今年的北京馬拉松特別值得期待借浊，因為繼去年成為全國第一個只設置全程比賽的馬拉松賽事之后塘淑，今年又提高了報名門檻，顯示了組委會要把北馬打造為“國馬”的信心和魄力蚂斤。
北馬最激動人心的是起跑后幾十米就拐到了世界上最寬闊的街道——長安街存捺，并從天安門城樓前跑過。
今天是北馬倒計時第五天曙蒸，相信很多選手在剛剛過去的這個周末跑了賽前的最后一個長距離捌治。不知道大家對即將到來的比賽是怎樣的一種心情，是興奮纽窟，緊張肖油，還是期待？不管怎樣臂港，賽前幾天還是很關鍵的森枪，還要盡量做好身體、心理审孽、物質及營養(yǎng)補給等各方面的調試和準備县袱。
無論之前準備的是否充分，這幾天都應該減量了佑力。最好不要說因為還沒準備好式散，心里沒底，這幾天又去跑了一個半馬以上的長距離打颤，有能力完成“背靠背”（連續(xù)兩天參加兩場馬拉松）比賽的高手除外杂数。
當然，也不是說要完全停下來瘸洛。很多人都有這樣的感覺揍移，停跑3～4天以后好像就不會跑了。所以反肋，還是要保持身體對運動的記憶那伐，只是不要跑太多、太快石蔗。
那么應該怎么跑呢罕邀？
建議在最后五天跑兩到三次就足夠了，目的是保持肌肉的靈活性养距。
比如诉探，周一跑一次6～8公里左右（比賽周的開始，前幾公里用舒服的配速跑棍厌，最后一公里加快配速跑完）肾胯，周二跑10～12公里（賽前最后一次馬拉松配速跑竖席，前一兩公里熱身，中間用馬拉松比賽配速跑敬肚，最后一公里用輕松緩和配速跑完）毕荐，周四跑4～5公里（比賽日前最后一次放松跑，用輕松舒適配速跑艳馒，放慢腳步憎亚，保留精力）。每次切記保質保量的拉伸弄慰。
周三第美、周五是休息日，在馬拉松賽前陆爽，養(yǎng)精蓄銳斋日、充分休息對你在比賽日發(fā)揮潛能至關重要。在休息日可以快走并做徹底的伸展墓陈。
02心理方面
賽前一周恶守，我認為在心理方面最重要的準備是對比賽成績設定一個合理的目標。
目標的設定很重要贡必，它直接影響著你在比賽中配速的安排兔港。如果目標設定的過高，就有可能在前半程跑得過快仔拟，后面掉速嚴重衫樊，甚至過早遭遇極點、撞墻利花。如果目標設定的過于保守科侈，也可能影響創(chuàng)造自己的好成績，多少也有些可惜炒事。
而目標的制定離不開之前的比賽和訓練情況臀栈。對已經跑過全馬的選手來說，以前的成績是很重要的參考數據挠乳，再根據此次準備的情況权薯，就可以確定是沖擊PB，還是再保守一點睡扬。
對于PB盟蚣，要有一個正確認識，不要要求自己每次比賽都要創(chuàng)造PB卖怜。PB的誕生需要天時地利人和屎开，甚至有點可遇而不可求。能夠PB當然好马靠，但如果這次訓練不夠充分奄抽，身體狀態(tài)不是特別好蔼两，或比賽中出了什么小小的狀況，就不要一味地要求自己沖擊PB了如孝。
今年北馬設定了報名門檻，要求之前具備全馬或半馬成績娩贷，可以看出仍有為數不少的選手要在北馬完成自己的第一個全馬第晰。也就是說，這類選手沒有歷史的全馬成績作為參考彬祖。
首馬的選手一定要認識到茁瘦，全馬和半馬不是一個概念。我之前聽一個教練講储笑，全馬的消耗相對于三個半馬的消耗甜熔。所以，即便你之前半馬成績很好突倍，全馬成績也不是用半馬成績簡單地乘二來預測腔稀。
如果賽前跑過30k+，訓練的成績可以作為參考羽历。另外焊虏，如果練習過亞索800，也可以作為參考秕磷。但是诵闭，即便是用亞索800來預測成績，那也只是理論上的澎嚣，只能用來參考疏尿。
個人認為，對首馬選手來說易桃，目標定得稍微保守應該更好褥琐。不然，當比賽極點來臨或遭遇撞墻時對心理的打擊會比較大晤郑，如果在比賽中受傷就更加得不償失踩衩。
今年三月份有一個朋友在跑首馬前總問我他的目標定為430（也就是說用4小時30分跑完全程）行不行。
因為他知道他的十公里和半馬成績比我快多了贩汉，而我的全馬PB是419驱富，所以可能認為這個目標定得不算高。
但是匹舞，因為我知道他平時訓練并不是很系統(tǒng)褐鸥，跑量積累得也不夠，長距離跑得也少赐稽，所以并沒有盲目地鼓勵他叫榕，只能告訴他首馬不要太追求成績浑侥，完賽就是勝利，因為比賽中會出現(xiàn)什么情況很難說晰绎。
果然在實際比賽中寓落，他在三十公里左右因為膝蓋疼得厲害（從癥狀看應該是髂脛束摩擦綜合癥引起的），不得不步行到終點荞下。
實際上伶选，對眾多的業(yè)余選手來說，快一分慢一分沒有什么區(qū)別尖昏，甚至快二三十分鐘意義也不是很大仰税，所以，比賽過程中不要太在意成績抽诉，要記住一點陨簇，在馬拉松賽場上沒有超水平發(fā)揮這個概念，平時練到什么程度就發(fā)揮什么程度迹淌。
對于比賽一定要有一個正確的心態(tài)河绽，積極參與其中，感受運動的快樂唉窃，這才是最重要的葵姥，不要太在意成績的快慢。
03物質方面
首先句携，要通過前期的訓練情況確定比賽當天的穿戴榔幸。
比賽的一身裝束看起來美觀、帥氣矮嫉，酷酷地很拉風削咆，能吸引攝像鏡頭當然好，但這并不是最重要的蠢笋。最重要的是要關注那些細節(jié)拨齐，不要讓它們在42.195這漫長的征程中制造麻煩。
例如昨寞，比較胖的人跑長距離的時候容易發(fā)生磨大腿的情況瞻惋，皮膚磨傷后再被汗水浸漬，雖然傷得不重援岩，但也足夠折磨人歼狼。還經常有男士反應雖然貼了乳貼卻中途脫落了，磨出血后尷尬是小事享怀，關鍵是特別疼羽峰。
所以，比賽的時候最好選擇壓縮衣褲，衣服和皮膚之間沒有位移梅屉，不產生摩擦值纱，也就避免了上述情況的發(fā)生。沒有壓縮衣褲的坯汤，就要準備凡士林和質量好的乳貼虐唠。腳趾頭容易磨水泡的也可以抹一點凡士林。
比賽穿的鞋子也該確定好了惰聂，記住一定不能穿新鞋疆偿。去年北馬的時候，一個朋友穿了一雙新鞋庶近，結果深受其苦翁脆，鞋子不合適眷蚓，腳磨得厲害鼻种，最后是五個多小時完賽的，而他在一個多月之后的上馬沙热，成績提高了足足一小時叉钥，可見鞋的影響有多大。
我在七月份的時候買了一雙新鞋篙贸，之后的訓練一直在穿它跑投队，就想北馬的時候能夠比賽穿。本來一切正常爵川，平時跑十幾公里敷鸦、半馬等等都沒有問題，上周日跑了一次30km寝贡，在25公里左右感覺右腳背有點疼扒披，不過還是按計劃跑完了。過了兩天穿上那雙新鞋系上鞋帶的時候還是明顯有痛感圃泡，而換了一雙舊鞋后感覺不明顯碟案，出去跑了跑也沒有再發(fā)展。所以颇蜡，我判斷應該是那雙新鞋還是有些問題价说，已經決定比賽的時候還是穿舊鞋了。
此外风秤，還有一些小的配件也要注意鳖目。
比賽的襪子也要選透氣性好的跑步襪，預防水泡的發(fā)生缤弦。
比賽腰包最好選擇容量稍大的疑苔，可以放能量膠、鹽丸、手機等物品惦费。
如果有可以套在腰帶上的號碼夾那就更好了兵迅，可以很好地固定號碼布，我在今年六月份跑蘭馬的時候薪贫，剛起跑不久固定號碼布的別針就脫落了恍箭，不得不靠邊重現(xiàn)固定別針，那時候越著急手腳越不聽使喚瞧省，感覺費了好長時間才弄好扯夭。
遮陽帽最好選擇空頂帽，除了修飾發(fā)型和臉型之外鞍匾，一般還有導汗功能的毛巾圈交洗。
太陽鏡最好選擇運動型的，一是既輕又保護眼睛橡淑，二是即便你已經跑得很狼狽构拳，內心很崩潰，因為看不清眼神梁棠，也不妨礙你拍照上鏡頭置森，看起來總是很酷的樣子。
跑步的運動手表如果是為了比賽新買的符糊，一定要記得學會如何使用凫海，注意提前充好電，調整好男娄。
04營養(yǎng)補給方面
估計你已看過很多文章介紹參加全馬比賽如何補給行贪，但是你知道嗎，馬拉松的補給策略實際上是在比賽開始之前就應該實施的模闲。
在比賽前兩三天要注意少吃大魚大肉及油膩的東西建瘫，而是要多補充碳水化合物，目的是讓身體多儲存些糖原围橡。
這次北馬適逢中秋節(jié)小長假暖混，過節(jié)期間可不要大吃大喝呀，否則翁授，一是有可能造成體重上升拣播，要知道此時增重就是讓你負重跑全馬，二是會增加腸胃負擔收擦，三是有可能吃壞肚子贮配。跑馬拉松最怕什么？最怕總想上廁所啊塞赂。本來沿途廁所就少泪勒，排隊的人就多，你再上好幾次，比賽的節(jié)奏全被打亂了圆存，好成績還從何談起呢叼旋？
比賽用的能量膠、鹽丸等補給也要提前準備好沦辙。去年北馬前一兩天夫植，鹽丸都賣脫銷了，雖然有人說這東西自己配也行油讯，或者帶一小包榨菜也可以详民，但畢竟是現(xiàn)成的東西最方便，尤其是有備無患陌兑，心里踏實沈跨。今年重馬和蘭馬在20多公里處之后，賽事的官方補給就有能量膠和鹽丸兔综，不知道今年北馬有沒有饿凛，不過自己帶上總沒壞處。
至于要不要自帶水壺邻奠，我是建議不帶的笤喳。一是一路上背個水壺挺不方便的为居，多少會影響點速度碌宴；二是可以在補給站向志愿者要半瓶水，邊跑邊喝蒙畴；三是要相信組委會會吸取去年的教訓贰镣，在后半程多準備補給的；四是可以激勵自己抓緊時間盡量快一點膳凝，越快的選手前方的補給越充分碑隆，當然我說的快不是讓你拼命跑，而是盡量少耽誤時間蹬音，比如比較快速的通過補給站上煤，而不是一個點就要耽誤兩分鐘，甚至更長著淆。
然后劫狠，比賽前一天，你要確認所有的東西都準備好了永部。按“國際慣例”拍定妝照發(fā)朋友圈是有道理的，說明你已經萬事具備苔埋，只待信心滿滿地踏上賽道了懦砂。
