不管你是要減重称鳞、增肌或是為了健康苍糠，訓(xùn)練后的30分鐘到1小時(shí)內(nèi)叁丧，聰明攝取一份營養(yǎng)均衡的加餐，使訓(xùn)練效果加倍提升。
加餐以碳水化合物與蛋白質(zhì)的搭配最為理想拥娄，碳水化合物可恢復(fù)體力幫助吸收各種補(bǔ)劑蚊锹，蛋白質(zhì)者則能修補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)受到破壞的肌肉組織。
如果訓(xùn)練后沒有吃東西稚瘾，第二天你可能會(huì)非常疲倦牡昆，精神無法集中，肌肉酸痛也不易恢復(fù)摊欠。
一丢烘、吸收營養(yǎng)的黃金時(shí)間
很多人擔(dān)心訓(xùn)練后吃東西會(huì)變胖，有研究表明運(yùn)動(dòng)后的飲食不僅不會(huì)影響減重些椒，反而會(huì)增強(qiáng)你的體力播瞳，從長遠(yuǎn)來看更能幫助你減肥。運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)到1小時(shí)免糕，補(bǔ)充的食物的熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存赢乓，而是拿去修補(bǔ)損耗掉的能量與組織。
如果太晚進(jìn)食肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補(bǔ)能源的缺乏石窑，且之后使能源分配回肌肉的比例下降骏全。
1、聰明吃碳水
訓(xùn)練之后吃碳水可以讓體力快速恢復(fù)尼斧，并且不會(huì)儲(chǔ)存脂肪姜贡。很多人在訓(xùn)練之后只吃蛋白質(zhì)，不吃碳水化合物,長期下來身體機(jī)能會(huì)失調(diào)影響訓(xùn)練效果棺棵。谷類食品楼咳、糙米、橙子都是很好的碳水化合物來源烛恤，而富含糖分的餅干和蛋糕等單一性碳水化合物母怜，則應(yīng)盡量避免。
2缚柏、蛋白質(zhì)幫助增肌
蛋白質(zhì)的重要性在于可修補(bǔ)與再生運(yùn)動(dòng)時(shí)被破壞的肌肉組織苹熏。碳水化合物搭上適量的蛋白質(zhì)，可以增加肌肉質(zhì)量與性能币喧，甚至有助于減少體脂肪轨域。碳水化合物促進(jìn)胰島素分泌的效果，可加速蛋白質(zhì)被吸收杀餐。如果碳水化合物比例過低干发，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久史翘，反而加重腎臟負(fù)擔(dān)枉长。
3冀续、科學(xué)的食物比例
訓(xùn)練后進(jìn)食碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復(fù)產(chǎn)生較好的效果必峰。食物份量不用過多洪唐，控制在300卡左右就能使食物達(dá)到完美的補(bǔ)充效果。
二吼蚁、如何搭配食物?
香蕉搭配一杯低脂牛奶桐罕，即為碳水化合物與蛋白質(zhì)的均衡分配，熱量只有約250卡桂敛。訓(xùn)練前可以先在家準(zhǔn)備香蕉、綜合果汁也可將低脂牛奶與水果混打成水果奶昔溅潜，訓(xùn)練后可以立即得到補(bǔ)充术唬。
另外加餐過后，正餐仍需均衡攝取碳水化合物與蛋白質(zhì)滚澜，如糙米飯凤跑、豆腐垄分、白肉、海產(chǎn)、乳蛋等食物唐础。如果太晚訓(xùn)練或是飯后訓(xùn)練的話，一份加餐即可玩荠。
三辛块、關(guān)于運(yùn)動(dòng)期間的飲食禁忌
1、不喝含咖啡因的飲料
咖啡因能降低胰臟中胰島素的分泌槐沼，降低葡萄糖的耐受量曙蒸，增加胰島素的排泄而使血糖上升。且美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)(ACE)指出岗钩，喝完咖啡1小時(shí)后會(huì)產(chǎn)生疲倦感纽窟、甚至覺得虛脫無力。這些對于運(yùn)動(dòng)效果都會(huì)產(chǎn)生不利的影響兼吓。
2臂港、拒絕含酒精、碳酸等刺激性飲料
人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)视搏，由于出汗會(huì)造成身體大量失水审孽，因此補(bǔ)水是最重要的。由于這些刺激性飲料不含電解質(zhì)或含電解質(zhì)極低浑娜，不利于身體補(bǔ)充水分瓷胧，反而可能加速細(xì)胞內(nèi)的電解質(zhì)進(jìn)一步的丟失。
3棚愤、遠(yuǎn)離會(huì)“產(chǎn)氣”的食物
運(yùn)動(dòng)時(shí)最好不要碰這些會(huì)“產(chǎn)氣”的食物搓萧，如豆類杂数、洋蔥、茄子瘸洛、馬鈴薯等揍移。這些食物容易引起運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)脹氣、腹痛等不良癥狀反肋。
4那伐、不吃油膩食物及甜食
在運(yùn)動(dòng)前如果吃油膩食物如炸雞、薯?xiàng)l等石蔗，會(huì)讓身體花較多的時(shí)間去吸收和消化罕邀，這樣容易造成運(yùn)動(dòng)時(shí)腸胃不適。如果在運(yùn)動(dòng)完后吃养距，則容易囤積成脂肪诉探。所以，切記一定遠(yuǎn)離這些棍厌。
5肾胯、適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水
在開始運(yùn)動(dòng)前1~2小時(shí)，可先飲用一杯水耘纱，能提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力敬肚，穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)中的心率，也不會(huì)給腎臟造成負(fù)擔(dān)哦束析。
在運(yùn)動(dòng)時(shí)艳馒，補(bǔ)水應(yīng)遵循“少量多次”原則，避免大量補(bǔ)水鹰溜，給脾胃造成負(fù)擔(dān)。
運(yùn)動(dòng)后丁恭，身體流失的不僅僅是水分曹动，還有體液，而體液中所含的鉀牲览、鈣墓陈、鈉、鎂等電解質(zhì)也隨之一起流失第献。你可以選擇加入鹽的涼開水贡必，幫助身體補(bǔ)充鈉元素，恢復(fù)水和電解質(zhì)平衡庸毫。
運(yùn)動(dòng)不僅僅只是單純的運(yùn)動(dòng)仔拟，還需要搭配上正確的飲食，只有正確的運(yùn)動(dòng)加上合理的飲食飒赃，運(yùn)動(dòng)瘦身才會(huì)事半功倍利花。
來源：榮臻私美
