習(xí)慣本身并不是你想要的，你想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果。
讀過這本書我理解:為什么很多人都想養(yǎng)成閱讀辑鲤、健身等好習(xí)慣，也有很多人想戒掉抽煙杠茬、酗酒等壞習(xí)慣一樣月褥，但我們經(jīng)常會(huì)半途而廢。為何好習(xí)慣如此“難養(yǎng)”澈蝙？為何壞習(xí)慣如此難戒吓坚？
不是我們決心不夠，而是沒有找對(duì)方法灯荧。找出“提示——渴求——反應(yīng)——獎(jiǎng)賞”的四大習(xí)慣養(yǎng)成步驟礁击。
目錄:
一、小習(xí)慣逗载，大改變
二哆窿、第一定律——讓它顯而易見
三、第二定律——讓它不可抗拒
四厉斟、第三定律——讓它簡便易行
五挚躯、第四定律——讓它令人愉悅
內(nèi)容:
一、小習(xí)慣擦秽，大改變
1. 微習(xí)慣的驚人力量
人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性码荔，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值漩勤。我們常常說服自己，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動(dòng)缩搅。無論是減肥越败、創(chuàng)業(yè)、寫書硼瓣、贏得冠軍究飞，還是其他任何目標(biāo)，我們都會(huì)給自己施加壓力堂鲤，讓自己努力做出一些驚天動(dòng)地的改進(jìn)亿傅。
與此同時(shí)，改進(jìn)1%似乎并不引人注意瘟栖，但是從長遠(yuǎn)的角度看來葵擎，它可能更有意義。因?yàn)殡S著時(shí)間的推移半哟，一點(diǎn)小小的改進(jìn)就能帶來驚人的不同坪蚁。
習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。你習(xí)慣的效果會(huì)隨著你不斷地重復(fù)而倍增镜沽。在短短的一兩天時(shí)間內(nèi)敏晤，你覺不出任何的不同；但是在數(shù)月和數(shù)年后缅茉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響嘴脾。只有當(dāng)那個(gè)時(shí)候，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)蔬墩，好習(xí)慣的價(jià)值之高和壞習(xí)慣的代價(jià)之大译打，令人瞠目結(jié)舌。
2. 為什么難以養(yǎng)成好習(xí)慣
盡管我們深知良好習(xí)慣能帶來驚人的好處拇颅，但我們卻仍然難以持之以恒奏司。一個(gè)核心的原因在于，在習(xí)慣養(yǎng)成的初期樟插，好習(xí)慣帶來的好處太難以覺察了韵洋。
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，有相當(dāng)長時(shí)間感受不到它的影響黄锤，直到某一天搪缨，你突破了臨界點(diǎn)，才能跨入新境界鸵熟。我們期望日新月異副编，收到立竿見影的效果。但讓我們感到沮喪的是流强，在最初的幾天痹届，甚至是幾個(gè)月內(nèi)呻待，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺得一切都是在白費(fèi)功夫队腐。
這是任何復(fù)利進(jìn)程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲带污。
另一個(gè)造成習(xí)慣難以改變的重大原因是，我們以錯(cuò)誤的方式改變我們的習(xí)慣香到。許多人開始改變他們的習(xí)慣時(shí)，把注意力集中在他們想要達(dá)到的目標(biāo)上报破。正確的做法悠就，應(yīng)該是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣。
想象一下兩個(gè)人拒絕吸煙的情形充易。當(dāng)有人遞上一根煙時(shí)梗脾，甲說：“不用了，謝謝盹靴，我正在戒煙炸茧。”這話聽起來的確是在拒絕稿静，但它暗示著：我仍舊是個(gè)吸煙者梭冠，只不過正在努力讓自己有所不同。而乙則一口回絕：“不改备，謝謝控漠，我不抽煙⌒”這個(gè)回答則表明了這個(gè)人的身份轉(zhuǎn)變盐捷。吸煙只是他們過去生活的一部分，而不是現(xiàn)在的生活默勾，他們不再自認(rèn)為是煙民了碉渡。
每個(gè)行動(dòng)體系背后都有一套信仰體系，與身份不相符的行為不會(huì)持久母剥。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念滞诺，你很難改變你的習(xí)慣。
習(xí)慣是體現(xiàn)身份的方式环疼。如果你每天鋪床铭段，你體現(xiàn)著一個(gè)有條理的人的身份；如果你每天都要訓(xùn)練秦爆，你體現(xiàn)著運(yùn)動(dòng)員的身份序愚。一種行為重復(fù)的次數(shù)越多，與之相關(guān)的身份就越是得以強(qiáng)化等限。這也解釋了為什么良好習(xí)慣能夠給我們帶來驚人轉(zhuǎn)變的原因爸吮。
3. 習(xí)慣養(yǎng)成的原理
習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后芬膝，變得自動(dòng)化的行為。養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為簡單的四個(gè)步驟：提示形娇、渴求锰霜、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。
首先是提示桐早，提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止癣缅。我們的祖先會(huì)特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索，比如食物哄酝、水和異性友存。而今天，我們的大部分時(shí)間都在追求金錢陶衅、名譽(yù)屡立、地位、認(rèn)可搀军、贊同或個(gè)人滿足感等回報(bào)的線索膨俐。這些線索是我們接近最終獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象，它會(huì)自然導(dǎo)致人們滋生渴求罩句。
其次焚刺，渴求是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。我們渴求的不是習(xí)慣本身门烂，而是它帶來的狀態(tài)變化檩坚。比如，煙民不是希望吸煙诅福，而是吸煙帶來的解脫感匾委。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)。
第三步是反應(yīng)氓润。反應(yīng)是你思想上或行動(dòng)上的實(shí)際習(xí)慣赂乐。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力，以及所需要采取行動(dòng)的難易程度咖气。只有當(dāng)你有能力的時(shí)候挨措，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)。
最后崩溪，反應(yīng)會(huì)帶來回報(bào)浅役。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)的目的伶唯，一是滿足我們的需求觉既，二是它們對(duì)我們有益處。獎(jiǎng)勵(lì)的目的是滿足渴求，比如食物和水為我們提供生存所需能量瞪讼。其次钧椰，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并能應(yīng)用于未來。
這四個(gè)步驟一起形成了一個(gè)神經(jīng)反饋回路——提示符欠、渴求嫡霞、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)希柿，如此反復(fù)诊沪，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)曾撤。
行為轉(zhuǎn)變的四大定律端姚，就是將習(xí)慣形成的每一個(gè)步驟，轉(zhuǎn)化為一個(gè)實(shí)用的框架盾戴。借助它，我們可以設(shè)計(jì)好習(xí)慣兵多，并消除壞習(xí)慣尖啡。
二、第一定律——讓它顯而易見
1. 寫下執(zhí)行意圖
很多人會(huì)告訴自己剩膘，要吃得更健康衅斩，但我們從來沒有明確說出在何時(shí)何地會(huì)采取這些行動(dòng)。我們只是任其自然怠褐，希望我們會(huì)“記得去做”畏梆。
因此，我們需要?jiǎng)?chuàng)立明確的執(zhí)行意圖奈懒，即“當(dāng)X情況出現(xiàn)時(shí)奠涌，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”。這樣做磷杏，可以明確你想要什么并且具體化你的實(shí)現(xiàn)路徑溜畅。
2. 習(xí)慣疊加
當(dāng)培養(yǎng)新習(xí)慣時(shí)，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)极祸，與其在特定的時(shí)間和地點(diǎn)培養(yǎng)新習(xí)慣慈格，不如將它與當(dāng)前的習(xí)慣整合。習(xí)慣疊加的公式是：
當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后遥金，我將[新習(xí)慣]
習(xí)慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為浴捆，給予你想達(dá)成的好習(xí)慣一個(gè)有保障的提示音。
3. 改變環(huán)境
環(huán)境是塑造人類行為的無形之手稿械。你的習(xí)慣會(huì)根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變选泻。在人類的所有感覺器官中，能力最強(qiáng)大的是視覺。人體的大約1100萬個(gè)感覺接收器中滔金，大約1000萬個(gè)是專門用于視覺的色解。
每個(gè)習(xí)慣都是由提示引發(fā)的，我們更有可能注意到顯眼的提示餐茵。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會(huì)把你的注意力引向你想要的舉動(dòng)科阎。如果你想讓習(xí)慣成為你生活中重要的組成部分，就先讓提示成為你生活中的重要一員忿族。比如想增加練習(xí)吉他的次數(shù)锣笨，就把吉他放在客廳的中央。
同理道批，如果你想戒掉一個(gè)壞習(xí)慣错英，那么最實(shí)用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法投入工作隆豹，那就試著把手機(jī)放在另外一個(gè)房間椭岩；如果你買了太多的電子產(chǎn)品，那就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章璃赡。
三判哥、第二定律——讓它不可抗拒
所有動(dòng)物的大腦都預(yù)先載入了某些行為規(guī)則，這導(dǎo)致一些壞習(xí)慣對(duì)我們有著難以抗拒的吸引力碉考。
比如在飲食方面塌计，人類有著天生的弱點(diǎn)。對(duì)于人類而言侯谁，高鹽锌仅、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我們的獎(jiǎng)勵(lì)體系陷入癲狂狀態(tài)墙贱。但早在遠(yuǎn)古時(shí)期热芹，在野外狩獵的人類常常食不果腹。為了生存惨撇，他們的大腦逐漸進(jìn)化到了高度重視鹽剿吻、糖、脂肪食物的程度串纺。因?yàn)檫@類食物的熱量通常很高丽旅，當(dāng)人們過著吃了上頓沒下頓的生活時(shí)，盡量多吃自然是最佳的生存策略纺棺。然而榄笙，如今我們生活在一個(gè)食物相對(duì)充足得多的時(shí)代〉或颍可我們的大腦仍然渴求高熱量食物茅撞，即使它們已經(jīng)對(duì)我們的健康不利。
因此，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑米丘，讓好習(xí)慣也變得誘人起來剑令。
1. 喜好綁定
綁定喜好的原理，就是把你需要做拄查、卻又有一定難度的低頻動(dòng)作吁津，與愿意做又期待做的高頻動(dòng)作，牢牢綁定在一起堕扶。借此碍脏，讓需要做的事也變得有誘惑力。綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運(yùn)用稍算，即：
①繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后典尾，我將[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]
②繼[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]之后，我將[我想要的習(xí)慣]
比如糊探，你特別想查看社交網(wǎng)絡(luò)上的內(nèi)容钾埂，但是你需要做更多的鍛煉：
①在我掏出手機(jī)后，我需要做十次立臥撐跳科平；
②在我做完這十個(gè)動(dòng)作后褥紫，我可以查看朋友圈里的動(dòng)態(tài)。
此外匠抗，如果你能學(xué)會(huì)將高難度的習(xí)慣與積極的內(nèi)心體驗(yàn)聯(lián)系起來故源，你就能使它們也具備吸引力污抬。有時(shí)候汞贸，你只需要稍微改變一下心態(tài)，就能獲得完全不一樣的體驗(yàn)印机。比如矢腻，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業(yè)績。現(xiàn)在射赛，試著把“要”這個(gè)詞換成“想”多柑，你就從視這些行為為負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C(jī)遇。
重建你的習(xí)慣楣责，突出它們的益處竣灌，而非不足。這種方式可以改變你的思維秆麸，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力初嘹。
2. 消除壞習(xí)慣的根源
養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力，反之沮趣，戒掉壞習(xí)慣的有力手段屯烦，就是讓它失去吸引力。
四、第三定律——讓它簡便易行
1. 最省力法則
精力是寶貴的驻龟，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力温眉。人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的所有行動(dòng)中翁狐，最終被選擇的行動(dòng)一定是能以最小的努力獲得最大價(jià)值的那一個(gè)类溢。任何占據(jù)生活大部分時(shí)間的行為，它們都是簡單易行谴蔑、不需要大的激勵(lì)的豌骏，比如玩手機(jī)、看電視隐锭、吃零食等等窃躲。
從某種意義上講，每個(gè)習(xí)慣都妨礙著我們真正想要的東西钦睡。因?yàn)閷?shí)際上蒂窒，習(xí)慣本身并不是我們想要的，我們想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果荞怒。健身不是我們想要的洒琢，我們想要的是健美的身材；冥想不是我們想要的褐桌，我們想要的是平靜衰抑。
這就是為什么我們要讓習(xí)慣變得簡單至極。只有這樣荧嵌，即使我們不喜歡它呛踊，也會(huì)堅(jiān)持做下去。
當(dāng)你開始為夢(mèng)想做出改變時(shí)啦撮，你會(huì)抑制不住地異常興奮谭网，將計(jì)劃制定得太有雄心壯志，導(dǎo)致貪多嚼不爛赃春。對(duì)抗這種狀況的最有效的方法愉择，是使用兩分鐘規(guī)則。即當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)织中，它所用時(shí)間不應(yīng)該超過兩分鐘锥涕。
任何習(xí)慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”狭吼，復(fù)習(xí)功課可以變成“打開我的筆記”层坠。
一個(gè)新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個(gè)挑戰(zhàn)。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣搏嗡，要腳踏實(shí)地地連續(xù)做一些簡單的事窿春。你必須先標(biāo)準(zhǔn)化拉一，然后才能優(yōu)化。
2. 讓壞習(xí)慣難以施行
有時(shí)候旧乞，成功不是簡單地讓好習(xí)慣簡便易行蔚润，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)。
大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書尺栖，但是交稿日期臨近嫡纠，他卻因?yàn)樯缃坏然顒?dòng)，導(dǎo)致只字未動(dòng)延赌。出版商無可奈何除盏，只好重新設(shè)定了截止日期，要求他在不到半年的時(shí)間內(nèi)交稿挫以。雨果為了克服他的拖延癥者蠕，把所有的衣服都鎖在了箱子里，除了一條大披肩掐松，他沒有任何衣服可穿踱侣，只能在房間里奮筆疾書。幾個(gè)月后大磺，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版抡句。
破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實(shí)際。不斷提高執(zhí)行難度杠愧，直到它令你心灰意懶待榔。
五、第四定律——讓它令人愉悅
人類一度長期活在需要即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中流济。在原始時(shí)代锐锣，人人都提心吊膽地想著能在哪里過夜、怎樣設(shè)法躲開猛獸袭灯，或是下一餐該怎么解決刺下。面對(duì)無法預(yù)見的各種威脅绑嘹，重視即時(shí)滿足稽荧、活在當(dāng)下才是基本的生存準(zhǔn)則。在需要即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中生活了成千上萬年后工腋，我們的大腦進(jìn)化為偏愛快速回報(bào)而不是長期回報(bào)姨丈。
直到最近幾個(gè)世紀(jì)，我們的生活才充滿了延遲回報(bào)的選擇擅腰。比如今天開始鍛煉蟋恬，也許直到明年才會(huì)瘦下來，而這期間要忍受很長一段時(shí)間的辛苦付出趁冈。這也就是為什么有人明知吸煙會(huì)增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)還是會(huì)吸煙歼争，明知道大吃大喝不健康卻仍停不下來嘴的原因拜马。
因此，在培養(yǎng)那些帶來延遲滿足的好習(xí)慣時(shí)沐绒，我們可以添加一些即時(shí)快樂俩莽；而在戒除壞習(xí)慣時(shí)，添上一些即時(shí)痛苦乔遮。
1.習(xí)慣跟蹤法
2. 找到問責(zé)伙伴扮超，建立習(xí)慣契約
相信微習(xí)慣的力量，相信相信的力量蹋肮！改變從此刻開始出刷。
