讓你的心柔軟下來

這個練習通過軟化你對待伴侶的心從而幫你產生同理心顶猜。因為你在孩子面前，比面對一個成年人更容易心軟粤剧，你可以通過想象當你的伴侶還是一個孩子的時候歇竟，他/她所需要的愛、理解和支持抵恋，從而對其產生同情心和同理心』酪椋現(xiàn)在作為一個理智而冷靜的成年人，你能夠給予孩提時代的伴侶所需的滋養(yǎng)弧关，你會安慰和支持那個孩子盅安。為了使這個練習更加有用，我們建議你使用伴侶與你分享過的他/她的童年回憶世囊。

你可以給這個腳本錄音别瞭，或者請一個朋友或治療師讀給你聽。然后找一個安靜的空間茸习，在你開始之前畜隶，先做一次閉眼睛轉動眼球的練習（練習2-3）和正方形呼吸法（練習2-5），讓自己放松下來号胚。

一旦你感到輕松了籽慢，想象一下還是個孩子的伴侶——七歲或者更小∶ㄐ玻花一些時間來回想一下伴侶小時候的形象……你可能見過他/她小時候的照片箱亿，聽他/她講過小時候的故事，這些都有助于你發(fā)揮想象力弃秆。你是在哪里看到的這個孩子届惋？在家里、在廚房菠赚、在后院還是在學校脑豹？這個孩子穿的什么衣服？他/她的姿勢和面部表情傳達出什么信息衡查？一旦你找到感覺瘩欺，就把這個形象在你的腦海里固定下來。想象一下這個孩子是什么樣子——他/她受到了怎樣的傷害——小孩子需要什么，但是在家庭中沒有得到俱饿。

一旦你回憶起這些歌粥，也許你甚至可以想象，作為一個成年人拍埠，你可以怎樣幫助這個孩子——當你的伴侶是如此年輕失驶、瘦小、脆弱枣购，而你又在場——如果你是這個孩子的父母的話。現(xiàn)在拉起這個孩子的手甲馋，一起去往你的安全之地迄损，這是你每天練習日常壓力預防的地方芹敌，它給予你莫大的安慰：現(xiàn)在它可以成為你們倆的避風港。一旦置身其中碧聪，問一下孩子想在這里做些什么逞姿。根據(jù)你的安全之地設在何處捆等，也許孩子想去散步栋烤，也許想玩游戲、聽故事或者在沙灘上漫步明郭∈矶ǎ或者，這個小孩子想坐在你的大腿上话侄，在你的懷抱里放松下來——你們一起靜靜地坐著，尋求安全径簿、舒適和保護嘀韧。

你可以聽聽這孩子想告訴你什么——憑直覺感受一下他/她的需要锄贷。那個小孩子感到害怕，還是困惑谊却、羞愧和內疚炎辨，或者渴望關懷碴萧、感情和認可破喻？或者是這個孩子擁有太多：太多的關注、沒有足夠的空間婴噩；太多的許可几莽、邊界不明银觅；太多的保護坏为、在獨立和探索方面沒有獲得足夠支持匀伏。不管是什么洒忧，這個孩子需要安慰，需要被關注熙侍、被傾聽、被接受和被理解，這樣他/她才能感到安全庆尘、被需要和被關懷。你可以安慰這個小孩巷送，用你的善良、智慧和愛去減輕他/她受到的傷害笑跛。另外再找一兩次時間付魔，感受一下對孩子的這些同情的感覺。

在你準備好了之后飞蹂，做幾次緩慢的深呼吸几苍，將注意力轉移到作為成年人的伴侶身上陈哑。正是你對孩子懷有的那些同情心和同理心妻坝，會使你向成人的伴侶敞開心扉——你開始更容易理解惠勒，很多來自對方的防御纠屋，這些使你非常惱火的行為都是來自童年的創(chuàng)傷售担。雖然這些行為可能仍會給你帶來痛苦、傷害和挫折——現(xiàn)在你可以懷著更多的同情、愛哥攘、關懷、耐心和寬容對待它們材鹦。當你覺得已經準備好結束這個練習時逝淹，慢慢地從1數(shù)到20，無需急于睜開眼睛桶唐。

例如栅葡，蒂姆已經告訴過米歇爾，在他小時候尤泽，他經常需要照顧母親和兄弟姐妹欣簇。所以在米歇爾做這個練習時规脸，她會把蒂姆想象成是一個這樣的小男孩：放學回家，母親病了躺在床上熊咽，一個蹣跚學步的小家伙需要換尿布莫鸭，還有兩個弟弟需要他來輔導作業(yè)。米歇爾深深地同情小男孩横殴，她認為他必須幫家里人解決所有問題黔龟，但自己卻很少能獲得所需的幫助和指導。當她想象著自己安慰小蒂姆的時候滥玷，她理解了蒂姆天性中期望每個人都像他一樣務實和冷靜的部分——他對任何輕浮的東西都會不耐煩，不予理會巍棱。她還發(fā)現(xiàn)惑畴，在想象中給予小男孩安全感和關愛之時，她也獲得了巨大的滿足感航徙。你可能會發(fā)現(xiàn)如贷，像米歇爾一樣，在把你的伴侶想象成一個脆弱的孩子之后到踏，你對伴侶的態(tài)度會更容易從批判轉向同情杠袱。

用同理心交流

在你產生了同理心的時候，你的伴侶就不再獨自承受情緒的重擔窝稿。調解專家和教授格雷戈里奧·比利科夫·恩西納（Gregorio Billikopf Encina）說得好：“在他/她充滿了悲傷和痛苦楣富，面對挑戰(zhàn)（甚至偉大的喜悅）的時刻，我們需要帶著同理心去傾聽伴榔∥坪”你的同理心會減輕對方的壓力，降低對方的防御性踪少。以下是一些可以增強你對伴侶的同理心的策略塘安。

在沒有產生同理心的時候，你要做些什么

誠然援奢，同理心對你和伴侶都很有利兼犯，但是在你感到憤怒、焦慮集漾、緊張或者驚恐的時候切黔，如何對伴侶產生同理心？或者當你因為對方缺少對你的同理心而生氣和焦慮時具篇，又怎么辦绕娘？你可能會想，為什么我要與他/她共情栽连，而他/她不用與我共情呢险领？即便在你生氣或憤恨的時候侨舆，要記住，改變可以從你開始绢陌。你可以創(chuàng)造出自己渴望與伴侶共情的感覺挨下，而不是等待對方先邁出第一步。同時脐湾，通過構建你想要的關懷和支持的范式臭笆，你還可以解除緊張感，改變互動的態(tài)勢秤掌。

練習6-4

在困難的時刻產生同理心

通過回憶對待童年時代的伴侶所持有的感情愁铺，你就會知道如何在心里打開同理心的開關，盡管有時候你需要另外一個啟動程序闻鉴。當你發(fā)現(xiàn)自己無法引發(fā)同理心時茵乱，就采取以下步驟：

1．承認自己的負面情緒，連同導致產生這些負面情緒的情形孟岛。例如瓶竭，你可能會想，我不能忍受他/她總是打斷我渠羞。

2．接受你的感情斤贰，而不對自己或伴侶做出評判。例如次询，你可能會對自己說荧恍，我討厭他/她打斷我。我注意到了自己的憤怒屯吊，我理解它块饺。我接受我的憤怒與同情，我不會做出負面反應雌芽。

3．用你在練習6-2中創(chuàng)建的雙手姿勢這一提示授艰，提醒自己負面情緒和正面情緒可以共存。你能感受到不耐煩和寬容世落、傷害和理解淮腾。

4．站在地上，運用正方形呼吸法屉佳。開始將注意力轉移到正方形呼吸法所帶來的放松和寧靜上面谷朝。

5．最后，當你感到平靜之后武花，讓積極的情緒最先涌上來圆凰，幫你逐步接近對伴侶的同情心和同理心。

設置一個意向

我們所設立的意向有力地影響著我們的思想体箕、態(tài)度和行為专钉。同理心的第一步是設立一個意向挑童，即向伴侶呈現(xiàn)你的情緒。這樣一來跃须，你就致力于創(chuàng)造一個安全站叼、舒適的情緒環(huán)境，伴侶可以與你真誠地進行開放的交流菇民。在這樣的空間里尽楔，伴侶的情緒不僅可以被傾聽，還可以持久第练。事實上阔馋，為對方創(chuàng)造這個環(huán)境的意圖是表達和接受同理心的基礎。采取以下步驟來設置這個意圖娇掏，向伴侶呈現(xiàn)你的情緒：

· 閉上眼睛呕寝，深呼吸幾次，深化你的中心意識驹碍，并告訴自己：我愿意接受伴侶的想法和感受，我想打開我的心扉凡恍。按自己所需可以多次重復這個意圖志秃。

· 把你的右手放在你的心上，通過這樣來激起你對伴侶的同情和關愛嚼酝。這是你在本章前面創(chuàng)建的線索浮还，可以重新感受到對伴侶的溫暖和愛意，這是在練習6-1中確認過的闽巩。

同理心的非言語符號

像大多數(shù)感情一樣钧舌，同理心更多地是由你說話的方式而不是說話的內容表達出來的。研究表明涎跨，大多數(shù)交流都不是通過言語溝通洼冻，而是借由肢體語言——面部表情、姿勢隅很、眼球運動和手勢等表達出來的撞牢。你的音調、音量和說話的節(jié)奏構成了聲音表達（vocal expression）叔营。在梅萊·肯亞（Mele Koneya）和奧爾頓·巴伯（Alton Barbour）兩人合著的《勝于言說：非言語溝通》（Louder Than Words: Nonverbal Communication）中提到：“在所有交流中屋彪，有55%的交流是通過肢體語言完成的，38%是通過聲音表達的绒尊，只有7%才是通過口頭語言溝通的畜挥。所以當你向伴侶表達同情心和同理心時，你的言語和非言語符號要與你的情緒意圖協(xié)調一致婴谱，這一點很重要蟹但∏”

肢體動作交流

以下這些是關于有效的非言語溝通的建議，幫你向伴侶發(fā)出暗示矮湘，表明你正在專心傾聽斟冕，并且關心他/她的體驗。

· 建立和保持眼神交流缅阳，表示你對伴侶的表述感興趣磕蛇，同時在你傾聽和說話的時候，身體也稍稍向你的伴侶傾斜十办。

· 一個溫柔秀撇、善意的微笑傳達出關愛，同時輕輕地牽著對方的手向族，或者把手掌放在他/她的膝蓋和肩膀上呵燕。

· 模仿你伴侶的姿勢和手勢，如果不被嘲笑的話件相，這樣可以增加融洽和同步性再扭。積極傾聽很重要，使用身體動作信號表明你與伴侶步調一致夜矗。

· 輕輕點頭回應伴侶表達的某些內容泛范，也表明你在積極關注他/她。

語言交流

下面的語言交流信號有效地表達出你對伴侶的表述的支持和歡迎紊撕。（然而請注意罢荡，如果企圖夸大任意這些指標，哪怕是出于善意对扶，也可能會產生強迫感和不真實的感覺）区赵。

· 用你平時說話時使用的低音區(qū)的語調，聲音要低浪南，語速要慢笼才。如果你說話音調高、語速快络凿，你的伴侶可能覺得你是有所擔心或是趕時間患整。調制音調（modulated tones）是最佳的，因為它們給對方提供了更多的情感表達空間喷众。用平靜的語調說話各谚，可以在你心中創(chuàng)造一種平衡和平靜的感覺，向你自己的神經系統(tǒng)發(fā)出“一切都好”的信號到千。

· 建立融洽的關系昌渤，讓你回應的節(jié)奏、語速和音調同伴侶的講話類似憔四。然而膀息，如果你的伴侶大喊大叫或者語出諷刺般眉、貶低輕蔑，你肯定不想步其后塵潜支。如果你的伴侶說話過于嚴厲或者強勢甸赃，可以讓自己的聲音變柔和，從而轉變交互的能量冗酿。通過這種方式埠对，你可以影響互動的語氣和質量，保持你已經建立的可接受的氣氛裁替。

· 如果你覺得自然的話项玛，支持性的話語如“嗯哼”“啊”“嗯”和“哦”都很好。你的回應讓伴侶知道你在情緒上跟他/她站在一起弱判，同時這也是一個指標襟沮，表明你在關注他/她，同時也在他/她的情緒體驗中投入了情感昌腰。然而开伏，只有在當下真情實感地使用這些同情性的話語，它們才是建設性的遭商。沒有什么比裝腔作勢的“哦”或“嗯”固灵，更容易讓你的伴侶覺得你根本無意建立連接感了。

充滿同理心的口頭語言

充滿同理心的言語反應的關鍵在于株婴，要有能力與伴侶進行言語交流和非言語交流怎虫。就像你需要注意你的肢體動作和聲音的語氣交流暑认，你也需要觀察來自伴侶的非語言暗示困介。記住，重要的不僅是你的伴侶講述的內容蘸际，還有他/她說話的方式座哩。如果你只注意到伴侶的講話內容，而忽視其中蘊含的情緒表達粮彤，你自己的言語反應可能就會離題根穷。

在伴侶和你說話的時候，注意體會一下他/她的情緒體驗导坟。只要你不自行做出假設屿良，其實這很好猜。在伴侶停下來之后惫周，盡力做出最好的猜測尘惧，并詢問對方你理解得是否正確。你要知道递递，你在乎自己的猜測是否正確——這一點也是衡量你是否真正渴望了解對方的另一個指標喷橙。

· 使用以下的語句啥么，比如“我可以想象你覺得……”“……這對你來說一定很難”或者“我能感覺到你可能感覺……”這些都表明你在傾聽，但并不明確懂得對方的感覺贰逾。

· 接下來悬荣，在評論中間做一個確認，比如“這能引起你的共鳴嗎疙剑？”或者“你覺得合適嗎氯迂？”這給你的伴侶提供了一個澄清以及詳細陳述的機會。

通過大膽猜測之后再加以確認核芽，你就向伴侶表明你試圖了解對方的情緒體驗而沒有自以為是囚戚，強加理解。記住轧简，同理心就是驰坊，在他/她表達任何思想和情緒體驗的時候，都與他/她站在一起哮独，而不是分析拳芙、不是解決問題、不是修復關系皮璧。你很容易介入事件之中舟扎，并通過提供一個不同的視角而提出解決方案或做出保證。然而悴务，當你這樣做時睹限，你不再和伴侶共享情感體驗。很多時候你的伴侶介入進來提供解決方案的時候讯檐，你很可能只是想被傾聽和獲取支持羡疗。堅持做出簡單的猜測和確認，你就給伴侶提供了分享共同體驗的機會别洪。

總結

當你和伴侶發(fā)生沖突時叨恨，愛、關懷和溫暖的感覺就會消失挖垛。學會產生和表達同情心和同理心痒钝，即便在沖突中，你也可以保持這些情感流動不居痢毒。在這一過程中送矩，即使你不同意伴侶的意見，疏離感和孤立感也會消失不見哪替。你們關系中的益處——伙伴關系栋荸、關心和連接——不會因為你們陷入爭議而消失。同情的感覺會弱化你的憤怒和傷害，減緩焦慮的增長蒸其，并使你與伴侶身上惹人喜愛的品質建立連接敏释。通過產生和表達同理心，你和你的伴侶就在一起克服分離感和對立的感覺摸袁。就是從這里開始钥顽，富有成效的、充滿愛意的對話可以同時解決沖突和增加親密感靠汁。