訓(xùn)練部位：肱二頭肌收奔，肱三頭肌沟饥，腹直肌统诺，腹外斜肌
訓(xùn)練時間：40分鐘
訓(xùn)練動作：
熱身組：
手臂環(huán)繞20秒
向前肩部環(huán)繞20秒
跪姿爆發(fā)俯臥撐20秒
鍛煉組：
左右側(cè)偏重俯臥撐2*12
左右側(cè)肱三頭肌拉伸1*20秒
蜘蛛俯臥撐1*20
腰側(cè)俯臥撐1*15
深度俯臥撐1*16
十字俯臥撐1*30秒
仰臥起坐3*30
自行車卷腹1*40
拉伸組：
左右側(cè)胸部拉伸1*30秒
肩前側(cè)拉伸1*30秒
垂吊一分鐘
總結(jié)：即使沒做到規(guī)定次數(shù)袱蚓，也要保持標準肮塞。
? ? ? ? ? ? 每組訓(xùn)練盡量不要做到力竭，留有力氣做下一組梯澜。
? ? ? ? ? ? 組與組間要有充足的休息時間寞冯，根據(jù)訓(xùn)練強度安排對應(yīng)時間，強度越大晚伙，休息時間越長吮龄，肌肉需要時間恢復(fù)。
? ? ? ? ? ? 注意訓(xùn)練后的拉伸咆疗，訓(xùn)練完后需要補充相應(yīng)的營養(yǎng)漓帚。
