昨天是“健康素食日”回懦，你有去吃素食嗎？
近年來次企，隨著人們健康意識的提高和動物保護主義的興起怯晕，提倡全素食正成為一種新的時尚。不過缸棵，有一些人全素食一段時間后舟茶，發(fā)現(xiàn)自己變得虛弱、面色憔悴蛉谜、膚色暗淡稚晚。還有一些人竟然發(fā)現(xiàn)自己越來越胖，這是怎么回事呢型诚？
前者是因為全素食并非簡單地只吃糧食、蔬菜和水果鸳劳，如果營養(yǎng)不能全面狰贯、充分地攝入，人們不僅不能避免過度肉食帶來的各種危害赏廓，還會出現(xiàn)各種與素食有關(guān)的健康問題涵紊。而后者，嘿嘿幔摸，你真確定你吃的是素食嗎摸柄？或者說你的素食吃對了嗎？（趕時間者可直接拉到最下面看總結(jié)的重點）
全素食優(yōu)點突出既忆，從理論上講驱负，它可以為健康提供所有關(guān)鍵營養(yǎng)素嗦玖，同時也消除了攝入動物脂肪的風(fēng)險。
攝入動物脂肪會把環(huán)境中的化學(xué)物質(zhì)和致癌毒素轉(zhuǎn)移到人體跃脊，可能引發(fā)各種癌癥宇挫，比如之前發(fā)生的垃圾場喂豬事件。
除此外酪术，動物脂肪還與許多疾病有關(guān)器瘪，包括糖尿病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎绘雁、高血壓橡疼、心臟病等。
通過從飲食中減少動物脂肪的攝入庐舟，可以大大降低許多疾病的風(fēng)險衰齐。當(dāng)然完全不吃，其影響和風(fēng)險就能降到最低继阻。
但是有些人開始只吃素食之后耻涛，就變得免疫力下降、面黃肌瘦瘟檩，這是因為抹缕，之前你從肉食中攝入的必需營養(yǎng)素，你并沒有在植物食物中找到相應(yīng)的替代物墨辛，從而導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏卓研。
營養(yǎng)缺乏可能導(dǎo)致身體水腫，讓人看起來“胖”睹簇，這就是第一個可能的原因奏赘。
素食容易缺乏的營養(yǎng)包括蛋白質(zhì)、必需脂肪酸太惠、維生素B12磨淌、維生素D、維生素K凿渊、鈣梁只、鐵、鋅埃脏、碘等搪锣，如何從植物食物中攝取這些營養(yǎng)素，請查閱相關(guān)文章彩掐，這里不一一贅述构舟。
其中，蛋白質(zhì)攝入不足堵幽，或吸收不良狗超，是導(dǎo)致身體水腫的常見原因弹澎。
有一些吃素食的朋友說自己吃得非常豐盛，不會缺乏營養(yǎng)抡谐。他說的很好裁奇，攝入過量剛好是吃素會長胖的第二個可能原因。
許多人認為素食熱量低麦撵，所以可以不限量食用刽肠，其實這里有兩個誤區(qū)。
1免胃、所有的食物都是有熱量的音五，攝入的過多，也是有可能超標(biāo)的羔沙。
我們來看一個例子躺涝。有的老板因為信佛要做善事，開了許多素食自助餐廳扼雏，定價特別便宜坚嗜，甚至在特定時間對老人免費。
人群蜂擁而至诗充，因為定價便宜苍蔬，又是自助餐形式，許多人吃起來毫無節(jié)制蝴蜓，攝入能量怎么可能不超標(biāo)碟绑？
2、如果某單一食物攝入過多茎匠，就會減少攝入其他食物格仲，而每種食物中的營養(yǎng)素都是有限的，因此有可能導(dǎo)致其他食物中所含營養(yǎng)的缺乏诵冒。
比如說凯肋，有的人喜歡每天吃大量的水果，結(jié)果蔬菜和其他食物就吃不下了造烁。而水果中的營養(yǎng)并不能完全代替蔬菜否过，而水果中的一些營養(yǎng)物質(zhì)，像果糖惭蟋，如果攝入過多，對身體也會有不利的影響药磺。
如果你不是在家自己做飯告组，而是經(jīng)常吃外面的素食。那恭喜你找到了第三個原因癌佩，你在外吃的素食木缝，很可能并不是真正的素食便锨。
你有沒有發(fā)現(xiàn)一個秘密？你在家做的素食我碟，和在餐館放案、素食館做的素食矫俺，味道不太一樣，你做的顯然沒那么好吃厘托。
一般的餐館，用豬油來炒青菜铅匹，幾乎已經(jīng)是行業(yè)的潛規(guī)則押赊，為什么？因為一吃起來特別香流礁，二豬油在餐廳屬廢料再利用罗丰。
另外神帅，許多素食的成品和半成品，都是油炸制成的丸卷，如豆腐泡枕稀、部分方便面等谜嫉。如果他們剛好是你的喜好，吃多了顯然也會導(dǎo)致脂肪攝入過量沐兰。
還有一種情況就是，廚師炒菜時可能使用了很多隱形動物材料瓜浸，比如蛋清比原、牛肉醬插佛、蝦醬雇寇、奶油等等。
當(dāng)然也不排除：即使不使用任何醬料和豬油也能做出非常好吃的素食锨侯，但這樣的大廚，你是否有幸遇得上叁怪？
這也是為什么那些有信仰的素食者一般只在自己信任的餐廳去就餐深滚，如清真餐廳。
也就是說你可能在不知不覺中仍然攝入了動物脂肪展箱，攝入多了蹬昌，長胖也就順理成章了。
有人問栖榨，素食需要規(guī)定得那么嚴(yán)格嗎明刷？嚴(yán)格和不嚴(yán)格有什么區(qū)別？
不嚴(yán)格素食和嚴(yán)格素食之間存在重要差異辈末，影響著人們對食物的選擇和營養(yǎng)的攝入。人們選擇嚴(yán)格素食的原因可能包括：1轰枝、宗教信仰；2鞍陨、動物保護从隆；3、環(huán)境保護键闺；4辛燥、為了減肥盅藻；5畅铭、為了更健康勃蜘。
它們的主要區(qū)別在于不嚴(yán)格素食者雖然不吃肉，但會繼續(xù)食用乳制品和雞蛋等來源于動物的食物炉擅。
而嚴(yán)格素食者根本不吃任何動物產(chǎn)品阳惹，包括蜂蜜、雞蛋莹汤、明膠或乳制品纲岭。他們甚至連任何動物來源的衣服、肥皂或其他產(chǎn)品都不用止潮。
如果不是出于宗教或瘋狂的動物保護思想等原因，而僅僅是為健康或減肥考慮袄琳，其實我們真沒有必要執(zhí)行嚴(yán)格的素食飲食燃乍。
這里介紹一種比較靈活的素食飲食法，供大家學(xué)習(xí)參考窗轩。
今年美國《U.S.News》評出的“最好的減肥飲食法”季軍是Flexitarian Diet座咆，中文翻譯為“靈活素食”，是兩個英文單詞的結(jié)合：靈活和素食堤舒。這個詞是注冊營養(yǎng)師Dawn Jackson Blatner十多年前創(chuàng)造的哺呜。
在其2009年出版的書《靈活素食：最素食的減肥方法，更健康，預(yù)防疾病和增加你的壽命》中陵吸，她說：“你如果想獲得素食帶來的健康好處介牙，不用完全不吃肉，你可以大多數(shù)時候吃素食囚似，但如果突然想吃肉了线得，比如想吃漢堡或牛排了，你也可以吃點募狂。通過吃更多的植物和更少的肉魏保，堅持靈活素食不僅可以減肥，而且可以改善人們的整體健康粱哼，降低他們的心臟病檩咱、糖尿病和癌癥的發(fā)病率，從而延長他們的壽命绊含〈缎冢”
Flexitarian Diet建議攝入五類食物：“新肉”（非肉類蛋白質(zhì)，如豆類讨便、豌豆或雞蛋）霸褒；水果和蔬菜；全谷物废菱；奶制品抖誉；糖和香料袒炉。
它還提供了五周的早餐耿币、午餐、晚餐和點心食譜淹接。你可以按照計劃進行塑悼，也可根據(jù)你的喜好調(diào)換每周的食譜楷掉。
方案簡單說就是345方案：早餐選擇大約300卡路里，午餐400烹植，晚餐500草雕。再加上兩餐零食，每餐大約150卡路里墩虹，那么诫钓，你每天的總熱量就是1500卡路里。
你可以根據(jù)你的運動量菌湃、性別惧所、身高和體重，來調(diào)整總熱量纯路。
大家如果要參考這種飲食法驰唬，也沒有必要去買書腔彰。因為即使買了辖佣，她所寫的食譜里面也多半是用國外常見的食材做出的，并不一定適合我們中國人杯拐。
但是大家可以參考它的理念和方法世蔗，現(xiàn)在計算卡路里的工具和提供食譜的渠道很多，大家只需要掌握其原則顶滩，把肉食轉(zhuǎn)變?yōu)椤靶氯狻鳖惔绫⒖刂坪每偀崃考纯伞?/p>
總結(jié)
想避免“吃素食還長胖”就要注意：
1、吃素食必須保證充分全面的營養(yǎng)攝入仅醇，尤其是蛋白質(zhì)魔种。
優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白攝入來源，最主要有大豆類和豆制品甲抖。
如果你不是嚴(yán)格的素食主義者心铃，蛋類和低脂乳制品也是較好的選擇去扣。
2、即使吃素食也需要注意攝入量和種類愉棱，尤其是素食自助餐和油炸制品。飽腹感過強的素食艾岂，也要限制食用朋其，避免因吃不下其他食物導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏。
自控能力不強的人氓辣，建議還是記錄自己每天的飲食和大概估算食物的卡路里。
3几蜻、最好在家自己制作素食体斩，或者去可靠的清真餐廳或素食館，避免過多“隱形”動物脂肪的攝入哨毁。如果擔(dān)心自己做的不好吃源武，請學(xué)會使用植物香料來調(diào)味想幻。
盡量選擇碳水化合物較低的素食材料脏毯，一些素食材料的碳水化合物含量比較高，而碳水化合物攝入過多也是長胖的因素之一渣淤。
4吉嫩、如果非必須，建議采用不嚴(yán)格的素食飲食法用踩，這樣可選擇的食物種類更多一些忙迁，更容易操作和堅持，出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏的幾率也小很多惠奸。
如果你一定要執(zhí)行嚴(yán)格的素食飲食恰梢，那么建議做好飲食記錄梗掰，定期和營養(yǎng)師一起回顧和調(diào)整飲食共虑。
請大家永遠記茁璋琛：沒有任何一個減肥方案是完美無缺的。對客戶而言尘分，沒有最好的減肥方案培愁，只有最適合的減肥方案。
歡迎專業(yè)人士對文中的錯漏進行批評指正定续，謝謝私股。
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原創(chuàng)：邵明，資深健康管理師，從事體重管理和健康教育數(shù)十年
圖片：來自網(wǎng)絡(luò)喂江，侵刪
