健身界有這么個(gè)說法：外行看腹惶看，新手看胸，高手看背六孵，大師看腿纬黎。很多人注重正面的訓(xùn)練，往往忽視看不見的“背面”劫窒，下面本今，April先從背部肌肉組成和你聊起，我們首先要知道背部都有哪些肌肉組成主巍，分別叫什么冠息，生理功能又是什么，才能更好的鍛煉到它們孕索。
背部肌肉結(jié)構(gòu)
背部的肌肉很復(fù)雜逛艰，深層肌肉很多，我們現(xiàn)在只需要了解一下表層的大肌肉即可搞旭，外加上一個(gè)豎脊肌——豎脊肌在背闊肌的下面散怖，由三條肌肉組成：棘肌，髂肋肌肄渗，最長(zhǎng)肌镇眷。背部肌肉訓(xùn)練可以分解為：寬度訓(xùn)練和厚度訓(xùn)練。寬度的訓(xùn)練只要記卓疑丁：各種“下拉”偏灿，厚度的訓(xùn)練只要記椎ぞ鳌：各種“劃船”就可以了钝的。
首先翁垂，我們先了解讓背部看起來有寬度的——背闊肌。它的生理功能可以使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收硝桩，內(nèi)旋沿猜，后伸。
寬度訓(xùn)練動(dòng)作1：引體向上
主要可以鍛煉到的肌群有：背闊肌碗脊，小圓肌啼肩，大圓肌，肱二頭肌衙伶。
做不了的小伙伴可以試試圖上的器械祈坠，叫引體向上機(jī)∈妇ⅲ可以輔助你去完成標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作赦拘。引體向上可以有窄握，反手握等等芬沉。
注意事項(xiàng)：雙臂在前方伸直躺同，抓緊杠桿，身體向后傾斜30度丸逸，盡量讓身軀挺直蹋艺，挺胸。向后下方拉動(dòng)上臂和肩膀黄刚。讓身體向上捎谨，直到桿接觸上胸部，向上時(shí)呼氣憔维，下落時(shí)吸氣侍芝，呼吸很重要，不可以忽視埋同。
寬度訓(xùn)練動(dòng)作2： 高位下拉 （也叫t字下拉）
注意事項(xiàng)：背要挺直州叠，可以稍微向后一點(diǎn)。
呼吸：用力下拉時(shí)呼氣凶赁，還原時(shí)吸氣
身體姿態(tài)位置與穩(wěn)定：
屈膝坐在凳上咧栗，雙腳略微比肩寬，屈膝90度虱肄，膝蓋與腳尖方向一致致板，身體稍向后傾斜，小臂垂直地面咏窿，與大臂夾角90度斟或，下拉時(shí)桿到胸口正中。大臂夾緊集嵌。
很多新手在做高位下拉時(shí)萝挤，背部肌肉還沒有感覺時(shí)御毅，小臂先力竭了，原因是在你力量不夠的時(shí)候怜珍，拇指環(huán)握時(shí)端蛆，這部分小肌群收縮狀態(tài)會(huì)發(fā)力，所以酥泛，解決方法是：半握今豆。
厚度訓(xùn)練動(dòng)作1：啞鈴劃船
注意事項(xiàng)：這個(gè)動(dòng)作可以用大重量刺激，可以放在訓(xùn)練開始時(shí)去練習(xí)柔袁，不可弓背呆躲，背要直，不可旋髖捶索，也就是不可以向一側(cè)扭屁股歼秽。不可以聳肩，會(huì)代償斜方肌情组。
呼吸：向上抬起手臂時(shí)呼氣燥筷，下落時(shí)吸氣。
身體位置姿態(tài)與穩(wěn)定：?jiǎn)问只蛘唠p手院崇，身體都需要附身與地面夾角為45度肆氓。向上時(shí)大臂要夾緊，肘關(guān)節(jié)90度底瓣。
可以看圖片的訓(xùn)練動(dòng)作來作為參考谢揪。
厚度訓(xùn)練動(dòng)作2：坐姿劃船（此處無(wú)圖，自行百度～）
身體姿態(tài)位置與穩(wěn)定：
兩腿踩住前方的踏板捐凭，微屈膝拨扶，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸的同時(shí)肩胛骨前伸茁肠，雙臂向后夾緊用力時(shí)患民，感受肩胛骨夾緊，收緊核心垦梆，挺胸抬頭收下頜匹颤。
呼吸：向后時(shí)呼氣，向前時(shí)吸氣托猩。
其次我們來了解一下我們的上背部肌肉——斜方肌印蓖，斜方肌分為上中下三束，生理功能各有不同京腥。斜方肌上束可以上提肩胛骨赦肃，中束可以使肩胛骨后縮，下束可以使肩胛骨下降。
斜方肌上束訓(xùn)練動(dòng)作：聳肩他宛。
最后要說一下隱藏在背闊肌下的——豎脊肌船侧，豎脊肌的生理功能是可以保持脊柱的穩(wěn)定和維持正常生理彎曲，使脊柱和頭伸堕汞。
豎脊肌訓(xùn)練動(dòng)作：山羊挺身
注意事項(xiàng)：你的脊柱必須處于中立位勺爱，只有當(dāng)屈肌和伸肌的肌力處于一個(gè)相對(duì)平衡的狀態(tài)晃琳，你才能一直保持著脊柱的中立讯检。也叫做豎脊肌的等長(zhǎng)收縮。
呼吸：向上時(shí)候呼氣卫旱，下落時(shí)吸氣
最后來一張文字圖片作為文章的結(jié)束吧人灼。希望看了文章的你，可以很好地掌握目標(biāo)肌肉的發(fā)力感覺顾翼。讓我們一起加油投放！
