用了幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間讀完了一本小書，就叫《微習(xí)慣》儿惫。

這書寫的其實(shí)不怎么樣，內(nèi)容太啰嗦伸但，約有90%的內(nèi)容在我看來(lái)是沒(méi)有價(jià)值的——大量的試驗(yàn)引用肾请，不斷的內(nèi)容重復(fù)，使得書的內(nèi)容很雜亂更胖、很無(wú)聊铛铁。這也是為什么沒(méi)編入“一本好書”推薦出來(lái)的原因。

但不可否認(rèn)的是却妨，這本書提到“微習(xí)慣”這個(gè)點(diǎn)子是非常好的饵逐。從我個(gè)人的學(xué)習(xí)、實(shí)踐經(jīng)歷來(lái)看管呵，也應(yīng)該行得通梳毙。所以哺窄，我把全書內(nèi)容進(jìn)行了壓縮（我覺(jué)得有價(jià)值的內(nèi)容）捐下，用一些自己的語(yǔ)言把作者的觀點(diǎn)進(jìn)行整合，咱們把其作為一篇自我提高的小文章讀讀還是有好處的萌业。

書的作者叫斯提芬·蓋斯坷襟，只是一名普普通通的工人，沒(méi)有輝煌的履歷生年，也沒(méi)有很高的收入婴程。他曾為自己不斷的放棄一些目標(biāo)而懊惱不已，直到找到了“微習(xí)慣”這個(gè)救命的稻草抱婉。

什么是微習(xí)慣档叔？

你有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)瓶頸期桌粉？有沒(méi)有竭盡全力想提高自己卻最終失敗的經(jīng)歷？你是否在無(wú)數(shù)次嘗試后遭遇失敗衙四，然后便很久不敢重新開始呢铃肯？你也許會(huì)抱怨，“習(xí)慣太難培養(yǎng)”传蹈，那不妨試試今天這套理論押逼，“微習(xí)慣”策略。

什么是“微習(xí)慣”呢惦界？

如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣挑格，微習(xí)慣基本上就是它經(jīng)過(guò)大幅縮減的版本——把“每天做 100 個(gè)俯臥撐”縮減成每天 1 個(gè)，把“每天寫 3000 字”縮減成每天寫 50 字沾歪，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事漂彤，把“像企業(yè)家一樣創(chuàng)新”縮減成每天想出兩個(gè)點(diǎn)子。

也許你會(huì)覺(jué)得這樣太沒(méi)意思了瞬逊，把事情變成那么“簡(jiǎn)單”顯得太無(wú)能了點(diǎn)显歧。但有意思的是，如果沒(méi)有產(chǎn)出什么結(jié)果确镊，再大的決心也毫無(wú)價(jià)值士骤。另外，人們總會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力蕾域。

有兩個(gè)事實(shí)放在那：

1拷肌、哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)，也比毫不作為強(qiáng)無(wú)數(shù)倍（在數(shù)學(xué)意義上如此旨巷，實(shí)際生活中也是如此）巨缘。

2、相比某一天做很多事采呐，每天做一點(diǎn)兒事的影響力會(huì)更大若锁。能大多少？答案是驚人的斧吐。因?yàn)槊刻焱瓿梢稽c(diǎn)兒事又固，積累起來(lái)就形成了一輩子的固定習(xí)慣。

我們總是急于責(zé)怪自己沒(méi)什么進(jìn)步煤率，卻無(wú)法及時(shí)意識(shí)到是策略出了問(wèn)題仰冠。每一個(gè)偉大的成就都建立在之前打好的基礎(chǔ)之上。追根溯源蝶糯，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一切都始于那一小步洋只。微習(xí)慣策略只會(huì)幫你培養(yǎng)好習(xí)慣，給你的生活增添積極行為，持續(xù)豐富你的生活识虚。

動(dòng)力不可靠

我們想把一件事培養(yǎng)成習(xí)慣肢扯，往往是它有我們向往的一面，而這種向往就是動(dòng)力担锤。因此鹃彻，很多人在給自己沒(méi)能堅(jiān)持什么找尋理由時(shí)，最常說(shuō)的就是“我已經(jīng)沒(méi)有動(dòng)力了”妻献。

動(dòng)力是不可靠的蛛株，因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)，而人類的感受容易改變且無(wú)法預(yù)測(cè)育拨。很多東西都能改變你的感受：失戀谨履、抑郁、化學(xué)物質(zhì)紊亂熬丧、荷爾蒙笋粟、健康、外界刺激析蝴、信仰甚至貓的嘔吐物害捕。換句話說(shuō)，任何東西都能改變感受闷畸，我們的習(xí)慣無(wú)法建立在如此不穩(wěn)定的東西上尝盼。

靠激發(fā)動(dòng)力去做一件事，你不僅要有動(dòng)力佑菩，還必須動(dòng)力十足才行盾沫。因此，想要激發(fā)出鍛煉的動(dòng)力殿漠，你想鍛煉的意愿必須比想吃薯?xiàng)l和看電視的意愿更強(qiáng)烈才行赴精。在這種情況下，你嘗試很多次才可能成功一次绞幌。

我們很難靠想法來(lái)改變感受蕾哟。只有在精力充沛、思維模式健康而且沒(méi)有受到強(qiáng)烈誘惑時(shí)莲蜘，我們才能依靠動(dòng)力成功谭确。可到該行動(dòng)的時(shí)候菇夸，局面似乎遠(yuǎn)沒(méi)有那么有利琼富，我們就會(huì)決定“明天再做吧”仪吧。

意志力才是寶

和動(dòng)力不一樣庄新，意志力可以像肌肉一樣得到強(qiáng)化。意志力是自我提高的不二法門。

有研究發(fā)現(xiàn)：和沒(méi)有進(jìn)行健身的學(xué)生相比择诈，那些花兩周時(shí)間磨煉意志力以改善體形的學(xué)生“在隨后的自控力測(cè)試中有顯著的進(jìn)步”械蹋。另有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：兩個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練為其他不相關(guān)領(lǐng)域內(nèi)需要自控力的活動(dòng)帶來(lái)了進(jìn)步⌒呱郑可見(jiàn)哗戈，意志力真是自我提高的不二法門。

如果某種東西最開始無(wú)效荷科，接下來(lái)也無(wú)效唯咬，那么進(jìn)步就只能依靠不斷嘗試了。動(dòng)力偶爾才會(huì)產(chǎn)生效果畏浆，所以很難評(píng)估胆胰，動(dòng)力也不會(huì)輕易改善，因?yàn)槿绻愕墓凡∷懒丝袒瘢銜?huì)情緒崩潰蜀涨，或者你累了或者情緒很差時(shí)也會(huì)不想鍛煉。與此相反的是蝎毡，你卻能提高克服可能來(lái)自感情創(chuàng)傷厚柳、缺乏自信、情緒糟糕或者精力不足的抵觸情緒沐兵，進(jìn)而采取行動(dòng)的能力别垮，這種能力就是意志力。

意志力可以通過(guò)計(jì)劃執(zhí)行 扎谎，你可以給某項(xiàng)活動(dòng)安排一個(gè)時(shí)間表宰闰，不管到時(shí)候有沒(méi)有足夠動(dòng)力，你都可以順利完成簿透，這樣就容易堅(jiān)持下去移袍，既有利于習(xí)慣養(yǎng)成，也有利于時(shí)間安排老充。一個(gè)在能寫作的時(shí)候才寫作葡盗、非要等到出現(xiàn)奇跡時(shí)才起身鍛煉的籠統(tǒng)計(jì)劃是無(wú)法幫你養(yǎng)成習(xí)慣的，你必須給任務(wù)制定時(shí)間表啡浊，然后實(shí)施行動(dòng)觅够。這就要求你擁有意志力。

微習(xí)慣的養(yǎng)成

第 1 步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃

1巷嚣、把你想在某一時(shí)刻擁有的習(xí)慣列成一張簡(jiǎn)要的清單喘先，重要的習(xí)慣會(huì)很快浮現(xiàn)在你腦海里。它將成為你在第一步的參考清單廷粒。盡量避免同時(shí)還有幾個(gè)急于建立的習(xí)慣窘拯，你會(huì)很難養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣红且。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，兩到三個(gè)微習(xí)慣是最合適的量涤姊。

2暇番、根據(jù)這個(gè)計(jì)劃，你從一個(gè)習(xí)慣開始思喊，使用微習(xí)慣策略一周時(shí)間壁酬，然后進(jìn)行評(píng)估并選擇一個(gè)長(zhǎng)期計(jì)劃。

3恨课、一周評(píng)估：你有沒(méi)有感到筋疲力盡舆乔？是否發(fā)現(xiàn)自己每天都能輕松超額完成目標(biāo)？完成這些目標(biāo)是否不費(fèi)吹灰之力剂公，讓你渴望培養(yǎng)更多好習(xí)慣呢蜕煌？你可以繼續(xù)專注于一個(gè)習(xí)慣或者增加更多習(xí)慣，這要看它對(duì)你來(lái)說(shuō)有多大的挑戰(zhàn)性诬留。

4斜纪、微習(xí)慣會(huì)讓我們感到荒唐，這可能是社會(huì)標(biāo)準(zhǔn)文兑、更高更大的思維習(xí)慣以及自尊心導(dǎo)致的盒刚。“我能輕松完成 20 個(gè)俯臥撐绿贞，”一個(gè)人可能會(huì)這樣想因块，“所以沒(méi)必要說(shuō)只做 1 個(gè)〖”但這種思維只考慮到了一種力量（身體力量）涡上，而每一個(gè)可能的行為——比如 20 個(gè)俯臥撐——同時(shí)還對(duì)意志力有要求。

第 2 步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值

如果你是因?yàn)閯e人或者社會(huì)的觀點(diǎn)才努力改變自己的拒名，我猜你知道接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么吩愧，但我還是要說(shuō)出來(lái)：強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸。

我們可以采取找尋微習(xí)慣價(jià)值的方法加強(qiáng)堅(jiān)持下去的動(dòng)力增显。多問(wèn)自己幾個(gè)為什么吧雁佳。

例子： 我想每天寫作。

為什么同云？ 因?yàn)槲覠釔?ài)寫作糖权。

為什么？ 因?yàn)檫@種表達(dá)想法炸站、講故事的方式是我最喜歡的星澳。我能通過(guò)寫作和人們建立起聯(lián)系并幫助他們，更何況我很享受這個(gè)過(guò)程旱易。

為什么這一點(diǎn)很重要呢禁偎？ 因?yàn)檫@些事情讓我感覺(jué)特別有活力腿堤、特別幸福。

為什么届垫？ 因?yàn)閷懽魇巧钪形艺J(rèn)為有價(jià)值并極為重視的事情。

第 3步：建立回報(bào)機(jī)制全释，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感

你做不到装处，原因顯然是“不愿意這么干”。但從人類大腦運(yùn)作方式的角度來(lái)看浸船，原因其實(shí)是“這么做有什么好處”妄迁。這個(gè)行為沒(méi)有相關(guān)回報(bào)，因此更像是一種懲罰李命。你的大腦會(huì)非常堅(jiān)決地反對(duì)登淘。

為自己的微習(xí)慣建立回報(bào)機(jī)制吧。比如堅(jiān)持一個(gè)月后獎(jiǎng)勵(lì)自己一場(chǎng)電影封字、一頓大餐黔州、一個(gè)高達(dá)模型等。

第4 步：記錄與追蹤完成情況

把微習(xí)慣的執(zhí)行情況寫在紙上時(shí)阔籽，會(huì)讓其在大腦中更加突出流妻。

可以用大日歷來(lái)追蹤自己的微習(xí)慣進(jìn)展。把微習(xí)慣寫在旁邊的一個(gè)白板上笆制，然后每天在日歷上核對(duì)是否完成绅这，完成就打勾。效果非常好在辆。保持微習(xí)慣幾個(gè)月以后证薇，給成功完成任務(wù)的一天打鉤的感覺(jué)依然很棒！

有個(gè)運(yùn)用微習(xí)慣的人說(shuō)：堅(jiān)持幾天后匆篓，你就會(huì)擁有一個(gè)行為鏈浑度。你只需維持住它，隨著時(shí)間過(guò)去鸦概，這個(gè)行為鏈會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)俺泣。在有了幾周的體驗(yàn)以后，你看到它就會(huì)很高興完残。接下來(lái)你唯一要做的事就是不破壞它伏钠。

第 5步：微量開始，超額完成

我們明明可以設(shè)定更高的目標(biāo)谨设，為什么還要制定這么小的習(xí)慣呢熟掂？而且如果你在完成小目標(biāo)之后就停了怎么辦，它還有用嗎扎拣？答案是有用赴肚。

在建立習(xí)慣的道路上素跺，我們想做三件事：強(qiáng)化我們的意志力；當(dāng)下就取得進(jìn)步誉券；不耗盡意志力指厌。通過(guò)不斷的堅(jiān)持，會(huì)強(qiáng)化我們的意志力踊跟；每天即便再微笑的目標(biāo)踩验，完成也意味著進(jìn)步；因?yàn)槲⒘?xí)慣設(shè)定的目標(biāo)太過(guò)微小商玫，不存在耗盡我們意志力的風(fēng)險(xiǎn)箕憾。

要理解一點(diǎn)：如果你能一天寫 4000 字，那就寫吧拳昌，對(duì)微習(xí)慣來(lái)說(shuō)袭异，不存在上限。你可以把自己累垮炬藤，讓自己瘋狂工作御铃。只要你能保證第二天仍能達(dá)到最低要求（微習(xí)慣設(shè)定的目標(biāo)），就沒(méi)有問(wèn)題沈矿。

第 6 步：服從計(jì)劃安排畅买，擺脫高期待值

最好避免對(duì)設(shè)定的微習(xí)慣產(chǎn)生較高的期待值，比如一天跑 10 千米或一天寫 3000 字细睡。你會(huì)遇到的一個(gè)問(wèn)題是谷羞，你的目標(biāo)會(huì)“暗中膨脹”。

從潛意識(shí)層面看溜徙，超額完成目標(biāo)后湃缎，大腦會(huì)設(shè)定一個(gè)新的期待值，它承載了你以前設(shè)定過(guò)的典型目標(biāo)帶來(lái)的負(fù)擔(dān)和壓力蠢壹。所以嗓违，一定要提醒自己，你每天的目標(biāo)并沒(méi)有改變图贸，這一點(diǎn)極為重要蹂季。還是每天 50 字、一個(gè)俯臥撐之類的小目標(biāo)疏日。如果繼續(xù)提高目標(biāo)偿洁，你可能會(huì)讓自己失望，并逐漸耗光自己的意志力沟优。

第 7步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志

代表行為已成為習(xí)慣的信號(hào)有：

沒(méi)有抵觸情緒：該行為似乎做起來(lái)容易涕滋，不做反而更難。

現(xiàn)在你認(rèn)同該行為挠阁，而且可以信心十足地說(shuō)“我潮龇危看書”或“我是個(gè)作家”溯饵。

行動(dòng)時(shí)無(wú)須考慮。你不會(huì)想：“好吧锨用，我決定去健身丰刊。”你會(huì)自然地收拾好東西并出發(fā)增拥。

? 你不再擔(dān)心了：剛開始時(shí)啄巧，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄，可當(dāng)行為變成習(xí)慣后跪者，你知道你會(huì)一直做這件事棵帽，除非出現(xiàn)緊急情況熄求。

常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的渣玲。當(dāng)一個(gè)行為變?yōu)橐环N常態(tài)，它就是習(xí)慣了弟晚。

它很無(wú)聊：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮忘衍，它們只是對(duì)你有好處而已。