前面我們講了怎么吃歌豺、怎么運動推穷，這一講我要給你講一講怎么睡覺。這也是很多職場人面臨的最普遍类咧、最糾結的一個問題馒铃。

精力旺盛≠睡得少

首先谴咸，我要給你糾正一個錯誤觀念，就是精力旺盛的人睡得很少骗露。
有人跟我咨詢怎么樣提高精力的時候，他問我血巍，他怎么樣才能每天只睡四五個小時萧锉，白天還能不困呢？他們覺得精力好的人晚上睡得很少述寡。

其實這個問題是問錯了柿隙，為什么呢？我給你講一個故事鲫凶。你可能聽說過“刻意練習”這個說法禀崖，這是1993年佛羅里達大學的心理學家Anders Ericsson做的一個研究。

他基于柏林的交響樂團的演奏家螟炫，問要成為天才波附、成為大師、成為某個領域的專家昼钻，要怎么樣才能做得到掸屡？結果他發(fā)現(xiàn)了一個規(guī)律，就是這些人需要一萬個小時的刻意練習然评。

但是Ericsson的研究還有一點發(fā)現(xiàn)仅财，很多人都不知道，那就是這些天才除了一萬個小時的刻意練習之外碗淌，他們的睡眠時間和對照組（業(yè)余選手）是一樣的盏求，沒有差別。

天才的平均睡眠時間是8個小時36分鐘亿眠，是不是和我們普通正常人也差不多碎罚？所以說他們并不是比別人睡得少，犧牲了休息的時間才獲得了后來的成就缕探。

他們甚至發(fā)現(xiàn)魂莫，這些人連周末娛樂的時間，也和一般選手差不多爹耗。所以說耙考，對于絕大多數(shù)的人來說，想成為天才潭兽、成為專家倦始，要睡足覺。這是保持精力充沛的一個秘訣山卦。

從生理學上看鞋邑，人在睡眠的時候诵次，身體其實是一個主動的修復過程。

我們平時產(chǎn)生的一些代謝過后的廢物枚碗，會在夜晚被大量地清除掉逾一，免疫系統(tǒng)會得到增強，大腦和肌肉會進行生理性的修復肮雨，甚至記憶力也會得到加強遵堵。

你可能有過這樣的體驗，有時候身上有一個小的傷口怨规，睡一覺起來就不怎么疼了陌宿。其實這是因為睡眠過程中肌體的修復功能非常地活躍。

你可能還有這樣的體驗波丰，如果好幾天熬夜沒有睡好覺壳坪，人就容易感冒。這是因為睡眠不好的時候掰烟，人的免疫力就會被抑制爽蝴。

缺覺還會降低你的決策水平和工作效率。比如纫骑，世界著名醫(yī)學期刊《柳葉刀》（The Lancet）發(fā)表過一項研究霜瘪，把內(nèi)科醫(yī)生作為研究對象。

在睡眠不同的情況下惧磺，讓他們做同一份工作颖对，看到底有什么區(qū)別。
結果表明磨隘，在控制其它因素的前提下缤底，完成同樣一項臨床工作，睡眠不足的醫(yī)生比睡眠充分的醫(yī)生耗時長14%番捂，錯誤率高20%个唧。你知道，在臨床工作上设预，如果錯誤率高20%徙歼，那是多么危險的事啊鳖枕！
如果你是一個病人魄梯，你去醫(yī)院看病，絕對不想找一個缺覺的醫(yī)生吧宾符。

比爾蓋茨就說過酿秸，自己犯的最大的決策失誤，都是在缺覺的情況下做出的魏烫。

睡多久才合適

那么睡多久才是合適的呢辣苏？

美國國家睡眠基金會基于很多專家的共識肝箱，推薦成年人每天的睡眠時間是7至9個小時。

你可以想一想稀蟋，自己每天的睡眠有沒有達到這個數(shù)字煌张。

你也可能會說，我的問題不是不想睡覺退客，我的問題是睡不好唱矛。的確，睡眠質(zhì)量是很多人頭疼的問題井辜。

中國睡眠研究會2015年的調(diào)查顯示，中國的成年人中大概38%都有睡眠問題管闷，包括入睡困難粥脚、睡不踏實、多夢包个、醒得早等等刷允。

要聊睡眠的問題，我們首先必須知道睡眠是怎么一回事碧囊。你可能覺得睡眠就是分睡著和睡醒兩個階段树灶，其實沒那么簡單。

**在醫(yī)學上睡眠有五個不同階段的周期糯而，分別是入睡期天通、淺睡期、熟睡期熄驼、深睡期和快速動眼期像寒。 **

入睡期和淺睡期很好理解，入睡期就是我們昏昏欲睡的時候瓜贾。睡眠良好的人诺祸，入睡期只占整個時間的5%。

我們可能都有過這樣的體會祭芦，就是睡著睡著筷笨，突然出現(xiàn)了肌肉的抽動，或者突然有那種要跌倒的感覺龟劲，這都是入睡期這個階段容易產(chǎn)生的感覺胃夏。

淺睡期是我們剛剛進入睡眠的時候，大概占整個睡眠時間的50%昌跌。這個階段很容易被喚醒构订。

熟睡期和深睡期合稱為深睡眠。熟睡期主要是一個過渡作用避矢，占睡眠時間7%左右悼瘾。

深睡期要占睡眠時間的15%囊榜。這是我們睡眠過程中恢復精力的主要部分，特點是不容易被叫醒亥宿。

我們常常說有人睡覺雷打不動卸勺，很可能他就是剛處于這個睡眠階段。如果在這個階段被叫醒烫扼，往往一段時間都會覺得東倒西歪曙求，站立不穩(wěn)。

睡眠的最后一個階段叫做快速動眼期映企，又叫異相睡眠期悟狱。通常占總睡眠時間的20%。這個階段在鞏固大腦的學習和記憶功能方面有非常重要的作用堰氓。

我們的眼球在這個階段會出現(xiàn)快速地跳動挤渐，并且身體會有翻身的動作，很容易被驚醒双絮。如果這個階段我們被人叫醒的話浴麻，大部分人都會覺得剛剛正在做夢。

一個完整的睡眠周期大概會持續(xù)90至120分鐘的時間囤攀。而我們一個晚上會經(jīng)歷四到五個周期软免，總共睡6至9個小時。

正是因為睡眠問題已經(jīng)非常普遍焚挠，所以研究睡眠已經(jīng)是現(xiàn)代醫(yī)學的一個專門的研究領域了膏萧，現(xiàn)在的大醫(yī)院甚至出現(xiàn)了睡眠醫(yī)學這個專科蝌衔。

他們通過對神經(jīng)向抢、心理、精神胚委、認知挟鸠、行為、呼吸亩冬、藥理等各個領域進行交叉研究艘希，來幫助人改善睡眠問題。

而我們常見的睡眠障礙硅急，其實只有一小部分人需要藥物治療覆享。在選擇藥物治療之前，也建議你去看神經(jīng)或者精神科的層啵科醫(yī)生撒顿。

認知行為療法——沒事別上床

對于大多數(shù)人來說如果你真的遇到了睡眠問題，首選的治療方式應該是認知行為治療荚板。

這種治療在心理領域已經(jīng)有很長的應用歷史了凤壁，比較安全吩屹，副作用也小，所以我推薦給你拧抖。認知行為治療包括很多的方法煤搜，我把這些方法總結一下有四句話：

沒事別上床，戶外多活動唧席，睡前做準備擦盾，小心酒和鼾。

我下面一個一個地跟你來說淌哟。

沒事別上床迹卢，就是說要建立上床和睡覺之間的條件反射。

什么意思呢徒仓？就是說除了睡覺腐碱，其他活動最好不在床上，包括像看電視蓬衡、看視頻、玩手機彤枢，你要訓練自己狰晚，如果是干這些事情，就到沙發(fā)上或者到椅子上坐著缴啡，你上床就是為了睡覺。

形成一個條件反射，那就更容易入睡雁竞。具體來說歉铝，你需要提醒自己，如果沒有感覺到困乏就不要上床碘裕，你醒著躺在床上的時間不應該超過20分鐘携取。

如果你躺下了，發(fā)現(xiàn)20分鐘以后還仍然清醒帮孔，那你就起身離開臥室雷滋，進行放松。比如說讀本書或者聽聽音樂或者走一走文兢。

只要你沒有感覺到疲倦晤斩，沒有準備好要睡覺，你就不應該回到床上姆坚。如果你再回到床上澳泵，而且20分鐘后還是不能入睡，那你就重復我剛才說的這個過程兼呵。

另外兔辅，** 你要設定鬧鐘腊敲，在每天早上的同一時間叫醒自己，包括周末幢妄。醒了以后也不要賴床兔仰，一定要起來。**

對于一些長期慢性的入睡困難的患者蕉鸳，醫(yī)學上有一個叫睡眠剝奪的方法來幫助他改善睡眠乎赴。什么意思呢？

就是嚴格限制患者一天內(nèi)躺下的時間潮尝。比如說六個小時以內(nèi)榕吼，其余時間你就不能上床。直到躺下就能睡著的程度勉失，再適當延長這個時間羹蚣。

認知行為療法——戶外多活動

建立好了上床和睡覺之間的條件反射之后，你還需要重視白天的活動乱凿。因為睡眠不是一個孤立的事件顽素，它和我們清醒時的行為是息息相關的。

你有沒有觀察過自己徒蟆，如果白天你進行了比較重的體力活動胁出，身體很累，晚上的睡眠可能會更好段审∪或者如果白天發(fā)生了令你開心的事情，你晚上可能也睡得比較好寺枉。

這些都是因為睡眠和我們清醒時的行為非常有關系抑淫。

重視白天的活動，第一項就是白天的運動和體力活動姥闪，尤其是在戶外始苇。日光照射下的運動，能夠顯著地提高睡眠質(zhì)量筐喳，為什么呢埂蕊？

因為日照能夠刺激我們的視神經(jīng)，進一步作用于松果體疏唾。 松果體是位于我們?nèi)说拈g腦和丘腦之間的一個豆狀體蓄氧，會合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是幫助我們睡眠的激素槐脏。

你可能聽說過腦白金喉童，其實它含有的主要成分就是褪黑激素。白天在戶外活動曬太陽，能夠讓松果體合成更多的褪黑激素堂氯，在晚上的時候分泌出來就讓我們能夠睡得更好蔑担。

還有一項就是要控制我們白天的焦慮感。很多人晚上睡不著是因為白天的壓力太大了咽白，覺得非常焦慮啤握、特別擔心。

對于焦慮感的控制也有一些很有用的方法晶框。我在第六講的情緒管理里面排抬，會給你詳細地介紹。

認知行為療法——睡前做準備

說完了沒事別上床授段、戶外多活動蹲蒲，下面我來給你講第三點，睡前做準備侵贵。尤其是睡覺前的一個小時届搁，要創(chuàng)造適合入睡的環(huán)境和心情。
什么樣的環(huán)境適合入睡呢窍育？你可以想象一下卡睦，你晚上睡得比較好的時候，環(huán)境都有什么樣的特點漱抓。

我來給你總結幾點表锻。

第一點，讓屋子保持黑暗的狀態(tài)辽旋。

因為黑暗會刺激下丘腦分泌褪黑激素浩嫌，引發(fā)睡意檐迟。因此你的屋子里最好不要有強光补胚，可以開一盞昏暗的小燈，讓屋子暗下來追迟。

睡覺前的一個小時也不要對著手機溶其、電腦等顯示器看。因為它們發(fā)的光會降低褪黑素的分泌敦间，擾亂我們的生物鐘瓶逃。

第二點，降低我們?nèi)梭w的核心體溫廓块，人體核心體溫的下降能夠誘發(fā)我們的睡意厢绝。

你可能有過這樣的經(jīng)驗，有時候泡個澡或者泡個腳以后會睡得好一些带猴。原因就是洗澡和泡腳的時候昔汉，你的核心體溫是上升的。

當你結束以后拴清，因為環(huán)境的溫度比較低靶病，所以你的核心體溫驟然就會下降会通。這個體溫的下降就會引發(fā)睡意。

當然如果你沒有條件泡澡或者泡腳娄周，你也可以在睡前稍微降低一下房間的溫度涕侈，比如說把空調(diào)打開或者把窗戶打開，甚至少蓋一點被子煤辨，這樣能讓你更容易覺得困裳涛。

第三點，增加白噪音掷酗。

什么是白噪音呢调违？其實我們?nèi)嗽谶M化的過程中，絕大部分的時候睡覺都不是在一個絕對安靜的環(huán)境里泻轰。

我們的祖先睡覺時技肩，聽到的都是動物的叫聲、風雨的聲音浮声，這些聲音就是我們說的白噪音虚婿。

所以你也可以試試，如果覺得太安靜了睡不著泳挥，你可以下載一個白噪音的APP然痊，睡覺的時候把它作為背景音可能會讓你入睡更容易。

第四點屉符，讓大腦進入疲勞的狀態(tài)剧浸。

大腦覺得累了，自然容易入睡矗钟，怎么讓大腦疲勞呢唆香？你可以在睡前的時候看一些相對比較難的書或者外語書。

我會在床邊放一些大部頭吨艇，英文的大部頭躬它，平時啃不動的一些經(jīng)典書。上床以后就翻幾頁东涡，但是這本書其實放了一年我也沒有看完冯吓。
上床之前看書有一點特別要小心的，就是不要看情節(jié)特別豐富的疮跑，比如小說這一類的書组贺。因為它可能讓人越看越興奮，難以入睡祖娘。所以你要記得失尖，我們的目標是讓大腦變疲勞，而不是讓大腦更興奮。

認知行為療法——注意酒和鼾

很多人喝了酒以后容易入睡雹仿，覺得喝酒能夠改善睡眠狀況增热，真的是這樣的嗎？

科學研究發(fā)現(xiàn)胧辽，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠峻仇，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠。

所以喝了酒以后并不會休息得更充分邑商。有時候你喝醉了酒摄咆，第二天醒來的時候仍然覺得全身無力，就是這個原因人断。

另外還需要特別注意的是吭从，有很多疾病也和睡眠相關聯(lián)。 特別要說的是呼吸睡眠暫停綜合征恶迈，這是一個隱性殺手涩金，一定要引起重視。它的一個常見的表現(xiàn)就是打鼾暇仲。

什么是呼吸睡眠暫停綜合征呢步做？

如果你晚上打鼾的時候很嚴重，尤其是打鼾的過程中鼾聲會停頓比較長的時間奈附，如果超過五秒的話全度，第二天早上你起床以后就會發(fā)現(xiàn)自己頭暈，好像覺得沒睡醒一樣斥滤。

如果你有了這些癥狀将鸵，就要高度懷疑是不是得了呼吸睡眠暫停綜合征。

這里面最常見的一種類型叫做阻塞型的呼吸睡眠暫停綜合征佑颇，英文又叫OSAS顶掉。如果是這樣的情況，你一定要去看呼吸科或者耳鼻喉科的醫(yī)生漩符。

因為出現(xiàn)呼吸暫停一喘，其實是一種窒息的狀態(tài)驱还。大腦的缺氧達到了一定的程度嗜暴，受不了了，才不得不把你喚醒议蟆。長期下去這個病會讓人更容易得高血壓闷沥、糖尿病或者肥胖，而且對大腦的損傷非常大咐容，人容易得老年癡呆舆逃。

我上面說的這四個方法，如果你都試過了，全都沒有效果路狮，你也可以試一試幫助睡眠的藥物虫啥，我們常說的就是安眠藥。安眠藥有很多不同的類型和相應的副作用奄妨，你都需要找醫(yī)生評估涂籽，并不建議你長期地服用。

本講小結

這節(jié)課我?guī)湍慵m正了關于睡眠和精力的一個誤解砸抛，真正有精力的人并不是睡眠很少评雌，而是睡得很好、很充分直焙。

怎么樣才能獲得高質(zhì)量的睡眠呢景东？請你首先選擇認知行為治療的方法。怎么做呢奔誓？請你記住這個順口溜：

沒事別上床斤吐，戶外多活動，睡前準備好厨喂，小心酒和鼾曲初。

接下來，我會跟你說一說杯聚，一些在辦公室里常見的健康問題以及應對方法臼婆。