寫在前面洒敏，作為一個(gè)瑜伽老師老講，我經(jīng)撑可看到一些群里的咨詢（包括瑜伽老師以及一些孕媽媽）阀趴，比如說，孕婦瑜伽要怎么練習(xí)呀苍匆，有人來咨詢?cè)袐D瑜伽刘急，我該怎么上課呀等等
如果是瑜伽老師來提問，我會(huì)直接說浸踩，最好專業(yè)系統(tǒng)去學(xué)習(xí)孕產(chǎn)瑜伽知識(shí)再來代課叔汁，而不是網(wǎng)上找一些資料，看看書就完了检碗，對(duì)自己負(fù)責(zé)据块，對(duì)孕媽媽和寶寶以及整個(gè)家庭負(fù)責(zé)；
如果是孕媽媽咨詢折剃，我一般會(huì)說另假，最好找專業(yè)的孕產(chǎn)瑜伽老師來指導(dǎo)上課，為自己身體為寶寶的安全考慮怕犁；
之前寫過一篇文章孕婦瑜伽——你應(yīng)該知道的事兒边篮，一些簡(jiǎn)單的知識(shí)點(diǎn)开睡，可以再回顧看看，這次我也是簡(jiǎn)單寫寫日常生活中苟耻，孕媽媽如何自我簡(jiǎn)單練習(xí)（當(dāng)然篇恒，還是要注意身體）
孕媽媽在整個(gè)孕期最好能有全方位的運(yùn)動(dòng)，更加有力的肌肉以及身體的靈活性凶杖。
平衡胁艰，是妊娠期間身體活動(dòng)的重點(diǎn)，需要溫和的小心的練習(xí)智蝠。當(dāng)然了腾么，溫和的練習(xí)也是很有用的，可以減輕疼痛和一些感覺不佳的狀態(tài)杈湾，比如便秘或者一些時(shí)候的低落情緒低落能量等解虱。
可以從孕期20周開始，或者從你知道開始需要活動(dòng)開始都沒問題漆撞，比如說從今天殴泰，從現(xiàn)在，即可開始浮驳。越早越好悍汛。
通過每天恢復(fù)平衡來達(dá)到你想要的練習(xí)結(jié)果。
為什么我們需要在一個(gè)月或者一天的活動(dòng)時(shí)間里面恢復(fù)幾年來的緊繃的臀部肌肉呢至会？
很簡(jiǎn)單离咐，就是為了幫助改善你的活動(dòng)范圍，或者用前傾的倒置方式來釋放一下緊繃或扭曲的肌肉狀態(tài)奉件，讓你更好的去放松它宵蛀。
需要注意的是，恢復(fù)平衡不像速溶咖啡县貌。你需要讓整個(gè)過程變得更長更久一些术陶。
那么想問一下各位孕媽媽，為什么要等著窃这，不去開始活動(dòng)自己身體呢瞳别？
要知道改善身體平衡可以改善生理機(jī)能——甚至出生征候！在整個(gè)懷孕期間杭攻，通過去練習(xí)瑜伽或者做一些運(yùn)動(dòng)去幫助平衡身體能夠調(diào)整身體的狀態(tài)，可以幫助你更好的順產(chǎn)以及更好的睡眠質(zhì)量等等疤坝。
這些練習(xí)并不會(huì)讓胎兒頭向下轉(zhuǎn)到臀位兆解，也不會(huì)使胎兒前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
這些練習(xí)適合所有健康的女性跑揉，同時(shí)也是每天可以練習(xí)的锅睛。
當(dāng)然埠巨，在開始練習(xí)前，請(qǐng)咨詢你的醫(yī)生你的身體情況现拒，同時(shí)咨詢專業(yè)的孕產(chǎn)瑜伽老師辣垒，更重要的是遵從自己身體的感受。
來印蔬，我們先簡(jiǎn)單做下來勋桶，開始幾組呼吸放松一下身體。（如圖）
練習(xí)1:每天走路
為什么要每天走路侥猬？
走路算是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)例驹，它可以輕松的延長腰椎肌肉（從脊椎到大腿的一對(duì)內(nèi)部“翅膀”），在走路的過程中退唠，是一個(gè)移動(dòng)骨盆的運(yùn)動(dòng)鹃锈，移動(dòng)骨盆時(shí)腰背力量會(huì)增長。
每天更多的走路活動(dòng)時(shí)間瞧预，能夠柔軟肌肉屎债，肌肉給我們更好的運(yùn)動(dòng)范圍，幫助我們情緒穩(wěn)定以及身體靈活性垢油，同時(shí)更好的胎兒下降扔茅，?更好的胎兒定位?（當(dāng)與肌肉平衡和脊柱和骨盆對(duì)齊）。?走路是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)秸苗，能夠保護(hù)身體健康召娜。
誰可以做這個(gè)？
每個(gè)人都可以惊楼。
如何做玖瘸？
走在一個(gè)安全的地方，路面平整檀咙，不擁擠雅倒，路上沒有積水或者結(jié)冰之類的，每周至少5次，?你可以跟你老公一起恼策，邊走路邊聊天掸掸，聊聊關(guān)于寶寶的事情。
走多長裁良？
其實(shí)不用那么積極，開始慢慢增加就好了校套，比如開始的時(shí)候大概1公里左右价脾，慢慢增加3公里，等等笛匙，在自己舒適的狀態(tài)下侨把。
頻率犀变？
每天都可以。
注意：
如果秋柄，你的醫(yī)生告訴你获枝，你的身體情況不適合任何運(yùn)動(dòng)，只能臥床休息骇笔，那么就聽從醫(yī)生的建議映琳。
如果你有恥骨聯(lián)合疼痛，可以穿著孕婦的束帶蜘拉，緩慢開始走動(dòng)萨西。或者先完成骨盆穩(wěn)定練習(xí)來恢復(fù)骨盆后再開始緩慢走路練習(xí)旭旭。
練習(xí)2:身體前傾倒置體式
為什么要做這么“危險(xiǎn)”的動(dòng)作谎脯？
這是大家會(huì)想到的第一個(gè)問題。
孕媽媽都是家中的“國寶”持寄，可能很多孕媽媽都是在家里不活動(dòng)源梭，也不用做什么，一旦要?jiǎng)邮帜脗€(gè)什么東西都會(huì)被家人制止稍味，如果說要讓孕媽媽做這樣的動(dòng)作废麻，用”危險(xiǎn)“一詞真的不過呢。
我們來分析一下模庐，為什么需要烛愧。
要知道，我們正常直立的時(shí)候掂碱，受重力影響怜姿，所有的肌肉也好身體韌帶也好，都是一直習(xí)慣如此的疼燥。正常寶寶的頭朝下沧卢，在長期的非倒置狀態(tài)中，寶寶的頭部和我們骨盆底部的空間一直都很凶碚摺（至少?zèng)]有增加但狭，試想一下，你住的房子撬即，長期頭頂和天花板的幾乎接觸立磁，你會(huì)覺得很舒服嗎？）搞莺，這個(gè)時(shí)候息罗，我們偶爾的倒置體式能夠很好的幫助寶寶和骨盆底部的空間增加，讓寶寶的頭部空間更加舒適一些才沧。
同時(shí)迈喉，孕媽媽們應(yīng)該了解，子宮是有相關(guān)韌帶支撐保護(hù)著温圆，長期的直立習(xí)慣挨摸，讓部分韌帶一直緊繃，這部分韌帶一直處于貌似休眠的狀態(tài)岁歉，前傾傾斜／身體倒置可以幫助“調(diào)動(dòng)”支撐下部韌帶和子宮頸（子宮肌得运、頸，圓韌帶）的韌帶扭轉(zhuǎn)锅移。?當(dāng)你再次直立起來時(shí)熔掺，這些韌帶會(huì)放松。?多次重復(fù)拉伸有助于釋放可能的痙攣或不對(duì)稱非剃，并能夠幫助嬰兒的頭部在活動(dòng)過程中更容易適應(yīng)置逻，以及創(chuàng)造更多的空間。同時(shí)备绽，對(duì)于后期寶寶胎位不正的狀態(tài)券坞，倒置體式也能夠去幫助調(diào)整胎位。
誰可以做肺素？
所有孕媽媽都可以恨锚。
如果適當(dāng)?shù)脑挘瑢殞毎饋恚▼寢尩亩亲佑煤线m的大圍巾／披肩等類似的輕輕的包裹一下）倍靡。 在前幾次嘗試中每次都有幫手猴伶，如果你沒有很好的平衡，或者如果你自己不覺得安全的話塌西，請(qǐng)找專業(yè)孕產(chǎn)瑜伽老師指導(dǎo)蜗顽。
練習(xí)3:伸展
每天做一些伸展運(yùn)動(dòng)有益于血液循環(huán)狸相、新陳代謝以及讓身體更加放松舒適。
每天捐川，從你的腳到你的頭脓鹃，釋放出緊繃的肌肉，放松你的臉部肌肉（比如咬脊帕ぁ）瘸右，放松你的脖子娇跟，打開你的肩膀等等。
放松咬肌
大部分孕婦可能會(huì)遇到這樣一個(gè)問題太颤，比如吃飯咀嚼的時(shí)候苞俘，腮幫子很酸呀，好像很無力龄章，很累的感覺吃谣，明明想吃，結(jié)果沒有力氣似的做裙，吃不下岗憋，一方面是由于懷孕期間身體的狀況整體發(fā)生變化所致，還有一方面是肌肉過于緊張锚贱，加上懷孕的影響仔戈。
先去找到它，咬緊你的牙齒（特別是大牙惋鸥，后槽牙）杂穷，手放在臉頰上，你可以感受到咬肌卦绣，放松它很簡(jiǎn)單耐量，找到它以后，用你的手或者兩根手指去壓住它滤港，壓住的力道是你可以感受到微微的酸痛感廊蜒，然后按摩它。這個(gè)可以每次做5分鐘溅漾，每天飯前飯后都可以做山叮，主要是放松它。（據(jù)說經(jīng)常按摩放松它添履，還有助于瘦臉呢）
轉(zhuǎn)動(dòng)脖子的練習(xí)
這個(gè)很簡(jiǎn)單屁倔，一看到這個(gè)小標(biāo)題，大家都說暮胧，轉(zhuǎn)脖子誰不會(huì)呀锐借，每天都會(huì)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，還會(huì)聽到頸椎響呢
這里往衷，我們需要注意的是钞翔，平時(shí)我們都有轉(zhuǎn)動(dòng)脖子的一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，每次都是會(huì)弄的咯吱咯吱響席舍，覺得那樣舒服布轿，只是，這樣的響動(dòng)你真的覺得放松舒服了嗎？真的覺得放松了頸部的肌肉嗎汰扭？其實(shí)未必吧稠肘。所以這里我們需要做到的是，盡量緩慢的轉(zhuǎn)動(dòng)东且，有控制的轉(zhuǎn)動(dòng)自己的頸部启具，跟隨著呼吸來做本讥，而不是快速的慣性的轉(zhuǎn)動(dòng)它珊泳。
打開你的肩膀1
我們總是在提到要打開你的肩膀，不管是孕期的媽媽群體拷沸，還是平時(shí)的人群色查，都需要去練習(xí)，對(duì)肩頸問題的幫助撞芍，對(duì)呼吸的幫助秧了，對(duì)脊柱的幫助等等，都是很明顯的序无。這里我就不贅述了验毡。
我們可以坐著或者站立著做，都可以帝嗡，不管坐著還是站立晶通，我們都需要將我們的骨盆中立，平穩(wěn)（比如說哟玷，站立的時(shí)候狮辽，身體沒有向一側(cè)傾斜，坐立的時(shí)候巢寡，沒有一邊臀部起來之類的喉脖。）
保持脊柱立直的狀態(tài)，沒有弓背塌腰抑月，吸氣的時(shí)候树叽，雙臂沿著身體兩次慢慢抬起來，舉到頭頂谦絮，可以抬頭题诵，延長我們的脖子，眼睛看向指尖（天花板）挨稿，呼氣的時(shí)候慢慢放松雙肩仇轻，肩下沉，沒有聳肩奶甘，再慢慢吸氣篷店，雙臂回來與地面平行，呼氣，雙臂帶動(dòng)身體向一側(cè)傾斜疲陕，吸氣回到平舉狀態(tài)方淤，再呼吸，傾斜到另外一側(cè)蹄殃。很簡(jiǎn)單的練習(xí)携茂，只是需要我們簡(jiǎn)單的練習(xí)即可，可以做5組練習(xí)诅岩。
打開你的肩膀2
這個(gè)在上一個(gè)的練習(xí)上有一定的難度讳苦，為什么呢，因?yàn)樗且粋€(gè)前屈的體式吩谦，同時(shí)鸳谜，也有一點(diǎn)倒置體式的感覺（身體的上半部分低于臀部），對(duì)于一些孕媽媽來講式廷，可能覺得有些不舒服咐扭，所以如果有以下情況，可以先不用嘗試：
高血壓
眼睛問題（眼壓?jiǎn)栴}）
胃部灼熱感強(qiáng)
身體感覺很不舒服
所有的練習(xí)中滑废，只要你的身體覺得不舒適蝗肪，都可以停止練習(xí)，以身體感受為主蠕趁。
這點(diǎn)很重要薛闪。
開始進(jìn)入這個(gè)體式時(shí)，雙腿打開兩個(gè)肩寬多一點(diǎn)即可妻导，以自己站立舒適為主逛绵，大腿內(nèi)側(cè)拉伸感沒有很強(qiáng)，一點(diǎn)點(diǎn)即可倔韭。腳尖的和膝蓋的方向一致术浪，注意這一點(diǎn)，避免對(duì)關(guān)節(jié)處造成傷害寿酌。
可以雙手叉腰胰苏，幫助我們穩(wěn)定身體和骨盆，孕媽媽的動(dòng)作幅度要小一點(diǎn)醇疼，吸氣時(shí)延展脊柱向上硕并，拉伸脊柱，呼氣慢慢的以腰／髖為折點(diǎn)秧荆，將自己的上半身倔毙，緩緩的向前向下，直到上半身與地面平行乙濒，腿部盡量伸直陕赃，如果覺得大腿后側(cè)韌帶拉伸感太強(qiáng)了卵蛉，可以微屈膝，但是么库，膝蓋不要內(nèi)扣傻丝。
然后慢慢將一只手放在胸前正下方的地上（或者下方放好的瑜伽磚上面），再次吸氣時(shí)诉儒，另外一只手臂帶動(dòng)身體簡(jiǎn)單扭轉(zhuǎn)葡缰，在上面的手指向天花板的方向，盡量讓雙肩雙手在一條直線上忱反，如果覺得困難泛释，可以做到自己舒適狀態(tài)即可。一邊做完以后缭受，換另外一邊做胁澳，孕媽媽在體式中可以保持1～3個(gè)呼吸即可该互，不用太久米者，以自己舒適為主。
值得注意的是宇智，一直保持我們骨盆的穩(wěn)定性蔓搞，骨盆沒有一高一低，沒有傾斜随橘。
這個(gè)體式對(duì)于你的下背部和臀部肌肉都有幫助喂分，對(duì)打開胸腔，雙肩的放松同樣有幫助机蔗，你嘗試了就知道了蒲祈。
后續(xù)
是不是覺得內(nèi)容太少了？還不夠萝嘁？
其實(shí)一篇文章是很難將孕產(chǎn)瑜伽的內(nèi)容都包括進(jìn)來的
我也覺得還有好多內(nèi)容沒有寫進(jìn)來呢
每個(gè)孕媽媽或多或少遇到過這樣的問題梆掸，你去跟醫(yī)生咨詢，比如說覺得腰不舒服了牙言，醫(yī)生可能是給你開一些檢查的單子酸钦，去檢查完了，指標(biāo)正常咱枉，然后就是提醒你注意身體卑硫，多休息，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
只是蚕断，如何注意身體欢伏？如何適當(dāng)運(yùn)動(dòng)？
這些信息可能沒法給到你
孕媽媽們也會(huì)覺得很郁悶亿乳，不知道要如何是好
篇幅有限硝拧，只能簡(jiǎn)單到這里
后續(xù)再更新更多的內(nèi)容給大家
