1．起跑后的疾跑動作要領(lǐng)
起跑(蹬離起跑器)后立即轉(zhuǎn)入疾跑，它的任務(wù)是在最短的距離內(nèi)．發(fā)揮最大的速度栗恩。起跑沖出后透乾，第一步落地不要有任何停頓和跳動現(xiàn)象。跑時，后蹬要快速乳乌、充分捧韵、有力，擺動腿積極前擺钦扭、下壓纫版，用前腳掌著地，兩臂配合兩腿快速有力地前后擺動客情。身體逐漸抬起轉(zhuǎn)入途中跑，這段距離一般在25—30米癞己，通常用13—15步完成膀斋。
疾跑的特點：身體前傾角度隨著速度的增大而減小，最后逐漸接近途中跑的姿勢痹雅。頻率快仰担，步長逐漸增加，腳的落地點最初是處在身體重心投影點后面(圖5)绩社。因此摔蓝，起跑與疾跑的銜接是在最短距離內(nèi)獲得高速度的技術(shù)關(guān)鍵。5．短距離途中跑的動作要領(lǐng)
途中跑是在全程跑中距離最長愉耙、速度最快的一段跑程贮尉，也是全程中的主要部分。它的任務(wù)是：保持和繼續(xù)發(fā)揮加速中已獲得的速度朴沿，并盡可能保持最快速度跑到終點猜谚。
跑時，后蹬腿的髖赌渣、膝魏铅、踝關(guān)節(jié)要盡可能地充分蹬伸，完成快速有力的后蹬坚芜，髖部前送览芳。后蹬的角度約為50。鸿竖，后蹬腿蹬離地面后沧竟，大腿積極地向正前上方擺出，并且?guī)油瑐?cè)髖千贯，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下屯仗，快速有力地伸展髖、膝搔谴、踝關(guān)節(jié)魁袜。當(dāng)大腿擺到最高點時，小腿與后腿幾乎平行。緊接著峰弹，大腿積極下壓店量，小腿隨慣性向前擺動，落地時鞠呈，腳尖正直融师，用前腳掌做向下、向后的“扒地”動作蚁吝。腳著地后旱爆，為了減小著地時的支撐反作用力，膝關(guān)節(jié)隨之微屈窘茁，迅速緩沖怀伦，使身體重心很快前移并超過支撐點，而轉(zhuǎn)入后蹬山林。
上體正直稍前傾房待，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂放松而有力地前后擺動驼抹，肩下沉桑孩，大小臂之間所成的角度約90。
2．終點框冀；沖刺與撞線的動作要領(lǐng)
短距離終點沖刺跑是全程跑的最后一段距離流椒，要以全身力量，保持跑的正確技術(shù)和最快的速度沖過終點左驾。在跑至距終點大約2米處镣隶，軀干急速前傾，用胸部撞線(圖6)诡右。跑過終點后不應(yīng)突然停止安岂，而應(yīng)隨著跑的慣性逐漸停下。圖6
3.彎道跑的動作要領(lǐng)
從直道進入彎道跑時帆吻，身體應(yīng)用意識地向內(nèi)傾斜域那，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度猜煮，有利于迅速從直道跑進彎道次员。
彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜王带。后蹬時右褪用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力淑蔚，左腿用前腳掌的外側(cè)用力，前擺時愕撰，左腿的膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)刹衫，同時前擺幅度要比左腿大些醋寝，左腿前擺時應(yīng)稍向外。右臂擺動的幅度和力量都稍大于左臂带迟，前擺時音羞，稍向左前方，后擺時仓犬，肘關(guān)節(jié)稍向外嗅绰，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致從彎道跑進直道搀继，應(yīng)在彎道的最后幾米窘面，身體逐漸減小內(nèi)傾程度，做順慣性跑2—3步叽躯，
4.50米民镜、100米跑鍛煉方案
(1)日鍛煉方案
方案l
①準(zhǔn)備活動5分鐘
②加速跑：30—50米X 3—5
③行進跑：30—60米X 5一10
①整理活動5分鐘
方案2
①準(zhǔn)備活動5分鐘
②加速跑：30—60米X3
③行進跑：60米X3
①變速跑：50米’／50米-X5(“+”加速，“一”減速)
⑤整理活動5分鐘
方案3
①準(zhǔn)備活動5分鐘
②加速跑：60米X 3圖7圖8③行進跑：60米X3—5①間歇跑：60一100米
