教你寫營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃
三分練七分吃而咆，說出了增肌時(shí)飲食的重要性哼勇。那么我們?cè)撛趺闯阅兀看蠹铱赡苤赖氖嵌喑院鹞罚ǘ喑蕴妓衔锖偷鞍踪|(zhì)昔汉，甚至包括脂肪懈万。但是多吃并不一定科學(xué)的，飲食計(jì)劃要求我們的食物有一定量化靶病。
1.蛋白質(zhì)会通，增肌者每公斤體重?cái)z入蛋白質(zhì)為2—3克。
以60公斤的人為例娄周，攝入蛋白質(zhì)應(yīng)為2-3x60=120克至180克涕侈。以一天進(jìn)餐6次為例，我們每次進(jìn)餐時(shí)攝入蛋白質(zhì)約20克煤辨。因?yàn)椴煌瑫r(shí)間我們需要不同性質(zhì)的蛋白質(zhì)來源裳涛，如晨起和訓(xùn)練后我們需要快速吸收的食物，此時(shí)蛋白質(zhì)可以是牛奶众辨，蛋白粉端三，雞蛋清。正餐時(shí)我們需要吸收緩慢些的蛋白質(zhì)泻轰，如牛肉技肩，雞胸等且轨。
常見高蛋白食物中蛋白質(zhì)含量為：一斤牛奶含蛋白質(zhì)15克浮声，一個(gè)蛋清含蛋白質(zhì)4克，一勺蛋白粉含蛋白質(zhì)20克旋奢，一斤瘦牛肉泳挥，雞胸，魚肉至朗，瘦豬肉屉符，羊肉（均為未加工生肉時(shí)）含蛋白質(zhì)100克。
2.碳水化合物，增肌者每公斤體重?cái)z入碳水化合物為8克矗钟，即60公斤的人應(yīng)攝入碳水化合物為8x60=480唆香。碳水的選擇也類同于蛋白質(zhì)，晨起及訓(xùn)練后選擇易吸收的簡(jiǎn)單糖吨艇，香蕉或者饅頭躬它，土豆。
正餐及睡前選擇吸收較緩慢的復(fù)合糖如米飯东涡，地瓜冯吓，甚至粗糧。
常見高碳水食物中含碳水化合物的量為疮跑，一小碗米飯含碳水化合物70克组贺，一個(gè)饅頭含量也為70克，一碗米粥含量為35克祖娘，一個(gè)玉米含量為35克失尖，一個(gè)香蕉含量為35克，一片面包切片約含25克贿条。
3雹仿，少吃多餐，把人體每天所需的能量分成多份整以、然后分多次攝入胧辽！早、中公黑、晚還有各個(gè)時(shí)間段的加餐邑商！總體攝入能量不變
在促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好凡蚜。每天吃六餐或者更多餐人断，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質(zhì)朝蜘，以及其他重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)恶迈。當(dāng)然，這里要說明的是谱醇，多餐的每一餐應(yīng)少量暇仲。
每隔三個(gè)小時(shí)就進(jìn)餐一次，可以使你的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn)副渴，更充足奈附。這樣做還能減少體脂儲(chǔ)存的風(fēng)險(xiǎn)，促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣煮剧，使你能攝入更多的膳食纖維斥滤、水果和蔬菜将鸵，以及蛋白質(zhì)和水分。
簡(jiǎn)潔健身飲食計(jì)劃表
1.早餐8：00佑颇，脫脂牛奶500ml顶掉，蔬菜水果適量，全麥面包2片挑胸，蛋青2個(gè)
2.加餐10：00一喘，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g嗜暴，瘦肉類150g凸克，蔬菜150g,水果適量
4.訓(xùn)練前：一片面包和一杯牛奶
6.訓(xùn)練后17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉兩個(gè)香蕉）
7.晚餐18：30，主食200g闷沥，瘦肉類200g萎战，蔬菜150g，水果適量
8.睡前半小時(shí)舆逃，乳清蛋白20克或蛋清3個(gè)
