有句話說：自信來源于成功的暗示音瓷，自卑來源于失敗的暗示，深以為然机蔗。然而很多人對(duì)自信卻有著錯(cuò)誤的認(rèn)知而深陷缺乏自信的困境之中闰非。
周六剛好讀到Susan老師公眾號(hào)推送的最新文章《如何通過有效行動(dòng)建立持久自信》一文魔策，對(duì)什么是真正的自信以及如何通過有效行動(dòng)建立持久自信做了詳細(xì)和系統(tǒng)的闡述，以下內(nèi)容來自原文河胎，為本人學(xué)習(xí)后的讀書筆記。
享譽(yù)國際的接納承諾療法（ACT）培訓(xùn)師虎敦，壓力管理專家——路斯?哈里斯博士在其《自信的陷阱》一書中以（ACT）為內(nèi)核游岳，打破了人們對(duì)自信的錯(cuò)誤認(rèn)知，并指出了一條建立持久自信的正確道路其徙。
很多人都期待自己能夠變得更加自信胚迫，大多數(shù)人指的是一種確信或篤定的感覺：一種冷靜、沉重唾那、自在的感受访锻，相信自己能夠達(dá)到最佳表現(xiàn)并收獲好的結(jié)果，不會(huì)感到恐懼闹获、焦慮期犬，不會(huì)自我懷疑，也不會(huì)擔(dān)心自己會(huì)失敗避诽。
但是龟虎，假如你被施了魔法，神奇般地?fù)碛辛诉@種自信的感覺沙庐，你在行動(dòng)上沒有任何改變鲤妥，依然重復(fù)著與從前一樣的行為模式佳吞，唯一的改變就是，你的自我感覺變好了棉安。這樣的結(jié)果你并不會(huì)滿意砸狞。
因?yàn)榻^大多數(shù)人想要變得自信鉴分，不是僅僅為了獲得一種良好的感覺，而是希望通過這種自信的感覺來達(dá)到某種目的，比如在生活的某些方面做得更好冠蒋，開始嘗試一些自己一直想做但不敢做的事情，或者能夠朝著某個(gè)目標(biāo)堅(jiān)定且持續(xù)的行動(dòng)撑瞧。
“自信”實(shí)際上包含兩部分袋励，一個(gè)是自信的感覺，另一個(gè)則是自信的行為凳宙。很多人堅(jiān)定的相信熙揍，必須先擁有自信的感覺，才能自信的去行動(dòng)氏涩。
真實(shí)的情況是相反的届囚，自信的行為要先于自信的感覺。你只有先邁出腳步是尖，做出自信的事情意系，然后才會(huì)慢慢有自信的感覺，才有可能逐漸成為一個(gè)有自信的人饺汹。
每個(gè)人在有挑戰(zhàn)蛔添、有困難或者結(jié)果充滿不確定性的任務(wù)面前都會(huì)感到焦慮、擔(dān)憂和自我懷疑兜辞，這是一件再正常不過的事情迎瞧。面對(duì)任何一個(gè)任務(wù)，大腦都會(huì)先快速進(jìn)行評(píng)估逸吵，如果感到資源不足無法去應(yīng)對(duì)它凶硅，大腦就會(huì)啟動(dòng)戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，你就會(huì)感到焦慮扫皱、擔(dān)憂和有壓力足绅。
除非你永遠(yuǎn)停留在自己的舒適區(qū)，不去做任何有挑戰(zhàn)韩脑、有難度或者自己不熟悉的事情氢妈，如果不是，那么缺乏自信的感覺就是無法避免的扰才。
如果你執(zhí)著于“必須先有自信的感覺允懂，才能去行動(dòng)”，那么會(huì)發(fā)現(xiàn)自己根本邁不出行動(dòng)的步伐衩匣。不行動(dòng)蕾总，你的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)和技能就不會(huì)得到提升粥航，你的自我評(píng)價(jià)也會(huì)因此降低，結(jié)果你就會(huì)感到更加不自信生百。
越不自信递雀，對(duì)于失敗和不確定性就越恐懼，也就越邁不出行動(dòng)的步伐蚀浆。這就會(huì)形成一種負(fù)向的循環(huán)缀程。
相反，如果你能夠意識(shí)到缺乏自信是正常的市俊，即便有擔(dān)憂和焦慮杨凑，也依然能夠選擇行動(dòng)，并全身心地投入到過程中摆昧，在行動(dòng)中積累相關(guān)經(jīng)驗(yàn)撩满，練習(xí)相關(guān)技能，那么隨著經(jīng)驗(yàn)的增加绅你，自信的感覺也會(huì)慢慢隨之而來伺帘。
這才是建立自信的正確方式，不能等到自己有了自信的感覺之后再行動(dòng)忌锯，而是得先行動(dòng)起來伪嫁，行動(dòng)多了，自然就會(huì)對(duì)自己更有信心偶垮。
如何才能讓自己行動(dòng)起來张咳？需要先明確價(jià)值觀。
讓自己開始行動(dòng)似舵，并且能夠保持行動(dòng)晶伦，得先有一個(gè)目標(biāo)，不然會(huì)很容易迷失方向啄枕。如果想要最大限度地提高實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性，最好先明確自己的價(jià)值觀族沃。
根據(jù)路斯?哈里斯的解釋频祝，價(jià)值觀指的是“想要的行事方式的特質(zhì)”。換句話說脆淹，價(jià)值觀描述的是作為一個(gè)人你想要怎樣生活：你想要的一般行為方式是什么常空；你的生活主張是什么；你的生活準(zhǔn)則是什么盖溺；你努力培養(yǎng)的個(gè)人品質(zhì)和性格優(yōu)勢是什么漓糙。
比如，關(guān)于親密關(guān)系比較常見的價(jià)值觀包括信任烘嘱、忠誠昆禽、開放蝗蛙、平等、尊重和愛醉鳖、以及支持等等捡硅。這些描述的都是行事方式的特征，是可以遵循一生的行為準(zhǔn)則盗棵。
價(jià)值觀和目標(biāo)的區(qū)別在于壮韭，價(jià)值觀永遠(yuǎn)不可能被完成，它是一個(gè)持續(xù)的過程纹因。目標(biāo)則是可以完成的喷屋，它是你想要得到、完成瞭恰、擁有或?qū)崿F(xiàn)的結(jié)果屯曹。
為什么明確價(jià)值觀很重要呢？我們都知道寄疏，設(shè)定目標(biāo)并不難是牢，難的是實(shí)現(xiàn)它們，因?yàn)樵谶@個(gè)過程中陕截，我們一定會(huì)遭遇挫折驳棱。
假如我們不知道目標(biāo)背后的價(jià)值，那么衡量成功的唯一標(biāo)準(zhǔn)就是目標(biāo)的成功农曲。然而社搅，目標(biāo)能否達(dá)成是我們自己無法完全掌控的，當(dāng)感覺被困或進(jìn)展不順時(shí)乳规，我們就會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的挫敗感形葬，并因此而感到羞愧，絕望或自我懷疑暮的，甚至?xí)x擇放棄笙以。
如果一開始我們就清楚目標(biāo)背后的價(jià)值，那么當(dāng)遭遇挫折時(shí)冻辩，我們就能夠退后一步猖腕，與自己的價(jià)值相連結(jié)，并考慮另一種成功的定義：按照自己的價(jià)值觀生活恨闪。這是我們自己完全可以掌控倘感，并且在任何時(shí)刻都可以做的事情。
介于這個(gè)定義咙咽，即使離目標(biāo)還有很長的一段距離（或許我們可能永遠(yuǎn)都不能達(dá)到）老玛，只要我們的行動(dòng)與價(jià)值是一致的，我們也可以是成功的。
當(dāng)清楚了自己的價(jià)值是什么之后蜡豹，我們就不會(huì)那么容易被暫時(shí)不理想的結(jié)果麸粮，或者外部評(píng)價(jià)所影響，而是可以更好的專注于當(dāng)下的行動(dòng)余素，在這種情況下豹休，目標(biāo)反而更加容易實(shí)現(xiàn)。
如何應(yīng)對(duì)行動(dòng)中的阻礙
明確了價(jià)值觀和目標(biāo)之后桨吊，并不意味著我們就一定能夠開始并保持行動(dòng)威根，因?yàn)樵谶@個(gè)過程中，我們還會(huì)遇到很多阻礙视乐，以下是一些最為常見的阻礙和應(yīng)對(duì)策略：
1洛搀、過高的目標(biāo)和期望。第一個(gè)選擇是暫時(shí)擱置這個(gè)目標(biāo)佑淀；第二個(gè)選擇是縮小目標(biāo)以適應(yīng)可用的資源留美，把目標(biāo)變得更小、更簡單或更容易伸刃。
2谎砾、與負(fù)面想法融合。想要擺脫這些負(fù)面想法的影響捧颅，唯一的辦法就是學(xué)會(huì)和他們解離景图，也就是能夠覺察到頭腦中冒出了這樣的想法，然后讓自己的意識(shí)從這些想法中抽離出來碉哑，回到一種覺知的狀態(tài)挚币，并與它們保持距離。
3扣典、回避不適妆毕。一個(gè)最好的辦法，就是在覺察到不適感和逃避的沖動(dòng)之后贮尖，通過關(guān)注呼吸來給自己按下“暫停鍵”笛粘，然后選擇接納和直面這種不舒服的感受，安靜地和這種不適感呆一小會(huì)兒湿硝。
4闰蛔、遠(yuǎn)離價(jià)值觀。當(dāng)感覺自己失去了動(dòng)力图柏，或者陷入了焦慮、恐懼和擔(dān)憂之中時(shí)任连，你就可以重新反思一下自己的價(jià)值觀蚤吹，問問自己，什么對(duì)你最重要？你想過什么樣的生活裁着？你想成為什么樣的人繁涂？你想為什么而奮斗二驰？
當(dāng)你與這些價(jià)值觀建立聯(lián)結(jié)矿酵，并提醒自己用是否遵循價(jià)值觀生活，而不是是否達(dá)成了目標(biāo)來衡量成功之后辜腺，你內(nèi)心的恐懼和害怕就會(huì)小很多，也會(huì)更有力量感。
自我關(guān)懷的力量
自我關(guān)懷對(duì)于保持行動(dòng)和建立持久的自信十分關(guān)鍵胧华。通常來說矩动，當(dāng)我們陷入困境、把事情搞砸、失敗栈戳、犯了錯(cuò)誤或者出了偏差時(shí)镊掖，大腦喜歡拿出一根棍子痛打我們一頓。它甚至可能會(huì)堅(jiān)持說鞭笞自己是一件好事。
真實(shí)的情況顯然不是這樣的主籍。自我打擊并沒有讓你變得更有行動(dòng)力，反而讓你變得更沒有自信，更害怕失敗涕烧，更不愿意行動(dòng)了。
既然自我打擊毫無益處瞻凤，我們就應(yīng)該換一種方式來對(duì)待自己阀参，以下6個(gè)基本步驟，能夠幫助你改變自我打擊的習(xí)慣衙荐，學(xué)會(huì)在失敗時(shí)，用自我關(guān)懷的方式幫助自己站起來溜族，然后繼續(xù)前行乡话。
第一步：與想法拉開距離绑青。當(dāng)我們遭遇失敗時(shí)邪乍，大腦會(huì)產(chǎn)生苛刻的評(píng)論庇楞，覺察到這些苛刻評(píng)論時(shí)榜配，嘗試與它們拉開距離，讓那些想法像過往的汽車一樣自行來去吕晌，感謝大腦給出的評(píng)論蛋褥。
第二步：為痛苦情緒創(chuàng)造空間。在遭遇挫折或者犯錯(cuò)的時(shí)候睛驳，感到難過烙心、羞愧和沮喪是正常的，我們需要留意此時(shí)的痛苦情緒乏沸，為它們創(chuàng)造空間淫茵，觀察你身體里那些痛苦的知覺，把呼吸引導(dǎo)到那里屎蜓，在它周圍打開一些空間痘昌。
第三步：善待自己。真正堅(jiān)毅的心智是指盡管承受了巨大痛苦炬转，卻仍然能夠繼續(xù)堅(jiān)持努力的能力辆苔。這種能力源于自我接納和善待自己。
第四步：感恩已經(jīng)做到的扼劈。善待自己的一個(gè)重要方式就是認(rèn)可并感恩自己已經(jīng)做到的驻啤。無論你表現(xiàn)得多么糟糕，總有些事情是你做得還可以的荐吵，與上一次相比骑冗，你總有些進(jìn)步哪怕只是很小的進(jìn)步赊瞬。
第五步：找到有用的東西。嘗試在失敗中找到有用的東西贼涩，每一次的失敗巧涧，無論是什么樣的失敗，都會(huì)給我們一次學(xué)習(xí)和成長的機(jī)會(huì)遥倦，哪怕他只能幫助我們訓(xùn)練和失敗相處谤绳，善待自己的能力。
第六步：堅(jiān)定立場袒哥。回想一下缩筛，當(dāng)初為什么選擇做這件事情，背后的價(jià)值是什么堡称，你希望自己成為一個(gè)怎樣的人瞎抛？如果把時(shí)間線拉到十年之后，當(dāng)你回看現(xiàn)在的自己却紧，你做出怎樣的選擇才會(huì)讓那個(gè)時(shí)候的自己感到驕傲和滿意桐臊？用這些思考來指導(dǎo)你當(dāng)下的選擇，明確了選擇之后啄寡，鼓勵(lì)自己堅(jiān)定地去行動(dòng)豪硅。
贏得自信游戲的十條規(guī)則
規(guī)則一，自信的行為先于自信的感覺挺物。
規(guī)則二懒浮，真正的自信并非毫無恐懼，而是轉(zhuǎn)變與恐懼的關(guān)系识藤。
規(guī)則三砚著，有“消極”想法是正常的，不要與其抗?fàn)幊彰粒怆x稽穆。
規(guī)則四，自我接納（自我關(guān)懷）優(yōu)于自尊赶撰。
規(guī)則五舌镶，淡然堅(jiān)守，但要不遺余力地去追求自己的價(jià)值觀豪娜。
規(guī)則六餐胀，真正的成功是按照自己的價(jià)值觀去生活。
規(guī)則七瘤载，不要執(zhí)著于結(jié)果否灾，而要對(duì)過程充滿熱情。
規(guī)則八鸣奔，不要與恐懼抗?fàn)幠迹试S它存在惩阶，與它做朋友并且引導(dǎo)它。
規(guī)則九扣汪，失敗是痛苦的断楷，但是如果我們愿意學(xué)習(xí)，它會(huì)是一位很棒的老師崭别。
規(guī)則十脐嫂，達(dá)到最佳表現(xiàn)的關(guān)鍵是全身心的投入。
