【主題】：表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟
【片段來(lái)源】：拆解片段來(lái)自《非暴力溝通》P140
【R:閱讀原文】
現(xiàn)在讓我們看看非暴力溝通表達(dá)憤怒的具體步驟。首先，停下來(lái)腋么，除了呼吸，什么都別做亥揖。我們避免采取行動(dòng)去指責(zé)或懲罰對(duì)方珊擂。我們只能靜靜的體會(huì)自己。接著费变，想一想是什么想法使我們生氣了摧扇。例如，無(wú)意中聽到某人的談話后胡控，我們認(rèn)為由于種族的原因自己遭到了排斥扳剿。這時(shí)，我們體會(huì)著憤怒昼激，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了庇绽！她這是種族歧視锡搜！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲的表達(dá)瞧掺。于是耕餐，接下來(lái)，就去了解自己想要滿足的需要辟狈。如果我把某個(gè)人當(dāng)作種族歧視者肠缔，我需要的也許是被接納、平等哼转、尊重或聯(lián)系明未。
為了充分的表達(dá)自己，我們需要張開嘴壹蔓，說出我們的憤怒—怒火此時(shí)已經(jīng)轉(zhuǎn)化為需要以及需要聯(lián)系的情感趟妥。然而，表達(dá)此時(shí)的感受也許需要很大的勇氣佣蓉。對(duì)我來(lái)說披摄，生氣并沖著人們?nèi)隆澳銈冞@時(shí)種族歧視”是很容易的。事實(shí)上勇凭，我甚至還會(huì)覺得高興疚膊。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發(fā)不安虾标。為了充分表達(dá)憤怒寓盗，我們也許會(huì)對(duì)那個(gè)人說：“你走進(jìn)房間后，和其他人都打了招呼夺巩，卻沒有和我說話贞让，現(xiàn)在你又在議論白種人，注意到這些柳譬，我的胃有些不舒服，而且很害怕续镇，因?yàn)槲液芸粗仄降让腊摹Ｎ蚁胝?qǐng)你告訴我，聽到我說這些摸航，你的感覺會(huì)怎么樣制跟？
作業(yè)：請(qǐng)根據(jù)上面的【R】寫出你的:
【I：用自己的話重述原文】
What: 這個(gè)拆頁(yè)描述了如何以描述事實(shí)為依據(jù)的表達(dá)憤怒的四步驟（深呼吸、覺察酱虎、了解真實(shí)需求雨膨、說出憤怒）
Why: 當(dāng)人處于憤怒過程中，很難區(qū)分事實(shí)與感覺读串，從而走入指責(zé)與批判他人的境地聊记，而這樣的狀態(tài)下撒妈，我們往往是被情緒左右的。我們可能一陣“發(fā)脾氣”后排监，自己內(nèi)心爽快了狰右，卻也破壞了與他人的人際關(guān)系。憤怒表達(dá)4 步驟舆床，可以讓自己透過情緒的表象覺察內(nèi)心真實(shí)的需求棋蚌，以描述事實(shí)為依據(jù)，將憤怒的情緒轉(zhuǎn)化為需求的表達(dá)挨队。
How: 如何運(yùn)用4步驟：
第1步：深呼吸谷暮。給當(dāng)前的情緒按下暫停鍵。當(dāng)你感覺到想要對(duì)某人大吼一頓盛垦，或者帶有情緒的語(yǔ)言攔不住想要破口而出時(shí)坷备，有意識(shí)的提醒自己：深呼吸。除此之外情臭，不要去想誰(shuí)的錯(cuò)省撑，或者我要怎么樣做！俯在。
第2步：覺察竟秫。回想一下跷乐，剛才發(fā)生的事肥败，具體的哪個(gè)細(xì)節(jié)讓我這樣生氣？或者對(duì)方說了什么讓我生氣愕提？
第3步：了解真實(shí)需求馒稍。對(duì)于某個(gè)細(xì)節(jié)或者某人的一句話生氣的背后，我真實(shí)的需求是什么（可參見需求詞匯量表）
第4步：說出憤怒浅侨。當(dāng)完成前三步驟纽谒，需要當(dāng)面向?qū)Ψ奖磉_(dá)自己的憤怒，但是要基于4點(diǎn)：1. 客觀復(fù)述事件的經(jīng)過2.觀察到的現(xiàn)象3.現(xiàn)象帶來(lái)我的感受4.表達(dá)出自己的需求如输。比如：今天我們?cè)谕妗熬煊螒颉睍r(shí)鼓黔，當(dāng)該輪到我當(dāng)警察的時(shí)候，你就提出不玩了不见，我提醒并詢問你“為什么到我當(dāng)警察澳化，你就不想玩游戲”，我看到你毫不在意的表情稳吮，讓我感覺不被尊重缎谷，我們之前制定了游戲規(guī)則，我希望規(guī)則對(duì)誰(shuí)都一樣公平灶似。
Where: 描述事實(shí)的憤怒表達(dá)4步法適用于
1.? 當(dāng)自己控制不住想要大發(fā)脾氣的時(shí)候自我引導(dǎo)
2.? 用于引導(dǎo)孩子列林、他人正確表達(dá)憤怒時(shí)
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】
▍時(shí)間：7月21日晚瑞你，睡前
▍地點(diǎn)：臥室
▍人物：我、兒子
▍起因：晚上12點(diǎn)多了席纽，兒子哭鬧著一定要求講故事捏悬。
▍經(jīng)過：兒子洗漱完后，上床開始滾润梯、跳著玩过牙，然后又和爸爸一起跟著手機(jī)唱歌，直到提醒睡覺關(guān)燈了纺铭，此時(shí)已經(jīng)12點(diǎn)了寇钉。躺下后，他覺得少做了一件事舶赔，于是喊我開燈給他講故事扫倡，我告訴他已經(jīng)很晚了，今天就不講了竟纳。結(jié)果他不愿意撵溃，就開始撕心裂肺的哭起來(lái)。
▍結(jié)果：我對(duì)他這樣的行為也憤怒了锥累，質(zhì)問他為什么上床之前不主動(dòng)去拿書缘挑，為什么固定做了幾年的事情還需要?jiǎng)e人提醒。因他拿哭鬧要挾的行為非常生氣桶略，在睡前將他訓(xùn)斥了一頓语淘。
▍反思：我在表達(dá)自己的觀點(diǎn)時(shí)，其實(shí)因?yàn)樽约旱那榫w影響际歼，最后變成說教惶翻。對(duì)于自己希望他能主動(dòng)計(jì)劃、配合的需求沒有進(jìn)行準(zhǔn)確的表達(dá)鹅心。
【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】
▍目標(biāo)： 將描述事實(shí)的憤怒表達(dá)4步驟用于下一次和孩子溝通時(shí)的情緒管理
▍行動(dòng)：當(dāng)下一次與孩子相處過程中吕粗，自己出現(xiàn)憤怒情緒時(shí)：
1.內(nèi)心憤怒的情緒開始涌動(dòng)時(shí)，暫緩10秒巴帮、深呼吸溯泣。不要對(duì)還是說“你就是…..”或“你每次都是…..”，比如：我在寫文案時(shí)榕茧，孩子經(jīng)常跑過來(lái)，拉著我客给，非要讓我立即和他玩用押，不同意就哭。
2.對(duì)自己當(dāng)前的情緒來(lái)源進(jìn)行覺察靶剑◎卟Γ回想一下池充，剛才孩子做了什么行為，讓我感覺很生氣缎讼？（他超出了事件本身程度的哭泣收夸，他在要挾我）
3.了解對(duì)孩子行為生氣的背后真實(shí)需求。我需要被理解血崭，需要他聽見我的心聲卧惜，需要用語(yǔ)言溝通。
4.用描述事實(shí)的方式對(duì)他說出我的憤怒夹纫。媽媽剛才在寫一個(gè)非常重要的文件咽瓷，思路正好的時(shí)候你過來(lái)拉著我陪你玩，當(dāng)我提出等5分鐘后我把這段寫完陪你時(shí)舰讹，我看到你又跳又鬧的哭茅姜，這讓我感到生氣，因?yàn)槲矣X得這件事并沒傷心到你哭的那種程度月匣，我感覺你在用這樣哭泣的方式達(dá)到你的目的钻洒，我感覺到被威脅，我想我需要你用語(yǔ)言和我商量锄开、溝通脾拆，也需要你能給我時(shí)間，說出我的想法葛碧。
