【香知蜜讀917】? 2018/06/19 星期二? 薦書蜜友：書童珊珊
文：Lachel
01不是所有的人都適合早睡早起
你晚上一般幾點睡犹菇？
如果你和我一樣，喜歡 1弦赖、2 點就寢项栏，甚至熬夜到 3 點，那么蹬竖，你一定也收到過許多「別太晚了沼沈，早點睡吧」的熱切關(guān)心流酬。
這個時代，「早睡早起」列另，已經(jīng)是一個顛撲不破的政治正確芽腾。它是如此的正確，乃至于連「熬夜」都得加一個「熬」字页衙，來強調(diào)它的不合理摊滔。
但是，早睡早起一定是對的嗎店乐？熬夜就一定是不好的嗎艰躺？
其實不然。
留心觀察身邊眨八，你會發(fā)現(xiàn)一件有趣的事情：
有些人腺兴，一到晚上 11 點、12 點廉侧，就困得不行页响，上床 5 分鐘內(nèi)就能睡著。第二天 7 點起床段誊，神清氣爽闰蚕，毫無難度；
但另一些人连舍，過了 12 點没陡，反而精神奕奕，思維轉(zhuǎn)得都比白天快些烟瞧。別說睡覺了诗鸭，閉上眼睛幾秒鐘染簇，都感覺是一種折磨参滴。
對于后者，讓他們 11 點睡覺锻弓，可想而知砾赔，是一件多么困難的事情 —— 也因此，他們常常會沮喪青灼，覺得：是不是自己毅力不行暴心？還是不夠自律？為什么一直沒法養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣呢杂拨？
但這還真不能怪他們专普。
其實，心理學(xué)對這一點早已有定論弹沽。心理學(xué)家認(rèn)為檀夹，每個人都有一個屬性筋粗，叫做「生理時鐘」，它決定了我們在一天的不同階段內(nèi)炸渡，精力狀態(tài)的波動起伏娜亿。
而生理時鐘最顯著的特征，就是睡眠偏好蚌堵。
早在 1976 年买决，心理學(xué)家就已經(jīng)開發(fā)出了一套問卷評估法（Morningness-Eveningness Questionnaire，簡稱?MEQ）吼畏，用來評估不同的睡眠偏好督赤。
根據(jù)研究結(jié)果目溉，至少存在三種偏好類型：
1）晨型人嗤无，又稱「云雀」（lark）轧抗，傾向于早睡早起究西；
2）夜型人传趾，又稱「貓頭鷹」（owl）克伊，傾向于晚睡晚起钙蒙；
3）正常人苹威，又稱「蜂鳥」（hummingbird）毅贮，沒有特別的傾向办悟。
一般來說，晨型人習(xí)慣在 11 點前入睡滩褥，夜型人通常是 1 - 2 點病蛉，而正常人沒有特別的傾向，可早也可晚瑰煎。
那么铺然，夜型人是不是屬于極少數(shù)呢？其實也不是酒甸，三者的比例意外的均衡魄健。 1976 年，首次 MEQ 調(diào)查顯示：在人群中插勤，晨型人約占 24.7%沽瘦，夜型人約占 26.4%，而正常人則占了剛好一半农尖。
40 年來析恋，針對 MEQ 有過相當(dāng)多的研究和補充，比例有所波動盛卡，但大體上變化都不大助隧。
2016 年，睡眠專家 Michael Breus 在他的書?The Power of When?中滑沧，又把這三種類型進一步細分為四種：海豚并村，獅子漏健，熊和狼。
1）海豚型：約占 10%橘霎，特征是睡眠非常淺蔫浆，負(fù)責(zé)警覺；
2）獅子型：約占 15 - 20%姐叁，特征是早睡早起瓦盛，負(fù)責(zé)日班巡邏；
3）熊型：約占 50%外潜，生理時鐘和日出日落同步原环，負(fù)責(zé)勞作和采集；
4）狼型：約占 15 - 20%处窥，特征是晚睡晚起嘱吗，負(fù)責(zé)夜班巡邏。
可以看到滔驾，這四種類型其實也是換湯不換藥谒麦，只是對晨型和夜型的補充完善而已。
所以哆致，如果你非常努力绕德，仍舊很難在 1 點前入睡，不必懷疑你的毅力摊阀，很可能只是因為耻蛇，你剛好屬于「夜型人」而已。
02晚睡晚起不單是因為生理時鐘還有可能是你的父母
那么胞此，是什么因素臣咖，決定一個人屬于晨型還是夜型呢？
有兩大先天因素漱牵，共同決定了這一點夺蛇。
第一重因素是生理時鐘周期（Circadian Rhythm）。
我們知道布疙，外部的「一天」是 24 小時蚊惯。長久以來，我們已經(jīng)習(xí)慣了在這樣的周期里生活灵临。但我們身體內(nèi)部的生理時鐘周期 —— 亦即大腦、內(nèi)分泌趴荸，及身體內(nèi)各系統(tǒng)的活躍周期儒溉，并不是精確的 24 小時。
它存在一些誤差发钝，同時也因人而異顿涣。
實際上波闹，這個數(shù)字平均是 24 小時 11 分鐘。這是 1999 年哈佛大學(xué)在歐美國家測得的數(shù)據(jù)涛碑。后來精堕，日本國立精神、神經(jīng)醫(yī)療研究中心蒲障，也在日本測得了相似的結(jié)果（24 小時 10 分鐘）歹篓。
如同自然界的其他事物一樣，在不同的個體身上揉阎，這個平均周期也呈現(xiàn)出正態(tài)分布的趨勢庄撮。
也就是說，有些人的生理時鐘周期毙籽，可能是 23 小時多一點洞斯，有些人則接近 25 小時。
顯然坑赡，對于前者烙如，他的「每一天」會短一些，因此也就傾向于早點入睡毅否；而對于后者厅翔，他的每一天會更長，也就傾向于晚睡搀突。
很巧的是刀闷，去年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎，頒給了三位美國學(xué)者 —— 他們因為發(fā)現(xiàn)了生理時鐘周期的分子機制而獲此殊榮仰迁。也算為這個一直以來的假說甸昏，打下了堅實的生理學(xué)基礎(chǔ)。
但是徐许，這又產(chǎn)生了一個問題：這個理論施蜜，只能解釋「為什么夜型人睡得晚」，卻無法解釋「為什么夜型人越晚越精神」雌隅。
根據(jù) MEQ 的調(diào)查結(jié)果翻默，晨型人最活躍的階段是上午，從中午開始就一路下跌恰起；而夜型人恰恰相反修械，從中午開始狀態(tài)漸佳，到晚上達到最佳水平检盼。
為什么會有這么大的差異呢肯污？
這就涉及到另一重因素：演化和基因。
心理學(xué)家認(rèn)為，我們身上的每個細胞中蹦渣，都有專門的基因哄芜，負(fù)責(zé)調(diào)控它的活躍和新陳代謝節(jié)奏。表達到整體上柬唯，就是整個個體精力和思維的活躍水平认臊。
這是有一定隨機性的。因此锄奢，在人群中失晴，有些人的活躍峰值在上午，有些人在下午斟薇，有些人在晚上师坎，不一而足。
而在遠古時代堪滨，我們不但需要與日出日落同步的活動胯陋，也需要一部分人承擔(dān)早班值日的工作，另一部分人值夜 —— 因此袱箱，他們的基因也沿襲了下來遏乔。
現(xiàn)在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔发笔，亦即自然選擇和演化的結(jié)果盟萨。
目前的雙胞胎實驗發(fā)現(xiàn)，遺傳基因可以解釋約 50% 的睡眠偏好差異（剩下的部分由生理時鐘周期了讨、環(huán)境因素等共同影響）捻激。
也就是說，如果你是一個夜型人前计，那么大約有 50% 的因素胞谭，要歸功于你的父母。
03透支身體不是因為晚睡而是因為睡得少
基于晨型和夜型這兩大類型男杈，心理學(xué)家又得出了許多有趣的結(jié)果丈屹。
比如，一系列基于 MEQ 和性格伶棒、能力測試的實驗表明：
大體上旺垒，晨型人更加自律、自信肤无、有責(zé)任感先蒋，思維偏向聚合思維和歸納推理；
而夜型人更加開放舅锄、聰慧鞭达、敏捷司忱，思維偏向抽象思維和發(fā)散思維皇忿。
所以畴蹭，如果你是夜型人，不要覺得與世界格格不入 —— 我們更聰明嘛鳍烁！怕什么叨襟。
開個玩笑。
不過在現(xiàn)實中幔荒，兩者的差異確實有所體現(xiàn)糊闽。
你會發(fā)現(xiàn)，喜歡晚睡的人爹梁，大多從事創(chuàng)意和內(nèi)容相關(guān)工作右犹，比如廣告、公關(guān)姚垃、新媒體念链、市場營銷（可能還有部分程序員） —— 也就是我們常說的「創(chuàng)作者」。
原因未必是他們拖拉积糯、不自律掂墓，很有可能只是因為：這些思維更開放、發(fā)散的人看成，同時也是典型的「夜型人」而已君编。
所以，他們在晚上會更感到如魚得水川慌，狀態(tài)會更集中吃嘿、更活躍。
正因如此梦重，每當(dāng)看到諸如「凌晨3點兑燥，成年人的世界很心酸」之類的訴苦，我的內(nèi)心都毫無波瀾 —— 對我們這些人來說忍饰，這就是生活的常態(tài)啊贪嫂。也只有剛?cè)胄械膶嵙?xí)生（或者晨型人），會覺得很離譜吧艾蓝。
舉個例子：一名 4A 廣告文案的典型生活軌跡是什么樣的呢力崇？
一般上午 10 點起床，11 點到公司赢织，刷會新聞亮靴，12 點吃午飯，飯后開開小差于置、聊聊天茧吊，14 點開始工作，16 - 17 點茶歇，18 - 19 點吃晚飯搓侄，同時開會瞄桨，接活。然后讶踪，如果任務(wù)不緊迫芯侥，就帶回家，21 - 22 點開始工作乳讥，一連做到凌晨 1 - 2 點柱查，收工睡覺。
像我現(xiàn)在做內(nèi)容創(chuàng)業(yè)云石，也是一樣的：一般晚上工作到 2 - 3 點唉工，早上 9 - 10 點起床。
雖然我睡得晚汹忠，但是我起得也晚呀淋硝。: )
不過，這也正是夜型人最大的困擾：
社交時差错维。
我們這個時代奖地，是一個極度推崇「高效」「上進」「勤奮」的社會，因此赋焕，我們會極力追捧「早起」参歹，認(rèn)為早起的人更努力、更上進隆判。
反之犬庇，晚睡晚起的人，則容易被目為「脫離社會」「拖延癥」「缺乏上進心」—— 這給許多夜型人造成了困擾侨嘀。
同時臭挽，多數(shù)公司要求 8 - 9 點上班，以及正常的人際交往咬腕，都會安排在白天 —— 這些欢峰，都會對夜型人造成壓力，迫使他們改變自己的睡眠習(xí)慣涨共，變成「晚睡早起」纽帖。
長此以往，會造成什么后果呢举反？
2012 年懊直，一項針對 65000 名歐洲人的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明：晚睡早起的人，更容易患上抑郁癥火鼻，同時超重的幾率也會更高室囊。
2015 年雕崩，一項睡眠跟蹤實驗也發(fā)現(xiàn)：晚睡早起跟胰島素密切相關(guān)。實驗中融撞，被試者每天只睡 5 小時盼铁，連續(xù)一周，對胰島素的敏感度就會出現(xiàn)顯著變化懦铺，難以保持正常的血糖水平捉貌。這會提高患上心臟病支鸡、糖尿病和肥胖的幾率冬念。
同時，長期睡眠不足牧挣，還可能導(dǎo)致不可逆的腦損傷急前，以及 β 蛋白的明顯堆積，后者是導(dǎo)致阿茲海默癥的元兇瀑构。
更不用說明顯能感受到的癥狀裆针，如頭痛、疲勞寺晌、記憶力衰退世吨，等等。
簡而言之：罪魁禍?zhǔn)撞皇恰杆猛怼股胝鳎恰杆蒙佟埂?/b>
每天睡眠少于 6 個小時的人耘婚，正在不斷透支自己的身體。
04睡足不是你睡了多長時間早起未必適合每個人
可能有夜型人朋友會說：我睡得也不少陆赋，每天都能睡足 7 - 8 小時沐祷，但為什么還是感覺難受，非補眠不可攒岛？
原因很簡單：很多時候赖临，你以為你睡足了，其實并沒有灾锯。
眾所周知兢榨，調(diào)節(jié)睡眠、產(chǎn)生「困意」的顺饮，是一種叫做褪黑素的激素吵聪，由松果體分泌產(chǎn)生。那松果體是如何調(diào)節(jié)褪黑素濃度的呢领突？
答案是：大腦會通過視網(wǎng)膜和皮膚感知環(huán)境中的光線暖璧，再把信號傳達給松果體，從而調(diào)節(jié)褪黑素君旦。
當(dāng)環(huán)境中完全沒有光線時澎办，褪黑素分泌最旺盛嘲碱。而哪怕有一點點光線，都會嚴(yán)重干擾褪黑素的產(chǎn)生局蚀。
所以麦锯，許多夜型人以為自己睡足了 7 個小時，但其實琅绅，很可能在早上 6 - 7 點扶欣，環(huán)境的光照強度就已經(jīng)全然不同了。
這時千扶，你的身體早已被喚醒料祠，進入半清醒狀態(tài)，只是自己感覺不到而已澎羞。
另外髓绽，對于「海豚型」的人來說，一點點外在環(huán)境的聲音妆绞，都會對睡眠造成干擾顺呕，導(dǎo)致難以進入深度睡眠。
所以括饶，真想睡足 7 - 8 個小時的話株茶，你可能需要：一扇完全遮光的窗簾，一個完全黑暗的房間图焰，隔絕一切噪音的環(huán)境启盛，并且長期堅持這樣的生活節(jié)奏。
這是對抗「睡得少」的一個有效方式楞泼。
另一個重要原因驰徊，是「睡眠周期」。
我們知道堕阔，睡眠并不是連貫不斷的過程棍厂，而是分成多個階段的。每一個階段中超陆，我們會經(jīng)歷「快速眼動期（REM） → 淺度睡眠 → 深度睡眠 → 淺度睡眠 → REM 」這么一個周期牺弹，亦即呈現(xiàn)「 U 型」。
其中时呀，每個周期約 90 分鐘张漂。夜型人短一點，晨型人長一點谨娜。
具體可以參考這張圖：
圖中航攒，橫坐標(biāo)表示持續(xù)時間，縱坐標(biāo)表示睡眠深度趴梢，越往下睡眠越深漠畜。標(biāo)紅的地方屬于 REM币他，stage 1 - 2 屬于淺度睡眠，stage 3 - 4 屬于深度睡眠憔狞。
其中：
1）REM 恢復(fù)精神蝴悉，起到「清掃」和「整理」的作用。如果剝奪 REM 睡眠瘾敢，會對記憶和情緒造成影響拍冠。
2）深度睡眠恢復(fù)體力，起到「休息」的作用簇抵。如果剝奪深度睡眠庆杜，會造成長時間的疲勞和困乏。
3）只有經(jīng)歷一整個周期正压，才算是真正進行了睡眠欣福。
很多人習(xí)慣設(shè)鬧鐘。但如果鬧鐘響起時焦履，你剛好處于紅線以下的部分，那么這時其實相當(dāng)于「打斷睡眠」雏逾，你的整個睡眠周期是不完整的嘉裤。
所以，最好的方式栖博，是經(jīng)歷完整的 4 - 5 個睡眠周期（亦即經(jīng)歷 4 - 5 個 REM屑宠，大約 6 個小時，因人而異） —— 這時仇让，你其實已經(jīng)處于「半清醒狀態(tài)」典奉，身體已經(jīng)完成所有的整理和休息 —— 再自然醒來，或是由鬧鐘喚醒丧叽。
另外卫玖，這也需要整個社會，改變對于「早起」的認(rèn)知 ——早起未必一定是好的踊淳，更未必適合每一個人假瞬。
有些人的狀態(tài)，在深夜就是比早晨好迂尝，為什么要強迫他早起呢脱茉？
很多人認(rèn)為「睡得晚」會對身體造成損害，其實垄开，醫(yī)學(xué)上早已證明：每個人每天所需的睡眠時間是不同的琴许，一般是 6 - 9 個小時。只要你睡足了溉躲，并且長期保持下去榜田，你是 11 點入睡還是 2 點入睡寸认，并沒有太大差別。
也就是說：造成損害的串慰，是「睡得少」偏塞，而不是「睡得晚」。只要你能夠長期邦鲫、穩(wěn)定保持作息習(xí)慣灸叼，你幾點入睡都沒有關(guān)系。
其實庆捺，這個結(jié)論也很容易推出來：
我們的生理節(jié)奏古今，是由光線所控制的，那么滔以，睡得晚的人捉腥，無非只是把每一天的「光照時間」，整體進行了后移而已你画。
舉個例子：A 是 7 點起床抵碟，11 點睡覺，B 是 10 點起床坏匪，2 點入睡拟逮。那么，對于B來說适滓，他就是把「獲得光照的時間」敦迄，由 7 點人為地轉(zhuǎn)移到了 10 點（通過遮光和隔音）；同時凭迹，把「失去光照的時間」罚屋，由 11 點轉(zhuǎn)移到了 2 點（通過燈光）。
也就是說嗅绸，兩個人身體的各項指標(biāo)和節(jié)律脾猛，其實都是一樣的，只不過 B 把整段時間向后移動了而已朽砰。
所以尖滚，請善待夜型人，不要給他們太大的壓力瞧柔。: )
05不管早睡早起還是晚睡晚起適合自己的生活節(jié)奏就好
最后漆弄，簡單提一下：作為夜型人，如果想改變自己的睡眠偏好造锅，有沒有什么方法呢撼唾？
雖然很難，但可以試試用光線的方式哥蔚，慢慢調(diào)整自己的生理時鐘倒谷。
具體來說：當(dāng)你需要入睡時蛛蒙，關(guān)掉所有的光線，讓自己處于黑暗中渤愁。同時牵祟，可以通過諸如運動、冥想抖格、寫日記等方式诺苹，把多余的念頭從腦海中趕出去，讓自己慢慢放松下來雹拄，盡量入睡收奔。
第二天，定時打開窗簾（這個可能比較難）滓玖，讓光線照進來坪哄。一旦醒了，立刻起床势篡，把整個人沐浴在光線中翩肌，并通過拉伸和洗漱，來喚醒整個人殊霞，絕對不能睡回籠覺摧阅。
如果覺得疲乏，中午可以通過 10 - 30 分鐘的午睡绷蹲，來簡單補償一下。
這不是一蹴而就的顾孽，需要長時間的堅持和調(diào)整祝钢，才能把睡眠節(jié)奏調(diào)過來。
同時若厚，由于生理時鐘周期較長拦英，如果不加以注意，很容易又會把入睡時間慢慢延后 —— 所以测秸，需要有非常強的控制力疤估。
其實，無論你選擇什么方式霎冯，重點還是這幾條：
1）調(diào)整心態(tài)：不要對「早起」「熬夜」有壓力铃拇，壓力本身會帶來一系列不好的后果。
2）睡夠時間：無論幾點睡覺沈撞，最重要的是保持睡眠時間足夠慷荔，這比早起重要得多。
3）了解自己：找到自己的生理節(jié)律缠俺，明確自己一天中狀態(tài)最佳的時候显晶，把重要的事情放在這個時間段處理贷岸。
愿每個「夜型人」和「晨型人」，都能找到最適合自己的生活節(jié)奏磷雇。
