揮汗如雨的鍛煉只是減脂的一半厘擂，另一半則依靠合理的飲食昆淡。許多健友為了減脂，拼命鍛煉驴党，卻忽略了飲食這個(gè)重要環(huán)節(jié)瘪撇，今天教你最簡(jiǎn)單實(shí)用的減脂辦法，看完你就知道減脂該如何吃了港庄。
減脂的生理機(jī)制：
理論上每天為身體造成熱量虧損倔既，即消耗大于攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是由于營(yíng)養(yǎng)過剩導(dǎo)致鹏氧，常說有了成功的飲食渤涌，減脂就成功了90%。
當(dāng)身體攝入不足以支持每天的消耗把还，脂肪就會(huì)由脂肪酶將脂肪分解成脂肪酸实蓬，然后脂肪酸氧化為能量填補(bǔ)消耗空缺，最終轉(zhuǎn)化為二氧化碳和水吊履。
從上面看安皱，好像飲食越少越好，但事實(shí)并非如此艇炎，想減脂并非飲食越少越好酌伊。全球需要減肥的人已經(jīng)多到無(wú)法想象，曾經(jīng)有許多人選擇過度節(jié)食減肥缀踪，甚至還有過”蘋果減肥法“居砖，一日三餐只吃兩個(gè)蘋果，其實(shí)這樣做是十分可怕的驴娃。
人是由食物匱乏的遠(yuǎn)古時(shí)代進(jìn)化而來(lái)奏候，如果用過度節(jié)食減脂，只會(huì)讓身體產(chǎn)生保護(hù)機(jī)制唇敞，降低日常消耗蔗草，以保命，導(dǎo)致的結(jié)果是身體降低基礎(chǔ)代謝厚棵，大幅減少肌肉量蕉世，最終導(dǎo)致病態(tài)的身體，甚至引起厭食癥婆硬。
更可怕的是狠轻，就算瘦下來(lái)，身體恢復(fù)正常飲食后會(huì)瘋狂吸收和存儲(chǔ)彬犯，預(yù)防下次的“饑荒”向楼，之后反彈會(huì)非常厲害查吊，甚至胖過從前。
所以減脂只能“適當(dāng)”控制飲食湖蜕，并且要合理安排營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例和量逻卖。
許多健友對(duì)訓(xùn)練已經(jīng)十分了解，但飲食知識(shí)卻知之甚少昭抒，下面從碳水化合物（糖類）评也、脂肪、蛋白質(zhì)這三大能源（營(yíng)養(yǎng)）物質(zhì)入手灭返，教你每怎么吃盗迟，吃多少。
吃多少很重要熙含，但有另一個(gè)因素也很重要罚缕，三大能源物質(zhì)的比例，所以怎静，先來(lái)了解這三大能源物質(zhì)邮弹。
一、碳水化合物（糖）
碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì)蚓聘，土豆腌乡、紅薯、面食夜牡、米飯导饲、玉米、方面便氯材、含糖飲料等都屬于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物硝岗。
二氢哮、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料，但它不是人體的主要供能物質(zhì)型檀，在身體嚴(yán)重缺糖時(shí)冗尤，蛋白質(zhì)供能也只占總消耗的15~18%。魚肉胀溺、雞胸肉裂七、家禽去皮肉、牛肉仓坞、豬瘦肉背零、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質(zhì)无埃；另外徙瓶，少量植物也含有大量植物蛋白毛雇，例如大豆。
成人維持生理需要侦镇，每天每公斤體重最低應(yīng)攝入0.8克蛋白質(zhì)灵疮。
三、脂類
和碳水化合物和蛋白質(zhì)一樣壳繁，脂肪也是人體重要的能量來(lái)源震捣，例如日常的動(dòng)物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂闹炉，但它對(duì)身體健康也非常重要蒿赢，不能徹底杜絕。
健身雖然要注意營(yíng)養(yǎng)均衡剩胁，但是稍高蛋白攝入對(duì)減脂更有利诉植，因此減脂期間蛋白質(zhì)攝入量可不做特別大的調(diào)整，而油脂本來(lái)攝入不高調(diào)整幅度也不大昵观，所以改變最多的是碳水化合物晾腔。
一般無(wú)需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營(yíng)養(yǎng)物分別為：
碳水化合物每公斤體重5~7克。（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大可超出范圍）
蛋白質(zhì)每公斤體重1.2~2克啊犬。（增肌者偏高）灼擂。
脂肪每公斤約0.5~1克。
如果是減脂（中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）觉至，建議將脂肪和蛋白質(zhì)按最低指標(biāo)安排剔应，然后調(diào)整碳水化合物，結(jié)果約為：
碳水化合物3克语御。（可以調(diào)整）
蛋白質(zhì)每公斤體重1.2克峻贮。
脂肪每公斤約0.5克。
那如何換算出我實(shí)際該吃多少呢应闯？其實(shí)換算這一步很簡(jiǎn)單纤控，以一個(gè)70公斤需要減脂的男性來(lái)看。
70kg碉纺，需要攝入210克碳水化合物船万，84克蛋白質(zhì)，35克脂肪骨田。假設(shè)他的碳水化合物都是米飯耿导，蛋白質(zhì)都是雞胸肉，脂肪來(lái)源都是花生油态贤，然后在網(wǎng)上搜索“食物營(yíng)養(yǎng)成分”（除了營(yíng)養(yǎng)成分舱呻，也有熱量提示），找該食物所對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量悠汽。
大米（生米）的碳水化合物含量為72%狮荔，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比胎撇，則每天應(yīng)攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡殖氏。（熟米約?810克）
雞胸肉的蛋白質(zhì)含量約為20%晚树，則每天應(yīng)攝入420克雞胸，熱量約為558大卡雅采。
花生油的脂肪含量約為80%爵憎，則每天應(yīng)攝入35克花生油，熱量約為314大卡婚瓜。
上面的每日總熱量約為1000+558+314=1873大卡宝鼓，按照網(wǎng)上的基礎(chǔ)代謝計(jì)算表，70KG體重的成年男性（中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）巴刻，每日所需2557大卡（1大卡=1千卡）的熱量愚铡，則為身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500~1000大卡的安全范圍胡陪。
上面只是提供的一種運(yùn)算方式沥寥，日常不可能只吃米飯、雞胸和花生油柠座，那么該如何實(shí)際操作呢邑雅？
1、計(jì)算好自己每日所需三大營(yíng)養(yǎng)物分別的量妈经，并認(rèn)識(shí)每天吃的食物主要成分淮野。（葉子蔬菜、西紅柿和黃瓜不用計(jì)算吹泡，水果需要計(jì)算）
2骤星、網(wǎng)上搜索“食物營(yíng)養(yǎng)成分”，按每日所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)算出對(duì)應(yīng)食物的含量爆哑，食物種類可以自己隨意搭配妈踊。
當(dāng)然，上面不是算術(shù)題泪漂，本來(lái)就是估算值，不需要特別精確歪泳，但不能錯(cuò)了大方向萝勤。上面的碳水化合物有調(diào)整的余地，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量和基礎(chǔ)代謝都會(huì)影響每天的消耗呐伞。
既然是估算敌卓，那不合適該如何調(diào)整呢？總的來(lái)說要聽從自己身體的聲音伶氢，每周體重減少的量在0.45公斤到0.9公斤為宜趟径，減重低于這個(gè)數(shù)可以適當(dāng)減少碳水化合物攝入瘪吏；另外，減重也不要貪快蜗巧，一般每周超過1公斤可以適當(dāng)增加碳水化合物攝入掌眠。
其實(shí)還有很多細(xì)節(jié)，都不再贅述了幕屹，免得新手眼睛看花蓝丙，只要大方向不錯(cuò)減脂其實(shí)很輕松，下面再參考一些健身大神們的減脂餐吧望拖。
并沒有吃什么瘦渺尘，吃什么減肉，只要營(yíng)養(yǎng)均衡说敏、少加工食品鸥跟、再控制合適的量和比例，這就是最佳的減脂餐盔沫。
