哈嘍萍歉，大家好喇肋，加菲貓的鏟屎君的《健身怎么吃》開始咯坟乾！
今天分享兩個(gè)話題，一個(gè)是接續(xù)前面的維生素內(nèi)容繼續(xù)分享蝶防，健身應(yīng)該注意哪些維生素的攝入甚侣，一個(gè)是分享身體里的另一種微量元素—礦物質(zhì)，不過间学，還是按照先知識點(diǎn)殷费，后落地的原則，今天開始部分分享低葫，礦物質(zhì)部分详羡。
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現(xiàn)在開始第一部分登钥，礦物質(zhì)
人體中的碳畔师、氧、氫牧牢、氮等主要以有機(jī)物的形式存在以外看锉，其余統(tǒng)稱為礦物質(zhì)(也叫無機(jī)鹽）。其中25種為人體營養(yǎng)所必需塔鳍。
鈣伯铣、鎂、鉀轮纫、鈉腔寡、磷、硫掌唾、氯7種元素含量較多放前，約占礦物質(zhì)總量的60%～80%，稱為宏量元素糯彬。
其他元素如鐵凭语、銅、碘撩扒、鋅似扔、錳、鉬搓谆、鈷炒辉、鉻、錫挽拔、釩辆脸、硅、鎳螃诅、氟啡氢、硒共14種，存在數(shù)量極少术裸，在機(jī)體內(nèi)含量少于0. 005%倘是，被稱為微量元素。
首先袭艺，礦物質(zhì)跟維生素一樣必須通過飲食補(bǔ)充搀崭。
各種礦物質(zhì)在人體新陳代謝過程中，每天都有一定量隨各種途徑，如糞瘤睹、尿升敲、汗、頭發(fā)轰传、指甲驴党、皮膚及黏膜的脫落排出體外。所以获茬，我們要及時(shí)的從食物中補(bǔ)充礦物質(zhì)港庄。
再補(bǔ)充的時(shí)候要注意，由于某些無機(jī)元素在體內(nèi)恕曲，其生理作用劑量帶與毒性劑量帶距離較小鹏氧，故過量攝入不僅無益反而有害，特別要注意用量不宜過大佩谣。
根據(jù)礦物質(zhì)在食物中的分布及其吸收把还、人體需要特點(diǎn)，在我國人群中比較容易缺乏的有鈣稿存、鐵笨篷、鋅瞳秽。在特殊地理環(huán)境或其他特殊條件下瓣履，也可能有碘、硒及其他元素的缺乏問題练俐。
對于健身的人要了解袖迎，礦物質(zhì)和酶結(jié)合，可以幫助代謝腺晾。酶是新代謝過程中不可缺少的蛋白質(zhì)燕锥，而使酶活化的是礦物質(zhì)。如果礦物質(zhì)不足悯蝉，酶就無法正常工作归形，代謝活動就隨之停止。
還有鼻由，要了解礦物質(zhì)可以維持神經(jīng)肌肉興奮性暇榴，簡單說一下
例如，當(dāng)NA+蕉世，K+升高時(shí)蔼紧，神經(jīng)、肌肉興奮性增強(qiáng)狠轻；而Ca+奸例，Mg+增加時(shí)，神經(jīng)向楼、肌肉興奮減弱查吊。
因?yàn)榫S生素和礦物質(zhì)的種類比較多谐区，我只挑健身人士需要了解的幾種分享。其余部分逻卖，會再后續(xù)的內(nèi)容里為大家再單獨(dú)分享卢佣。
維生素
1.維生素B6?有三種作用：幫助蛋白質(zhì)的代謝和血紅蛋白的構(gòu)成，更重要是促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成箭阶。肌肉運(yùn)動和代謝過程中需要氧氣虚茶，血紅細(xì)胞便是載氧的運(yùn)輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多仇参，載氧能力就越強(qiáng)嘹叫，肌肉的供氧來源就越充足，從而減輕心臟的負(fù)荷诈乒。反之罩扇，心臟的壓力就很大。
攝取來源：金槍魚怕磨、鮭魚喂饥、豆類、土豆肠鲫、香蕉员帮、雞肉、火雞肉导饲。
2捞高、維生素B12 維生素B族的成員之一。B12同樣能促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成渣锦，它是脫氧核糖核酸（DNA）在肌體生長和肌體修復(fù)過程中的推進(jìn)器硝岗，而DNA是蛋白質(zhì)在合成過程中的重要物質(zhì)，它指令蛋白質(zhì)的生成袋毙，因此B12是人體必需的維生素型檀。
攝取來源：魚肉、牛奶听盖、蛋品胀溺、肉和家禽。
3媳溺、維生素C 這是一種神奇的維生素月幌，其作用極為廣泛，從抗感冒到抗癌悬蔽，抵御疾病的侵入扯躺，是肌體組織的衛(wèi)士。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還是抗氧化物質(zhì)录语，可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老倍啥。
攝取來源：柑桔類水果和果汁、青椒澎埠、紅辣椒虽缕、甘藍(lán)、水蜜桃和彌猴桃蒲稳、肉及家禽類氮趋。
4、維生素E 和維生素C一樣江耀，維生素E也是一種抗氧化物剩胁，抵抗自由基（自由基會破壞人體正常的健康細(xì)胞）。經(jīng)實(shí)踐和研究發(fā)現(xiàn)祥国，鍛煉之后服用維生素E昵观，有助于減輕肌肉酸痛，其藥理便是維生素E降低了自由基的數(shù)量舌稀。
維生素E對脂肪是可溶性物質(zhì)啊犬，用量要適當(dāng)，不可過量壁查【踔粒可溶于脂肪的維生素貯存于脂肪細(xì)胞之中，這意味著不容易將其排除潮罪，因此康谆，如果攝入過量领斥，則因集結(jié)而造成堵塞嫉到，最終會導(dǎo)致中毒。
攝取來源：堅(jiān)果類月洛、種籽類何恶、深綠色蔬菜、菜籽油嚼黔、全谷類细层。
5、鈣不是肌肉生長的必需物質(zhì)唬涧，但它有助于肌肉的生長疫赎。健身的人很需要補(bǔ)鈣，因?yàn)榧∪獾氖湛s碎节，心臟的跳動等都要消耗鈣捧搞。
鈣很容易隨排尿從體內(nèi)流失，進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因?yàn)楦叩鞍椎娘嬍硶古拍蛟龆唷?/p>
如果尿液所含的鈣超過所吸收的鈣胎撇，那么身體就會從骨骼中提取鈣介粘，從而使鈣的流失大大增多。
力量練習(xí)的目的是增強(qiáng)骨骼的力量和密度晚树，如果長年在健身房鍛煉卻又忽視了必要的補(bǔ)鈣姻采，那么長久下去就會造成慢性缺鈣癥。
攝取來源：菠菜爵憎、杏仁慨亲、豆腐、麥麩宝鼓、牛油果巡雨、黑米、大比目魚席函。
從我個(gè)人來講補(bǔ)鈣铐望，我推薦牛奶，雖然有一些其他食物含鈣量比較高茂附，但是好吸收正蛙、適合每天補(bǔ)充，味道好而且很方便獲取的就是牛奶了营曼，一天可以喝1-2袋來補(bǔ)充你對鈣的需要乒验。
6、鐵 鐵能幫助血紅蛋白構(gòu)成蒂阱，血紅蛋白是運(yùn)載氧氣的重要工具锻全。補(bǔ)充鐵的同時(shí)需服用維生素C，有助于吸收录煤。早餐最好除了添加維生素和礦物質(zhì)的谷類之外鳄厌，再加一杯桔子汁或一兩片彌猴桃。
攝取來源：瘦牛肉妈踊、雞肉了嚎、豬肉、魚廊营、豆類歪泳、菠菜、甘藍(lán)露筒。
另外呐伞，礦物質(zhì)中鎂對于能量代謝、還有制造蛋白質(zhì)慎式，調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)的活動都非常重要也能讓心跳伶氢、血壓保持正常是非常有益健身的食物假哎，大家可以從大豆、菠菜鞍历、糙米獲取舵抹。
鉀能提升肌肉及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)作并幫助調(diào)節(jié)水平衡、抑制水腫劣砍，此外惧蛹，肌肉也需要鉀來儲存鍛煉所需的能量，推薦食物：香蕉刑枝、豆類香嗓、酸奶、馬鈴薯等装畅。
最后靠娱，提一下鋅，她能增加創(chuàng)傷組織的再生能力掠兄，通過含鋅酶促進(jìn)蛋白質(zhì)合成像云，加速細(xì)胞分裂和生長，增強(qiáng)能量代謝蚂夕，組織呼吸過程和細(xì)胞膜的穩(wěn)定性迅诬，以促進(jìn)創(chuàng)傷組織再生，從而促使傷口愈合婿牍，鋅還可以提高免疫活性細(xì)胞的增殖能力侈贷，刺激抗體反應(yīng)，提高免疫功能等脂。
已有研究測試了肌肉中鋅損耗對肌肉功能的影響俏蛮，證明在嚴(yán)重缺乏鋅時(shí)肌肉的耐力或總體力會急劇下降；還有哦上遥，鋅在促進(jìn)睪酮生成方面有著不錯(cuò)的效果搏屑，健身的小哥哥們你們懂的。瘦牛肉露该，海鮮睬棚、蘑菇、瘦肉解幼、雞蛋、粗糧中含有豐富的鋅包警。
總結(jié)來說撵摆，維生素和礦物質(zhì)，大家可以從水果中和深綠色蔬菜葉中可以獲取害晦，
西蘭花特铝、卷心菜暑中、菜花、菠菜這類蔬菜中維生素含量最高鲫剿。
低脂或脫脂食品中富含鈣和鎂鳄逾，
桔子富含維生素C、B12及鈣灵莲。
豆科類雕凹，如扁豆、豌豆及各種豆類政冻，富含維生素B枚抵、葉酸和鐵質(zhì)、
瘦肉和魚不但含有豐富的蛋白質(zhì)明场，同時(shí)含有一定的鐵汽摹、B6、B12和鎂苦锨。
再次提醒逼泣，記住缺什么補(bǔ)什么，缺多少補(bǔ)多少舟舒，有些不是多多益善圾旨，而是多多就變壞哦！
今天的分享到此結(jié)束咯魏蔗，我們明天見再見~
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