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腿部專題安排：（點擊藍字超鏈接跳轉(zhuǎn)）
〓腿部訓(xùn)練的8大益處〓腿部肌肉認識〓蹲類動作現(xiàn)狀〓深蹲，沒有絕對的標準〓深蹲的85類動作〓髖關(guān)節(jié)影響下的深蹲個體差異〓女生如何訓(xùn)練才能顯的腿長〓深蹲常見的8大裝備和3種心態(tài)〓深蹲時如何正確出杠和回杠〓深蹲時但两，上背部的動作細節(jié)〓深蹲時鬓梅，下背部的動作細節(jié)（拱腰&弓腰）〓深蹲時，膝踝部的動作細節(jié)〓深蹲時谨湘，總是膝外翻怎么辦〓深蹲時绽快，膝蓋響是怎么回事〓深蹲時的“屁股眨眼”〓深蹲時，到底要蹲多深〓深蹲時紧阔，蹲不下去的7個原因?〓深蹲時坊罢，膝蓋到底能不能超過腳尖〓深蹲時，眼睛該往哪里看寓辱？〓深蹲時艘绍，怎么“蹲下去”？〓深蹲時秫筏，怎么“蹲起來”诱鞠？?〓深蹲時，上半身過度前傾〓深蹲時这敬，呼吸方式和腳的重心等其他細節(jié)〓增肌航夺，真的必須力竭嗎？?〓訓(xùn)練后的肌肉酸痛是怎么回事崔涂？〓訓(xùn)練后阳掐，不疼就是沒效果？〓深蹲時冷蚂，為什么會腰痛〓史密斯深蹲〓靠墻靜蹲最全攻略
靜蹲能解決膝痛嗎缭保？【今天】（2900字，24圖蝙茶，閱讀預(yù)計需要17分鐘）
膝蓋疼的人艺骂，在咨詢專業(yè)人士的建議時，經(jīng)常會被推薦一個“靠墻靜蹲”的動作隆夯，那么這個動作究竟能否徹底解決運動后的膝痛呢钳恕？為什么甚至有的人越做靜蹲膝蓋越痛呢别伏？
昨天講了靠墻靜蹲的正確姿勢，和6種錯誤姿勢忧额，所以今天就排除動作錯誤這一因素厘肮，進而主要是從運動醫(yī)學(xué)的角度分析
一、爭議的沖突點
道理是越辯越明的睦番，首先看“靠墻靜蹲能否保護膝蓋”正反兩方的觀點爭議在哪里类茂？
靜蹲派：通過靜態(tài)的下蹲動作，可以提升大腿前側(cè)的肌力托嚣，從而保護膝蓋
功能康復(fù)派：只有糾正臀肌無力大咱，改善膝蓋內(nèi)扣的問題，才能保護膝蓋
爭論的核心在于：膝痛是否通過靜態(tài)注益、單一肌肉訓(xùn)練的方式，可以達到好的效果
二溯捆、大腿前后側(cè)肌肉肌力關(guān)系
1.大腿前側(cè)
美國的Erik博士等人在對281名運動員長達兩年的跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)丑搔，大腿前側(cè)肌力，膝蓋疼痛患者與常人無異
膝蓋疼痛患者的大腿力量與一般人無異提揍。換句話說啤月，大腿前側(cè)肌力問題不是造成膝蓋損傷的決定性因素
不同運動速度下，左側(cè)膝痛患者（深色）和正常人（淺色）的大腿前側(cè)肌力無異
2.膝蓋后側(cè)
膝蓋后側(cè)力量比前側(cè)更小劳跃，造成大腿前后側(cè)肌力失衡
同時谎仲，這個研究讓我們看到了另外一個問題，即大腿前側(cè)普遍比大腿后側(cè)力量更大
3.肌力失衡
我們的關(guān)節(jié)就像帳篷一樣刨仑，前后都由肌肉支撐郑诺。如果兩邊肌肉力量失衡，也會造成受傷
與其加強大腿前側(cè)力量杉武，不如優(yōu)先加強大腿后側(cè)的力量辙诞，讓肌肉恢復(fù)平衡的狀態(tài)！
三轻抱、靜蹲角度與膝關(guān)節(jié)壓力
1.角度與壓力
下蹲到不同的深度飞涂，實際上是對膝蓋不同軟組織的壓力刺激
比如，前交叉韌帶松弛的人祈搜，在下蹲到30度左右時较店，是最不穩(wěn)定的
疼痛就是人面對危險時的警告。所以遇到疼痛就一定要停下來容燕！
2.運動中的肌纖維參與度
肌肉在不同的收縮角度梁呈，能夠激活的肌肉纖維數(shù)量不同，因此發(fā)力的大小不同
在下蹲的不同角度缰趋，由不同數(shù)量的肌纖維發(fā)力捧杉，肌肉最好發(fā)力的角度只會有一個
肌肉的構(gòu)成之前已經(jīng)講過若干次了陕见，簡單地來講，一塊肌肉是由很多的肌纖維組成的味抖，如果把每一個肌纖維比作一位學(xué)生
靜蹲评甜，就好比老師只跟一個學(xué)生教學(xué)，上課內(nèi)容只有那一位學(xué)生知道仔涩，別人不知道
動態(tài)下蹲就好比老師跟全班的同學(xué)上課忍坷，所有人都能學(xué)到知識
我們訓(xùn)練的目的，當然是要讓更多肌纖維參與才行熔脂，因為運動時佩研，是需要所有肌纖維共同參與的
單一角度的下蹲角度，無法最大效率的刺激肌肉霞揉，訓(xùn)練的效果也會大打折扣
四旬薯、真正膝痛的原因
1.結(jié)論
先說結(jié)論，研究發(fā)現(xiàn)适秩，臀肌才是膝痛的根源绊序，正是臀肌無力導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣，進而干擾正確的力學(xué)模式秽荞，誘發(fā)膝痛
2.臀肌
之前在《臀氏七雄》一文中詳細介紹過臀肌骤公，這里直接講臀肌的功能了
臀大肌：最強有力的髖伸肌扬跋、最強有力的髖外旋肌阶捆、下固定收縮能使骨盆后傾、上部髖外展钦听、下部髖內(nèi)收
臀中肌洒试、臀小肌：近固定時朴上，兩肌的前部能使大腿屈和旋內(nèi)儡司，兩肌的后部能使大腿伸和旋外
3.臀肌如何影響膝蓋
①髖伸弱
臀肌無力，伸髖無力余指，大腿后側(cè)肌肉保護膝蓋的能力降低捕犬，造成膝蓋不穩(wěn)
②髖外旋弱
臀肌無力，髖外旋能力下降酵镜，造成膝蓋內(nèi)扣
4.膝蓋力學(xué)支撐
①正常的膝蓋
②內(nèi)扣的膝蓋
五碉碉、造成膝痛的多米諾效應(yīng)
為什么會臀部無力？很大一部原因就是久坐淮韭？坐著的時候膝蓋幾乎沒有壓力垢粮，那久坐看似對膝關(guān)節(jié)如此友好，為何卻引發(fā)了膝痛靠粪？
這里就來講一下蜡吧，久坐的多米諾效應(yīng)毫蚓，身體，如此神奇昔善！
1.第一階段
髂腰肌越來越緊
坐著時元潘，我們身體前側(cè)的肌肉（屈髖肌群）就會處于縮短、緊張的位置君仆，這些肌肉里比較重要的一個肌群叫做“髂腰肌”翩概，它連接腰椎到大腿骨，我們的很多腰痛和膝痛就跟它有關(guān)返咱！
2.第二階段
臀肌越來越無力
身體有一個自我保護機制钥庇，叫做“交互抑制”，這個過程是無法避免的咖摹，必須讓該用力的肌肉發(fā)力评姨，對抗發(fā)力的對側(cè)肌肉放松，否則身體就會因為兩側(cè)同時發(fā)力而石化
比如萤晴，胳膊前側(cè)的肱二頭肌主動收縮時参咙，胳膊后側(cè)的肱三頭肌就會自動放松
當髂腰肌因為久坐而長期縮短時，臀大肌會被抑制硫眯、無力
坐的時間越久，臀肌就越難啟動
3.第三階段
膝內(nèi)扣產(chǎn)生择同，并在運動過程中造成膝痛
臀肌無力两入，大腿往外旋轉(zhuǎn)力量不足、加之髂腰肌過緊敲才，共同導(dǎo)致運動時膝蓋內(nèi)扣的問題裹纳，膝內(nèi)扣影響膝蓋正確的受力模式，造成膝關(guān)節(jié)傷痛
4.解決膝痛的關(guān)鍵
文章寫到這里紧武，基本也就明白了吧剃氧，膝痛的原因在于膝內(nèi)扣，膝內(nèi)扣是由過弱的臀肌誘發(fā)的阻星，而股四頭肌的功能是膝蓋屈伸朋鞍，與膝蓋內(nèi)扣無關(guān)
所以，要解決膝痛妥箕，還要從臀肌著手
六滥酥、解決膝痛的原則
1.關(guān)節(jié)的六大功能
2.重點
解決膝痛，從關(guān)節(jié)的六大功能出發(fā)畦幢，有四個重點
①體態(tài)姿勢
包括正確的坐姿坎吻、站姿，以及良好的動作習慣養(yǎng)成
②核心穩(wěn)定
動作的穩(wěn)定宇葱，是運動訓(xùn)練的前提瘦真，沒有好的核心穩(wěn)定能力刊头，運動時膝蓋容易發(fā)生損傷。因此核心也需要好好練習
具體請看第七段的干貨文章超鏈接
③肌肉力量
主要是針對臀肌無力诸尽，需要激活臀部肌肉原杂，并通過訓(xùn)練強化臀部肌肉力量
具體請看第八段的干貨文章超鏈接
④關(guān)節(jié)活動度
回顧原因，髂腰肌過緊是一大罪魁禍首弦讽，同時污尉，受傷后軟組織會發(fā)生粘連，沒有有效拉伸往产，關(guān)節(jié)會更加僵硬被碗、容易受傷
所以需要拉伸髂腰肌、股四頭肌等仿村，具體請看第九段的內(nèi)容
七锐朴、核心穩(wěn)定之腹部肌群
八蔼囊、強化臀部肌肉
九畏鼓、膝痛相關(guān)肌肉拉伸
1.髂腰肌
①別主動強化
除了久坐酱酬，也會主動“強化”髂腰肌的動作，就是我們從小做到大的仰臥起坐云矫，仰臥起坐與仰臥卷腹的區(qū)別膳沽，點擊藍字跳轉(zhuǎn)閱讀
②髂腰肌拉伸
2.股四頭肌
①拉伸
②按摩
膝痛其實是個原因復(fù)雜的現(xiàn)象，今天只是從膝內(nèi)扣一個角度分析让禀，其他原因方面的分析挑社，將來的《康復(fù)篇》中會再詳細分析，敬請期待哈~
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