跑步是一種近乎連續(xù)不穩(wěn)定的狀態(tài)懦胞，核心肌肉要參與，而呼吸肌是核心穩(wěn)定系統(tǒng)的重要組成部分凉泄，在跑步時(shí)躏尉，膈肌和其他呼吸肌需要對(duì)姿勢(shì)控制，參與核心穩(wěn)定后众。
在跑步時(shí)胀糜，呼吸肌運(yùn)動(dòng)達(dá)到其呼吸與姿勢(shì)控制能力極限的一個(gè)標(biāo)志就是有些人出現(xiàn)的刺痛感，也就是大家常提到的跑著跑著就岔氣了蒂誉。這是因?yàn)殡跫∪毖虔d攣造成的教藻。
要想提高跑步效率，減少岔氣這樣地突發(fā)事情右锨，就需要加強(qiáng)呼吸肌的訓(xùn)練括堤，因?yàn)榫团懿奖旧韥?lái)說(shuō)缺乏跑步經(jīng)驗(yàn)的新手在跑到疲勞時(shí)，身體軀干和髖部會(huì)出現(xiàn)扭曲绍移，此時(shí)他們的肩膀也會(huì)隨著步伐左右擺動(dòng)悄窃，這樣浪費(fèi)了推動(dòng)力，速度越慢蹂窖，控制軀干穩(wěn)定的要求也越高轧抗，所以要想提高跑步效率，維持良好跑姿瞬测，保護(hù)身體減少損傷横媚，需要增加呼吸肌的訓(xùn)練。
呼吸肌和心臟一樣是要持續(xù)貫穿生命的始終月趟。呼吸肌的訓(xùn)練與四肢肌肉訓(xùn)練后的反應(yīng)是相似的灯蝴。訓(xùn)練也要包括持續(xù)時(shí)間，強(qiáng)度和頻率幾個(gè)方面狮斗。
首先呼吸肌的訓(xùn)練要從基礎(chǔ)階段開(kāi)始绽乔。從恢復(fù)膈肌的功能入手，從臥位開(kāi)始碳褒，保持仰臥，這個(gè)姿勢(shì)的優(yōu)勢(shì)是呼吸肌此時(shí)不參與姿勢(shì)活動(dòng)看疗，腹腔的內(nèi)容物都會(huì)靠在膈肌的下部沙峻，膈肌活動(dòng)的空間增大。開(kāi)始時(shí)通過(guò)鼻腔進(jìn)行較淺的腹式呼吸两芳，逐步增大呼吸的深度摔寨，知道呼吸變得又緩又深。每分鐘呼吸次數(shù)從12次逐步下降至6次怖辆。在學(xué)會(huì)臥姿下的膈肌呼吸之后是复，需要我們站在鏡子前練習(xí)直立姿勢(shì)下的呼吸訓(xùn)練删顶。
站立呼吸訓(xùn)練需要鏡子足夠大，可以完整的看到自己的軀干淑廊，把雙手放在自己的肋骨下方逗余，手指向前，指尖幾乎相碰季惩，放松腹部肩膀和胸部录粱，通過(guò)鼻子進(jìn)行深吸氣，画拾，在鏡子中觀察腹部和肋骨的運(yùn)動(dòng)啥繁，如果是膈肌呼吸，自己可以感受到肋骨向兩側(cè)和前側(cè)移動(dòng)青抛，腹部會(huì)向前凸起旗闽。這是由于膈肌收縮，導(dǎo)致膈肌的頂部變平蜜另，向下運(yùn)動(dòng)進(jìn)入腹腔宪睹，導(dǎo)致肋骨向外移動(dòng)，同時(shí)也會(huì)推動(dòng)腹腔的內(nèi)容物向外向前移動(dòng)蚕钦。繼續(xù)保持肩部和胸部放松亭病，呼氣自然放松，通過(guò)肺和肋骨的自然被動(dòng)回彈讓胸腔自然排空空氣嘶居。持續(xù)這個(gè)練習(xí)罪帖，直到你自信已經(jīng)激活膈肌，明白膈肌呼吸時(shí)的感覺(jué)和外形邮屁，然后閉眼來(lái)做整袁。讓注意力更加集中，仔細(xì)體會(huì)空氣進(jìn)入肺腔和膈肌下沉?xí)r腹部的感覺(jué)佑吝，呼吸的次數(shù)從12次逐步緩慢下降到6次坐昙。保持呼吸的流暢性，不要摒氣芋忿，每日可以早晚各做一次炸客，每次四分鐘就可以。直到可以熟練戈钢，并可以運(yùn)用到日常實(shí)踐中痹仙，比如走路或爬樓梯時(shí)。
最終的目標(biāo)是通過(guò)有意識(shí)的呼吸控制殉了，讓膈肌呼吸恢復(fù)到無(wú)意識(shí)的呼吸控制狀態(tài)开仰，這樣隨著呼吸肌的加強(qiáng)，軀干穩(wěn)定性會(huì)提高，在跑步時(shí)良好姿態(tài)的保持也會(huì)更加持久众弓。會(huì)有效提高跑步的效率恩溅。
參考《呼吸更強(qiáng) 運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好》
