? ? ? ?最近是健身季節(jié)，三分練七分吃馒吴，關(guān)于吃熊镣，我正探索如何計(jì)算卡路里的簡(jiǎn)易方法。大致是三方面內(nèi)容募书。第一绪囱，建立一個(gè)常用好記的“一份（80千卡）”食物庫(kù)；第二莹捡，規(guī)劃一日三餐的攝入份數(shù)鬼吵，同時(shí)盡可能達(dá)到優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜攝入優(yōu)先；第三篮赢，在飲食過(guò)程中切忌做到不狼吞虎咽齿椅，而是優(yōu)雅的細(xì)嚼慢咽琉挖。
? ? ? 具體來(lái)說(shuō)，計(jì)算卡路里的科學(xué)飲食法有三個(gè)大原則涣脚。
? ?“三大原則”之一“控制熱卡”示辈。一天限制的熱量數(shù)為1600千卡，1600÷80=20遣蚀，也就是一天需要20份食物矾麻。大致平均的分配一天的熱量，根據(jù)自身飲食習(xí)慣和實(shí)際情況調(diào)整芭梯。
如：早餐6份险耀，午餐4份，加餐3份玖喘，晚餐4份甩牺，加餐3份
? ? 80千卡換算成1份。常見(jiàn)的食物熱量計(jì)量單位累奈，都和80千卡搭上了關(guān)系贬派。
? ? 我的常用食品庫(kù)如下：
半碗米飯80千卡1/4條年糕80千卡
一小碗粥80千卡1/4碗糯米飯80千卡
一小碗燕麥粥80千卡
一個(gè)雞蛋是80千卡
一個(gè)小鴨蛋是80千卡
半個(gè)大鴨蛋80千卡
五個(gè)蛋白80千卡20克瘦香腸80千卡1/3個(gè)包子80千卡
125克豆腐80千卡半個(gè)饅頭80千卡
90克豆渣80千卡一只小番薯80千卡
一杯雜豆?jié){80千卡四塊小番薯80千卡
一杯酸奶80千卡一小杯牛奶80千卡
大半盒牛奶80千卡
25克胸部/腹部牛肉80千卡25克紅燒鴨肉
40克背部牛肉80千卡65克小腿牛肉80千卡
75克后腿牛肉80千卡90克后腱牛肉80千卡
80克油燜冬筍80千卡
80克油炒花菜（茭白/青菜/芹菜）80千卡
35克回鍋肉筍80千卡
一根小香蕉80千卡半個(gè)火龍果80千卡
一個(gè)中蘋果80千卡一個(gè)獼猴桃80千卡
一只小橙子80千卡20顆桂圓80千卡
20克（4顆重）桂圓干80千卡2只米糕80千卡
四顆紅棗80千卡1/4糯米飯團(tuán)80千卡
三片餅干80千卡1/5蔥油餅80千卡
? “三大原則”之二“均衡營(yíng)養(yǎng)”。按照營(yíng)養(yǎng)成分：一天所需食物配比澎媒，可以參照以下比例赠群，也可以此為基礎(chǔ)調(diào)整。
? ? 谷類11份旱幼、水果類1份、瘦肉類4份突委、乳類1.5份柏卤、油脂類1份、蔬菜類1份匀油、調(diào)料0.5份
. ? ?60%的碳水化合物缘缚、20%的蛋白質(zhì)、20%的脂肪敌蚜、“潤(rùn)滑劑”維生素和礦物質(zhì)（蔬菜海藻蘑菇）
? ? ? ?三大原則”之三“細(xì)嚼慢咽”在實(shí)踐中增強(qiáng)記憶并且養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣桥滨。
? ?把握好熱量和營(yíng)養(yǎng)配比，安排好三餐弛车。最好固定每頓飯的進(jìn)食時(shí)間齐媒。以“主食+主菜+配菜”的方式，安排好每頓飯的食材纷跛。同一類食物喻括，且份數(shù)相同，可以進(jìn)行食物交換贫奠。既保證健康飲食唬血，又翻新食物花樣望蜡。比如：在瘦肉類中，1份瘦香腸20克=1份豆腐125克=1份豆腐干=1份蛋（1只大雞蛋或1只小鴨蛋）
