? ? 關(guān)于跑馬的小文在群里打卡后，有不少坑友探討跑步的問(wèn)題妈经，這篇就我個(gè)人感受聊聊跑步的一些注意事項(xiàng)淮野。
??? 哪些人適合跑步？很明顯不是所有人都適合跑步的吹泡，畢竟最初那個(gè)叫Marathon的勇士也是奔跑了42公里195米給大后方送達(dá)勝利的喜訊后就倒下了骤星。心臟病、心血管疾病爆哑、糖尿病洞难、隱匿性疾病、腰間盤突出的患者不適合跑步揭朝，膝關(guān)節(jié)队贱、踝關(guān)節(jié)受傷的人也不適合跑步，嚴(yán)重肥胖者同樣不適合跑步潭袱，沒見過(guò)有相撲士跑步柱嫌。其余大多數(shù)人都能跑步，畢竟在遠(yuǎn)古狩獵年代屯换，人類就是靠特別能跑才能獲得獵物糊口的慎式。
??? 雖然說(shuō)大多數(shù)人都能跑步，但不代表每個(gè)人都能輕松跑完全馬或半馬趟径，很多人跑個(gè)三五公里問(wèn)題不大，十公里可能就是個(gè)比較大的坎癣防。一般沒有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期系統(tǒng)的訓(xùn)練蜗巧，不建議去挑戰(zhàn)10公里以上的距離，不但自己身心備受煎熬而且容易受傷甚至有生命危險(xiǎn)蕾盯。
??? 也不代表每個(gè)人都能跑快幕屹，馬拉松大神基普喬格去年剛在柏林賽道上創(chuàng)造了2小時(shí)1分39秒新的馬拉松記錄，平均每公里不到3分鐘的配速令人咋舌。專業(yè)選手馬拉松全程能夠大步流星保持每公里3分鐘左右的配速望拖，業(yè)余選手可能更多的是跑一公里需要4分鐘渺尘、5分鐘、6分鐘或者更多说敏∨父看數(shù)字沒啥感覺，真在跑道上掐表試試就發(fā)現(xiàn)不是那么好玩盔沫，配速?gòu)?分鐘提升到5分鐘可能通過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練比較容易医咨，但從5分鐘提升到4分鐘就有比較大的困難。
??? 跑步最重要是循序漸進(jìn)架诞。小白備戰(zhàn)馬拉松要先從逐步增加每次跑步的距離開始拟淮，能輕松跑完5公里，那么下次跑個(gè)7公里試試谴忧，下下次再增加到9公里很泊，注意每次增加的距離不要超過(guò)20%。速度也不要太快沾谓，全程要保持在自己感覺舒適的狀態(tài)委造，心率不要超過(guò)自己可承受的最大心率的80%（最大心率是220-自己的年齡），也就是跑步全程大多數(shù)情況下你的身體機(jī)能要處在有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)之下搏屑，不然會(huì)非常的疲勞争涌。
??? 經(jīng)常有人會(huì)出現(xiàn)跑步時(shí)或跑步后身體不適的情況，比如膝蓋疼辣恋、腰疼亮垫、腳腕疼、小腿抽筋等等伟骨，大多是跑前熱身和跑后拉伸不足饮潦。跑步前一般進(jìn)行不少于15分鐘的熱身，可以壓腿携狭、彎腰继蜡、下蹲、高抬腿等等逛腿，讓身體肌肉從靜止冷的狀態(tài)逐漸活動(dòng)熱起來(lái)稀并。跑完后正好相反，要讓身體肌肉有緊張繃緊的狀態(tài)通過(guò)慢走单默、拉伸碘举、深呼吸等方式逐步放松下來(lái)。
??? 跑步本身會(huì)對(duì)膝蓋和腰椎有一定沖擊搁廓，如果條件允許的話最好在塑膠跑道上跑引颈，較好的緩沖會(huì)減輕對(duì)膝蓋的沖擊力耕皮，跑步機(jī)也具有很好的緩沖功能。跑步姿勢(shì)也很重要蝙场，不要貓著腰用腳跟先著地凌停，也不要拉著腿，要昂首挺胸售滤，用整個(gè)腳底著地罚拟，收腿時(shí)小腿要抬高。
??? 跑完第二天會(huì)感到肌肉酸痛很正常趴泌，畢竟劇烈運(yùn)動(dòng)體內(nèi)會(huì)堆積乳酸舟舒，堅(jiān)持跑一段時(shí)間這種癥狀會(huì)明顯減輕。
??? 其實(shí)個(gè)體差異很大嗜憔，說(shuō)了這么多秃励，并不一定適合您。反正就把握一個(gè)原則吉捶，以自己身體的感受為準(zhǔn)夺鲜，不管跑的快慢，不論距離長(zhǎng)短呐舔，在自己最舒適的狀態(tài)下币励，撒丫子奔跑吧。
