各位書友大家好点晴，這里是《小謙聊好書》感凤，今天我們繼續(xù)來(lái)聊金鉑的《減壓生活》。
上期節(jié)目我們說(shuō)到粒督，很多人為了減壓陪竿，去做一些能即刻獲得快樂(lè)、釋放壓力的事情屠橄，當(dāng)下雖然很爽萨惑，但是卻因此染上了一些惡習(xí)，這些惡習(xí)包括抽煙仇矾、酗酒庸蔼、暴飲暴食和無(wú)節(jié)制地玩手機(jī)，那么我們?cè)撊绾谓涞暨@些惡習(xí)呢贮匕？
首先我們得清楚姐仅，習(xí)慣是很難被戒掉的。這主要有三個(gè)原因刻盐。
第一個(gè)原因掏膏，人的本能是追求快樂(lè)，戒掉惡習(xí)就是在切斷通往快樂(lè)的路敦锌，對(duì)抗自己的本能馒疹，所以人很難戒掉惡習(xí)。
第二個(gè)原因乙墙，人腦為了適應(yīng)惡習(xí)颖变，會(huì)自動(dòng)強(qiáng)化惡習(xí)和快樂(lè)的關(guān)系。這就導(dǎo)致惡習(xí)即使被戒掉了听想，還是很容易重新沾染腥刹。
第三個(gè)原因，大多數(shù)人戒掉壞習(xí)慣用的方法都不正確汉买。很多人想靠毅力來(lái)戒掉惡習(xí)衔峰，這就錯(cuò)了。因?yàn)橐懔褪恰皥?jiān)持”蛙粘，這兩個(gè)字本身就代表著吃力和辛苦垫卤。一旦靠毅力去抵抗惡習(xí)，那么內(nèi)心其實(shí)就默認(rèn)了這個(gè)惡習(xí)是一件美好的事情出牧，所以才需要如此辛苦地抗拒穴肘。讓自己長(zhǎng)期保持在辛苦的狀態(tài)中，人會(huì)覺(jué)得委屈崔列，甚至產(chǎn)生自我犧牲感梢褐。因此旺遮，這種長(zhǎng)時(shí)間靠毅力堅(jiān)持會(huì)透支能量赵讯，自然是不能長(zhǎng)久的盈咳。
那我們應(yīng)該怎么做呢？給大家介紹三個(gè)方法：
第一個(gè)方法是訂立契約边翼，借助外界的力量鱼响，來(lái)幫助自己改正惡習(xí)。比如一個(gè)酗酒的人组底，他可以把家里的酒全部送人丈积，人為制造獲取酒的困難，那當(dāng)他犯酒癮的時(shí)候债鸡，發(fā)現(xiàn)家里沒(méi)酒江滨，會(huì)更容易戒酒。如果你知道自己在工作和學(xué)習(xí)中總想玩手機(jī)厌均，你可以找一位關(guān)系要好的同事或同學(xué)唬滑，彼此交換手機(jī)，約定只有在工作棺弊、學(xué)習(xí)結(jié)束后才可以換回手機(jī)晶密。這樣就可以幫助自己提高工作、學(xué)習(xí)的效率模她。
第二個(gè)方法是調(diào)整思維方式稻艰，改變自己對(duì)不良習(xí)慣的認(rèn)知。比如一個(gè)人想要戒煙侈净，千萬(wàn)不要想著“我今天沒(méi)抽煙尊勿，我太辛苦了，我失去了快樂(lè)畜侦，我得補(bǔ)償自己”运怖，而是應(yīng)該想“我今天沒(méi)抽煙，我的血壓夏伊、心率變得更穩(wěn)定了摇展，我的呼吸變得更順暢了，家人溺忧、朋友也不會(huì)抱怨被迫吸二手煙了咏连，我真厲害！”不要羨慕別人抽煙鲁森，而是要想祟滴，煙里面那么多有害物質(zhì)都被他吸進(jìn)身體里了，身邊的人不但討厭他身上的煙味兒歌溉，還得被迫吸二手煙垄懂，百害而無(wú)一利骑晶。只要不抽煙就會(huì)神清氣爽，身體更健康草慧，家庭更和睦桶蛔。其實(shí)這就是在強(qiáng)化“戒煙是正確的”這個(gè)念頭。每想一遍漫谷，就等于把這個(gè)念頭強(qiáng)化一遍仔雷，就更有助于改變自己的認(rèn)知。
第三個(gè)方法是情景想象法舔示。還是拿抽煙舉例子啊碟婆，每當(dāng)你有點(diǎn)兒想抽煙的時(shí)候，就想象一個(gè)情景：在腦海中有一只毒蟲在沖你招手惕稻。你每抽一口煙竖共，毒蟲就長(zhǎng)大一圈，身體就會(huì)被它蠶食一部分俺祠。但是毒蟲的生命周期只有21天公给，離開(kāi)煙的喂養(yǎng)，它就會(huì)死亡锻煌。這樣你就會(huì)產(chǎn)生戰(zhàn)斗的欲望妓布，這種戰(zhàn)斗的欲望會(huì)很好地消減對(duì)煙的渴望。
最后宋梧，我們?cè)賮?lái)聊一個(gè)具體的惡習(xí)匣沼，叫暴飲暴食。
我們一般會(huì)把進(jìn)食行為分成兩類：一類是出于身體對(duì)能量的需求而產(chǎn)生的饑餓性進(jìn)食捂龄，另一類是用來(lái)應(yīng)對(duì)情緒而產(chǎn)生的情緒性進(jìn)食释涛。
情緒性進(jìn)食的需求一般會(huì)在某種情況或者某種情緒的刺激下突然出現(xiàn)，它不像生理性的饑餓感倦沧，會(huì)逐漸出現(xiàn)唇撬，并且有一定的時(shí)間規(guī)律。比如展融，在產(chǎn)生饑餓感時(shí)窖认，情緒性進(jìn)食的需求如果不能立刻得到滿足，會(huì)感覺(jué)非常煩躁告希；而生理性的饑餓感一般是可以忍受一段時(shí)間的扑浸。另外，情緒性進(jìn)食更偏向于選擇給大腦帶來(lái)特定刺激和安慰的含糖零食燕偶，在盲目地進(jìn)食后喝噪，不容易感到滿足，也難以及時(shí)停下指么，這就是我們所說(shuō)的暴飲暴食酝惧；而由生理需求引發(fā)的饑餓性進(jìn)食更可能選擇均衡多樣的健康食品榴鼎，吃飽之后就會(huì)感到滿足。
情緒性進(jìn)食是大腦應(yīng)對(duì)負(fù)面壓力和消極情緒本能的反應(yīng)晚唇。從短期來(lái)看巫财，它確實(shí)給我們帶來(lái)了愉悅的體驗(yàn)：食物誘人的外觀刺激著我們的視覺(jué)，可口的味道滿足著我們的味蕾缺亮，與此同時(shí)翁涤，情緒性進(jìn)食還激活了大腦中有關(guān)食物的獎(jiǎng)賞通路桥言。有科學(xué)家對(duì)情緒性進(jìn)食者的大腦進(jìn)行功能性磁共振掃描萌踱，發(fā)現(xiàn)大腦對(duì)于美食的渴望肉眼可見(jiàn)地變強(qiáng)。獎(jiǎng)賞通路分泌的多巴胺讓人產(chǎn)生快樂(lè)号阿，但激素的作用畢竟是短暫的并鸵，在短暫的快樂(lè)之后，卻可能會(huì)帶來(lái)更大的麻煩扔涧。所以在書中园担，金鉑醫(yī)生給我們介紹了一種更健康的飲食，叫地中海飲食枯夜。這個(gè)其實(shí)來(lái)源于生理學(xué)家弯汰、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家安塞爾·基斯的一個(gè)發(fā)現(xiàn)，那就是在地中海地區(qū)湖雹，一些國(guó)家的居民心血管健康狀況和平均壽命明顯優(yōu)于美國(guó)居民咏闪。為什么呢？因?yàn)榈刂泻５貐^(qū)的居民一直保持著多吃蔬菜摔吏、水果鸽嫂、魚、豆類食物征讲，并且用植物油据某，尤其是橄欖油代替動(dòng)物油的飲食習(xí)慣。
那么诗箍，地中海飲食模式究竟該怎么踐行呢癣籽？金鉑醫(yī)生給了我們一些建議。
第一滤祖，多吃蔬菜和水果筷狼。每天應(yīng)至少吃一兩盤新鮮蔬菜及200 ～ 350克水果（如1 ～ 2個(gè)蘋果）。蔬菜氨距、水果的種類不做限制桑逝，只要是自己喜歡的蔬菜、水果都可以俏让。
第二楞遏，少吃紅肉茬暇。紅肉就是豬肉、牛肉寡喝、羊肉等糙俗，雞肉、鴨肉等白肉可適量吃预鬓。
第三巧骚，選擇更好的脂肪。脂肪是我們?nèi)梭w不可缺少的營(yíng)養(yǎng)成分格二，它還會(huì)參與激素的生成與能量代謝劈彪。但是，我們應(yīng)該選擇更加健康的脂肪來(lái)源顶猜。比如沧奴，少吃紅肉，避免過(guò)多攝入紅肉中的脂肪长窄；使用橄欖油滔吠；保證一定量的堅(jiān)果攝入等。
第四挠日，多用全谷物代替精米精面疮绷。全谷物是指保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽嚣潜、胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物冬骚。它讓我們有飽腹感的同時(shí)，還能補(bǔ)充微量元素郑原，改善腸道功能唉韭。常見(jiàn)的全谷物包括全麥?zhǔn)澄铩⒀帑湻咐纭⒉诿椎取?/p>
第五属愤，少吃甜品。精致的糖油制品不僅容易導(dǎo)致肥胖酸役，過(guò)量攝入還會(huì)對(duì)人的心理健康造成不利影響住诸。
第六，每周吃兩次海鮮涣澡。金槍魚贱呐、沙丁魚等魚類富含豐富的omega-3不飽和脂肪酸，在改善心血管健康狀況的同時(shí)入桂，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)與心理健康都很有好處奄薇。牡蠣、蛤蜊等貝類也是不錯(cuò)的選擇抗愁。
第七馁蒂，可以每周選一個(gè)晚上做一頓素食呵晚。我們可以先從每周有一個(gè)晚上吃全素食做起，那頓晚飯就以蔬菜沫屡、全谷物等食物為主饵隙，之后可以逐漸增加到每周兩個(gè)晚上吃全素食，保證自己有足夠的蔬菜與粗糧攝入沮脖。
除了這些建議之外金矛，還有一點(diǎn)很重要，那就是要與家人勺届、朋友一起吃飯驶俊，這樣在分享美味的同時(shí)還能傾訴自己遇到的煩惱，對(duì)于減壓是非常有幫助的涮因。
那你可能會(huì)說(shuō)废睦，那我要是壓力大的時(shí)候恰巧親友都不在身邊呢伺绽？那你就需要正念飲食养泡。
正念就是把注意力集中在當(dāng)下，有意識(shí)地去覺(jué)察奈应、去感受澜掩，但不做判斷，不做分析杖挣。所以正念飲食肩榕，就是要留意自己對(duì)食物的感覺(jué)，深入體驗(yàn)進(jìn)食過(guò)程的一種飲食模式惩妇。在這種飲食模式下株汉，我們更專注于吃飯的過(guò)程，專注于食物帶給我們美味的體驗(yàn)與進(jìn)食之后身體滿足的感覺(jué)歌殃。
那么乔妈，如何踐行正念飲食呢？
第一氓皱，營(yíng)造良好的進(jìn)食環(huán)境路召。準(zhǔn)備吃飯前，先把與吃飯無(wú)關(guān)的東西都清理掉波材，只留下干凈的桌面股淡，也不要在吃飯過(guò)程中使用手機(jī)等電子設(shè)備，讓注意力集中在吃飯這件事上廷区。我們可以買一些自己喜歡的碗唯灵、筷子、碟子隙轻，也可以在節(jié)日的時(shí)候做一次燭光晚餐埠帕，增加儀式感忌傻，讓吃飯這件事變得更幸福。
第二搞监，要尊重身體的感受水孩。吃飯之前，感受自己的饑餓與對(duì)食物的需求琐驴。同樣俘种，在進(jìn)食過(guò)程中，我們也要注意體驗(yàn)身體吃飽了的感覺(jué)绝淡，并及時(shí)停止進(jìn)食宙刘。
第三，飯前冥想牢酵。在吃飯前悬包，我們可以做一些腹式呼吸的練習(xí)。腹式呼吸能充分調(diào)動(dòng)和激活我們的副交感神經(jīng)馍乙，在放松身體的同時(shí)布近，也能提醒自己的消化系統(tǒng)要準(zhǔn)備迎接食物，開(kāi)始正常工作了丝格。
第四撑瞧，細(xì)嚼慢咽。每口飯至少要咀嚼20 ～30次显蝌，以延長(zhǎng)咀嚼的時(shí)間预伺。這能讓我們更好地消化與吸收食物，減輕胃腸負(fù)擔(dān)曼尊。另外酬诀，充分的咀嚼能促進(jìn)身體對(duì)進(jìn)食過(guò)程的識(shí)別和反應(yīng)。一些研究證明骆撇，延長(zhǎng)咀嚼時(shí)間更容易出現(xiàn)飽腹感瞒御。
第五，在全神貫注吃飯的同時(shí)艾船，充分調(diào)動(dòng)感官感受食物葵腹。在吃飯時(shí)放下手中的其他事，專注于吃飯本身屿岂，也盡量不要想別的事情践宴。吃飯并不是簡(jiǎn)單地把食物放進(jìn)嘴里，尤其是我們喜歡的食物爷怀，更不要急著一口吞下阻肩，而是要先調(diào)動(dòng)我們的感官，觀察食物的外表，嗅嗅它的香氣烤惊，也可以用手去觸摸它乔煞，最后再放入口中細(xì)細(xì)品嘗它的口感與味道，體驗(yàn)吞咽時(shí)的感覺(jué)柒室。這個(gè)方法特別適合用來(lái)品味一些精致的小甜品渡贾，在充分享受食物的同時(shí)，還能防止自己吃得太多雄右。
說(shuō)到這兒空骚，《減壓生活》這本書我們就聊完了，我們每個(gè)人都會(huì)有壓力擂仍，所以我希望通過(guò)這本書能夠告訴大家一些減壓的方法囤屹，當(dāng)然這些方法未必都對(duì)每個(gè)人有用，但至少我們得知道有哪些減壓的方法逢渔，這樣的話肋坚，面對(duì)不同的壓力，我們才知道有哪些應(yīng)對(duì)的方法肃廓，而不是讓壓力把我們壓垮智厌，真心希望大家都能找到適合自己的減壓方法，去應(yīng)對(duì)生活中的壓力亿昏。
以上就是本期節(jié)目的全部?jī)?nèi)容峦剔，希望聽(tīng)了以后對(duì)你有所啟發(fā)，下期節(jié)目我們?cè)僖?jiàn)。
本期書單：
《減壓生活》，金鉑著.
