這是我減重50斤并維持了三年不反彈的心得筆記，覺(jué)得有幫助的可以關(guān)注我的微信公眾號(hào)橘貓讀書(shū)染服，后續(xù)會(huì)更新隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的有效運(yùn)動(dòng)篇與最關(guān)鍵的戒糖篇副砍。
減肥的誤區(qū)：
很多人容易走入一個(gè)誤區(qū)旺罢，認(rèn)為減肥就是忍饑挨餓加上自虐式的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)券敌。
這樣確實(shí)會(huì)在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)迅速瘦下來(lái)棚菊，只是絕大多數(shù)人都會(huì)在這個(gè)時(shí)間段過(guò)后反彈显押，甚至變得更胖扳肛，而且還容易損害健康。
曾經(jīng)我也是這種信念的奉行者乘碑，在經(jīng)過(guò)一段自我感覺(jué)刻苦地長(zhǎng)跑之后我成功減重了三十斤挖息。
可惜正如前面所說(shuō)，當(dāng)這個(gè)時(shí)間段過(guò)后蝉仇。雖說(shuō)不是一蹴而就旋讹，我的體重卻也逐漸在往回爬升，甚至隱隱有了趕超的態(tài)勢(shì)轿衔。
于是我意識(shí)到了沉迹，不管這個(gè)方法是不是正確的，至少它是不適合我的害驹。
后來(lái)鞭呕，我翻閱了一些指導(dǎo)科學(xué)減重的書(shū)籍后發(fā)現(xiàn)：
其實(shí)減肥真正的關(guān)鍵在于：攝入熱量低于消耗熱量。
所以還沒(méi)下定決心拋棄手里的夜宵減掉多余贅肉的人看到這里就可以關(guān)閉文章了宛官。
畢竟暴飲暴食還指望一覺(jué)醒來(lái)身體自動(dòng)燃脂的話葫松，我想除了火化可能別無(wú)他法了瓦糕。
但如果你跟我一樣不再年輕，或多或少開(kāi)始發(fā)現(xiàn)身體已經(jīng)過(guò)了不再善待它也能夜以繼日正常運(yùn)行的階段腋么，我想這些建議是有一定幫助的咕娄。
節(jié)食與控制攝入熱量差別在哪里呢？
節(jié)食：通俗一點(diǎn)的說(shuō)法就是節(jié)制飲食珊擂。
許多節(jié)食的人圣勒，往往早飯或午飯不吃，肚子一直餓到晚飯的時(shí)候摧扇。然后晚飯時(shí)會(huì)狼吞虎咽地吃得很多圣贸。一天中只要有一頓暴食，就會(huì)促使脂肪的生成扛稽，并且膽固醇也會(huì)增加吁峻，結(jié)果適得其反。
就算意志強(qiáng)大到能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持節(jié)食的人也很容易發(fā)展成厭食癥在张，著名歌手卡倫·卡朋特就是一個(gè)讓人難以忘懷的例子用含。卡朋特年僅32歲便過(guò)早地離去瞧掺，她死于神經(jīng)性厭食癥耕餐。這是由于她為了保持身材的苗條,長(zhǎng)期服用輕瀉劑,與長(zhǎng)期節(jié)食的嚴(yán)重后果凡傅。
即使往輕了說(shuō)辟狈，長(zhǎng)期節(jié)食反而會(huì)讓身體新陳代謝變得緩慢，甚至停滯夏跷。這也是為什么節(jié)食減肥的有效期如此短暫哼转，然后開(kāi)始反彈變得更胖的原因。
但是有目的性的控制攝入熱量卻能提升新陳代謝的運(yùn)行槽华，人體有時(shí)候就是這么奇妙壹蔓，轉(zhuǎn)變一個(gè)思路就扭轉(zhuǎn)了正確與錯(cuò)誤的立場(chǎng)。
生物學(xué)上解釋：限制熱量攝取有一種效果猫态，能有效啟動(dòng)自體吞噬的過(guò)程佣蓉。自體吞噬就是身體分解老舊細(xì)胞與疲憊細(xì)胞，予以回收利用的過(guò)程亲雪。
如何控制攝入熱量勇凭？
根據(jù)自身經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)：一周我會(huì)選擇五天時(shí)間正常進(jìn)食，然后留出兩天時(shí)間攝取大約平時(shí)四分之一熱量的食物（大約800大卡）义辕。當(dāng)然了虾标，其余五天并不是可以暴飲暴食的機(jī)會(huì)。
吃什么灌砖？吃多少璧函？如何開(kāi)始傀蚌？
許多人認(rèn)為減肥食譜上一定要杜絕碳水化合物的存在。這倒也不一定蘸吓，淀粉是一種復(fù)雜的碳水化合物善炫，每克淀粉或蛋白質(zhì)中含4卡熱量。因此以克為單位來(lái)比較的話库继，淀粉不會(huì)比蛋白質(zhì)容易發(fā)胖销部。
多吃些纖維質(zhì)中含淀粉量高的食物是很重要的。這些食物主要指的是粗糧制跟、豆類舅桩、新鮮蔬菜，雖然纖維質(zhì)不會(huì)使人消瘦雨膨，但它能加速食物在大腸中的排泄過(guò)程擂涛。
事實(shí)上，缺少碳水化合物聊记，會(huì)引起頭暈撒妈、目眩、嗜睡的毛病排监，同時(shí)還會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)狰右。
所以我們應(yīng)該全面考慮食物特性：例如西紅柿熱量很低，但很開(kāi)胃舆床，所以在控制攝取熱量的這一天應(yīng)該拒絕這類食品棋蚌。
早晨的話，在了解到黑咖啡低卡而且促進(jìn)新陳代謝幫助燃脂的作用以后挨队，我果斷拋棄了以往便利卻容易致胖的速溶咖啡谷暮。當(dāng)然，別往你的咖啡里加糖盛垦，它會(huì)讓你一天的努力都付諸流水湿弦。
如果實(shí)在無(wú)法忍受黑咖啡苦澀的人，無(wú)糖燕麥也是一種不錯(cuò)的選擇腾夯，搭配一片全麥吐司可以讓你輕松度過(guò)早晨的時(shí)光颊埃。
午餐可以擁有很多的選擇：清蒸白水魚(yú)、去皮雞肉蝶俱、豆腐班利、蝦或其他富含蛋白質(zhì)的食物都可以納入你的菜單。
堅(jiān)果跷乐、種子肥败、豆科植物和水波蛋也是很不錯(cuò)的選擇，在這一天應(yīng)盡量避免淀粉含量高又不易消化的主食，改用大量青菜裝滿你的便當(dāng)盒馒稍。
晚飯最好選擇蘋(píng)果皿哨、草莓、柑橘等水果搭配綠葉菜類如菠菜纽谒、生菜证膨、芹菜和少量堅(jiān)果如杏仁、花生做成的簡(jiǎn)易沙拉比較理想鼓黔。
不用擔(dān)心總卡路里過(guò)少而讓自己饑餓難忍央勒，只要選擇對(duì)的食物即使低卡依然足夠讓你擁有飽腹感。
當(dāng)然澳化，每個(gè)人喜歡的口味并不相同崔步。你完全可以自由選擇感興趣的食材按800大卡分成自己的食譜。然后每周挑出不連續(xù)的兩天控制攝入熱量缎谷。
甚至相同食材井濒，烹飪方法不同熱量也會(huì)大不相同。例如同樣大小的一顆蛋列林，水煮與油煎的熱量也是不一樣的瑞你，這是必須考慮的要點(diǎn)。
食物的選擇或許每個(gè)人都有自己的口味希痴，但基本遵循以100g去皮去核的卡路里為單位計(jì)算者甲。
當(dāng)肚子發(fā)出咕嚕咕嚕的聲響時(shí)，許多人以為那是饑餓的象征砌创。其實(shí)這是新陳代謝開(kāi)始運(yùn)作的信號(hào)虏缸，所以在這時(shí)候拒絕進(jìn)食十分重要。
記追拿：目的是利用新陳代謝的激活消耗掉人體儲(chǔ)存的糖原寇钉，只有糖原也被消耗掉以后，身體才會(huì)真正開(kāi)始燃燒脂肪舶赔。
這也是為什么說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)至少要堅(jiān)持四十分鐘以上才會(huì)開(kāi)始有燃脂效果的根本性原因。
成功瘦身以后世界變得有多美好的雞湯相信很多人都看過(guò)谦秧，但其實(shí)即使真正瘦下來(lái)這個(gè)世界也并不會(huì)發(fā)生多么巨大的改變竟纳。相對(duì)而言，我們更需要關(guān)注的是自身的變化疚鲤，通過(guò)改變飲食給自己一個(gè)更健康的機(jī)會(huì)锥累。
