露腿的季節(jié)又快到了及志，腿和跑步的羈絆再一次被擺上桌面。
“很想跑步狈蚤，但是聽說越跑腿越粗困肩？”
“都說跑步可以細(xì)腿，但為什么卻越跑越粗脆侮？”
很多剛接觸跑步的人，都會(huì)擔(dān)心跑步到底會(huì)不會(huì)粗腿勇劣。
我們會(huì)發(fā)現(xiàn)這些現(xiàn)象：
確實(shí)有些人靖避，跑步以后潭枣，腿越來越粗；
跑步精英的跑量要遠(yuǎn)大于普通跑者幻捏，但卻一個(gè)個(gè)都是細(xì)長的腿盆犁；
還有一些人，剛開始腿粗篡九，后來越跑越細(xì)谐岁。
是精英們天生的體質(zhì)就是細(xì)長腿，還是把腿跑粗的人榛臼，哪里出了什么問題伊佃？
01
跑步后腿變粗的真相
很多人飽受跑后腿變粗的困擾，更有甚者往往將這樣的原因歸結(jié)為跑步沛善。
但實(shí)際上航揉，導(dǎo)致腿變粗的原因有很多，想要改變跑步腿粗或者通過跑步瘦腿金刁，首先要知道為什么有些人跑后會(huì)腿粗帅涂。
腿粗的3種類型
>>>>暫時(shí)性腿粗
也就是跑完后，肌肉充血膨脹尤蛮，腿看上去會(huì)比平時(shí)粗一些媳友，但很快會(huì)恢復(fù)原狀。這種粗腿产捞，是假性粗腿醇锚，有一部分人就是被這種現(xiàn)象嚇退的。從此埋下了跑步會(huì)腿粗的陰影轧葛，認(rèn)為跑步會(huì)導(dǎo)致腿粗搂抒。
>>>>脂肪性腿粗
脂肪性的粗腿，也就是那種肉感十足的小腿尿扯，這個(gè)顯然是吃的太多發(fā)胖的緣故求晶，應(yīng)該考慮減脂了，這個(gè)腿粗跟跑步真是一毛錢關(guān)系也沒有衷笋。
>>>>肌肉性腿粗
就是跑了一段時(shí)間后芳杏，腿變粗了，尤其是小腿辟宗。這就是很多女生口中爵赵，所謂的肌肉性的粗腿，看起來壯壯的泊脐、有棱角的那種空幻。
導(dǎo)致跑步后腿粗的原因
>>>>腿粗可能是錯(cuò)覺
因?yàn)榕懿胶螅⊥群芷谌菘汀l(fā)僵秕铛、發(fā)硬约郁、有緊繃感，所以讓很多女生產(chǎn)生了「腿變粗」的錯(cuò)覺但两，其實(shí)跑步后做幾組拉伸鬓梅，休息幾天就沒事了。
>>>>脂肪多小腿怎么能瘦
脂肪型小腿我們也提到了谨湘，需要減脂绽快，不過要注意的是，減脂并不存在所謂的「局部減脂」紧阔，是全身脂肪一起減的坊罢，多做一些二十分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，游泳寓辱、騎車艘绍、跳繩都可以。
>>>>錯(cuò)誤的跑勢導(dǎo)致小腿變粗
關(guān)于肌肉型腿粗相較而言就有點(diǎn)復(fù)雜了秫筏，其中一種情況是诱鞠，那些剛開始接受腿部力量訓(xùn)練的人，通常很容易長肌肉这敬。
因?yàn)榱α坑?xùn)練是一種新的刺激航夺，但這種增長并不是單純的說只要練力量肌肉就會(huì)一直增長。事實(shí)上崔涂，力量訓(xùn)練的經(jīng)歷愈久阳掐，肌肉的增長就愈難，不是不可能冷蚂，但絕對(duì)是一個(gè)更艱巨的挑戰(zhàn)缭保。
對(duì)于日常鍛煉比較少的人，在跑步初期往往會(huì)因?yàn)樽非笏俣闰琛⑴茏隋e(cuò)誤以及肌肉羸弱的原因造成跑步過程中主要依靠小腿發(fā)力和蹬地來向前行進(jìn)艺骂，這樣就會(huì)導(dǎo)致——在跑步時(shí)小腿得到了過于充分的鍛煉，而這正式造成肌肉型小腿的潛在原因之一隆夯。
此外钳恕，我們平時(shí)在運(yùn)動(dòng)和鍛煉時(shí)主要練的是骨骼肌，而骨骼肌又可分為兩類：快肌和慢肌蹄衷。
簡單來說就是快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗忧额，短跑運(yùn)動(dòng)員的快肌更發(fā)達(dá)，因此肌肉粗壯有棱角愧口；長跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌發(fā)達(dá)睦番，肌肉細(xì)長，身材纖細(xì)耍属，呈流線型抡砂。
這也是為什么同樣是跑步大咱，短跑運(yùn)動(dòng)員和長跑運(yùn)動(dòng)員的腿型差別會(huì)這么大恬涧。
另外注益，慢肌纖維的主要能量來源是脂肪，所以慢跑不但可以發(fā)展細(xì)長的慢肌溯捆，還可以有效消耗脂肪丑搔，幫助我們?cè)缛斋@得又細(xì)又長的美腿。
02
這樣跑提揍，腿才會(huì)變瘦
#改善跑姿能瘦腿
跑姿不對(duì)啤月，沒有調(diào)動(dòng)起臀肌、大腿肌劳跃，導(dǎo)致過度使用小腿肌肉谎仲，小腿不粗才怪！導(dǎo)致粗腿最常見的跑姿錯(cuò)誤便是「蹬地」刨仑。如何避免蹬地
很簡單郑诺！照下面說的，不妨先操練起來：
原地站好杉武，身體正前方留幾米空間辙诞，如果側(cè)面有面墻或桌子能扶一下最好；
輪流抬起兩條腿轻抱，左右左右左右飞涂，站不穩(wěn)可以手扶下側(cè)邊的墻面；
繼續(xù)原地兩邊腿左右左一二一抬起祈搜，抬高一點(diǎn)较店；
繼續(xù)抬腿，保持左右左右輪流抬起的同時(shí)容燕，放開扶墻的手梁呈，身體保持筆直，大點(diǎn)的幅度向前倒缰趋。
這樣跑起來沒捧杉？小腿不需要往后蹬吧？
如果還蹬小腿的話秘血，請(qǐng)好好重復(fù)前面的步驟味抖，再來一遍。
先避免推蹬灰粮，可以聚焦改善粗腿問題仔涩。當(dāng)然，最好是學(xué)習(xí)正確的跑姿并加強(qiáng)訓(xùn)練粘舟。
#記得跑后拉伸
肌肉具有記憶性熔脂，長時(shí)間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強(qiáng)佩研，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變?nèi)跸既啵犴g性下降旬薯，直接影響運(yùn)動(dòng)的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等适秩。
跑完后绊序，肌肉處于收縮狀態(tài)，如果不進(jìn)行拉伸秽荞，長此以往就會(huì)縮成一團(tuán)骤公，橫向發(fā)展，最后變成粗腿扬跋，而拉伸能夠恢復(fù)你肌肉的彈性和長度阶捆，讓肌肉為下一次的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。
好的肌肉钦听，在放松狀態(tài)下是柔軟而有彈性的洒试，碰一下會(huì)像果凍一樣晃動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中也會(huì)有水一樣的流動(dòng)感彪见；而緊張的或長期不拉伸的肌肉儡司，會(huì)顯得僵硬、無彈性余指，影響關(guān)節(jié)的靈活度和柔韌性捕犬，受傷的隱患大大增加。
身體在充分預(yù)熱的情況下酵镜，并且做到拉伸適當(dāng)碉碉，小腿才能以最狀態(tài)下跟上身體的運(yùn)動(dòng)，這樣才能避免跑步小腿后變粗的問題淮韭。
跑完拉伸的時(shí)間為10分鐘左右垢粮，一個(gè)拉伸動(dòng)作少則15秒，多則1分鐘靠粪。
除了頭蜡吧、手、肩部占键、臀部的拉伸外昔善，腿部拉伸尤為重要。
可以說畔乙，跑完對(duì)腿部肌群拉伸君仆，平時(shí)進(jìn)行按摩（按摩小腿能幫助小腿緊繃的肌肉放松下來，讓肌肉里的代謝產(chǎn)物更快地排出，同時(shí)還能促進(jìn)腿部的微循環(huán)返咱、消除水腫钥庇、促進(jìn)腿部的脂肪燃燒，達(dá)到減少腿部肌肉的功效）咖摹，是最有效的防止粗腿的方法
03
改善已經(jīng)變粗的小腿
如果你想避免在跑步中腿變粗评姨，或者你的腿已經(jīng)變粗或者本來比較粗，想通過跑步瘦腿楞艾，下面有幾個(gè)解決方案参咙。
堅(jiān)持有氧慢跑
用可以輕松聊天的速度跑（一般心率在130~150），慢跑的時(shí)間至少需要30分鐘硫眯，最多可進(jìn)行1～2小時(shí)，每周3~4次择同。
Tips：20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原两入，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長跑不是很劇烈敲才，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧裹纳，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的紧武。
額外提示：體重較大的減肥者剃氧，由于自身重量對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊會(huì)比較大，對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都會(huì)造成傷害阻星，因此不適合長期單一的慢跑或快走運(yùn)動(dòng)朋鞍，可以選擇橢圓儀、登山機(jī)妥箕、劃船機(jī)滥酥、固定自行車來進(jìn)行有氧減脂運(yùn)動(dòng)。
采用正確的跑姿
上身挺直（垂直）畦幢，臀部為重心往前傾坎吻，軀干帶動(dòng)腿往前跑。跑步過程宇葱，注意力只放在拉起支撐腿瘦真，不用去管擺動(dòng)腿的落地，點(diǎn)地即起黍瞧，高頻小步往前跑诸尽。
腳落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持微曲雷逆，不要挺直弦讽，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對(duì)小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈往产，這種跑法就不會(huì)使小腿變粗被碗。
增強(qiáng)核心力量
加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，運(yùn)用核心來支持上半身仿村，保持穩(wěn)定锐朴，驅(qū)動(dòng)雙腿，并減輕下肢負(fù)擔(dān)蔼囊，小腿用的力量少了焚志，自然就不需要那么多肌肉來支持。隨著循序漸進(jìn)地練跑畏鼓，多余的脂肪消失酱酬，剩下的就是瘦長、緊實(shí)云矫、具有線條美感的小腿啦膳沽！
正常的長跑、慢跑雖然也需要肌肉但并不需要那么強(qiáng)大的肌肉力量让禀，有氧慢跑本身會(huì)減脂挑社，是不會(huì)粗腿的。
所以想要跑步的跑友們巡揍，不要再害怕腿變粗了痛阻，盡管放心去跑吧！
