籠統(tǒng)意義上來(lái)說(shuō)贡珊，素食的定義是由植物組成的飲食——不包括肉、魚和禽類涉馁。然而細(xì)分起來(lái)门岔，根據(jù)飲食包含動(dòng)物成分的多少，素食又可大致分為如下幾類：
準(zhǔn)素食主義者（Quasi-vegetarian）—— 飲食中包括魚和禽類烤送，但是沒(méi)有紅肉
魚素者（Pescatarian/Pesco-vegetarian）—— 飲食中包括魚
半素食主義者（Semi-vegetarian）—— 素食為主寒随，間歇性飲食中會(huì)包含肉類
乳蛋素食者（Lacto-ovo vegetarian）—— 飲食中包括蛋、奶帮坚、乳制品牢裳，但是沒(méi)有肉類和魚
蛋素食者（Ovo-vegetarian）—— 飲食中包含蛋類，不包含奶和乳制品叶沛、肉類和魚
奶素食者（Lacto-vegetarian）—— 奶和乳制品會(huì)包含在飲食中蒲讯，但是不含蛋、魚和肉類
純素食主義者（Vegan）—— 飲食嚴(yán)格限制所有肉類及動(dòng)物源灰署，不包括魚判帮、肉局嘁、蛋、奶晦墙、乳制品等
吃素8利
1.素食能夠充分滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求
美國(guó)飲食協(xié)會(huì)指出,吃素能夠滿足蛋白質(zhì)的需求,提供所有必需氨基酸,并改善健康悦昵。
2.吃素降低心臟病的發(fā)病率
據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示,相較于食肉者,素食主義者的心臟病發(fā)病率平均降低24%。且吃素幫助降血壓,防治高血壓及中風(fēng)晌畅。
3.吃素降低肥胖的發(fā)病率
素食主義者平均體重輕于非素食主義者但指。植物中的高纖維含量,更令人有飽腹感,有益于減少高熱量零食的攝入。
4.吃素不宜患腎結(jié)石和膽結(jié)石
高動(dòng)物蛋白的飲食最易誘發(fā)腎結(jié)石和膽結(jié)石
5.吃素可大幅降低癌癥患病率
大量食用牛抗楔、羊棋凳、豬肉會(huì)顯著增加患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn),世界癌癥研究基金發(fā)現(xiàn)培根和香腸等精加:工肉類更易誘發(fā)癌癥。
6.吃素降低患二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)
素食中含有大量的谷物,豆類,堅(jiān)果和大豆蛋白,有助于更好的控制血糖连躏。
7.吃素幫助緩解世界饑餓
超過(guò)十磅的植物蛋白能夠生產(chǎn)出一磅牛肉蛋白剩岳。康奈爾大學(xué)的研究顯示,僅是美國(guó)用來(lái)喂養(yǎng)牲畜的谷物,就能多養(yǎng)活這世界上八億處于長(zhǎng)期饑餓的人類入热。
8.吃素更環(huán)保
節(jié)省喂養(yǎng)牲畜的水資源,減少牲畜溫室氣體排放及家禽抗生素的濫用
吃素5弊
1.肉類是最完整的蛋白質(zhì)來(lái)源
肉含有所有的必需氨基酸然而通過(guò)植物需要多種來(lái)源互相補(bǔ)充
2.吃肉增強(qiáng)免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能
肉類中含有健康的飽和脂肪酸和膽固醇,是維持細(xì)胞健康和大腦正常工作的必需營(yíng)養(yǎng)拍棕。研究顯示素食主義者更易感到焦慮和抑郁。
3.肉類是更易吸收的鐵來(lái)源
肉類中的血紅素鐵身體吸收率是15%-35% ;而植物中的非血紅素鐵吸收率只有2%-20%勺良。
4.魚肉提供人體必需的omega-3脂肪酸
Omega-3非飽和脂肪酸EPA和DHA對(duì)腦功能很重要,有利于降低心臟病發(fā)和中風(fēng)的死亡率绰播。
5.肉類是維生素B12的最佳來(lái)源
2/3的素食者缺乏維生素B12 ,然而在食肉者中僅1/20的人缺乏B12。維生素B12對(duì)神經(jīng)和消化系統(tǒng)的健康都很重要尚困。
很多人擔(dān)心吃素很難營(yíng)養(yǎng)均衡蠢箩，但其實(shí)只要素食攝取多樣化，需要額外注意的營(yíng)養(yǎng)成分并不多尾组，具體如下：
鈣和維生素D（CALCIUM & VITAMIN D）
不吃乳制品的素食者忙芒，需要額外從其他高鈣的食品中獲取示弓。例如強(qiáng)化鈣和維生素D的早餐麥片讳侨、豆奶和橙汁都是不錯(cuò)的選擇。但是奏属，一些蔬菜跨跨，如菠菜、甜菜囱皿，含有草酸鹽勇婴，抑制鈣吸收。強(qiáng)化鈣食品含有經(jīng)加工額外添加的鈣嘱腥，購(gòu)買時(shí)請(qǐng)注意產(chǎn)品標(biāo)識(shí)耕渴。其他含鈣的食品包括，一些豆類齿兔、綠葉菜橱脸、堅(jiān)果础米、種子和豆腐。維生素D的食物來(lái)源包括經(jīng)紫外線照射的蘑菇和強(qiáng)化食品添诉。這兩種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)骨健康尤為重要屁桑。
維生素B12（VITAMIN B12）
維生素B12主要源于動(dòng)物性食物。因此嚴(yán)格素食者要格外注意維生素B12的補(bǔ)充栏赴。嚴(yán)格素食者可通過(guò)B12強(qiáng)化的早餐麥片蘑斧，植物基礎(chǔ)的牛奶、肉類替代品须眷、營(yíng)養(yǎng)酵母（Nutritional Yeast竖瘾，一種未活化的酵母菌，幫助補(bǔ)充維生素B族）或者營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)獲取柒爸。尤其值得注意的是准浴，懷孕期和哺乳期的素食女性，可能需要遵照醫(yī)囑服用含有B12的膳食補(bǔ)充劑捎稚。
鐵（IRON）
身體對(duì)于植物中鐵的吸收率遠(yuǎn)低于動(dòng)物鐵源乐横。所以素食者更需要定期補(bǔ)充高鐵的食物。素食鐵質(zhì)來(lái)源包括熟的干豆今野、豌豆葡公、扁豆；綠葉蔬菜和鐵強(qiáng)化谷物制品条霜。同時(shí)攝取富含維生素C的食物可以大大提高鐵的吸收率催什。
ω-3脂肪酸（OMEGA-3 FATTY ACID）
不吃魚和雞蛋的素食者，需要找到其他ω-3脂肪酸的來(lái)源宰睡，如亞麻籽蒲凶、南瓜籽、核桃以及豆油和菜籽油拆内。
蛋白質(zhì)（PROTEIN）
當(dāng)考慮吃素旋圆，很多人擔(dān)心他們無(wú)法通過(guò)素食攝取足夠的蛋白質(zhì)。其實(shí)各種富含蛋白質(zhì)的食物麸恍，如豆制品灵巧、豆類、谷物抹沪、堅(jiān)果和種子都滿足你身體所需的蛋白質(zhì)刻肄。
