行至關(guān)重要瘤睹。

比如，這些行為涉及注意力答倡、語言轰传、高級(jí)溝通技巧和記憶，以及發(fā)散思維和決策瘪撇。近期使用功能性磁共振成像(fMRI)掃描的腦部研究表明获茬，睡眠不足導(dǎo)致的執(zhí)行功能減弱與前額葉的神經(jīng)活動(dòng)減少有關(guān)。

3倔既、創(chuàng)造力

什么是創(chuàng)造力恕曲？創(chuàng)造力可以是發(fā)明也可以是發(fā)現(xiàn)，發(fā)明是制造新事物渤涌，而發(fā)現(xiàn)是找到本來存在但尚未被人了解的事物佩谣。創(chuàng)造力強(qiáng)的人具有很強(qiáng)的想象力，會(huì)對(duì)事情產(chǎn)生有建設(shè)性的意見和想法实蓬。會(huì)變得更沉穩(wěn)茸俭，有條理性，而且不會(huì)恐懼和擔(dān)憂安皱。

充足的睡眠能夠提升創(chuàng)造力调鬓。一晚良好的睡眠就可以使一個(gè)群體中能夠進(jìn)行戰(zhàn)略思考的成員的比例從25%上升到60%。因?yàn)樵谒咂陂g酌伊，大腦會(huì)吸收已有的知識(shí)并將其轉(zhuǎn)化為新的知識(shí)袖迎，這種記憶重組為洞察力奠定了基礎(chǔ)。

面對(duì)一個(gè)問題時(shí)，你需要做的是先審視它燕锥，然后在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間休息辜贵，獲得良好充足的睡眠，任睡眠發(fā)揮魔力归形，幫你重組記憶托慨、加深學(xué)習(xí)效果。

有這么一項(xiàng)研究：

參與者被要求解決一個(gè)數(shù)學(xué)難題暇榴。參與者在實(shí)驗(yàn)室先接受一天的訓(xùn)練厚棵，第二天進(jìn)行測試。一部分參與者被要求在訓(xùn)練和測試之間睡上一覺蔼紧，而其他參與者則不能睡覺婆硬。研究發(fā)現(xiàn)，睡了一覺的人中有近60%在第二天能夠發(fā)現(xiàn)解決數(shù)學(xué)難題的潛在規(guī)律奸例，而不睡覺的人中只有25%具有同樣的洞察力彬犯。

這一潛在規(guī)律在訓(xùn)練中就出現(xiàn)過，只是參與者都沒有意識(shí)到查吊，而“在問題上睡過一覺”的人中谐区，有近60%發(fā)現(xiàn)了解決問題的捷徑。這項(xiàng)研究中真正關(guān)鍵的是逻卖，通過一系列的控制措施避免了研究者將表現(xiàn)不佳歸因于以下3個(gè)因素：疲勞宋列、違背生物鐘作息、睡眠對(duì)解題的任何影響评也。

在該實(shí)驗(yàn)中炼杖，洞察力這種創(chuàng)造性的問題解決工具，是睡眠或睡眠過程的直接結(jié)果盗迟。為什么睡眠能讓我們有洞察力坤邪，能理解所有明顯不相關(guān)的行為或信息，并看到一些以前不明顯的東西诈乒？

生理學(xué)的解釋是罩扇，這與大腦中的海馬有關(guān)。在記憶儲(chǔ)存于大腦的不同區(qū)域之前怕磨，海馬會(huì)暫時(shí)保存記憶喂饥。可以把它想象成記憶圖書館的書架肠鲫，所有記憶都放在書架上员帮，直到圖書管理員決定好每個(gè)記憶應(yīng)該被“擱置”在大腦中的哪個(gè)區(qū)域。

在睡眠期間导饲，海馬會(huì)“回放”當(dāng)天觸發(fā)的所有記憶捞高，就像圖書管理員為了編目而翻閱書籍氯材。當(dāng)這些記憶被“回放”時(shí)，大腦的新皮層（圖書館館長）會(huì)“傾聽”硝岗，并開始將這些信息整合進(jìn)已有知識(shí)氢哮，即已經(jīng)存在于頭腦里的記憶中，就像把類似的型檀、通常在意義上有相關(guān)性的書籍?dāng)[放在一起冗尤。

睡眠科學(xué)家現(xiàn)在認(rèn)為，正是這種記憶的重組——通過調(diào)取已有的知識(shí)并將其轉(zhuǎn)化融合為新的知識(shí)胀溺，為洞察力的形成創(chuàng)造了條件裂七。總的來說仓坞，睡眠時(shí)間短的人往往比睡眠時(shí)間長的人更缺乏創(chuàng)造力背零。

03、如何擁有好的睡眠

好无埃，前面我們了解是什么原因?qū)е挛覀兯缓糜X徙瓶，以及睡眠不足對(duì)我們的影響。那么我們應(yīng)該怎么做才能提高睡眠質(zhì)量呢录语？作者在書中也給出了建議倍啥，我們簡單來看一下禾乘。

1澎埠、養(yǎng)成有規(guī)律的就寢習(xí)慣

有規(guī)律的作息能幫助身體建立一個(gè)一致的睡眠模式，并有助于改善睡眠的時(shí)間和質(zhì)量始藕。像對(duì)待小孩子一樣對(duì)待自己——有規(guī)律地作息蒲稳，試著在平日和周末的同一時(shí)間上床睡覺、同一時(shí)間起床（誤差不超過20分鐘）伍派。

2江耀、臥室只供睡覺和夫妻生活之用

無論從生理上還是心理上，身體都應(yīng)認(rèn)識(shí)到臥室是睡覺的空間诉植，這一點(diǎn)很重要祥国。任何與清醒有關(guān)的信號(hào)，如工作晾腔、看電視或使用科技產(chǎn)品舌稀，都有礙放松。

因此灼擂，作者建議 讓科技產(chǎn)品遠(yuǎn)離臥室壁查；其次，減少認(rèn)知投入剔应。試著在睡前看刺激性小的書或者電視節(jié)目睡腿，從而減少認(rèn)知投入语御。

3、盡量不要“狂睡”

每天晚上都得到充足席怪、良好的睡眠是很重要的应闯。“狂睡”——減少平日的睡眠量然后周末補(bǔ)覺挂捻，并不總是有效孽锥，甚至有可能適得其反。周末補(bǔ)的覺往往是長時(shí)間的淺睡眠细层，而不同于平日可能錯(cuò)過的關(guān)鍵的深度睡眠——SWS惜辑。此外，周末睡懶覺可能會(huì)降低你第二天晚上的睡眠動(dòng)力疫赎，使第二天的睡眠問題復(fù)雜化盛撑，并有可能形成惡性循環(huán)。

4捧搞、控制臥室的光照程度

睡眠周期很大程度上是由光線的明暗決定的抵卫，所以清晨臥室的光線過亮?xí)屇愕纳眢w進(jìn)入淺睡眠和清醒的狀態(tài)√テ玻可以考慮使用遮光窗簾或眼罩介粘，但也務(wù)必確保有一臺(tái)好鬧鐘！

如果睡前無法杜絕使用媒體晚树，那么：盡量看紙質(zhì)書姻采，而不是電子閱讀器；試著在電腦和智能手機(jī)上使用帶有護(hù)眼功能的應(yīng)用程序或系統(tǒng)爵憎，以減少藍(lán)光的發(fā)射量慨亲。

5、避免在睡前打盹兒

打盹兒可能有非常好的休息效果宝鼓，但是睡前打盹兒會(huì)降低睡眠動(dòng)力刑棵，導(dǎo)致你打算睡覺時(shí)并不累，因此很難入睡愚铡。結(jié)果就是你當(dāng)晚的睡眠量減少蛉签，第二天午睡的需求則可能增加。只要你不上夜班沥寥，就盡量不要在下午5點(diǎn)以后打盹兒碍舍。

6、避免在睡前吃重口味的食物

重口味和／或辛辣的食物可能需要一段時(shí)間才能消化营曼，所以可能成為你試圖放松和入睡時(shí)身體的負(fù)擔(dān)乒验。就算要吃，建議至少與睡覺留出2～3小時(shí)的間隔蒂阱。

當(dāng)我們了解睡眠對(duì)我們的影響以后就需要我們保證充足的睡眠了锻全。其實(shí)想要睡眠充足方法很簡單狂塘，只要我們?nèi)プ觯鸵欢〞?huì)實(shí)現(xiàn)鳄厌，畢竟睡個(gè)好覺才能發(fā)揮我們自身優(yōu)勢(shì)荞胡，提升職場競爭力。