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強(qiáng)化下肢不單只是進(jìn)行一些深蹲庐氮，您必須訓(xùn)練下肢所有的肌肉语稠，包含股四頭肌、臀肌、腿后側(cè)肌及有助于移動及穩(wěn)定下肢的較小肌肉群仙畦。鍛練這些肌肉群输涕，您需要幾種動作來訓(xùn)練您的最大肌力、單腳肌力慨畸、穩(wěn)定度甚至是活動度莱坎。這樣的方法讓您成為一為更全面的運(yùn)動員，同時(shí)減少傷害的風(fēng)險(xiǎn)寸士。今天小編為大家?guī)淼氖?Mike Boyle（MBSC訓(xùn)練機(jī)構(gòu)的創(chuàng)辦人） 推薦的7個(gè)強(qiáng)化下肢肌力的動作檐什，將它們整合到你原本的訓(xùn)練菜單中，會讓您下肢訓(xùn)練更有效果弱卡。
第一乃正、六角杠硬舉
六角杠硬舉是Boyle最愛的雙肢動作，喜愛的程度更甚于深蹲及傳統(tǒng)的硬舉婶博。因?yàn)樗Y(jié)合了深蹲及硬舉二者的好處瓮具。動作即可強(qiáng)化強(qiáng)關(guān)節(jié)、下肢同時(shí)也在協(xié)同建構(gòu)上背凡人、下背肌肉及握力名党。如果您想要強(qiáng)壯的背及厚實(shí)的上肢，不要再觀望了划栓，六角杠硬舉事半功倍。
第二条获、單腳硬舉（滑步劃蹲舉）
這是六角杠硬舉的單腳版本忠荞，但它不是設(shè)計(jì)用來舉大重量，是用來改善單腳肌力及穩(wěn)定度帅掘。對于有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說委煤，它是一個(gè)很好的變化式。一般來說修档，徒手或是每手持５磅（1磅(lb)=0.9071847斤）的重量碧绞，只要進(jìn)行１０次，下肢就非常有感覺吱窝。
第三讥邻、后腳抬高蹲
通常它被稱為保加利亞分腿蹲，Boyle 建議負(fù)荷大的重量來進(jìn)行院峡。Boyle 讓他的運(yùn)動員每邊持120磅（1磅(lb)=0.9071847斤）的啞鈴（總共240磅）來進(jìn)行這個(gè)動作兴使，但運(yùn)動員很難扛400磅的重量進(jìn)行傳統(tǒng)的深蹲。
第四照激、單腳直膝硬舉
后腳抬高蹲是“膝”主動的動作发魄，而這動作又是“髖”主動的動作，它補(bǔ)充了后腳抬高蹲不足的地方，讓臀肌及大腿后側(cè)有更多的鍛練励幼。同樣汰寓，您可以增加負(fù)荷，對于改善核心控制及平核是很好的動作苹粟。
第五有滑、滑板弓箭步
這個(gè)動作應(yīng)該是這些動作中最簡單的，您要將身體往前拉六水，需要更多臀肌及大腿后側(cè)的參與俺孙。若您沒有滑板，你可以把腳放在任何可以滑的東西上掷贾，比方說睛榄，在踩在毛巾上，在光滑的表面上進(jìn)行想帅。
第六场靴、單腳蹲
有時(shí)，光是自身體重港准，最強(qiáng)的運(yùn)動員在進(jìn)行這個(gè)動作也會遇到困難旨剥，問題并不是缺乏肌力，而是缺乏活動度及穩(wěn)定度浅缸。如果您把這動作加到課表中轨帜，您能發(fā)展出更好的下肢控制及穩(wěn)定度，這對于防止ACL受傷特別重要衩椒。
第七蚌父、高腳杯深蹲
高腳杯深蹲似乎無處不在，這是教導(dǎo)人如何做深蹲最好的方式之一毛萌。如果您能正確地進(jìn)行這個(gè)動作（啞鈴接觸在胸口苟弛、手肘觸碰大腿），表示學(xué)會下蹲的技術(shù)了
