我的上一篇文章是《減肥的三種低效方法：跑步、游泳與健身房》，提到了跑步睛藻、游泳與去健身房的幾點(diǎn)好處與弊端启上，得出了以上三種方法是普通人用得最多卻比較低效的結(jié)論。那么店印，這篇文章接著上篇文章來給簡友們分享一下我在實(shí)踐中運(yùn)用最多也最為高效的三種減肥方法冈在。全文較長，因此分為理論篇與實(shí)踐篇兩部分按摘。
理論篇
這三種高效的減肥方法包券，簡而言之就是力量訓(xùn)練+HIIT。減肥為什么要進(jìn)行力量訓(xùn)練炫贤？答曰溅固，要鍛煉出身體的肌肉。肌肉有什么作用呢兰珍？上篇文章已經(jīng)有所提及发魄，肌肉比脂肪可以更大程度地消耗熱量，是燃脂大戶俩垃，同樣體重的兩個(gè)人，健美先生比普通先生每天要消耗更多的熱量汰寓，肌肉會(huì)讓人更健美口柳，常說“穿衣顯瘦，脫衣有肉”有滑，所以減肥如果不進(jìn)行力量訓(xùn)練跃闹，且不說難以有成效，即使成功了也只是會(huì)讓你從一個(gè)大號(hào)的胖子胖妞變成一個(gè)小號(hào)的胖子胖妞而已毛好，胖子難言壯美望艺，胖妞難言健美。
減肥為什么要采用HIIT訓(xùn)練方法拆座？答曰乐严，通過高強(qiáng)度短間歇多間歇的訓(xùn)練方法可以高效地讓你的身體增長肌肉趾访、消耗脂肪。這種高效具體指兩個(gè)方面：一是持續(xù)增肌減脂的時(shí)間長惩激。HIIT的訓(xùn)練不僅在訓(xùn)練時(shí)為你的身體增長肌肉、消耗脂肪蟹演，而且在你結(jié)束訓(xùn)練后24小時(shí)乃至72小時(shí)內(nèi)依舊在勤勉地為你的身體增肌減脂风钻，讓你“坐著瘦”、“躺著瘦”和“睡著瘦”酒请÷饧迹看到這里之前沒接觸過HIIT概念的簡友們肯定會(huì)驚嘆世界上竟然會(huì)有如此神奇的減肥方法？沒錯(cuò)羞反，HIIT訓(xùn)練方法最早用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行增肌減脂布朦，后因效果卓著繼而在歐美潮流圈流行開來囤萤，成為許多明星首選鍛煉方式，近幾年再流傳入國內(nèi)喝滞，成為了許多健身愛好者的“香餑餑”阁将。
實(shí)踐篇
說完上面的訓(xùn)練原理瓜晤，現(xiàn)在可以說說具體的訓(xùn)練方法了。我通過研讀硬派健身創(chuàng)始人斌卡兩本健身類“神作”《硬派健身》腹纳、《一平米健身》及學(xué)習(xí)多個(gè)健身視頻后總結(jié)出三套適合自己這個(gè)普通人的健身方法痢掠。從2017年元旦至今鍛煉已兩個(gè)月，在沒有節(jié)食的前提下嘲恍，通過這三套健身方法足画，我的體重已經(jīng)下降了8斤，更為關(guān)鍵是訓(xùn)練出了胸肌佃牛，縮小了肚腩淹辞，通過提臀訓(xùn)練讓自己看起來更高更壯，取得了理想中的效果俘侠。同時(shí)通過簡書這個(gè)平臺(tái)得到了許多關(guān)注桑涎，簡友們的評論更是讓我深深地體會(huì)了“獨(dú)樂樂不如眾樂樂”的道理，所以今天把自己兩個(gè)月以來學(xué)習(xí)得到的健身方法“箱底貨”全部獻(xiàn)出給關(guān)注我的簡友們兼贡，讓我們共同擁有一個(gè)理想的好身材攻冷，生活愉快。
我的健身方法總結(jié)起來有三種遍希，我給它們分別命名為超級(jí)燃脂法等曼、提肩縮腹法和擴(kuò)胸翹臀法。下面把具體的訓(xùn)練動(dòng)作分享給簡友們：
一、超級(jí)燃脂法
這套方法顧名思義禁谦，就是燃脂效果非常好胁黑，可以讓你的身體核心大肌群得到有效鍛煉，想快速燃脂減肥的簡友們可以多做這套訓(xùn)練方法州泊。具體訓(xùn)練方法包含8個(gè)動(dòng)作丧蘸，分別是側(cè)弓步蹲、開合跳遥皂、直膝直踢腿力喷、俯臥登山、直膝側(cè)踢腿演训、波比跳弟孟、站姿肘擊膝、平板支撐样悟。每個(gè)動(dòng)作做1分鐘拂募，休息10秒，再做下一個(gè)動(dòng)作窟她，8個(gè)動(dòng)作為一組陈症，初學(xué)者做2-3組，高階者可做4-5組震糖。
1爬凑、側(cè)弓步蹲
作為這套超級(jí)燃脂法的第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，側(cè)弓步蹲是熱身動(dòng)作试伙，是低強(qiáng)度增肌燃脂動(dòng)作，主要鍛煉大腿和臀部肌肉于样，女士們?nèi)绻幌胗?xùn)練大腿肌肉的話疏叨，可以在側(cè)蹲的時(shí)候注意將上半身“坐”在臀部上，這樣可以既翹臀又避免“粗”大腿穿剖。
2蚤蔓、開合跳
開合跳是HIIT的熱門動(dòng)作，男女皆宜糊余，是中強(qiáng)度增肌燃脂動(dòng)作秀又，鍛煉的是全身核心肌群，做完這個(gè)動(dòng)作后你身上的肉會(huì)有燃燒的感覺贬芥，這個(gè)動(dòng)作對預(yù)防肩周炎非常有效吐辙，以前因久坐對電腦的我常感覺肩膀緊繃難受，自訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作后蘸劈，大有好轉(zhuǎn)昏苏。
3、直膝直踢腿
在做完開合跳這個(gè)讓身體肉肉充分燃燒的動(dòng)作后，接著來一組低強(qiáng)度增肌減脂動(dòng)作直膝直踢腿贤惯，讓你在稍微喘口氣的同時(shí)順便把腿部肌肉給鍛煉了洼专，何樂而不為呢？
4孵构、俯臥登山
俯臥登山是HIIT的熱門動(dòng)作屁商，是一個(gè)高強(qiáng)度增肌燃脂動(dòng)作，鍛煉的也是核心大肌群颈墅，別看訓(xùn)練時(shí)間只有短短1分鐘蜡镶，以正常速率做完絕對會(huì)讓你汗如雨下，勞累不堪精盅，雖然我已訓(xùn)練了兩個(gè)月帽哑，但現(xiàn)在每次要做俯臥登山時(shí)都會(huì)有些畏懼心理，不過最后還是堅(jiān)持做完了叹俏，因?yàn)橛?xùn)練效果真的特別好妻枕，不信簡友們?nèi)ピ囋嚳础?br>
5、直膝側(cè)踢腿
這又是一組低強(qiáng)度增肌燃脂動(dòng)作粘驰，在做完魔鬼賽程般的俯臥登山后再來做直膝側(cè)踢腿屡谐，難度不大，做這個(gè)動(dòng)作的目的是為了讓你在鍛煉腿部肌肉的時(shí)候好好“休息”一下蝌数，以迎接下一個(gè)“魔鬼”動(dòng)作愕掏。
6、波比跳
波比跳是眾多HIIT訓(xùn)練者熱愛的動(dòng)作顶伞，幾乎出現(xiàn)在任何HIIT訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中饵撑，也是本人很喜歡的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，是高強(qiáng)度增肌燃脂動(dòng)作唆貌，充分鍛煉胸部滑潘、腹部和腿部的肌肉，想進(jìn)行HIIT訓(xùn)練達(dá)到健身減肥目的的你千萬不要錯(cuò)過這個(gè)動(dòng)作锨咙。
7语卤、站姿肘擊膝
在做完波比跳后還在氣喘吁吁的你通過這個(gè)低強(qiáng)度增肌減脂動(dòng)作好好喘上一口氣吧，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是腹部和腿部的肌肉酪刀，難度不大粹舵，很好做，屬于是輕松地把肌肉就練了的動(dòng)作骂倘。做法就是站立著眼滤，輪流交換著用左手肘碰到右腿膝蓋、右手肘碰到左膝蓋即可历涝。（由于網(wǎng)上找不到該圖片柠偶，所以未能放上來情妖，抱歉）
8、平板支撐
平板支撐是這套超級(jí)燃脂法的收官動(dòng)作诱担，也是本人很喜愛的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作毡证，簡單方便，效果很好蔫仙，做時(shí)只需繃緊核心肌肉如腹部肌肉等料睛，然后平撐著便行了，主要鍛煉腰腹核心肌肉摇邦。我最初練習(xí)平板支撐時(shí)往往1分鐘也堅(jiān)持不下去恤煞，現(xiàn)在兩個(gè)月的訓(xùn)練過去了，已經(jīng)輕松邁入2分鐘啦施籍，呵呵居扒。
二、提肩縮腹法
提肩縮腹法的提肩訓(xùn)練動(dòng)作可以讓你“撐”起你的衣服丑慎，很多男士之所以顯得瘦削矮小喜喂，關(guān)鍵在于肩不夠?qū)挘绕涫谴┢鹞餮b時(shí)竿裂，更容易因肩窄而好像“套”進(jìn)西裝里去了玉吁，提肩訓(xùn)練法鍛煉的就是肩部和臂膀的肌肉，塑造出你穿衣的氣場腻异。為什么要進(jìn)行縮腹訓(xùn)練进副？原因就更簡單啦，我們評價(jià)一個(gè)人是否身材走樣難看的標(biāo)準(zhǔn)就是看肚子究竟有多大悔常，大腹便便或?qū)④姸鞘艿綒g迎早已經(jīng)是上個(gè)世紀(jì)的事情了影斑，當(dāng)前都市人講究注重的是擁有八塊腹肌、馬甲線机打，因此縮腹鍛煉就顯得很有必要了矫户。我設(shè)計(jì)的這套提肩縮腹法與上面那套超級(jí)燃脂法一樣有8個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練方法也是一樣姐帚，不再多說。具體包含了啞鈴側(cè)平舉障涯、俯臥直腿上蹬罐旗、啞鈴?fù)婆e、反向卷腹唯蝶、俯身側(cè)平舉九秀、仰臥交替腳跟接觸、古巴平舉粘我、俄羅斯旋轉(zhuǎn)鼓蜒。
1痹换、啞鈴側(cè)平舉
這個(gè)動(dòng)作比較容易上手，用啞鈴可以讓肩部更好地控制負(fù)重都弹，感受肌肉的收縮娇豫。至于選擇多大重量的啞鈴，視個(gè)人具體情況而定畅厢。
2冯痢、俯臥直腿上蹬
這個(gè)動(dòng)作對鍛煉腹部肌肉有較好效果，也容易練習(xí)框杜。
3浦楣、啞鈴?fù)婆e
想擁有健碩的肩部和臂膀，多練練這個(gè)動(dòng)作咪辱。
4振劳、反向卷腹
鍛煉腹部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，好上手好效果油狂。
5历恐、俯身側(cè)平舉
是啞鈴側(cè)平舉的進(jìn)階版，但難度視啞鈴重量而定选调，如圖所示對初學(xué)者而言就是難度很大夹供。
6、仰臥交替腳跟接觸
這是我比較喜歡的動(dòng)作仁堪，做得時(shí)候會(huì)感覺自己像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員哮洽，當(dāng)然縮腹效果也是很不錯(cuò)的，具體做法是如圖中用手輪流接觸到腳跟弦聂。
7鸟辅、古巴平舉
拿著啞鈴做古巴平舉，肩部肌肉會(huì)有陣陣酸麻感莺葫，證明了這個(gè)動(dòng)作的鍛煉效果比較好匪凉。
8、俄羅斯旋轉(zhuǎn)
這也是我比較喜歡的動(dòng)作捺檬，這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘后腹部肌肉比較累再层，簡友們好好試一試。
三堡纬、擴(kuò)胸翹臀法
這套訓(xùn)練方法主要是針對胸部和臀部進(jìn)行鍛煉聂受，老實(shí)說，由于以前長期長期缺乏上肢力量訓(xùn)練烤镐，現(xiàn)在每次做胸部訓(xùn)練時(shí)對我而言是最艱難的蛋济，感覺訓(xùn)練難度最大，但堅(jiān)持下來對胸部核心肌群的鍛煉效果也是卓著的炮叶，所以我還是咬牙把這套動(dòng)作堅(jiān)持訓(xùn)練了下來碗旅，具體分為8個(gè)動(dòng)作渡处，訓(xùn)練方法與上面兩種方法一樣，下面把這套個(gè)人認(rèn)為最辛苦的動(dòng)作分享給簡友們：
1祟辟、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
俯臥撐可以鍛煉胸部医瘫、上肢、腰部及腹部的肌肉川尖，是最常見的簡單易行又十分有效的力量訓(xùn)練動(dòng)作登下。
2、標(biāo)準(zhǔn)深蹲
深蹲受到許多健身愛好者的歡迎叮喳，也是我愛好的訓(xùn)練動(dòng)作被芳。堅(jiān)持深蹲能夠很好促進(jìn)全身肌肉的生長，提高腿部臀部力量馍悟，臀部翹高了畔濒，會(huì)讓你看起來高3-5公分。
3锣咒、跪式俯臥撐
跪式俯臥撐鍛煉胸肌和肱三頭肌侵状，因?yàn)槭枪蛳ドw做，由于軀干變短了毅整，所以比起標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐來說難度較小趣兄。
4、啞鈴深蹲
標(biāo)準(zhǔn)深蹲的進(jìn)階版悼嫉，手里拿著啞鈴做深蹲艇潭，鍛煉效果比標(biāo)準(zhǔn)深蹲更好。
5戏蔑、下斜俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作要求把兩腳放于長凳上支撐蹋凝，手置于地上，下降時(shí)身體至胸幾乎觸地后推起总棵，主要鍛煉胸肌上部鳍寂。
6、撐墻俯臥撐
經(jīng)過前面幾個(gè)高強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作后情龄，這時(shí)訓(xùn)練者會(huì)很勞累了迄汛，于是在此安排一個(gè)低強(qiáng)度的撐墻俯臥撐作為緩沖。但這個(gè)撐墻俯臥撐同樣可以達(dá)到鍛煉胸肌的效果骤视。
7鞍爱、上斜俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作要求把手撐在50-70厘米高的長凳上，身體下降至胸與手平行尚胞，再用力撐起硬霍，主要鍛煉胸肌下部帜慢。
8笼裳、平板支撐
訓(xùn)練效果非常好唯卖，由于非常喜歡這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，于是忍不住把它放進(jìn)擴(kuò)胸翹臀法中來鍛煉躬柬。
總結(jié)
以上三套健身訓(xùn)練方法拜轨，初學(xué)的簡友們根據(jù)自身情況與健身減肥需求，選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作允青，在保證一周三次以上的訓(xùn)練頻率橄碾，配合健康的飲食，筆者相信颠锉，短則一月法牲，長則數(shù)月，你的身體肯定會(huì)發(fā)生意想不到的令人驚奇的變化琼掠。有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的簡友可以一周做4-7次拒垃，工作忙沒時(shí)間的簡友也要保證一周一練，有練總比沒練好瓷蛙。
最后悼瓮，祝各位簡友們可以通過我這三套健身方法成功達(dá)到減肥健身的目的，擁有一個(gè)健康理想的好身材艰猬，然后開心地度過每一天横堡。祝好！
