今天早上我又戀床了，8:35分終于從床上不情不愿地爬起來绎速。我不知道這個時間對你來說算不算戀床扔水，但對昨晚發(fā)誓要在7點起的我來說，那絕對算朝氓。
我原本有機會按時起床的魔市。在6點左右我醒了一次，因為知道6:45分鬧鐘會響赵哲，我就慢慢等待著待德，閉上眼睛等待著鬧鐘的響起，迷迷糊糊中不一會兒金屬敲打聲般的鬧鈴漸漸越來越響枫夺。5分鐘過去了将宪，10分鐘過去了，真的好響橡庞，吵死了较坛，我跳下床，上滑手機關(guān)掉鬧鐘扒最，世界終于安靜了丑勤。我再次鉆進被窩，告訴自己：“再睡一會兒吧趣，就一會會兒法竞，馬上就起∏看欤” 此時岔霸，心里另一個聲音卻在對我說：“時間還早，別擔心嘛俯渤，反正也沒什么著急的事兒呆细，再多睡會兒”。結(jié)果八匠，等我鼓起勇氣起床時發(fā)現(xiàn)已經(jīng)8:35分了絮爷。匆匆忙忙起來诡曙，懷著沒有履行昨晚誓言的負罪感，帶上幾個饅頭略水，在公車和地鐵里的人群夾縫中咬上一口价卤。
這樣的情景已經(jīng)不止一次在我的生命中上演，前一天晚上信心滿滿地說：“我要早起”渊涝。第二天早上又因暖和的被窩慎璧，找不到堅決起來的理由，一天又一天地過去跨释，連這么小的一個壞習慣都改不了胸私，還說什么實現(xiàn)夢想。
絕不只你一人在戀床
最近偶然間看到一份出自中國睡眠研究會的《2017年中國青年睡眠現(xiàn)狀報告》鳖谈，其中一張圖引起了我的注意：
看到這張圖時岁疼，我的心情十分復(fù)雜。首先是慶幸缆娃，“原來有45.8%的人和我一樣戀床捷绒、起床困難啊”，隨即就是擔憂贯要，“戀床和起床后仍感疲憊”是睡眠質(zhì)量差的體現(xiàn)暖侨，這些人竟占到所有中國青年的91.4%，說明在中國青年中九成多都是睡眠質(zhì)量有問題的崇渗，這可不是個小事情字逗。而“戀床”是最差的表現(xiàn)，說明你昨晚根本沒有睡好宅广。
戀床的危害多多
除了上面所說的戀床說明你昨晚沒睡好以外葫掉，對你的身體還有其他諸多危害：
會造成大腦供血不足
睡眠過程中，大腦皮質(zhì)是處于抑制狀態(tài)的跟狱，要是長期有戀床習慣俭厚，就會造成大腦皮質(zhì)過長時間地抑制，從而導致大腦的供血不足兽肤，于是戀床醒來后會感到頭昏腦漲套腹，沒有精神绪抛。
影響泌尿系統(tǒng)健康
戀床资铡，不愿意離開溫暖的被窩上廁所，結(jié)果使尿液在體內(nèi)長時間滯留幢码，其中的有毒物質(zhì)會侵害人體健康笤休。
會造成消化不良
戀床還會推遲早餐時間，打亂腸胃活動規(guī)律症副，時間一長店雅，容易誘發(fā)胃炎政基、消化不良等疾病。
最嚴重的是會造成生物鐘的紊亂闹啦，提升患各種疾病的風險沮明。
太陽已經(jīng)升起很久了，你還在睡覺窍奋，漸漸地你這么晚起晚上也一定不會早睡了荐健。這樣會打破你的生物鐘與地球的自然晝夜節(jié)律同步，從而損害你的健康琳袄。這一點東西方學者都有著不同角度的研究加以證明江场。比如，2017年諾貝爾生理醫(yī)學獎：證實了生物鐘是如何控制我們的身體的窖逗。簡言之址否，生物鐘就是我們內(nèi)部的一個時鐘，這個時鐘用來調(diào)節(jié)我們自身的狀態(tài)以應(yīng)對地球自轉(zhuǎn)造成的晝夜變化碎紊。也就是說佑附，生物鐘控制著我們?nèi)梭w一天中睡眠狀態(tài)、血壓水平仗考、體溫帮匾、激素水平、新陳代謝等諸多方面痴鳄。如果我們的生物鐘瘟斜，因為睡眠時間的改變造成與地球的自然晝夜節(jié)律有較大偏差，那么關(guān)乎我們身體健康的各類生理因素就會隨之失衡痪寻，所以患上各類疾病的風險也會隨之增大了螺句。
你根本做不了“夜行動物”
一百多年前愛迪生發(fā)明了電燈，從此點亮了世界橡类，讓我們在晚上也可以做更多的事情蛇尚，人類的活動時長大大加長，更美好的生活得以創(chuàng)造顾画。我們這一代人尤為如此取劫，因為有了人造光讓我們在晚上活躍成癮，睡眠時長和健康水平卻降到了歷史最低點研侣。
也就在這一百多年里谱邪，人類的生活作息發(fā)生了改變。在沒有電燈的時代庶诡，人類在黑夜來臨以后惦银，恐怕也只能睡覺了。因為從基因的角度來講，我們終究不是“夜行動物”扯俱。我們的視力不像獅子书蚪，眼睛里有更多視桿細胞，所以它們在晚上可以清晰地看到獵物迅栅，而我們在一片黑夜里卻什么都看不到殊校。我們的嗅覺也不像負鼠，能夠在夜間看不見的情況下读存，聞到一千多米外的危險箩艺。我們的聽力也不夠好，不像灰狐可以覺察到一百米以外的一丁點兒動靜宪萄。雖然艺谆，這一百多年來，科技翻天覆地地變化拜英，但我們?nèi)祟惖幕騾s和古人沒什么區(qū)別静汤，遺傳適應(yīng)可能需要花上幾千年，所以在晚上我們還是該乖乖睡覺居凶，少作夜貓子虫给。
有人辯駁說，研究表明侠碧，夜貓子比早起者更聰明抹估、更有創(chuàng)造力、更有幽默感弄兜。但哈佛商業(yè)評論（Harvard Business Review）的研究卻告訴我們药蜻，夜貓子由于時間規(guī)劃失常，無法跟上企業(yè)的正常安排替饿，經(jīng)常會錯過關(guān)鍵機遇语泽，這等于是說你在給自己的成功人為地設(shè)置許多障礙。
我們之前說過视卢，最嚴重的是踱卵，夜貓子會讓你的生物鐘紊亂，造成各種問題据过，因為你終究不是“貓頭鷹”惋砂。那么什么在控制著我們的生物鐘節(jié)律呢？
生物鐘控制器：皮質(zhì)醇
說到生物鐘的節(jié)律控制绳锅，就不得不說皮質(zhì)醇了西饵。皮質(zhì)醇是一種管理人體日常節(jié)律的腎上腺激素。一言以蔽之榨呆，你早上會醒來罗标，晚上會想睡覺庸队，就是因為皮質(zhì)醇量的變化來決定的积蜻。請看下圖：
我們可以看到你的皮質(zhì)醇在早晨會自然上升闯割，這是為了讓你起床、充滿活力和享受生活竿拆。在上午達到峰值以后宙拉，隨著一天的推移，皮質(zhì)醇會自然下降丙笋，到晚上達到谷底谢澈，這時你會感到疲憊，昏昏欲睡御板，這就是最佳睡眠時間了锥忿。這是我們正常的生物鐘節(jié)律，隨著皮質(zhì)醇節(jié)律的變化而變化怠肋。
但是敬鬓，在我們這個快節(jié)奏高壓的時代，也許你就像我一樣笙各，晚上該睡覺的時候很亢奮清醒钉答，早上該是神清氣爽的時候，卻又起不了床杈抢，或疲憊不堪沒精打采数尿。這時候，正是因為你的皮質(zhì)醇節(jié)律出現(xiàn)了紊亂而導致的惶楼，你和正常的狀態(tài)剛好相反右蹦，晚上皮質(zhì)醇高，早晨卻低了下來歼捐。
最需要注意的一點是嫩实，皮質(zhì)醇和褪黑激素是呈現(xiàn)逆相關(guān)的一對激素。本質(zhì)上來說窥岩，皮質(zhì)醇上升甲献，褪黑激素就下降；褪黑激素上升颂翼，皮質(zhì)醇就下降晃洒。正確的時間，促進皮質(zhì)醇和褪黑激素生成朦乏，也會幫助其他激素正常運轉(zhuǎn)球及。反之，激素生成紊亂呻疹，可想而之危害有多大呀吃引。
白天接受陽光照射非常重要，是因為這樣可以大大刺激皮質(zhì)醇生成，也能在晚間大大幫助褪黑激素的生成镊尺，從而控制皮質(zhì)醇在晚間處于低水平朦佩。而生物鐘對陽光反應(yīng)最敏感的時期是早上6:00到8:30，也就是天亮以后的一段時間庐氮，現(xiàn)在知道為什么早上早起曬太陽语稠，對控制生物鐘進入一個正常狀態(tài)有多重要了吧。
那么問題來了弄砍，早上就是起不來怎么辦呢仙畦？有什么好的方法能讓我們起來，并且找回正常的生物鐘節(jié)律呢音婶？
“早起”妙招慨畸，找回神清氣爽的一天
Step1: 漸進法改變睡眠計劃
這是一種優(yōu)雅的起床時間改變計劃，也是真正可執(zhí)行的方法衣式。如果你現(xiàn)在起床的時間是8點寸士，你希望改到6點起床，從明天開始一下子6點起床瞳收，會讓你最終計劃失敗碉京。因為突然調(diào)整睡眠周期，會更加疲憊和煩躁螟深，另外這還將與各種疼痛建立起神經(jīng)關(guān)聯(lián)谐宙，幾天內(nèi)就消磨掉你的意志，回歸到老習慣界弧。
正確的做法是凡蜻，把明天的鬧鐘先定到7:45分，堅持幾天垢箕，再改到7:30分划栓，然后再是早上7:15分，以此類推条获，15分鐘一個間隔往前推進忠荞，會讓你在不知不覺中就達成目標。
Step2: 抵抗摁掉鬧鐘有竅門
在上一步中帅掘，如果鬧鐘響了委煤，還不能起床怎么辦，下面有三個抵抗摁掉鬧鐘的小竅門實在是太妙了：
1. 把鬧鐘放遠一點
如果你的鬧鐘就在身邊修档，你會立馬摁掉碧绞。把你的鬧鐘放在房間的另一側(cè)，你受不了時就會跳下床去摁掉它吱窝，而且現(xiàn)在我們許多人都用的是手機鬧鈴讥邻，手機放遠一些遠離輻射對我們的健康也很有必要迫靖。記住，養(yǎng)成習慣摁掉鬧鈴后兴使，直接去上廁所系宜。上完廁所后，再回到床上的可能性就變得很小了鲫惶。
2. 打開窗簾蜈首，感受陽光实抡，活動起來
廁所回來以后欠母，打開窗簾，陽光一照射在臉上吆寨，瞬間你就不想再睡了赏淌。這時候你可以伴著音樂，迅速做一個4分鐘的Tabata, 促進皮質(zhì)醇釋放,一下子你就被全面喚醒了啄清。
3. 喝杯水六水，沖個涼
這時候，我非常建議你可以喝一兩杯白開水辣卒，我稱它為體內(nèi)沐浴掷贾。這有助于補充睡眠中流失的水分，幫助身體清除代謝垃圾荣茫，俗話說“清清腸”想帅，帶給你一種感官刺激。然后我們再去沖個涼啡莉，做個體外沐浴港准，來一個從內(nèi)而外的清爽。
Step3: 周末也別熬夜咧欣，別睡懶覺
很多人會在周末睡懶覺浅缸，想想反正沒事嘛，多睡會兒魄咕，給平時補補覺衩椒。或者想想第二天不用上班哮兰，熬夜看劇毛萌，玩玩王者榮耀，第二天睡懶覺到很晚奠蹬。其實朝聋，即使在周末，這樣也非常不好囤躁。
因為這樣會打破睡眠計劃，你不上班的時候會感覺更累言蛇。一旦周一到來僻他，你會非常害怕下床。最關(guān)鍵的是腊尚，它會破壞你原本建立起的正常分泌皮質(zhì)醇和褪黑激素的節(jié)律時間吨拗，使你的生物鐘無法進入一種健康良性的狀態(tài)。我保證婿斥，看劇和玩王者榮耀劝篷，白天舒舒服服地也一樣能做。記住民宿，持續(xù)的睡眠計劃對健康很重要娇妓。
最后，打破戀床魔咒持續(xù)早起活鹰，其實是從心理到生理的全面改造哈恰，絕不那么容易，如果你沒能堅持下來志群，也不要太怪罪自己着绷，因為很多人都難以做到。失敗了锌云，就重新開始荠医，沒什么大不了的。睡一個好覺宾抓，從早起開始子漩；白天的效率，從晚上美好的睡眠開始石洗。慢慢來幢泼，比較快。
