書名：《自控力》
作者：[美] 凱利·麥格尼格爾
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“對(duì)于想了解如何更有效完成目標(biāo)的人來(lái)說(shuō)阴孟，這本書意義重大。麥格尼格爾清晰分解了繁多的相關(guān)科學(xué)研究及其應(yīng)用缸匪。她還提出凌蔬，認(rèn)識(shí)到意志力的局限性對(duì)培養(yǎng)自控力至關(guān)重要闯冷∩咭”
——杰弗里·M·施瓦茲醫(yī)生
自控力是什么？源自何處译暂？如何提升自己的自控力外永？怎么走出那些讓我們失控的誤區(qū)拧咳？看看《自控力》這本書就知道了骆膝。
《自控力》這本書脫胎于斯坦福大學(xué)凱利.麥格尼格爾教授開設(shè)的《意志力科學(xué)》課程，這門課幫助學(xué)生們學(xué)會(huì)改善不良習(xí)慣掐暮、增強(qiáng)自控力愉择。被評(píng)為斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程锥涕。
自控力是一個(gè)人事業(yè)、生活层坠、健康乃至一切的基礎(chǔ)破花。這本書涵蓋了神經(jīng)科學(xué)、心理學(xué)等眾多學(xué)科的知識(shí)座每，不僅幫助我們從源頭上了解什么是自控力峭梳、自控力從何而來(lái)，更針對(duì)自控力提升的問(wèn)題捂寿，給出了解決方案孵运。
關(guān)于自控力的四個(gè)要點(diǎn)。
第一驳概，自控力是天生的顺又，人人都有抵御誘惑的本能杠愧。
自控力是一種抑制沖動(dòng)的能力，這種能力來(lái)源于我們得到進(jìn)化的前額皮質(zhì)锐锣。前額皮質(zhì)是額頭和眼睛后面的一塊神經(jīng)區(qū)雕憔，我們所有的自控都來(lái)自這個(gè)區(qū)域斤彼。源自于大腦的自控力，也和大腦本身一樣琉苇，可以經(jīng)由訓(xùn)練得到并扇。所以，我們可以對(duì)大腦進(jìn)行訓(xùn)練土陪、提升自控力肴熏。冥想就是提升自控力的簡(jiǎn)單方法蛙吏。
另一方面出刷，任何可能給身心帶來(lái)壓力的事物，都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)崩侠。緩解壓力坷檩、保持健康矢炼，不管是冥想還是鍛煉身體，都是保住自控力的好辦法夷陋。
第二骗绕，自控力是有極限的资昧，我們可以通過(guò)訓(xùn)練，提升自控力的極限格带。
自控力就像肌肉一樣有極限刹枉。如果你想立刻控制住自己屈呕，或者想改變太多東西凉袱，自控力就可能因?yàn)槌鰳O限而崩潰专甩。我們可以通過(guò)一些方法克服自控力枯竭钉稍。
人們的自控力和大腦血糖的變化方向有關(guān)贡未。如果喝了一杯糖水俊卤，大腦發(fā)現(xiàn)有能量進(jìn)入，它就更有可能啟動(dòng)自控力岂昭。但是约啊，吃太多的糖會(huì)損害身體健康恰矩。更好的辦法是憎蛤，保證身體有足夠的食物供應(yīng)俩檬，這樣能給你更持久的能量豆胸。尤其是低糖飲食晚胡，包括瘦肉蛋白嚼沿、堅(jiān)果骡尽、豆類等等擅编。
除了借助于食物給大腦提供幫助爱态，我們還可以通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)提升自控力。有研究人員已經(jīng)研發(fā)出了自控力訓(xùn)練體系俭识，要求人們?nèi)タ刂埔郧白约翰粫?huì)去控制的小事套媚，來(lái)訓(xùn)練自控力堤瘤。比如本辐，設(shè)定一個(gè)期限师郑，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成某項(xiàng)任務(wù)宝冕。另外，可以在一些小事上持續(xù)自控地梨，每天鍛煉身體宝剖、堅(jiān)持記賬歉甚、戒掉含糖飲料等等万细，這些小事都能幫助你提高整體的自控力。
第三纸泄，在進(jìn)行自控的過(guò)程中赖钞，會(huì)陷入什么誤區(qū)腰素？又要怎樣走出這些誤區(qū)？
誤區(qū)一雪营，成功自控會(huì)引發(fā)道德許可效應(yīng)弓千。
當(dāng)人們做過(guò)一件好事之后，會(huì)讓他們?cè)诮酉聛?lái)的行為更可能出格献起，這在心理學(xué)中被稱為“道德許可效應(yīng)”洋访。在獲得道德許可后，人們的作惡不僅是針對(duì)他人谴餐，也可能是針對(duì)自己。比如，一個(gè)節(jié)食一周的人妹萨，突然暴飲暴食了一頓。這種念頭树姨，把那些明明會(huì)傷害我們的事情转晰，變成了對(duì)自己的“獎(jiǎng)勵(lì)”。所以缓苛，成功自控會(huì)引發(fā)一個(gè)新的問(wèn)題，那就是道德許可效應(yīng)。
要避免這種道德許可效應(yīng)酷师，最好的辦法是把道德困境和普通困境區(qū)分出來(lái)台颠。很多人的錯(cuò)誤在于实蔽，把所有的自控力問(wèn)題，都當(dāng)成了道德判斷題。
另一方面玫膀，我們很容易把進(jìn)步當(dāng)做松懈的借口誉简。在完成目標(biāo)的過(guò)程中取得的進(jìn)步，會(huì)妨礙人們繼續(xù)取得成功桨武。
科學(xué)家給的解決方案是性誉，八個(gè)字：取消許可煌往，牢記理由曾棕。不要總是回顧你已經(jīng)取得了什么成就衙耕，這會(huì)讓你越來(lái)越控制不住自己胶逢，但你可以經(jīng)车蹋回顧自己堅(jiān)持的理由。
誤區(qū)二心墅，大腦中的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，讓我們放棄自控严肪。
人類大腦中存在著“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”悍手。任何讓我們覺得愉快的東西古胆，都能刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)陨帆，分泌多巴胺亥鸠，從而劫持你的注意力冕茅。
商家們甚至想趁著你大腦分泌多巴胺的時(shí)候大賺一票当编。這還成了一門專門的科學(xué)——神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)忿偷。游戲缺虐、飯店菜單高氮、電視劇、網(wǎng)絡(luò)購(gòu)物廣告等等，都不斷刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)冯袍，讓我們瘋狂分泌多巴胺舶吗，自控力喪失蓝晒。
多巴胺也能成為我們自控力的幫手。方法就是把我們不想做但需要做的事情多巴胺化作儿。比如洛二，把可怕的工作帶到咖啡廳，邊喝咖啡邊工作等等攻锰。
誤區(qū)三漩符，現(xiàn)在和未來(lái)的割裂洲愤，讓我們喪失自控力撤蟆。
盡管我們知道對(duì)未來(lái)投資會(huì)帶來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)牵寺，但因?yàn)檫@些獎(jiǎng)勵(lì)到很久以后才能兌現(xiàn)，這就讓獎(jiǎng)勵(lì)的誘惑程度被打了折扣妒蛇，經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”机断。
“延遲折扣”的產(chǎn)生是因?yàn)榇竽X在衡量“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí)楷拳，處理方式不一樣。即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)可以激活獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)吏奸，分泌多巴胺欢揖，引起關(guān)注，但是未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)不能苦丁。這就讓我們?cè)诿鎸?duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃時(shí)浸颓，特別容易自控力失效。
要解決這個(gè)問(wèn)題旺拉，最簡(jiǎn)單的辦法是等待10分鐘产上。通過(guò)想象自己未來(lái)獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的情景，來(lái)激勵(lì)自己堅(jiān)持信念蛾狗，降低未來(lái)折扣率晋涣。
另一種方法是將未來(lái)的自己和現(xiàn)在的自己建立連接，可以有效地幫助我們控制現(xiàn)在的人生沉桌。具體的操作方法谢鹊，可以是給未來(lái)的自己寫封郵件×羝荆或者干脆僅僅是想象一下未來(lái)的自己佃扼，都能夠顯著提升我們?cè)诋?dāng)下的自控力。
第四蔼夜，想要控制自己兼耀，最后的秘訣是承認(rèn)內(nèi)心的欲望，放棄控制求冷。
擁有良好的自控能力瘤运，并不代表全天候無(wú)間隙的強(qiáng)力自控，這會(huì)過(guò)于壓抑人的本能匠题，從而造成“諷刺性回彈”拯坟。
心理學(xué)家為諷刺性回彈開出的藥方是放棄自控。大腦激活研究表明韭山，一旦允許研究對(duì)象把壓抑的想法表達(dá)出來(lái)郁季，那么這個(gè)想法反而就不太容易被激活。 “別去想它”是沒有辦法完成的任務(wù)钱磅，只有放棄自控巩踏，重新發(fā)現(xiàn)接受的力量。
接受并非全然接受放縱的行為续搀。接受分為兩重意思：第一重，接受自己有想要放縱的想法菠净；第二重禁舷，控制自己的行為彪杉，并不去真的實(shí)踐這種想法。
最終極的自控并非躲避牵咙、克制派近，而是直面沖動(dòng)，最終駕馭沖動(dòng)洁桌。學(xué)會(huì)接受和掌控不愉快的心情渴丸，不再因?yàn)楦杏X不適就用不健康的習(xí)慣來(lái)獲得愉悅。最終另凌，我們會(huì)實(shí)現(xiàn)對(duì)內(nèi)接受自我谱轨，對(duì)外控制沖動(dòng)，實(shí)現(xiàn)真正的自控吠谢。
能夠控制自己的人土童，才能控制自己的人生。
