導(dǎo)論：關(guān)于改變粹断，你一直都有選擇

關(guān)于改變，你其實(shí)一直都有選擇嫡霞。
當(dāng)你告訴自己你不行的時(shí)候瓶埋，你已經(jīng)做了選擇；
當(dāng)你待在一個(gè)只能滿足溫飽诊沪，沒(méi)什么前途的公司時(shí)养筒，你已經(jīng)做了選擇；
當(dāng)你用拖延躲避工作壓力時(shí)娄徊，你同樣做了選擇闽颇。

第一部分：改變的心理機(jī)制

第一部分：改變的心理機(jī)制

改變是一種選擇，不改變也是一種選擇寄锐。你為自己不改變所找的所有借口兵多，像是沒(méi)錢、沒(méi)時(shí)間橄仆、太麻煩剩膘、沒(méi)必要……它們統(tǒng)統(tǒng)都是你的選擇。甚至連你告訴自己“我沒(méi)有選擇”盆顾，那也是你的選擇怠褐。

你覺得沒(méi)有選擇的第一個(gè)原因是，你誤認(rèn)為只有你的選項(xiàng)足夠理想您宪，這才算有選擇奈懒。如果你的選項(xiàng)不夠好，那就是沒(méi)有選擇宪巨。

比如說(shuō)磷杏，我現(xiàn)在在做一份不那么喜歡的工作，我沒(méi)有辦法去做一份我希望的理想的工作捏卓。因?yàn)槲倚枰B(yǎng)活自己极祸，所以我覺得自己沒(méi)有選擇。
其實(shí)，這句話正確的表述是：你還不愿為自己喜歡的工作去冒險(xiǎn)遥金，所以選擇忍受一份不那么喜歡的工作浴捆，來(lái)養(yǎng)活自己。這是一種可以理解的選擇稿械，但我并非沒(méi)有選擇选泻。不說(shuō)別的，至少養(yǎng)活自己的辦法溜哮，絕對(duì)不止一種滔金。

我們覺得自己沒(méi)有選擇的第二個(gè)原因是，逃避對(duì)自己的責(zé)任茂嗓。

不是思考“誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)”餐茵，而是思考“有用沒(méi)用”。如果你強(qiáng)調(diào)自己受過(guò)去述吸、環(huán)境和他人所限忿族，自己沒(méi)有選擇，這對(duì)你的改變有什么用嗎蝌矛？你沒(méi)法改變道批，也許不是你的錯(cuò)，可是入撒，最終要為結(jié)果負(fù)責(zé)的人是誰(shuí)呢隆豹？還是你自己。

改變需要自省茅逮。

改變本質(zhì)：如何創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)璃赡？

改變的本質(zhì)，那就是創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)献雅。這個(gè)理念也將是我們這一章的核心觀點(diǎn)碉考。“經(jīng)驗(yàn)的好處”會(huì)通過(guò)強(qiáng)化塑造我們的行為挺身，讓我們的新經(jīng)驗(yàn)變成新習(xí)慣侯谁。

對(duì)于改變而言，理智提供方向章钾，而情感提供動(dòng)力墙贱。如果你的理性想要改變，就需要了解感性大象的脾氣和秉性贱傀，利用大象的特點(diǎn)惨撇，這樣才能事半功倍。否則窍箍，改變將非常困難。

大象三個(gè)特點(diǎn)：力量大、容易被驅(qū)動(dòng)椰棘、受經(jīng)驗(yàn)支配

當(dāng)這兩個(gè)好處發(fā)生沖突時(shí)纺棺，雖然騎象人想要尋求那個(gè)“期待的好處”，而大象卻不由自主地轉(zhuǎn)向了那個(gè)“經(jīng)驗(yàn)的好處”邪狞，哪怕有時(shí)候這個(gè)“期待的好處”要比“經(jīng)驗(yàn)的好處”大得多祷蝌。一旦我們的某個(gè)行為獲得了這種好處，它就會(huì)被保留到我們的生命里帆卓，哪怕我們沒(méi)有意識(shí)到巨朦，它仍然會(huì)影響我們的行為。

所謂的“好處”或者“壞處”剑令，其實(shí)就是我們與環(huán)境交換信息糊啡，獲得反饋的過(guò)程。刺激和強(qiáng)化吁津，就是我們與環(huán)境建立聯(lián)系的方式棚蓄。

改變的本質(zhì)是什么呢？其實(shí)就是創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)碍脏，用新經(jīng)驗(yàn)來(lái)代替舊經(jīng)驗(yàn)的過(guò)程梭依。創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)需要通過(guò)新的行為，獲得新的反饋典尾，新的強(qiáng)化役拴，并親身感受到它。創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)需要通過(guò)新的行為钾埂，獲得新的反饋河闰，新的強(qiáng)化梧田，并親身感受到它丧失。

心理舒適區(qū)：?如何識(shí)別改變的障礙搔体？

一捣作、心理舒適區(qū)本質(zhì)：熟悉的應(yīng)對(duì)方式
1干旁、不一定舒服魏烫，監(jiān)獄的人也會(huì)有舒適區(qū)
2沐悦、不一定改變環(huán)境侥蒙，很多人換了很多環(huán)境還是老樣子

所以绳军，真正的心理舒適區(qū)印机，說(shuō)的不是熟悉的環(huán)境，而是我們熟悉的應(yīng)對(duì)環(huán)境的方式门驾。走出心理舒適區(qū)射赛，說(shuō)的不是我們走出熟悉的環(huán)境，而是改變我們的應(yīng)對(duì)方式奶是。應(yīng)對(duì)方式包括行為上的應(yīng)對(duì)和情緒上的應(yīng)對(duì)楣责。

常見六種應(yīng)對(duì)方式：1竣灌、解決問(wèn)題；2秆麸、自責(zé)初嘹；3、求助沮趣；4屯烦、幻想；5房铭、退避驻龟；6合理化。

二缸匪、心理舒適區(qū)帶來(lái)控制感

“控制感”是每個(gè)人的基本需要翁狐，也是人安全感的來(lái)源。我們大部分的應(yīng)對(duì)方式豪嗽，最初是用來(lái)應(yīng)對(duì)焦慮的谴蔑。我們?cè)绞歉械阶约菏芰送{，感到焦慮龟梦，就越需要控制感隐锭，會(huì)越抓著已有的應(yīng)對(duì)方式不放。

而走出心理舒適區(qū)則意味著计贰，你放下了原來(lái)所使用的應(yīng)對(duì)焦慮的武器钦睡，重新去面對(duì)焦慮，尋找新的適應(yīng)辦法躁倒，這是情感這頭大象很難忍受的荞怒。

所以，對(duì)焦慮感的回避和對(duì)控制感的需要秧秉，經(jīng)常會(huì)讓大象重新回到它所熟悉的應(yīng)對(duì)方式上來(lái)褐桌，這就是為什么改變這么難。

這是心理舒適區(qū)最特別的地方象迎，我們會(huì)用自己的應(yīng)對(duì)方式去建構(gòu)生活荧嵌，而不是根據(jù)生活選擇一種合適的應(yīng)對(duì)方式。

心理免疫X光片：如何看清你心中的恐懼砾淌？

有時(shí)候啦撮，你沒(méi)法改變，不是因?yàn)槟悴恢婪椒ㄍ舫且驗(yàn)槟悴涣私庾约涸叽骸Ｄ阋呀?jīng)發(fā)展了一套自己的適應(yīng)機(jī)制，而改變卻要求你放棄這套適應(yīng)機(jī)制劫乱，去用另一套適應(yīng)機(jī)制织中。你需要去面對(duì)你自己內(nèi)心真實(shí)的愛和怕锥涕，需要改變自己的思維方式，走出自己的心理舒適區(qū)狭吼，才能獲得新的經(jīng)驗(yàn)站楚，迎來(lái)真正的改變。

為什么叫“心理免疫的X光片”呢搏嗡？

凱根認(rèn)為，就像人有一套生理免疫系統(tǒng)來(lái)排斥不屬于身體的微生物一樣拉一，人的心理也有一套免疫系統(tǒng)采盒，它會(huì)排斥我們采取新的行為方式，以此來(lái)維持心理結(jié)構(gòu)的平衡和穩(wěn)定蔚润。心理免疫系統(tǒng)的本質(zhì)是一套焦慮控制系統(tǒng)磅氨。

凱根認(rèn)為，心理免疫系統(tǒng)體現(xiàn)在每一個(gè)阻礙改變的行為中嫡纠。為了了解心理免疫系統(tǒng)是怎么阻止人改變的烦租，他發(fā)明了心理免疫系統(tǒng)的X光片。

第一欄：我們希望達(dá)成的行為目標(biāo)除盏。行為目標(biāo)不是變好看叉橱，更有錢之類。我們心理免疫系統(tǒng)的目標(biāo)者蠕，是用行為來(lái)標(biāo)識(shí)的窃祝。所以這里，艾米應(yīng)該寫下的目標(biāo)是：她想要更自信地表達(dá)自己踱侣。表達(dá)是行為粪小。
第二欄：你正在做哪些跟目標(biāo)相反的行為。
第三欄：她需要思考的是：這些與目標(biāo)相反的行為抡句，有哪些隱含的好處探膊。也就是說(shuō)，不自信地表達(dá)自己待榔，有什么好處逞壁。原來(lái)，她這么做究抓，是為了避免和別人發(fā)生沖突猾担，避免被別人排斥，避免別人看到她出丑刺下，并因此覺得她很蠢绑嘹。
第四欄：她的心里有一個(gè)重大的假設(shè)。這個(gè)假設(shè)隱藏在她不想要的行為背后橘茉，正是這個(gè)假設(shè)工腋，讓這些行為所謂的“好處”成立了姨丈。這個(gè)假設(shè)是：如果我發(fā)表不同意見，就會(huì)引發(fā)沖突∩醚現(xiàn)在蟋恬，大象的焦慮被翻譯成了騎象人能聽懂的語(yǔ)言，進(jìn)入了騎象人的意識(shí)中趁冈。這種假設(shè)當(dāng)然不會(huì)是空穴來(lái)風(fēng)歼争。它一般會(huì)和童年或者成長(zhǎng)等生活經(jīng)歷有關(guān)。我們就更能理解改變?yōu)槭裁春茈y發(fā)生渗勘。因?yàn)殂迦蓿淖兊脑竿筒桓淖兊膭?dòng)力之間，存在著嚴(yán)重的沖突旺坠。

心理免疫系統(tǒng)的X光片乔遮，讓我們清楚地看到了這個(gè)沖突。我們不能只是責(zé)怪那些阻礙我們改變的行為取刃，我們更不能責(zé)怪我們的心理免疫系統(tǒng)蹋肮，因?yàn)樗鼈冊(cè)?jīng)保護(hù)了，也許現(xiàn)在還在保護(hù)著那個(gè)弱小的璧疗、容易受傷的你坯辩。

行為改變四原理

一、檢驗(yàn)人生假設(shè)：如何看清限制自己的規(guī)則崩侠？

改變第一步：看見內(nèi)心假設(shè)你可以問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題：

第一濒翻，那些跟你的目標(biāo)相反的行為，帶給你的好處是什么啦膜？
第二有送，如果你做不一樣的行為，你最擔(dān)心別人會(huì)怎么對(duì)你僧家？
第三雀摘，為什么阻礙改變的行為，所帶來(lái)的好處是必須的八拱？如果沒(méi)有這些好處阵赠，會(huì)發(fā)生什么可怕的事情？
可以用“如果……就……”的句式找到假設(shè)

第二步：行為檢驗(yàn)：驗(yàn)證內(nèi)心假設(shè)

如果要進(jìn)一步地改變肌稻，我們還需要像一個(gè)行為科學(xué)家一樣清蚀，有針對(duì)性地設(shè)計(jì)一些新行為，來(lái)測(cè)試這些基本假設(shè)爹谭。我們要驗(yàn)證這些假設(shè)對(duì)不對(duì)枷邪，什么時(shí)候成立，什么時(shí)候不成立诺凡。改變是一種有支持的探索东揣，既需要你勇敢践惑，也需要安全和可控。

新的經(jīng)驗(yàn)嘶卧，常常是在預(yù)期經(jīng)驗(yàn)和真實(shí)經(jīng)驗(yàn)之間的對(duì)照中產(chǎn)生的尔觉。

為測(cè)驗(yàn)其實(shí)挺有趣的，它就像帶著一份地圖去旅行芥吟。旅行總是要去看別處的風(fēng)景侦铜。當(dāng)我們?nèi)プ鲆恍┎灰粯拥氖聲r(shí)，其實(shí)我們也是去免疫系統(tǒng)之外钟鸵、重大假設(shè)之外的世界旅行泵额。這其實(shí)是一種更加深刻，更加有意義的旅行携添。

二、小步子原理：如何走出改變的第一步篓叶？

一烈掠、奇跡提問(wèn)：邁開第一步。往前看缸托，你會(huì)看到困難左敌；往回看，你會(huì)看到方法和路徑俐镐。
“假如奇跡出現(xiàn)了矫限，你真的夢(mèng)想實(shí)現(xiàn)了。會(huì)發(fā)生什么呢佩抹？”
“好啊叼风，現(xiàn)在來(lái)想一想，如果你已經(jīng)XXXX了棍苹，你真的做到了无宿。回顧這個(gè)過(guò)程枢里，你邁出的第一步是什么孽鸡？”

有時(shí)候改變就是這樣，它像是一副多米諾骨牌栏豺。最重要的是找到能夠推動(dòng)改變的那塊牌彬碱，找到第一個(gè)小小的改變，并把它推倒奥洼。

二巷疼、小步子原理：專注當(dāng)下

而“小步子原理”的核心，是讓你專注到當(dāng)下你能做的事情上灵奖。至于這個(gè)事情能不能帶來(lái)你想要的結(jié)果皮迟，這不是你能控制的搬泥。因此，也不需要你去關(guān)注伏尼。古希臘斯多葛學(xué)派的主張：“努力控制你所能控制的事情忿檩，并接納你不能控制的事情”祝”

改變?nèi)绻龅匠靶υ锿福俏揖蜁?huì)建議他：把關(guān)注點(diǎn)放在檢查這個(gè)嘲笑是不是真的像他自己想象得那么可怕上。
正如我們上節(jié)課所講辨图，如果他發(fā)現(xiàn)這個(gè)嘲笑并沒(méi)有那么可怕班套，這也是一種新的經(jīng)驗(yàn)，也能幫助他進(jìn)一步行動(dòng)故河。

匿名戒酒者協(xié)會(huì)是這么解釋“一次一天”的四字箴言吱韭。每次只戒24小時(shí)，之后再看24小時(shí)鱼的。
在大部分例子中理盆，我們沒(méi)法預(yù)測(cè)事件的轉(zhuǎn)向。不管現(xiàn)實(shí)準(zhǔn)備得多么充分凑阶，結(jié)果還是可能猝不及防猿规。我們?yōu)槲磥?lái)設(shè)定的任務(wù)太過(guò)巨大，留給自己的只剩精疲力竭宙橱、不堪重負(fù)和心煩意亂姨俩。
所以，不要去想未來(lái)太過(guò)巨大的任務(wù)师郑，而專注于你眼前能做的一小步环葵，并把它做好。因?yàn)橹挥羞@樣宝冕，大象才會(huì)邁開步伐积担。

不要去妄想控制自己無(wú)法控制的未來(lái)，而是從腳下可行的一小步去開始自我的發(fā)展猬仁。

三帝璧、“環(huán)境場(chǎng)”原理：如何讓新行為變成新習(xí)慣？

一湿刽、“場(chǎng)”的力量

“場(chǎng)”其實(shí)是包含大量行為線索的環(huán)境的烁，這些行為線索會(huì)刺激你做出特定的行為。就像到了寢室你就想睡覺诈闺，到了辦公室自然想工作渴庆，而到了餐廳自然想吃飯一樣。
感性的大象對(duì)“場(chǎng)”很敏感。它總是比理智先感受到“場(chǎng)”所暗示的行為線索襟雷，并照著這個(gè)行為線索行事刃滓。因?yàn)椤皥?chǎng)”的不同，在某一些地方你會(huì)努力工作耸弄，而在另一些地方你會(huì)懈颠只ⅰ；在一些地方你會(huì)沉默不語(yǔ)计呈，而在另一些地方你會(huì)滔滔不絕砰诵。

我曾把生活的樂(lè)趣分為兩種：消費(fèi)型快樂(lè)和創(chuàng)造型快樂(lè)。
1捌显、在消費(fèi)型快樂(lè)里茁彭，你消費(fèi)的是別人創(chuàng)造的產(chǎn)品，滿足的是表面上的感官刺激扶歪；
2理肺、而在創(chuàng)造型快樂(lè)里，你在創(chuàng)造自己的產(chǎn)品善镰。你在發(fā)揮自己的才能妹萨，辛苦地工作。在這個(gè)過(guò)程中媳禁，你會(huì)體會(huì)到一種深刻的成就感，一種自己正在變得更好的感覺画切。

如果說(shuō)消費(fèi)型快樂(lè)是酒肉朋友竣稽，那么創(chuàng)造型快樂(lè)就是良師益友。學(xué)習(xí)是一種創(chuàng)造型快樂(lè)霍弹，而看美劇毫别，當(dāng)然是一種消費(fèi)型快樂(lè)了。

可是典格，明明我們知道創(chuàng)造型快樂(lè)更好岛宦，卻為什么不能從事創(chuàng)造型快樂(lè)呢？
原因是：創(chuàng)造型快樂(lè)是騎象人所熱衷的耍缴、理智的快樂(lè)砾肺；而消費(fèi)型快樂(lè)是大象所熱衷的、感官的快樂(lè)防嗡。
如果要從消費(fèi)型快樂(lè)轉(zhuǎn)到創(chuàng)造型快樂(lè)变汪，我們就需要說(shuō)服感性的大象。給自己創(chuàng)造一個(gè)學(xué)習(xí)或者工作氛圍濃厚的“場(chǎng)”蚁趁，就是一個(gè)好辦法裙盾。

講到這里，我想對(duì)“場(chǎng)”做一個(gè)更精確的總結(jié)：所謂“場(chǎng)”，就是我們心中的一個(gè)關(guān)于“空間功能”的假設(shè)番官。

二庐完、養(yǎng)一個(gè)自己的“場(chǎng)”

我們要重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)“場(chǎng)”的第二個(gè)力量來(lái)源了：你以前在這個(gè)空間里的行為。

“場(chǎng)”這個(gè)東西并不玄虛徘熔。它就是你在一個(gè)空間里的做事習(xí)慣门躯，習(xí)慣會(huì)形成穩(wěn)定的心理預(yù)期，進(jìn)而又會(huì)鞏固習(xí)慣的行為近顷。你在這個(gè)空間里做的事情越純粹生音、越持久，這個(gè)空間“場(chǎng)”的力量就越大窒升。

讓我們?cè)賮?lái)深入思考一下缀遍，“場(chǎng)”到底是什么？
它其實(shí)是環(huán)境記憶中饱须，我們每個(gè)人的歷史域醇。

四、情感觸發(fā)原理：如何讓改變自然發(fā)生蓉媳？

經(jīng)常有人說(shuō)：知道很多道理譬挚，卻依然過(guò)不好這一生。原因是酪呻，作為理智的騎象人和作為情感的大象减宣，都有各自的主張⊥孳可大象的力量要大得多漆腌，這也是我們前面所講的，大象的特點(diǎn)之一阶冈。

“動(dòng)之以情闷尿，曉之以理”，這兩個(gè)詞的順序是很有講究的女坑。你得先讓大象有所觸動(dòng)填具，它才能聽得進(jìn)去道理。如果來(lái)訪者跟我說(shuō)：“道理我都懂匆骗±途埃”那我就會(huì)想，壞了，這個(gè)咨詢沒(méi)起作用。因?yàn)樾桌剩?dāng)他說(shuō)“道理我都懂”的時(shí)候，他其實(shí)是在說(shuō)：“你說(shuō)的道理我不想聽衡蚂×耍”他已經(jīng)把道理放到了很遠(yuǎn)的，跟他無(wú)關(guān)的位置上了毛甲。為什么年叮？肯定是沒(méi)有觸動(dòng)他的大象。

一玻募、越自責(zé)只损，越放縱

內(nèi)疚和自責(zé)能推動(dòng)大象改變嗎？當(dāng)然不能七咧。原因在于：很多你想改變的應(yīng)對(duì)方式跃惫，比如：吸煙、亂吃東西艾栋、拖延爆存，就是為了應(yīng)對(duì)焦慮和壓力而產(chǎn)生的。現(xiàn)在蝗砾，內(nèi)疚和自責(zé)增加了你的焦慮和壓力先较，那你會(huì)用什么辦法處理它們呢？當(dāng)然還是吸煙悼粮、亂吃東西闲勺、拖延這些老方法了。所以扣猫，越是自責(zé)菜循，你就越容易放縱自己。這就陷入 “放縱——自責(zé)——更嚴(yán)重地放縱”的惡性循環(huán)申尤。

用焦慮癌幕、恐懼、內(nèi)疚的情緒來(lái)激勵(lì)大象瀑凝，大象只會(huì)焦慮煩躁地在原地打轉(zhuǎn)序芦。更何況臭杰，內(nèi)疚和自責(zé)還會(huì)降低你的自尊粤咪，讓你覺得自己懶惰、一事無(wú)成渴杆，進(jìn)而破罐子破摔寥枝。你要知道，那個(gè)你責(zé)備的自己磁奖，也正是那個(gè)要承擔(dān)改變責(zé)任的自己囊拜。如果你都已經(jīng)把自己罵得士氣低落了，那你還哪里有勇氣和力量去改變呢比搭？

二冠跷、大象能聽懂愛

我要把他教我的東西告訴你們。你們來(lái)這里不是為了爽的。如果我只是表?yè)P(yáng)你們蜜托，那我其實(shí)也是在說(shuō)抄囚，‘你們只能做到這種程度了￠衔瘢’我不停地批評(píng)你們幔托，挑戰(zhàn)你們，是相信你們完全能做得更好蜂挪≈靥簦”那一瞬間，我心里的那只大象就被觸動(dòng)了棠涮，我理解了老師的用意谬哀。從那天開始，我對(duì)自己的要求就提高了故爵。這種自我要求并沒(méi)有變成內(nèi)疚和自責(zé)玻粪，更沒(méi)有變成一種負(fù)擔(dān)。相反诬垂，它的背后有一種“我能做得更好”的自豪感。

所以结窘，問(wèn)題不在于要不要對(duì)自己提高要求很洋，而在這種高要求背后，你對(duì)自己究竟是厭惡隧枫，還是愛和期待喉磁。只有后一種感情，才是觸動(dòng)大象改變的力量官脓。

如果你還在內(nèi)疚和自責(zé)中自我折磨协怒，也許，你就應(yīng)該放棄和自己之間的戰(zhàn)爭(zhēng)了卑笨。就像一個(gè)士兵終究要解甲歸田一樣孕暇。大象也許聽不懂你說(shuō)的道理，但它能聽懂愛赤兴。

第二序列改變：如何區(qū)分有效與無(wú)效的改變妖滔？

事實(shí)上，改變有兩個(gè)層次：
一個(gè)桶良，是作為內(nèi)容的改變座舍。
另一個(gè)，是作為應(yīng)對(duì)方式的改變陨帆。

“自我接納”這個(gè)詞曲秉，我相信你已經(jīng)聽得太多了采蚀，但其實(shí)我們對(duì)自我接納有兩個(gè)重大的誤解：
第一個(gè)誤解是，以為自我接納是不改變承二。接納自我本身就是一種改變搏存，而且是很難的改變。難在哪里呢矢洲？難在忍受璧眠。人只要有焦慮，總是想要改變的读虏≡鹁玻可是，順境逆境都是人生的常態(tài)盖桥，有時(shí)候我們需要去忍受不好的境遇灾螃，哪怕暫時(shí)看不到希望。
第二個(gè)誤解是揩徊，很多人說(shuō)自我接納的時(shí)候腰鬼，其實(shí)是把它當(dāng)做獲取另一種好處的途徑。
經(jīng)常有來(lái)訪者跟我說(shuō)：“老師塑荒，我覺得自己很多地方都不好熄赡。很想接納自己，可是怎么才能做到呢齿税？”
當(dāng)他這么說(shuō)的時(shí)候彼硫，他其實(shí)是把自我接納當(dāng)做獲得幸福、平靜凌箕、快樂(lè)的手段拧篮。他心里想的是：如果自我接納了，那我就會(huì)變得更好了牵舱。
你看串绩，這在本質(zhì)上還是想要改變。追求自我接納這個(gè)追求本身芜壁，就是他無(wú)法接納自我的原因礁凡。

自我接納不是追求，而是舍棄沿盅。舍棄的是什么呢把篓？就是那種對(duì)生活的過(guò)度控制纫溃，對(duì)“完美自我”和“完美世界”的幻想和執(zhí)念。

那么紊浩，什么時(shí)候該追求改變窖铡，什么時(shí)候該自我接納呢疗锐？或者說(shuō)，什么時(shí)候改變是有用的费彼，什么時(shí)候改變會(huì)變成一個(gè)問(wèn)題呢滑臊？
我可以給你一個(gè)簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)：看你改變的動(dòng)作，究竟是改善了你的狀況箍铲，還是維持了你的狀況雇卷，甚至讓你變得更糟了。

所以颠猴，當(dāng)我們想要改變的時(shí)候关划，要問(wèn)自己兩個(gè)問(wèn)題：
第一，我所遇到的翘瓮，是世界的不如意贮折，還是需要改變的問(wèn)題？我們這個(gè)世界资盅，本身就有很多不完美调榄，它不是按我們的想法設(shè)計(jì)的。比如：我們會(huì)偶爾焦慮呵扛、會(huì)失眠每庆，會(huì)心情不好、會(huì)遇到各種挫折今穿。但這些都不是問(wèn)題扣孟，它是世界運(yùn)行的常態(tài)。如果我們錯(cuò)把世界的不如意荣赶，當(dāng)做了我們要解決的問(wèn)題凤价，改變不僅沒(méi)有效果，有時(shí)候還會(huì)變成問(wèn)題拔创。
第二利诺，我們想要改變的努力，有沒(méi)有打斷自然發(fā)展的歷程剩燥？工作需要積累經(jīng)驗(yàn)慢逾，關(guān)系需要培養(yǎng)感情，這也是自然發(fā)展的過(guò)程灭红；身體或者心理受到傷害侣滩，會(huì)緩慢地恢復(fù)，這也是一個(gè)自然發(fā)展的過(guò)程变擒。所以君珠，當(dāng)你想要改變的時(shí)候，要思考一下：如果我不做改變娇斑，世界自然發(fā)展的一般規(guī)律是怎么樣的策添？

不能因?yàn)橄胍獢[脫焦慮就急著改變材部，如果我們改變的企圖打斷了這種自然發(fā)展的歷程，那它不僅沒(méi)有效果唯竹，而且還會(huì)變成問(wèn)題乐导。

第二部分：心智的發(fā)展

第二部分：心智的發(fā)展

認(rèn)識(shí)心智模式：辨識(shí)防御型思維與成長(zhǎng)型思維

心智模式到底怎么影響著我們呢？它至少在兩方面起著非常重要的作用：
首先浸颓，它塑造了我們的經(jīng)驗(yàn)物臂，影響了我們的情緒。心智模式讓我們對(duì)同樣的事情有不同的解讀产上，并產(chǎn)生不同的情緒鹦聪。
第二個(gè)作用：引發(fā)行動(dòng)。我們的情緒蒂秘、思維和行動(dòng)是一體的泽本。積極的思維經(jīng)常會(huì)通過(guò)激發(fā)有效的行動(dòng)，來(lái)驗(yàn)證它本身的正確性姻僧。
如果你覺得一件事你能應(yīng)付规丽，你就會(huì)想各種辦法，全力以赴去做撇贺，最后赌莺，這件事果然做成了，這加深了你“我能應(yīng)付”的信念松嘶。這是一種積極的循環(huán)艘狭。反之，如果你覺得自己做不到翠订，你可能就會(huì)拖延巢音、想退路、找自己做不到的理由尽超，最后這件事沒(méi)有完成官撼，這也會(huì)加深你“我做不到”的信念。這是一種消極的循環(huán)似谁。對(duì)人也是如此傲绣。如果你覺得一個(gè)人很好，你會(huì)去接近他巩踏、了解他秃诵，最后發(fā)現(xiàn)他真的不錯(cuò)。反之塞琼，如果你覺得一個(gè)人很差菠净，你就會(huì)挑剔他、排斥他，最后發(fā)現(xiàn)這個(gè)人就是不行嗤练。

把心智模型分成兩類：一類是積極的成長(zhǎng)型心智模型，一類是消極的防御型心智模型在讶。

推動(dòng)人自我發(fā)展的內(nèi)在動(dòng)機(jī)煞抬，主要有三個(gè)因素：安全感、自主性和勝任感构哺。
安全感主要來(lái)自于人際關(guān)系革答，尤其是我們和媽媽的依戀關(guān)系。如果母親給予孩子的是無(wú)條件的接納和肯定曙强，那孩子所發(fā)展出來(lái)的探索世界的本能也是自主自發(fā)的残拐，不需要考慮別人的評(píng)價(jià)，也不是為了獲得母親的稱贊碟嘴。這樣溪食，他的自主性就出來(lái)了。他不會(huì)把挫折當(dāng)作一種“如果我做得不好娜扇，母親就會(huì)嫌棄我”的威脅错沃，而是執(zhí)著于自己的目標(biāo)，努力解決問(wèn)題雀瓢，把限制和困難當(dāng)作是有趣的挑戰(zhàn)枢析。在解決問(wèn)題的過(guò)程中，他的能力獲得了不斷的成長(zhǎng)刃麸，這樣醒叁，他的勝任感就發(fā)展出來(lái)了。慢慢的泊业，他發(fā)現(xiàn)自己是有能力的把沼，是能夠應(yīng)付這些挑戰(zhàn)，并因此對(duì)自己充滿自信吁伺。而這種勝任感又會(huì)讓他不斷去尋找新的挑戰(zhàn)智政，解決新的問(wèn)題。他的自主性會(huì)增強(qiáng)箱蝠，他的安全感來(lái)源就會(huì)從母親轉(zhuǎn)為自己续捂，因?yàn)樗悄軌騽偃芜@個(gè)工作的，由此形成了一種正性循環(huán)宦搬。這是一種成長(zhǎng)型的心智模型牙瓢。

反之，如果他的安全感沒(méi)有得到滿足间校，那他就會(huì)陷入另一種心智模型——防御型的心智模型矾克。他不愿意去探索世界，不愿去面對(duì)一些必要的難題憔足。他行動(dòng)的所有重心胁附，都在想方設(shè)法地回避可能的傷害上酒繁。他通過(guò)縮減自己的活動(dòng)空間，來(lái)獲得一種安全感控妻。為了讓世界看上去可控一些州袒，他會(huì)非常在意頭腦中的規(guī)則，以至于看不到現(xiàn)實(shí)發(fā)生的變化弓候。有時(shí)候他也很努力郎哭，可這并不是自發(fā)的，而是被頭腦中“應(yīng)該如此”的概念驅(qū)動(dòng)的菇存。他很在意被人贊揚(yáng)和接納夸研，所以，別人的一點(diǎn)點(diǎn)批評(píng)意見依鸥，都會(huì)讓他焦慮萬(wàn)分亥至。因?yàn)樘谝鈩e人的評(píng)價(jià)，他就失去了行為的自主性贱迟。這樣抬闯，他就陷入另一種循環(huán)——不斷尋求安全感的循環(huán)。而防御型思維关筒，就是阻擋我們走向自我發(fā)展最大的思維障礙溶握。

你會(huì)學(xué)到防御型思維的三大天王：僵固思維、應(yīng)該思維和絕對(duì)化思維蒸播。

一睡榆、僵固型思維：為什么你會(huì)活在別人的評(píng)判中？

就是要告訴你袍榆，能力并不能預(yù)測(cè)一切胀屿，有時(shí)候怎么看待能力，要比能力本身更重要包雀。

夸孩子聰明不僅不會(huì)增加孩子的自信宿崭，還會(huì)削弱了孩子的抗挫折能力。表?yè)P(yáng)聰明和表?yè)P(yáng)努力激發(fā)了他們不同的心智模型才写。表?yè)P(yáng)“聰明”實(shí)際上暗示了這樣的觀點(diǎn)：人的能力是相對(duì)固定的葡兑，解難題只是證明你聰明不聰明的方式。一旦孩子接受了“人的能力是相對(duì)固定的”這樣的觀點(diǎn)赞草，而他們又被夸聰明讹堤，那他們自然就會(huì)努力維護(hù)聰明的形象。他們會(huì)把注意力從挑戰(zhàn)任務(wù)本身厨疙，轉(zhuǎn)移到對(duì)自我的關(guān)注上來(lái)洲守。這就是僵固型思維的特點(diǎn)。

相反，表?yè)P(yáng)“努力”卻暗示著：人的能力并不是固定的梗醇，我們可以通過(guò)努力來(lái)發(fā)展自己的能力知允。既然人的能力并不固定，他們不需要有證明自己的包袱叙谨，自然就能把目光專注到努力本身温鸽。關(guān)注自我證明，還是關(guān)注能力成長(zhǎng)唉俗，是成長(zhǎng)型思維和僵固型思維的重要區(qū)別嗤朴。

一個(gè)有僵固型思維的人配椭，在面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)虫溜，很容易放棄，因?yàn)樗麜?huì)擔(dān)心困難的任務(wù)會(huì)證明他不行股缸；而一個(gè)有成長(zhǎng)型思維的人衡楞，卻歡迎挑戰(zhàn)，因?yàn)樗麜?huì)把挑戰(zhàn)看作能力成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)敦姻。

僵固型思維的人瘾境，覺得努力是一件可恥的事，如果你需要努力才能做成一件事镰惦，說(shuō)明你能力不夠迷守，所以就算努力，他們也會(huì)偷偷努力旺入；而成長(zhǎng)型思維的人兑凿，以努力為榮，因?yàn)樗麄冇X得努力就是激發(fā)能力的手段茵瘾。

他們對(duì)批評(píng)的看法也不一樣礼华。僵固型思維的人更容易把批評(píng)當(dāng)做對(duì)他本人的負(fù)面評(píng)價(jià)；而成長(zhǎng)型思維的人更容易把批評(píng)當(dāng)做是一種幫助人們改進(jìn)的反饋拗秘。

看到別人成功時(shí)圣絮，僵固型思維的人會(huì)把它看作是自己的失敗，因?yàn)閯e人做到了而自己沒(méi)做到雕旨，那就是證明自己不行扮匠；而成長(zhǎng)型思維的人卻會(huì)從別人的成功中學(xué)習(xí)，去吸取別人的經(jīng)驗(yàn)凡涩，把它們變成自己經(jīng)驗(yàn)的一部分餐禁。?

自我，其實(shí)是一個(gè)調(diào)節(jié)器或者維修包突照。當(dāng)一切運(yùn)轉(zhuǎn)良好的時(shí)候帮非，我們并不會(huì)有太多的自我關(guān)注，而是會(huì)把生命的能量投射到世界本身。

世界向我們提出問(wèn)題末盔，我們努力解答問(wèn)題筑舅。這時(shí)候，我們的能力在我們與世界的互動(dòng)中逐漸成長(zhǎng)起來(lái)陨舱，我們的自我也在這種與世界的互動(dòng)中逐漸變得豐富起來(lái)翠拣。

但是當(dāng)我們感到不安時(shí)，我們就會(huì)把注意力投射到自我身上游盲，我們會(huì)問(wèn)：我是什么樣的人误墓？別人會(huì)怎么看我？我這么做是對(duì)是錯(cuò)的益缎？我們想通過(guò)解答這些問(wèn)題來(lái)發(fā)展自我谜慌，而實(shí)際上呢，因?yàn)闆](méi)有和世界的真實(shí)的互動(dòng)莺奔，自我的發(fā)展反而停滯了欣范。

所以，我們都應(yīng)該在與世界的真實(shí)互動(dòng)中發(fā)展自我令哟，而不是死守著一個(gè)僵化的自我概念恼琼。無(wú)論這個(gè)自我概念是聰明、能干屏富、懂事還是其他晴竞，也無(wú)論這個(gè)自我概念的評(píng)價(jià)來(lái)自父母、師長(zhǎng)狠半、領(lǐng)導(dǎo)還是心愛的人噩死。

如果你相信變化，那么你是一個(gè)什么樣的人根本不重要典予，你會(huì)怎么發(fā)展才重要甜滨。

突破僵固型思維：如何“正確地”犯錯(cuò)？

成長(zhǎng)型思維認(rèn)為人的能力是不斷成長(zhǎng)的瘤袖，因此會(huì)把注意的重點(diǎn)放到通過(guò)努力來(lái)獲得能力成長(zhǎng)上衣摩。而僵固型思維認(rèn)為人的能力是固定不變的，因此會(huì)把注意力放到證明自己聰明和維護(hù)自己的聰明形象上。

能力的成長(zhǎng)，來(lái)自于挑戰(zhàn)掉盅。從這個(gè)角度，“聰明不聰明”泡嘴，“能力強(qiáng)不強(qiáng)”所形容的不應(yīng)該是孤立的個(gè)體，而是個(gè)體和環(huán)境的互動(dòng)方式能否促進(jìn)能力的成長(zhǎng)逆济。而僵固型思維卻因?yàn)橐淌亍奥斆鳌钡男蜗笞糜瑁辉敢馊ッ鎸?duì)挑戰(zhàn)磺箕，從而失去了讓自己真正變聰明的機(jī)會(huì)。

我們?cè)趺床拍軓慕┕绦退季S轉(zhuǎn)變?yōu)槌砷L(zhǎng)型思維呢抛虫？

核心就是松靡，改變對(duì)錯(cuò)誤的認(rèn)知。當(dāng)我們?cè)诮獯瓠h(huán)境提出的問(wèn)題時(shí)建椰，會(huì)犯很多的錯(cuò)誤雕欺。試錯(cuò)就是一種基本的學(xué)習(xí)機(jī)制。這跟你的能力無(wú)關(guān)棉姐，而跟事物發(fā)展的進(jìn)程有關(guān)屠列。

我犯了錯(cuò)，那一定是我不夠聰明伞矩，沒(méi)把事情做對(duì)笛洛。他們會(huì)把錯(cuò)誤等同于失敗。當(dāng)你把錯(cuò)誤當(dāng)失敗的時(shí)候扭吁，你其實(shí)認(rèn)同了這樣的假設(shè)：事物的發(fā)展不是曲折向前的撞蜂，而是直線式的盲镶，最終有一個(gè)終點(diǎn)——成功或者失敗侥袜。而錯(cuò)誤就是那個(gè)終點(diǎn)。這顯然并不是事物發(fā)展的真實(shí)邏輯溉贿。
錯(cuò)誤和失敗還有一個(gè)不同枫吧，錯(cuò)誤說(shuō)的是事情的結(jié)果，而失敗就引向了個(gè)人評(píng)價(jià)宇色。當(dāng)我們把錯(cuò)誤當(dāng)做一種“證明自己不行”的失敗時(shí)九杂，我們就會(huì)回避錯(cuò)誤，從而讓自我發(fā)展陷入停滯的狀態(tài)宣蠕。

管理錯(cuò)誤的三種方法：
1例隆、就是把錯(cuò)誤看作是學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。對(duì)錯(cuò)誤的開放態(tài)度抢蚀，鼓勵(lì)討論錯(cuò)誤镀层。
2、是突破自己不會(huì)犯錯(cuò)的形象皿曲。
3唱逢、那就是制定犯錯(cuò)計(jì)劃。如果要克服對(duì)錯(cuò)誤的恐懼屋休，你就必須犯錯(cuò)誤坞古。你要爭(zhēng)取每周犯5個(gè)錯(cuò)誤，記錄下這些錯(cuò)誤劫樟，反思這些錯(cuò)誤的后果是否如你所想的那么嚴(yán)重痪枫，并思考你從這些錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)到了什么织堂。多做多錯(cuò)，如果你沒(méi)能在這一周之內(nèi)犯足5個(gè)錯(cuò)誤奶陈，就證明你做得不夠多捧挺。

如果我們的人生是一個(gè)無(wú)限游戲，那錯(cuò)誤就不是游戲的終止尿瞭，它是游戲的一部分闽烙。你甚至?xí)幸庾R(shí)地犯一些錯(cuò)誤，來(lái)讓游戲變得有趣一些声搁。

二黑竞、應(yīng)該思維

應(yīng)該思維的本質(zhì)，就是不去認(rèn)識(shí)真實(shí)的世界疏旨，而是試圖讓真實(shí)的世界臣服于我們頭腦中已有的規(guī)則很魂，并在世界不符合我們頭腦中的規(guī)則時(shí)，表現(xiàn)出怨恨檐涝、憤怒遏匆、焦慮或者沮喪。
1谁榜、是對(duì)世界和他人的應(yīng)該思維幅聘；
2、是對(duì)我們自己的應(yīng)該思維窃植。

（一）對(duì)世界的應(yīng)該思維：為什么我總看不清現(xiàn)實(shí)帝蒿？

愿望和應(yīng)該思維的區(qū)別：應(yīng)該思維和愿望有一個(gè)最根本的區(qū)別，就是能不能容忍現(xiàn)實(shí)跟我們的愿望不一致巷怜。事實(shí)是不會(huì)跟你討價(jià)還價(jià)的葛超，你也戰(zhàn)勝不了事實(shí)。就算你想要改變事實(shí)延塑，那也只能在承認(rèn)事實(shí)的基礎(chǔ)上想辦法绣张。可是关带，有應(yīng)該思維的人看不到這一點(diǎn)侥涵。他們好像是在跟事實(shí)賭氣，覺得事實(shí)就不應(yīng)該這樣豫缨。也就看不到其他可能性了独令。

“必須”和應(yīng)該思維經(jīng)常是相伴相生的。而“必須”意味著只能是這個(gè)結(jié)果好芭。當(dāng)結(jié)果不符合這個(gè)預(yù)期時(shí)燃箭，他就會(huì)陷入到嚴(yán)重的焦慮當(dāng)中。
愿望和應(yīng)該思維還有一個(gè)重要的區(qū)別舍败，當(dāng)我們想做一件事的時(shí)候招狸，我們是愿望的主人敬拓，我們支配著我們的愿望。
可是當(dāng)我們陷入應(yīng)該思維的時(shí)候裙戏，應(yīng)該思維好像變成了支配我們的主人乘凸，我們只能服從于應(yīng)該思維背后的規(guī)則，這樣我們就失去了我們的自主性累榜。

區(qū)分愿望和現(xiàn)實(shí)营勤，是一個(gè)人成熟的標(biāo)志，也是走出應(yīng)該思維的關(guān)鍵壹罚。有時(shí)候葛作，越是認(rèn)識(shí)到有些路走不通，你越會(huì)去找別的路猖凛。越是接受現(xiàn)實(shí)赂蠢，你越能利用現(xiàn)實(shí)，去實(shí)現(xiàn)自己的愿望辨泳，而不是在焦慮虱岂、抑郁和憤怒中，跟現(xiàn)實(shí)慪氣菠红。

作為一個(gè)成年人第岖，你得接受，這個(gè)世界不是圍繞著你來(lái)設(shè)計(jì)的途乃，宇宙根本不理會(huì)你的喜怒哀樂(lè)绍傲，世界有時(shí)候就是有很多不公平扔傅，人生就是有很多苦難和不如意耍共。
如果你一直放不下頭腦中關(guān)于世界的設(shè)想，就像一個(gè)孩子不能放下對(duì)童話世界的執(zhí)念猎塞，你的腦子里就一直會(huì)有很多“這個(gè)世界應(yīng)該如此”的圖景试读，而當(dāng)現(xiàn)實(shí)不符合這個(gè)圖景時(shí)，你的心里就會(huì)生出憂郁荠耽、憤恨和沮喪這些負(fù)面情緒钩骇。
而這些負(fù)面情緒最初來(lái)源于你對(duì)這個(gè)世界過(guò)于樂(lè)觀的想象，現(xiàn)在又變成了你對(duì)世界悲觀的理由铝量。
你盯著現(xiàn)實(shí)與“應(yīng)該”的裂痕倘屹，沉浸在對(duì)這個(gè)世界的失望當(dāng)中，就沒(méi)有辦法多看一眼這個(gè)世界中美好的東西慢叨。這就是應(yīng)該思維對(duì)自我發(fā)展的妨礙纽匙。

（二）對(duì)自己的應(yīng)該思維：為什么我無(wú)法接納自己的情緒？

幾乎所有關(guān)于自我的煩惱背后拍谐，都有一個(gè)“應(yīng)該自我”存在烛缔。

沒(méi)有什么是應(yīng)該的馏段，我們關(guān)于自己應(yīng)該怎么樣的假設(shè)，也許本身就是偏見践瓷。

我們的心里有太多的“應(yīng)該”在告訴我們?cè)趺醋鲈合玻@些應(yīng)該思維變成了我們對(duì)自己情感的限制，并最終取代了我們真實(shí)的情感表達(dá)晕翠。這就是自我應(yīng)該思維的最大問(wèn)題喷舀。應(yīng)該思維的本質(zhì)是模仿：“我應(yīng)該如此”的應(yīng)該思維，它的本質(zhì)淋肾，是用社會(huì)規(guī)則元咙、他人的期待或者文化習(xí)俗，代替了我們自發(fā)的行動(dòng)巫员。應(yīng)該思維會(huì)妨礙我們真實(shí)的情感表達(dá)庶香，讓我們的行為偏離事情本身，變成一種模仿简识。

應(yīng)該思維導(dǎo)致非黑即白：如果我們遵循的是我們的感覺赶掖，它常常是非常復(fù)雜的，也是自然流動(dòng)的七扰，有很多的灰色地帶奢赂。有時(shí)候我們會(huì)對(duì)路邊的乞丐有善心，有時(shí)候我們會(huì)熟視無(wú)睹甚至有些厭棄颈走，這都是我們真實(shí)的感受膳灶。但是，如果我們依據(jù)“應(yīng)該規(guī)則”來(lái)做判斷立由，那就會(huì)不一樣了轧钓。“應(yīng)該的規(guī)則”只有符合不符合锐膜，遵守不遵守毕箍。

一旦我們用理想化的規(guī)則來(lái)限定我們自己，判定我們自己道盏，我們的思維變得僵固了而柑，我們就很難容忍自己感受中和規(guī)則不同的部分。我們會(huì)扭曲自己的情感荷逞，以讓它符合“應(yīng)該”的要求媒咳。所以，應(yīng)該思維不僅妨礙了我們真實(shí)的情感表達(dá)种远，還固化了我們的思維涩澡。

人之所以會(huì)陷入應(yīng)該思維，是因?yàn)槲覀儾粩嘣谕庠谑澜缰袑ふ冶粍e人喜愛的“自我”標(biāo)準(zhǔn)院促，來(lái)妄圖根據(jù)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)創(chuàng)造一個(gè)理想的自我筏养。當(dāng)我們用幻想的自我來(lái)對(duì)照現(xiàn)實(shí)的自我時(shí)斧抱，會(huì)覺得自己像個(gè)冒牌貨。所以渐溶，我們會(huì)努力維持幻想中的形象辉浦，害怕別人看到幻想背后真實(shí)的自己。這些理想的自我茎辐，并不是來(lái)自于我們真實(shí)的自我經(jīng)驗(yàn)宪郊，而是由很多“我應(yīng)該很努力”、“我應(yīng)該談戀愛”這類的規(guī)則堆起來(lái)的拖陆。

該如何跳出應(yīng)該思維弛槐，逃脫這個(gè)暴政呢？這個(gè)說(shuō)起來(lái)并不復(fù)雜依啰，就是找回我們的感覺乎串。畢竟，感覺雖然模糊速警，但是它才是我們真實(shí)的東西叹誉。

三、絕對(duì)化思維：人為什么會(huì)陷入悲觀主義闷旧？

人也經(jīng)常陷入這種習(xí)得性無(wú)助中长豁。比如：工作壓力會(huì)讓我們習(xí)得性無(wú)助，覺得自己再努力也趕不上工作進(jìn)度了忙灼，所以破罐子破摔匠襟，干脆宕機(jī)了。失戀也會(huì)讓人產(chǎn)生習(xí)得性無(wú)助该园，再也不相信自己能找到好的愛情了酸舍。
任何回避行為和抑郁情緒背后，都有這種習(xí)得性無(wú)助的影子在爬范。在這種習(xí)得性無(wú)助背后父腕，我們也經(jīng)常想“再做什么也沒(méi)有用了”，這就是我們今天要講的絕對(duì)化思維青瀑。

絕對(duì)化思維，就是對(duì)傷害的抽象化萧诫。這有點(diǎn)像是斥难，每次遇到讓我們痛苦的事情，我們就在心里埋下了一顆地雷帘饶。這顆地雷很危險(xiǎn)哑诊，一接觸，就會(huì)觸發(fā)我們應(yīng)激性的情緒反應(yīng)及刻。所以為了避免接觸這些創(chuàng)傷性事件镀裤，我們把危險(xiǎn)抽象化竞阐，在內(nèi)心里樹起警示牌，來(lái)標(biāo)定不要輕易靠近的危險(xiǎn)區(qū)域暑劝。
我們?cè)惺艿降耐纯嘣酱舐嬗ǎ覀冇镁九茦?biāo)識(shí)的危險(xiǎn)區(qū)域就越大。久而久之担猛，我們自己的活動(dòng)空間變得越來(lái)越小幕垦，逐漸無(wú)路可走了。

從“我在的這家公司很可怕”傅联，到“創(chuàng)業(yè)公司很可怕”先改，到“公司很可怕”，到“工作本身很可怕”蒸走。被開除這件事對(duì)他的傷害越大仇奶，他心中的信條就越抽象，他的思考方式就越絕對(duì)化比驻，他防御的范圍也會(huì)越大猜嘱。反過(guò)來(lái)也一樣，他對(duì)這種挫折的思考越絕對(duì)嫁艇，他的情緒反應(yīng)也會(huì)越大朗伶，他會(huì)越悲觀和沮喪。

悲觀思維會(huì)從三個(gè)方向?qū)Υ煺圩鼋^對(duì)化加工：永久化步咪、普遍化和人格化论皆。
1、所謂永久化猾漫，就是在時(shí)間維度上点晴，覺得這件事會(huì)一直發(fā)生∶踔埽“你總是不回家”和“你有時(shí)候不回家”
2粒督、所謂普遍化，就是從一只烏鴉黑禽翼，推廣到天下烏鴉一般黑屠橄。從一個(gè)男人不可靠，推廣到天下男人都不可靠闰挡。
3锐墙、所謂的人格化，就是覺得所有不好的事情都是針對(duì)我的长酗，都是我的錯(cuò)溪北，才會(huì)讓這些壞事發(fā)生。出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候，覺得“都是針對(duì)我的之拨，都是我的錯(cuò)”茉继，這是一種常有的心理反應(yīng)。

回過(guò)頭來(lái)看蚀乔，絕對(duì)化思維最大的問(wèn)題烁竭，是為了防御可能的危險(xiǎn)，把生活封閉在真空里乙墙，讓我們不敢接觸現(xiàn)實(shí)颖变，從而失去了從現(xiàn)實(shí)，從生活中療愈的機(jī)會(huì)听想。

與自我辯駁：如何突破防御型思維的操控腥刹？

如果你相信理性的力量，相信你能控制自己的想法汉买，那你就要試著來(lái)勸服自己衔峰，試著發(fā)展出一種更理性、更健康的眼光和看法蛙粘。這就是我們今天要介紹的改變思維的方式——與自己辯駁垫卤。
1、是實(shí)證式的辯駁出牧。就是找與不理性的結(jié)論相反的證據(jù)穴肘。實(shí)證式辯駁的重點(diǎn)，是要找一些證據(jù)讓你看到舔痕，事實(shí)并沒(méi)有你想的那么糟评抚。
2伯复、是邏輯式的辯駁叮雳。辯駁的重點(diǎn)，是推理的合理性。幾乎所有的不理性思維侈净，都有過(guò)度推理的問(wèn)題澎语。
3碱工、是實(shí)用式的辯駁。簡(jiǎn)單地說(shuō)电抚，就要問(wèn)：“我這么想有什么用◎眩”如果我這么想是沒(méi)用的俺祠，那更有用的想法是什么呢？

我們確實(shí)需要合理地表達(dá)自己的情緒，表達(dá)自己的失望蜘渣、沮喪和憤怒淌铐。可是如果任由情緒把我們的想法帶走蔫缸，那我們就放棄了控制自己想法的責(zé)任腿准，也就放棄了做一個(gè)理性的人。
實(shí)用式的辯駁拾碌，關(guān)注的不是真相吐葱，而是思維的功能。

心智模式最重要的功能校翔，是看它是否產(chǎn)生積極的情緒弟跑，以及能否產(chǎn)生有效的行動(dòng)。

如果我們能控制自己的想法展融，那也就能控制自己的情緒和行動(dòng)了窖认。所以對(duì)于一個(gè)想法，我們要問(wèn)自己：
這樣的想法會(huì)引發(fā)我什么樣的情緒呢告希？
這種情緒是我想要的嗎扑浸？
它會(huì)觸發(fā)我什么樣的行動(dòng)呢？
這種行動(dòng)是我想要的嗎燕偶？
我這么想喝噪，會(huì)讓自己更好呢，還是更糟糕呢指么？
這就是一種實(shí)用式的想法酝惧。

這個(gè)情緒化的你和這個(gè)理性的你都是你，但又都不是你伯诬。你是另一個(gè)人晚唇，你是作為裁判的那個(gè)你。現(xiàn)在盗似，是該由你做決定了哩陕，站在誰(shuí)這一邊。

從防御性思維到成長(zhǎng)思維的工具

一赫舒、創(chuàng)造性思維：行動(dòng)的張力從哪里來(lái)悍及？

從目標(biāo)、方法和與現(xiàn)實(shí)的接觸三個(gè)方面來(lái)講怎么發(fā)展自己的思維接癌。

《最小阻力之路》區(qū)分了兩種產(chǎn)生張力的結(jié)構(gòu)：創(chuàng)造的結(jié)構(gòu)和解決問(wèn)題的結(jié)構(gòu)心赶。只有創(chuàng)造的結(jié)構(gòu)，才能產(chǎn)生持續(xù)的張力缺猛，而解決問(wèn)題的結(jié)構(gòu)缨叫，是沒(méi)有持續(xù)張力的椭符。

創(chuàng)造的結(jié)構(gòu)是怎么樣的呢？
就像畫家想畫一幅畫弯汰，作曲家想作一首曲子艰山。他有一個(gè)確切的東西想要把它做出來(lái)湖雹，這就是創(chuàng)造的結(jié)構(gòu)咏闪。
如果你用的不是創(chuàng)造的結(jié)構(gòu)，而是解決問(wèn)題的結(jié)構(gòu)摔吏，那么你就會(huì)陷入像剛剛我們所說(shuō)的讀者所面對(duì)的那種困境鸽嫂。

一些人想到的策略，是拼命夸大問(wèn)題的嚴(yán)重性征讲，通過(guò)譴責(zé)自己据某，制造焦慮，以獲得動(dòng)力——只要問(wèn)題在诗箍，那動(dòng)力也總會(huì)在癣籽。所以稍有懈怠，他們就會(huì)惡狠狠地對(duì)自己說(shuō)類似“問(wèn)題已經(jīng)很嚴(yán)重了滤祖，如果你再不改變筷狼，就完蛋了〗惩”之類的話埂材。
可是，當(dāng)他們這么做汤求，在強(qiáng)化動(dòng)力的同時(shí)俏险，也強(qiáng)化了問(wèn)題本身。為了保留這種動(dòng)力扬绪，他們不敢讓問(wèn)題好轉(zhuǎn)竖独，只能讓自己變得越來(lái)越悲觀。所以挤牛，也許有些人也取得了外人看來(lái)挺成功的學(xué)業(yè)或事業(yè)莹痢，但從內(nèi)心里，他們并不敢認(rèn)同和享受這些成功赊颠。他們需要“問(wèn)題”和“挫折”作為動(dòng)力格二，持續(xù)鞭策他們往前走。這樣的結(jié)構(gòu)顯然不能持久竣蹦。

《最小阻力之路》的作者顶猜，給出了一個(gè)意料之外，又是情理之中的答案痘括。他說(shuō)长窄，是因?yàn)閻邸?br>想要把它完成的沖動(dòng)滔吠，變成了一種持續(xù)的張力。這種張力不會(huì)讓我三天打魚兩天曬網(wǎng)挠日，只要我沒(méi)完成它疮绷，這種張力就會(huì)持續(xù)存在。你越是愛它嚣潜，越是希望它問(wèn)世冬骚。這種張力就越大，它就越會(huì)推動(dòng)你持續(xù)行動(dòng)懂算，直到最終把它完成只冻。這就是創(chuàng)造的思維結(jié)構(gòu)帶來(lái)的張力。
打一個(gè)比方计技，創(chuàng)造一個(gè)東西就像生一個(gè)孩子喜德。生孩子的過(guò)程，并不需要你強(qiáng)迫自己努力垮媒，你只需要愛這個(gè)孩子就可以了舍悯。

從大的方面來(lái)說(shuō)，我們也可以把人生看作是一個(gè)創(chuàng)造的過(guò)程睡雇，是把我們心里鐘愛的理念變成現(xiàn)實(shí)的過(guò)程萌衬，而不是解決問(wèn)題的過(guò)程。當(dāng)然入桂，這并不是說(shuō)我們不需要解決問(wèn)題了奄薇，為了完成夢(mèng)想，你需要解決很多的問(wèn)題抗愁，但是解決問(wèn)題不應(yīng)該成為行動(dòng)的動(dòng)力馁蒂。你真正熱愛的目標(biāo)才是這個(gè)動(dòng)力的來(lái)源关面。

創(chuàng)造型思維把事情分成了簡(jiǎn)單的兩部分：
第一個(gè)部分蠢挡，是我想要完成的作品安拟。
第二個(gè)部分痕檬，是我所面臨的現(xiàn)實(shí)畏鼓。

創(chuàng)造型的思維拂铡，會(huì)把這個(gè)事實(shí)看作是創(chuàng)造的條件限制凯正。如果我遇到了這樣的限制拍埠，我就要想辦法去解決它芯急。而解決問(wèn)題思維會(huì)把這個(gè)限制看作是目標(biāo)是否成立的前提勺届。如果我遇到這種限制，那也許我就該放棄目標(biāo)娶耍。這是兩者的區(qū)別免姿。

一個(gè)創(chuàng)造型思維的人可能會(huì)想：“我想要繼續(xù)去讀書深造，可是我現(xiàn)在確實(shí)沒(méi)錢榕酒，怎么才能實(shí)現(xiàn)我讀書深造的目標(biāo)呢胚膊？如果錢真是我創(chuàng)造的前提條件故俐，那我要先去掙錢∥赏瘢”當(dāng)他在掙錢的時(shí)候药版，他是知道自己為什么這么做的。
可是一個(gè)解決問(wèn)題思維的人就會(huì)想：“現(xiàn)在我連錢都沒(méi)有喻犁，還談什么讀書深造槽片，這壓根就不現(xiàn)實(shí)。于是他就放棄了自己的目標(biāo)株汉】鹑椋”

創(chuàng)造型思維是以目標(biāo)來(lái)思考現(xiàn)實(shí)，先想我要什么乔妈，再想現(xiàn)實(shí)是怎么樣的，環(huán)境能夠提供什么氓皱，再去想辦法彌補(bǔ)目標(biāo)和現(xiàn)實(shí)之間的鴻溝路召。
而解決問(wèn)題思維是以現(xiàn)實(shí)來(lái)思考目標(biāo)。先去想環(huán)境能夠提供什么波材，再來(lái)想自己的目標(biāo)是不是實(shí)際的股淡，該樹立怎么樣的目標(biāo)。
大部分人都是從現(xiàn)實(shí)出發(fā)去思考問(wèn)題廷区，而不是從想要的東西來(lái)思考現(xiàn)實(shí)唯灵。當(dāng)他們這么想的時(shí)候，自然無(wú)法突破現(xiàn)實(shí)的限制隙轻，也就沒(méi)有持續(xù)的張力了埠帕。

二、WOOP思維：張力如何變成行動(dòng)力玖绿？

（一）心理對(duì)照法：先想好處敛瓷，再想障礙
就是為了防止過(guò)于樂(lè)觀的幻想降低我們的張力，我們就需要在想象樂(lè)觀前景的同時(shí)斑匪，想象一下實(shí)現(xiàn)愿望的障礙在哪里呐籽？讓我們先想象愿望達(dá)成的時(shí)刻，再潑一盆冷水下來(lái)蚀瘸，讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)狡蝶。

心理對(duì)照的順序是很重要的。我們需要先想做成以后的好處贮勃，再想可能遇到的障礙贪惹。
心理對(duì)照最大的好處，是既通過(guò)樂(lè)觀的幻想衙猪，保留了目標(biāo)帶來(lái)的張力馍乙，同時(shí)布近，又把幻想拉進(jìn)了現(xiàn)實(shí)，讓目標(biāo)切實(shí)地跟現(xiàn)實(shí)發(fā)生聯(lián)系丝格。

（二）執(zhí)行意圖：治療拖延癥的有效工具
執(zhí)行意圖是怎么做的呢撑瞧？就是讓你在設(shè)想未來(lái)要做什么的時(shí)候，用一個(gè)條件語(yǔ)句——“如果……就……”显蝌。
一旦你在大腦中植入了“如果……就……”的語(yǔ)句预伺，當(dāng)“如果”這個(gè)條件出現(xiàn)時(shí)，大腦就會(huì)自動(dòng)反應(yīng)出你應(yīng)該做的事情曼尊。

比如酬诀，“如果我吃完晚飯，我就會(huì)翻開書看幾頁(yè)”骆撇，“如果我感覺到睡意了瞒御，我就會(huì)把kindle放到床邊而不是手機(jī)”。
一般來(lái)說(shuō)神郊，你預(yù)埋的行為線索越具體肴裙，到這個(gè)時(shí)間地點(diǎn)以后，行為線索越能觸發(fā)行動(dòng)涌乳。一旦你真的做了這樣一個(gè)計(jì)劃蜻懦，你執(zhí)行的概率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比普通的計(jì)劃要大得多。

（三）WOOP思維：克服障礙的計(jì)劃

W ——Wish夕晓，就是愿望的意思宛乃。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望蒸辆。
O——Outcome征炼，最好的結(jié)果是什么，這兩項(xiàng)是增加目標(biāo)的張力吁朦。
O——Obstacle柒室，設(shè)想可能遇到的障礙。
P——Plan逗宜，計(jì)劃雄右。這個(gè)計(jì)劃就是用“如果遇到了什么障礙，我就怎么做”纺讲，這樣“如果……就……”的句式寫的擂仍。

我們經(jīng)常說(shuō)，人要仰望星空熬甚，才會(huì)覺得生活有奔頭逢渔，也要腳踏實(shí)地，才不至于讓自己迷失在幻想中乡括。WOOP思維就是一個(gè)讓我們既能仰望天空肃廓，又能腳踏實(shí)地的工具智厌。

三、控制兩分法：如何找到煩惱的根源盲赊？

努力控制你能控制的事情铣鹏，而不要妄圖控制你無(wú)法控制的事情。

第一步哀蘑，是思考你所擔(dān)心的事情里诚卸，有哪些是你能控制的，哪些是你控制不了的绘迁，并把注意力專注到你能控制的部分合溺。
第二步，對(duì)于不能夠完全控制的事情缀台，把你能控制的部分找出來(lái)棠赛，并做成計(jì)劃。

它能夠讓你把注意力集中到現(xiàn)在能做的事情上将硝，讓你沉下心來(lái)恭朗，踏踏實(shí)實(shí)地工作。至于結(jié)果是“天道酬勤”還是“事與愿違”依疼，那不是你能控制的了。

我們前面所講的僵固型思維而芥、應(yīng)該思維和絕對(duì)化思維律罢，它們的問(wèn)題也在于沒(méi)有好好區(qū)分哪些地方是我們能夠控制的。
1棍丐、僵固型思維误辑，就把注意力放到了我們不能控制的，別人評(píng)價(jià)我們“聰明不聰明”上歌逢，而沒(méi)有放到我們能夠控制的“努力不努力”上巾钉。
2、應(yīng)該思維秘案，則是試圖用頭腦中已有的規(guī)則去控制世界砰苍、自己和他人，發(fā)現(xiàn)控制不了阱高，就會(huì)變得很焦慮赚导、沮喪甚至怨恨。
3赤惊、絕對(duì)化思維吼旧，則先是用絕對(duì)化的要求，把自己的控制范圍無(wú)限擴(kuò)大未舟，又因?yàn)槭艿酱煺鄱艞壛俗约耗軌蚩刂频氖虑椤?/p>

請(qǐng)注意圈暗，控制我們能夠控制的事情掂为，是專注和精進(jìn)，而不妄想控制我們控制不了的事情员串，是為變化留下空間勇哗。這也是有彈性的思維的特征。

大部分人只會(huì)注意到這件事重要不重要昵济，而不會(huì)去想在這件事里智绸，我能控制的是什么。
可是如果我們用理性想一想：這件事是很重要访忿，那又怎么樣呢瞧栗？是因?yàn)檫@件事很重要，所以你就應(yīng)該能夠控制它海铆，還是因?yàn)檫@件事很重要迹恐，所以你就應(yīng)該擔(dān)心呢？
如果是因?yàn)檫@件事很重要卧斟，所以你就期待自己應(yīng)該能夠控制它殴边，這就是一種應(yīng)該思維了，這里面有我們天真的幻想在珍语。
如果是因?yàn)檫@件事很重要锤岸，我就應(yīng)該擔(dān)心，這有一定的道理板乙，可是如果你任由自己擔(dān)心是偷，那你也就放棄了控制自己能夠控制的事情。
你明明能夠通過(guò)控制的兩分法來(lái)讓自己變得專注一些募逞，卻一定要任由自己焦慮蛋铆，讓你的焦慮破壞了你的行動(dòng)力，這也是不合理的放接。

四刺啦、正念思維

我們前面所說(shuō)的僵固思維、應(yīng)該思維和絕對(duì)化思維纠脾，是同一種思維方式——遠(yuǎn)的思維方式玛瘸。
1、僵固型思維不是看重你現(xiàn)在正在做的事情乳乌，不是看你付出的努力捧韵，而是評(píng)價(jià)你這個(gè)人怎么樣，聰明不聰明汉操，這是遠(yuǎn)的思維再来；
2、應(yīng)該思維只執(zhí)著于頭腦中已有的規(guī)則，而不關(guān)注現(xiàn)在正在發(fā)生的事情芒篷，這也是遠(yuǎn)的思維搜变；
3、絕對(duì)化的思維方式呢针炉？把一件現(xiàn)在發(fā)生的壞事挠他，用永久的、普遍的和人格化的方式進(jìn)行概括篡帕、推演殖侵，這就是遠(yuǎn)的思維。

遠(yuǎn)的思維能夠幫助我們省略加工需要的認(rèn)知資源镰烧，同時(shí)拢军，因?yàn)槌橄蠛鸵?guī)則化，它讓我們面對(duì)的世界有了更多的確定性怔鳖。但是茉唉，遠(yuǎn)的思維也限制了我們的成長(zhǎng)。

而近的思維呢结执？像是在現(xiàn)場(chǎng)度陆，也許細(xì)節(jié)太多，你會(huì)被淹沒(méi)献幔，但是你會(huì)看到更多懂傀、更真實(shí)的東西，因?yàn)槟憔驮谀抢铩?br>如果你在這個(gè)焦點(diǎn)上保持足夠長(zhǎng)的時(shí)間蜡感，你就會(huì)變得專注鸿竖。而你一專注，你就在這件事里面了铸敏，就像在現(xiàn)場(chǎng)一樣。正念很強(qiáng)調(diào)專注當(dāng)下悟泵，強(qiáng)調(diào)此時(shí)此刻杈笔。這跟近的思維強(qiáng)調(diào)的東西是一樣的。所以我也把近的思維方式糕非，叫做正念思維蒙具。

正念思維的三條原則：
1、用描述性語(yǔ)言朽肥，而不用評(píng)價(jià)性的語(yǔ)言禁筏。就是不加自己的評(píng)價(jià)，少用形容詞衡招，而盡量用動(dòng)詞來(lái)描述正發(fā)生的事情篱昔。有點(diǎn)像鏡頭語(yǔ)言
2、問(wèn)具體的問(wèn)題，而不是抽象的問(wèn)題州刽。是希望他們用近的語(yǔ)言去描述他們的生活空执，以及他們?cè)谏钪械母鞣N關(guān)系。
3穗椅、關(guān)注現(xiàn)在能做的事辨绊，而不是關(guān)注事情的結(jié)果。很多時(shí)候匹表，“有用沒(méi)用”只有等做完一件事才會(huì)知道门坷。可是袍镀，正是我們頭腦中預(yù)想的“有用沒(méi)用”的結(jié)果默蚌，讓我們失去了行動(dòng)的能力。

現(xiàn)在你只要問(wèn)自己兩個(gè)問(wèn)題：
第一個(gè)問(wèn)題：你現(xiàn)在能做什么流椒？
第二個(gè)問(wèn)題：你愿不愿意去做敏簿？
如果你在為一些遠(yuǎn)的事情焦慮，也可以用這兩個(gè)問(wèn)題把自己的思維拉回到現(xiàn)在來(lái)：我現(xiàn)在能做什么宣虾？我愿意做嗎惯裕？

思維彈性：思維是如何進(jìn)化的？

傾聽的要訣绣硝，就是知道很多事其實(shí)你并不知道蜻势。傾聽和思維發(fā)展的規(guī)律非常像。

第一重境界鹉胖，看山是山握玛。就是把知識(shí)當(dāng)做絕對(duì)的真理來(lái)學(xué)習(xí)；
第二重境界甫菠，看山不是山挠铲。就是知道它是有錯(cuò)的，所以批判它寂诱、排斥它拂苹、不接受它；
第三重境界痰洒，看山還是山瓢棒。就是重新把它當(dāng)做知識(shí)來(lái)學(xué)習(xí)，既知道它有局限丘喻，也知道它對(duì)你有用的地方在哪里脯宿。

思維的要訣，跟對(duì)話很像泉粉，就是不要太確定你知道的東西是什么连霉，從而為探索的可能性留下空間。因?yàn)榧热皇蔷植康闹R(shí)，這局部以外的部分窘面，才會(huì)變得分外迷人翠语。你才會(huì)想，那剩下的部分是什么呢财边？這就為進(jìn)一步的探索留下了空間肌括，而這個(gè)探索的空間，其實(shí)也是你思維發(fā)展的空間酣难，也是你自我發(fā)展的空間谍夭。

所以，思維的彈性其實(shí)就是承認(rèn)我們自己的限度憨募，并繼續(xù)探索其他的可能性紧索。

思維對(duì)環(huán)境有兩種基本的適應(yīng)方式：
1、一種適應(yīng)方式菜谣，叫同化珠漂。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是用我們頭腦中已有的東西尾膊，去理解新發(fā)生的事情媳危，把新發(fā)生的事情加以修改，以符合我們頭腦中原有的認(rèn)知模式冈敛。
2待笑、另一種適應(yīng)方式，叫順應(yīng)抓谴。我們不改變這些新事物暮蹂，而改變我們自己的認(rèn)知模式，來(lái)適應(yīng)這些新事物癌压。局部的知識(shí)仰泻、流淌的知識(shí)、不確定的知識(shí)滩届，會(huì)不斷讓新的東西進(jìn)來(lái)我纪。這會(huì)不斷改變我們的認(rèn)知模式。這很痛苦丐吓，因?yàn)橄啾扔诠淌啬承┙^對(duì)真理，你的思維要經(jīng)歷太多的變化和不確定性趟据∪纾可是，有彈性的思維汹碱，會(huì)不斷迎接這種不確定性粘衬，讓它來(lái)改變我們自己。這樣，思維發(fā)展才會(huì)快稚新，你才會(huì)不斷發(fā)現(xiàn)你原來(lái)沒(méi)有發(fā)現(xiàn)的東西勘伺。

思維是怎么進(jìn)化的？就是承認(rèn)我們了解的只是局部的知識(shí)褂删，并探索其他的可能性飞醉。