常言說(shuō)
20歲定腰脫
30歲定頸椎
50歲定肩周
……
掰掰手指
盤(pán)算下職場(chǎng)的你今年多大了堤框？
還在“痛”并快樂(lè)著
坐如磐石域滥？
凳子都被你坐穿了纵柿！
別懶了
看到這里該起來(lái)運(yùn)動(dòng)了
下面是茶水君為大家總結(jié)的幾個(gè)可以每天在辦公室堅(jiān)持的小運(yùn)動(dòng)。健康是一點(diǎn)一滴的積累骗绕，要堅(jiān)持才有效藐窄。
01.背部肌肉拉伸：30秒/次资昧，做2次酬土。
動(dòng)作要領(lǐng)：
①在胸前雙掌合實(shí)，十指緊扣格带，慢慢調(diào)整呼吸撤缴。頭部向下，下巴收緊叽唱，閉上雙目屈呕，手腕盡量向前伸，這樣做可以有效地拉伸頭部棺亭、肩膀虎眨、背部和腰部的肌肉。
②保持所做動(dòng)作镶摘，深呼吸嗽桩。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣凄敢，盡量把身體向前伸展碌冶。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動(dòng)作涝缝。
?茶水君提示：把自己想象成傅園慧進(jìn)行賽前舒展扑庞，效果更佳！
02.胸部和背部肌肉拉伸：挺胸15秒&提手臂10秒拒逮，做2次罐氨。
動(dòng)作要領(lǐng)：
①坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹滩援，雙掌合實(shí)放在背后岂昭，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓狠怨，挺直胸膛约啊，保持15秒。
②保持姿勢(shì)佣赖，身體微向前傾恰矩，雙手向上抬高至最大限度，保持10秒憎蛤。然后外傅，慢慢地恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)纪吮。
?茶水君提示：盡量收腹，腰不要往后仰萎胰。
03.小腿肚碾盟、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉伸展：左右各15秒技竟，做2次冰肴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
①坐椅子的3分之1的位置，挺直腰榔组。左腳向前伸熙尉，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角搓扯，內(nèi)膝蓋往下壓检痰，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。
②在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上锨推，雙手向腳尖方向伸展铅歼，拉緊小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)换可、大腿肌肉椎椰。然后，右腳也同樣地進(jìn)行上述動(dòng)作锦担。
?茶水君提示：身體向前傾的時(shí)候腰桿也要挺直俭识。
04.支撐膝蓋的肌肉鍛煉：左右各10秒，做三次洞渔。
動(dòng)作要領(lǐng)：
①坐椅子的3分之1的位置套媚。然后，力量集中在腹部磁椒，右腳往前伸堤瘤，稍稍向上抬起。
②在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上浆熔，右腳向上抬至與地板水平的位置本辐，腳尖盡量豎直。同時(shí)医增，把力量集中在膝蓋上保持動(dòng)作10秒鐘慎皱。左腳也同樣地進(jìn)行上述動(dòng)作。
?茶水君提示：要有意識(shí)地把力量集中在膝蓋上叶骨。
05.手臂肌肉的拉伸：左右各15秒茫多，做2次。
動(dòng)作要領(lǐng)：
①坐在椅子上忽刽，掌心向上天揖，手臂向前直伸夺欲。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰今膊。左右手交替做上述動(dòng)作些阅。
②坐在椅子上，把手肘伸直斑唬，手掌壓在椅子上市埋。此時(shí)，手腕向前腕內(nèi)側(cè)用力赖钞。
?茶水君提示：可以把自己想象成僵尸……
06.收緊腹部肌肉：蹺腿腰素，用手肘按膝蓋聘裁，左右各40秒雪营，做2次。
動(dòng)作要領(lǐng)：
①坐椅子的3分之1的位置衡便，蹺腿献起，臉面向前方，收腹镣陕，用左手手肘按著右腳膝蓋谴餐，保持30秒。
②在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上呆抑，左手手肘放在右腿膝蓋外側(cè)岂嗓，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側(cè)做同樣的動(dòng)作鹊碍。
?茶水君提示：先收腹再蹺腿是關(guān)鍵厌殉。
07.大腿肌肉的拉伸：左右各15秒，做2次
動(dòng)作要領(lǐng)：
①腳張開(kāi)與肩齊寬的幅度侈咕，挺直腰桿公罕，收腹，右手扶著車(chē)門(mén)(或者墻壁耀销、椅子等)站穩(wěn)楼眷。然后用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖熊尉，把腿向上提罐柳。
②在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上，吸一口氣狰住，身體向前傾张吉，把腿向上提。換一只腳做同樣的動(dòng)作转晰。背部和腰不要彎曲芦拿，保持身體挺直士飒。
?茶水君提示：千萬(wàn)不要找出租車(chē)練手……
08.放松緊縮的小腿肌肉：左右各15秒，做2次蔗崎。
動(dòng)作要領(lǐng)：
①腳張開(kāi)與肩齊寬的幅度酵幕，站在離車(chē)門(mén)手臂長(zhǎng)的距離，兩手向前伸缓苛。右腳往后退一步芳撒，膝蓋伸直，腳后跟緊貼地面未桥。前方的左膝蓋稍稍彎曲笔刹。
②在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上，身體向前傾冬耿，兩手用力地按在車(chē)門(mén)上舌菜，右腳的小腿肚用力往后拉伸，左腳放松亦镶，不要用力日月。左右腳交換做同樣的動(dòng)作。
?茶水君提示：學(xué)會(huì)這招停車(chē)泊位還不so easy……
09.頸間放松：左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒缤骨。
動(dòng)作要領(lǐng)：
①脖子的左右拉伸：肩膀放松爱咬，用右手把頭往左側(cè)靠，慢慢地把頭往右側(cè)靠绊起。注意左肩不要聳起精拟。相反方向也做同樣的動(dòng)作。
②脖子的前后拉伸：頭部朝下虱歪，兩手緊握放在頭部后面蜂绎，下顎輕輕靠在胸前。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘后脖子慢慢抬起盡量往后仰实蔽。注意上半身不要向前彎曲荡碾。然后雙手放下，下顎慢慢向上提局装。要注意的是太用力往后倒的話會(huì)給脊椎造成壓力坛吁。肩膀不要向上聳起，只是脖子前后左右拉伸铐尚。
?茶水君提示：前腳放松拨脉，把力量集中在兩只手上。
10.扭轉(zhuǎn)拉伸運(yùn)動(dòng)：身體左右扭轉(zhuǎn)各15秒宣增，做三次玫膀。可以消除疲勞
動(dòng)作要領(lǐng)：
①坐椅子的3分之1的位置爹脾，伸直腰桿帖旨，收下顎箕昭，腳尖呈外八狀張開(kāi)雙腿，雙手放在膝蓋上解阅。
②臉朝前方落竹，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉(zhuǎn)货抄，伸展肩膀述召、背、胸蟹地、腰部的肌肉积暖。同時(shí)雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關(guān)節(jié)怪与。相反方向做同樣的動(dòng)作夺刑。
?茶水君提示：雙腿要盡量地打開(kāi)。（不要羞澀……）
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