為什么要養(yǎng)成健康的作息習慣巷帝？

很多人都想養(yǎng)成早睡早起的習慣忌卤，尤其是早起的習慣。有一個被人們津津樂道一個關于科比早起的段子：

有記者問科比：“科比楞泼，你為什么如此成功驰徊？”笤闯，科比反問記者：“你知道洛杉磯凌晨四點的樣子嗎？”記者搖搖頭棍厂】盼叮科比：“我知道每一天凌晨四點洛杉磯的樣子∥”

喬布斯浦马、比爾·蓋茨、李嘉誠也有早起的習慣张漂，早上6:00便開始一天的工作了晶默。

人們習慣將早睡早起與成功劃上了等號。

毫不質疑鹃锈，很多成功人士都有早睡早起的習慣荤胁，早睡早起似乎成了成功和高效的代名詞。那么早睡早起的習慣是健康的作息習慣嗎屎债？為什么呢仅政？

關于這個問題我查閱了很多資料，也和一些人交換過意見盆驹，只在吳清忠的《人體使用手冊》這本書里找到一個一點點具有實證意義的片段：

人體造血的最佳時段圆丹，是從下午天黑后到午夜一點四十分，而且人體必需達到深度睡眠的狀態(tài)躯喇。
有一個朋友的小孩患了“再生障礙性貧血”辫封，這是一種造血機能障礙的疾病，也就是這個病人失去了造血的能力廉丽。目前醫(yī)學的治療方法倦微，只有移植骨髓才有機會救治。我們診斷后正压，發(fā)現(xiàn)原來這個小孩在一個游樂場所工作欣福，每天半夜下班后，再和朋友一起玩到天亮才回家睡覺焦履，幾年工作下來拓劝，就得了這個病。
由于他除了血氣太低外嘉裤，各個臟器都沒有其它嚴重的疾病郑临，因此我們要求他辭去工作，每天天黑就睡屑宠，三個月后厢洞，再到醫(yī)院檢查，骨髓中出現(xiàn)了紅血球的幼稚細胞，他的造血機能恢復了犀变。這個病歷說明了睡眠的時辰和造血有密切的關系妹孙。

對于這段“早睡與造血”的論斷并不是一個嚴格意義上的科學論斷（無法證偽）。即便如此获枝，但從直覺上我認為這個論斷是正確的蠢正。因為，日出而作省店，日落而息嚣崭，人類自古如此。天地日月輪換懦傍，身體或多或少會受到一些影響雹舀，這些可能早很早便刻在了我們的基因里。

由于之前很長一段時間我都是晚睡晚起的粗俱，大概晚上2：00睡覺说榆，早睡8：30左右起床。最近這段時間我采取了一些措施讓自己早睡早起了寸认。那么我就從自身的角度談談養(yǎng)成早睡早起后的一些真實感受：

1. 晚睡晚起的時候签财，白天容易犯困，尤其是到了下午需要補一些覺才能正常工作偏塞，晚睡晚起實際上睡的覺更多一些（尤其是白天）唱蒸。早睡早起之后，白天不容易犯困灸叼，精神更加專注神汹，而且下午即便不睡覺也很精神（當然能打個盹更好）。
2. 晚睡晚起會對導致飲食紊亂古今。如果晚餐是18：30吃的屁魏，由于晚上睡的晚，假如12：30才睡覺捉腥，你會發(fā)現(xiàn)距離自己最近一次吃飯已經(jīng)過去了6個小時蚁堤，正常情況下人都會很餓。而晚上吃太多東西會不僅影響睡眠質量對身體健康也會造成不利影響但狭。晚睡導致的第二個不利因素是第二天早上起來的晚，這樣會導致不吃早餐會早餐寥寥撬即，不管是晚餐吃的太多還是早上不吃早餐立磁，長期來看對于健康都會造成不利影響。而早睡早起了之后剥槐，如果晚上18：30吃的晚餐唱歧，那么當22：30睡覺的時候，距離最近一次就餐才過去4個小時，不覺得餓便不需要加餐了颅崩。如果第二天6：00便起床几于，有充足的時間給自己做一頓美美的早餐。這種健康的飲食方式從長期來看對身體的影響是巨大的沿后。
3. 晚睡晚起的第三個壞處是關于睡眠質量的沿彭，有兩個因素對睡眠質量影響特別大：光照和聲音。我自身對光照特別敏感尖滚，如果光線強喉刘，很難入睡，后來發(fā)現(xiàn)是因為光照會影響人褪黑激素的分泌漆弄，如果晚上睡的晚睦裳，早上即便睡的多，但由于光線的影響撼唾，都會導致自己沒有晚上那么好的睡眠質量廉邑。第二個方面是聲音，白天人類活動更多倒谷，聲音更嘈雜蛛蒙。如果白天睡覺，不排除樓下有人除草恨锚，快遞敲門宇驾，汽車鳴笛，小孩吵鬧等猴伶，這些因素都會對睡眠質量造成非常不好的影響课舍。從長期來看，睡眠質量與健康成正相關他挎，睡眠質量差的人更容易衰老筝尾，也更容易生病。
4. 實際上办桨，早睡早起比晚睡晚起擁有的時間更多一些筹淫，因為晚睡晚起的人實際上睡覺的時間更多。
5. 另外呢撞，早睡早起的人對自身的感覺更好一些损姜，擁有的自尊水平更高一些。一方面可能是因為很多人在潛意思里把早睡早起與成功掛鉤殊霞，另外一方面摧阅，早睡早起的人自律性確實更強一些。

很早之前看到一個公式：

0.99^365≈0.03
1.01^365≈37.78

這說明绷蹲，堅持一個好習慣從短期來看雖然只能給自己帶來點滴的好處棒卷，但從長期來看卻可以給自己帶來難以想象的益處顾孽。如果養(yǎng)成健康的作息習慣，便擁有了更加健康的睡眠和飲食比规，這些都會給身體帶來很多益處若厚。

積極的暗示

要養(yǎng)成健康的作息習慣，首先蜒什，不要強迫自己養(yǎng)成早睡早起的習慣测秸，而是要求自己養(yǎng)成“健康的作息習慣”。因為吃谣，早睡早起這只是手段乞封，而不是目的，這個概念背后沒有任何積極的暗示岗憋。如果沒有強烈的主觀意愿的推動肃晚，只是單純讓自己在行為上做到某事，這件事大概率是會半途而廢的仔戈。

所以关串，我們首先應該拋棄養(yǎng)成早睡早起這個觀念，而是把養(yǎng)成健康的作息習慣作為目的监徘。

不僅要早起晋修，更要早睡

在過去一段時間因為工作的原因，每天晚上都睡得很晚凰盔，大概晚上2:00才能睡覺墓卦，由于想養(yǎng)成“早起”的習慣，在這樣的條件下我還要求自己每天早上6:00之前便起床户敬。

堅持了大概半個月之后落剪，感覺自己的腦袋已經(jīng)完全呆掉了，別人問我問題尿庐，半天才能反應過來忠怖。整個人就像行尸走肉一樣，身體即便用針刺進去抄瑟，也不會感覺到疼痛凡泣。

后來大病了一場，整整兩周都在床上度過皮假。

嚇慘了鞋拟。

這件事情發(fā)生之后，我便不再強行要求自己早起惹资，而是睡到自然醒严卖。雖然，依然每天睡的很晚布轿，但身體還不至于那么不健康。

通過這件事，我想說明要養(yǎng)成健康的作息習慣不僅僅要做到早起汰扭，更要做到早睡稠肘。

早睡、早起是緊密聯(lián)系在一起的習慣萝毛。

什么讓你不愿意早睡项阴？

前文說道，影響睡眠質量的兩個重要因素：光照和聲音笆包。

晚上睡覺之前环揽，就應盡量避免光照的影響，關上燈庵佣，拉好窗簾歉胶，安安靜靜躺在床上，準備睡覺巴粪。

而大多數(shù)人通今，晚睡的原因是因為電子設備。

一些男孩子喜歡玩視頻游戲肛根，直到很晚才睡辫塌，而游戲一方面會讓大腦更加興奮，另外一方面屏幕會發(fā)出強烈的光照派哲。這兩個方面都會給睡眠帶來非常不利的影響臼氨。而女孩子喜歡刷刷微博、朋友圈芭届、看看視頻節(jié)目之類的储矩，這實際上會讓大腦不停尋找興奮的刺激點，晚上也很難入睡喉脖。

在黑暗中椰苟，人體內的松果體會產(chǎn)生的一種胺類激素，叫做褪黑素树叽。褪黑素能夠幫助人們很快入眠舆蝴，但是如果接觸過多的光，松果體便很難分泌褪黑素了题诵，人便怎么也睡不著洁仗。所以，睡覺前性锭，應盡量遠離手機等電子設備赠潦，避免屏幕的光線影響人體正常激素的分泌。

如果關燈之后室內光線依然很好草冈，帶上一個絲質的眼罩睡覺（36RMB）她奥，能大大提高睡眠質量瓮增。

對于映胁，一些長期晚睡跋理，倒在床上怎么也睡不著的人，建議買一些褪黑激素（50RMB）氮发，睡覺前吃上一粒（建議不要按照處方吃兩粒凡资，不然白天也會有些困）砸捏，拉好窗簾，關掉燈隙赁，帶上眼罩垦藏，很快便能睡著。

褪黑素是人體正常分泌的一種激素伞访，吃了對身體不會有任何副作用掂骏。千萬不要吃安定之類的抑制劑安眠藥物，會影響人的睡眠質量咐扭，長期服用芭挽，身體會有依賴性。

避免咖啡蝗肪、酒精

很多人認為喝多一些咖啡袜爪、濃茶，白天精神一些薛闪，晚上會睡得更香辛馆。含咖啡因的飲料的確會讓人更精神，但是如果白天飲用太多咖啡類的飲料豁延，到了晚上身體不還能代謝掉的話會對睡眠質量造成非常不利的影響（每個人對咖啡的代謝能力是不一樣的）昙篙。另外，如果白天飲用太多咖啡诱咏，即便晚上睡覺之前身體都代謝掉了苔可，也會對睡眠造成負面影響（據(jù)研究會減少深度睡眠時間）。

同時袋狞，還有一些人認為晚上喝些酒焚辅，有助于更快的入眠。其實苟鸯，這也不是一個好習慣同蜻，酒精是一種抑制劑，對于睡眠的影響和服用安眠藥一樣早处。抑制劑會減少人深度睡眠的時間湾蔓，長期服用會讓人記憶力變差。另外砌梆，白天的精力會降低很多默责，會影響工作效率贬循。

無論咖啡還是酒精，都是健康作息習慣的敵人傻丝，應適度飲用甘有，避免給睡眠帶來不利影響。

什么讓你不愿意早起葡缰？

很多人因為各種原因晚上睡的很晚，即便早上醒來很疲憊忱反，但還是起床上班了泛释。這樣，他們腦袋中會形成一個非常不好的潛意識温算，認為早上能夠多睡一點是“福氣”怜校。

這個想法是絕對錯誤的，早上醒了還繼續(xù)睡會打亂正常的“作息”節(jié)律注竿，導致晚上睡不著茄茁。從而陷入了一個惡性循環(huán)。

如果你打算養(yǎng)成健康的作息習慣巩割，那么就應要求自己養(yǎng)成早上醒了便起的習慣裙顽。白天如果犯困，可以進行適當?shù)奈缧菪福缧輹r間最好不要超過半個小時愈犹，在12:00—15:00的時間段午休。其余時間闻丑，不管多困漩怎，絕對不要睡覺。因為白天睡的太多會影響正常的睡眠節(jié)律嗦嗡。

很多人不愿意早起還有一個原因勋锤，手機放在枕邊，起來第一件事便是看手機侥祭∪矗看著看著又睡著了，直到很晚才起卑硫。建議徒恋，晚上睡覺之前就把手機放在很遠的地方，第二天早上欢伏，不起床便不能拿到手機入挣，鬧鈴一想便起。

起床后第一件事不是去拿手機硝拧，而是拉開窗簾（或打開臺燈）径筏，讓自己充分感受到光照葛假。光照會減少人體松果體褪黑素的分泌，有利于大腦更快清醒滋恬。

總結

工具推薦

1勋磕，真絲眼罩（預算：36RMB）

好處：可以遮擋光線，透氣性好敢靡，輕薄挂滓，戴上非常舒服，而且對于眼睛也有舒緩作用啸胧。

真絲眼罩

2赶站，褪黑素膠囊（預算：50RMB）

好處：可以幫助調節(jié)睡眠節(jié)律，睡前半個小時服用纺念。保健品贝椿，對身體沒有副作用，比安眠類的藥物好柠辞。
提示：一定要關燈团秽，一定要關燈，一定要關燈叭首。不然吃了也白吃习勤。

褪黑素膠囊

3，智能手表或手環(huán)（預算：200—3000RMB）

好處：智能手表可以客觀記錄自己的入睡時間和起床時間焙格，對于淺度睡眠時間與深度睡眠時間也有記錄图毕。由于人的主觀意識和客觀條件有區(qū)別，用這個方便客觀地了解自己的睡眠質量眷唉。

智能手表

延伸閱讀

視頻：睡眠十律

內容總結

1. 睡覺前一個小時熱水澡予颤，體溫降低有利于睡眠。
2. 按時起床冬阳，早上不要賴床蛤虐，不要在臥室逗留，打破不良睡眠習慣肝陪。
3. 如果睡眠不足驳庭，打盹是非常有幫助的，不要在早上或者晚上打盹，選擇在12:00—15:00的時間打盹饲常。
4. 打鼾會影響睡眠質量蹲堂，一定要想辦法解決這個問題。
5. 咖啡會讓人難以入眠贝淤，減少深度睡眠時間柒竞；酒精會幫助更好地入眠，但會減少淺度睡眠時間播聪，會讓人白天精力不足朽基；無論咖啡還是酒精都無助于睡眠。
6. 光照离陶，尤其是藍光踩晶，會影響褪黑素的分泌，晚上過多的藍光會影響睡眠枕磁，早上藍光讓人清醒。
7. 碳水化合物讓人充滿睡意术吝，蛋白質讓人保持清醒计济，早午餐盡量吃蛋白質含量高的食物。
8. 禁食有助于調整時差（通過調整食物時鐘來調整睡眠時鐘）排苍。
9. 20分鐘全身肌肉放松療法有助于睡眠（先緊張再放松）沦寂。
10. 喝喝薰衣草，用薰衣草泡泡腳有助于睡眠淘衙。