拖延癥克星：番茄工作法绞旅，一種簡單易行的工作方法严望。
拖延癥會導(dǎo)致焦慮多艇，逼著自己追趕時間會感覺被時間壓迫，感到疲憊著蟹。這里首先需要了解時間的兩個屬性墩蔓。
生成性
從抽象的角度考慮，時間具有可度量性萧豆，就像我們在三維空間中測量物體一樣奸披，我們也可以用"軸"來表示時間，并習(xí)慣地用秒涮雷、分阵面、小時等單位來度量時間。所以我們就有了"期間"的概念洪鸭，也就是時間段样刷，可用時間軸上兩點間的距離來表示。我們通常說的"遲到"览爵，在時間軸上也可用兩點間的距離差值來表示置鼻。
具體連續(xù)性
我們每天所做的一些具體的事情：起床、沖澡蜓竹、吃早飯箕母、學(xué)習(xí)、吃中飯俱济、打個小盹嘶是、娛樂、吃晚飯蛛碌、睡覺聂喇，在孩童時期，小孩子們通過這些具體的事情蔚携，對時間有了認(rèn)識希太，并進(jìn)一步推演到抽象的時間概念，他們發(fā)現(xiàn)不論做什么事情浮梢，時間總會流逝跛十。
當(dāng)人們在進(jìn)行具體事情的時候，時間流失帶來的焦慮會輕很多秕硝。
相反地，用尺標(biāo)去度量時間，會讓人覺得很有壓迫感：再過10分鐘就要遲到了远豺，這兩個小時內(nèi)要寫好論文奈偏。番茄工作法也可以說是應(yīng)用了時間的具體連續(xù)性。
什么是番茄工作法躯护？
- 一個番茄時間共30分鐘惊来，包括25分鐘的工作時間和5分鐘的休息時間。
- 每完成4個番茄時間棺滞，就進(jìn)行一次較長時間的休息裁蚁，大約15-30分鐘。
- 一個番茄鐘是不可分割的继准，一旦開啟就必須堅持到底枉证，如果打斷，就視為此番茄鐘作廢移必。
- 如果一項任務(wù)估值大于5-7個番茄室谚，那就將這項任務(wù)分割為更小的任務(wù)。
核心理念就是：專注且高效的工作25分鐘崔泵。休息時間秒赤，不能繼續(xù)工作，休息時間讓大腦與工作斷開憎瘸，能幫助你在下一個番茄時間更加高效的工作入篮。
番茄時間被打斷后如何處理，在下文會給出解決方案幌甘。
番茄工作法的目標(biāo)
- 緩解由時間的生成性帶來的壓力
- 減少被打斷的次數(shù)潮售，集中注意力
- 提高判斷力
- 充滿熱情并一直保持
- 堅定信心，達(dá)成目標(biāo)
- 提高工期越策能力
- 加快學(xué)習(xí)和工作進(jìn)度
所需工具
- 定時器
- 待辦事項列表：任務(wù)含潘，時間饲做，地點，任務(wù)……
- 記錄表：任務(wù)遏弱，摘要盆均，耗時
番茄工作法五階段
| 事件 | 時間 | 內(nèi)容 |
|---|---|---|
| 計劃 | 一天的開始 | 計劃一天要做的事 |
| 追蹤 | 全天時間 | 記錄好一天之內(nèi)要做的所有事情 |
| 記錄 | 一天的結(jié)束 | 每天記錄一個工作檔案 |
| 分析 | 一天的結(jié)束 | 由原始數(shù)據(jù)分析出有用的數(shù)據(jù) |
| 可視化 | 一天的結(jié)束 | 把有用的數(shù)據(jù)用鮮明的方式表示出來，以便清楚地看出自己的進(jìn)步 |
待辦事項示例：
- 聽哈利波特原聲小說
- 和市場部溝（si）通（bi）下個月活動方案
- 《番茄工作法》讀書筆記
我的記錄示例：
| 序號 | 代辦事項 | 番茄數(shù) | 備注 |
|---|---|---|---|
| 1 | XXXX | 聽懂了90% | |
| 2 | XX | 成本過高漱逸，需再次討論 | |
| 3 | 《番茄工作法》讀書筆記 | --- | --- |
X代表一個番茄鐘泪姨。
記錄番茄過程可以幫助你有效的進(jìn)行自我審查和評估。通過記錄表饰抒，可以看出本周完成多少番茄肮砾，在工作多少，學(xué)習(xí)多少等等袋坑。
減少被打斷的次數(shù)
雖然一個番茄鐘只有25分鐘仗处，但不是每個人都能在這段時間堅持下去不被打擾。
內(nèi)部因素：自己打斷自己
比如，肚子餓了婆誓，突然意識到有個緊急電話要打吃环，或者想檢查一下郵箱。往往會弄的我們不清楚什么該做洋幻，什么不該做郁轻，從而打斷了手頭的工作，這樣又需要重新思考計劃文留，再開始工作好唯，最后浪費了時間。
內(nèi)部因素往往與注意力不集中有關(guān)燥翅，被打斷后骑篙，我們浪費了時間會感到內(nèi)疚，會害怕在不能按時完成任務(wù)权旷，讓我們陷入痛苦替蛉。
如何避免？
內(nèi)部中端往往不易察覺拄氯，當(dāng)意識到潛在的打斷來臨時躲查，比如正在工作，餓了译柏，那么在記錄表中記錄為計劃外緊急事件镣煮。接受事實，既然出現(xiàn)了就不要忽視鄙麦，可能的話列入計劃典唇，留以解決。
例：
| 序號 | 代辦事項 | 番茄數(shù) | 備注 |
|---|---|---|---|
| 1 | XXXX | 聽懂了90% | |
| 2 | XX | 成本過高胯府，需再次討論 | |
| 3 | 《番茄工作法》讀書筆記 | XX? | --- |
| 4 | 交水電費 | --- | --- |
注：介衔？表示計劃外緊急事件，因為在任務(wù)3中想起交水電費骂因，列入任務(wù)4炎咖，同時在任務(wù)3中標(biāo)注出現(xiàn)了1次中端。
外部因素：被他人打斷
我們在社會環(huán)境中寒波，經(jīng)常會被一些外部因素打斷乘盼，同事讓你解釋某個事情，電話鈴響俄烁，有新的郵件等等绸栅。
內(nèi)部因素與外部因素的區(qū)別在于，后者需要你與別人溝通页屠。處理內(nèi)/外部因素的機理相同粹胯，也就是逆轉(zhuǎn)我們與打斷的決定與被決定關(guān)系蓖柔，讓我們來決定打斷是否發(fā)生。
例如矛双，可以關(guān)閉郵件提醒功能渊抽，定時查閱郵件即可蟆豫。同事找你议忽，可以跟ta說你正在忙，最多25分鐘后找ta十减，或幾小時栈幸，或明天，這取決于事情的重要程度帮辟。
生活中速址，真正需要馬上處理的緊急事件是非常少的，推遲一點對我們通常情況下的計劃外事件是完全可以的由驹。這種推遲芍锚，對于想要與你溝通的惡人是完全可以理解的。然而這種推遲可以讓你大腦保持在一個高效的狀態(tài)下蔓榄，游刃有余的完成你的任務(wù)并炮，隨后再安排如何進(jìn)行計劃外事件。
所以甥郑，保護(hù)你的番茄就是：快速記錄事情逃魄，推遲事情，寫進(jìn)日程表澜搅，詢問打斷你的人是否同意伍俘。這樣能幫你避免外部因素的打斷，然后把事情房子以后處理勉躺，至于推遲多久要看事情的緊急程度癌瘾。逆轉(zhuǎn)我們與打斷的決定與被決定關(guān)系，也就是饵溅，我們不輕易被打斷妨退，我們操控打斷。
這些計劃外事件概说，可以抽出一個專用的番茄時間來處理碧注。把打斷變成任務(wù)，可以拖延打斷糖赔，增加了時間的可控性萍丐。
記錄：估測時間的失誤
每天查看你的代辦事項和事件記錄，就可以在計劃階段深入了解你對任務(wù)類型和所需番茄數(shù)的預(yù)估能力放典。計劃外時間越多逝变，也就是打斷越多基茵，最初的估測就越不準(zhǔn)確。每天觀察分析內(nèi)/外部打斷壳影，觀察分析拱层，努力克服這些打斷，使打斷最小化宴咧。
估測某項任務(wù)所需要的時間
在可以控制好內(nèi)/外部打斷后根灯，可以估測任務(wù)所需的時間。
- 如果一項任務(wù)的估測值大于5~7個番茄掺栅，那么就認(rèn)為這項任務(wù)太過復(fù)雜烙肺，最好把它分解為小任務(wù)，打散它氧卧，然后重新估測桃笙。這樣可以使復(fù)雜的問題簡單化，而且使估測結(jié)果更加準(zhǔn)確沙绝。
- 如果估測值小于1個番茄搏明，那么就把這些小任務(wù)合并成一個大的任務(wù)。
可用番茄數(shù)
完成對每項任務(wù)的估測后闪檬，可以決定今天要做的任務(wù)了星著，選出的任務(wù)的番茄總數(shù)，不要超過你你當(dāng)天能完成的極限谬以。
需要實踐番茄工作法一段時間后强饮，才能了解你的極限。比如我現(xiàn)在每天至少8個为黎，最多12個番茄邮丰，超過12個之后，我的注意力就會非常不集中铭乾，所以我的任務(wù)都是安排在8~10個番茄剪廉。
可能發(fā)生的事情
如果用完了估測的番茄數(shù)還沒有完成任務(wù)，即估測值過小炕檩，以下兩項可供選擇：
- 直接繼續(xù)工作斗蒋，不再對剩余任務(wù)進(jìn)行估測
- 再進(jìn)行一次估測，估測剩余任務(wù)需要的番茄數(shù)笛质，并做相應(yīng)標(biāo)記泉沾，這樣就能清楚地看到估測的誤差，對以后的估測有參考價值妇押。如果一項任務(wù)需要二次以上的估測跷究，那么就得引起重視，為什么會這么復(fù)雜敲霍，問題在哪里俊马。
例：
| 序號 | 代辦事項 | 番茄數(shù) | 備注 |
|---|---|---|---|
| 1 | XXXX | 聽懂了90% | |
| 2 | XXTT | 成本過高丁存，需再次討論 | |
| 3 | 《番茄工作法》讀書筆記 | XX？ | --- |
| 4 | 交水電費 | --- | --- |
注：T表示預(yù)估不準(zhǔn)柴我，額外增加的番茄數(shù)
可以看出解寝，最后用了4個番茄完成了任務(wù)2，估測值過小艘儒×祝可能是討論時準(zhǔn)備不夠充分，又或者時某人遲到等等彤悔。
記錄估測結(jié)果
將估測結(jié)果記錄使之系統(tǒng)化嘉抓，有利于提高效率。要做的事：
- 查看估測值的準(zhǔn)確性晕窑，分析估測的番茄數(shù)和實際用的番茄數(shù)的差別。
- 標(biāo)出第二次或第三次的估測卵佛。
例：
| 序號 | 代辦事項 | 估測值 | 實際值 | 差別 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 聽哈利波特原聲小說 | 2 | 3 | 1 |
| 2 | 和市場部溝（si）通（bi）下個月活動方案 | 2 | 4 | 2 |
| 3 | 《番茄工作法》讀書筆記 | 2 | 1 | -1 |
| 4 | 交水電費 | 1 | 1 | 0 |
并不是每項任務(wù)都能估測杨赤，既然不能估測，那么在任務(wù)開始前對任務(wù)進(jìn)行探索也行截汪〖采可以理清項目的整體思路，安排以后的工作階段等衙解，這些事情能使你對項目增加了解阳柔，有事半功倍的效果◎韭停花上幾個番茄鐘去探索和發(fā)現(xiàn)舌剂，再開始真正工作。
進(jìn)階：高效應(yīng)用番茄工作法
在能處理好各種打斷和有能力做好估測后暑椰，可以進(jìn)一步了解番茄時間的構(gòu)成霍转。
每個番茄時間的構(gòu)成
每個番茄時間25分鐘，最初的35分鐘一汽，可以瀏覽一遍要做的任務(wù)或回想上一個番茄時間里做的事情避消，腦子里形成一個初步印象。最后的35分鐘用來快速回顧剛剛做了什么召夹。（如果可以的話岩喷，從因果的角度分析，由最后你做的事情去審視你最初的動機监憎，是否與現(xiàn)狀相符）
最后的幾分鐘是用來回顧的纱意，如果想從效率和根本方法上分析你是否有質(zhì)的提高，應(yīng)該花上1~2個番茄去分析枫虏。
每輪番茄時間的構(gòu)成
一輪有4個番茄時間妇穴。每輪的第一個番茄時間可以用來回顧之前的工作爬虱，每輪的最后一個番茄時間是對這一輪工作的總結(jié)。有規(guī)律的回顧和總結(jié)能激發(fā)工作熱情腾它，溫故而知新跑筝。
其他問題：
Q：25分鐘長度是否需要改變？
A：不需要瞒滴，研究發(fā)現(xiàn)曲梗，最佳的工作時間為20~35分鐘，至多40分鐘妓忍。經(jīng)驗告訴我們虏两，30分鐘最為合適，效果最佳世剖。而且番茄工作法會幫你形成一種對時間的感知能力定罢，這種時間感知能力會提醒你：25分鐘了，該休息了旁瘫。
Q：有什么App可以實現(xiàn)番茄工作法祖凫？
A：App store中搜“番茄工作法”，有許多優(yōu)秀軟件酬凳。我的番茄統(tǒng)計圖
可以看出惠况，我周一和周三的效率相對較高，周四周五逐漸下降宁仔，節(jié)假日不使用番茄工作法稠屠，所以記錄為0。平均數(shù)低是因為我沒有嚴(yán)格執(zhí)行番茄工作法的25分鐘翎苫，時不時會出現(xiàn)超出25分鐘的情況权埠，在沒有影響效率的情況下，40分鐘內(nèi)都是可以接受的拉队。
更詳細(xì)的可以看到弊知，我在6:00~10:00之間效率最高。因為10:00上班粱快，所以在10:00前這段時間完全沒有人干擾秩彤，可以集中精力高效工作。
