小肚子很突出？天生臀部很翹汽烦？經(jīng)常買不到合適的褲子涛菠？有些朋友一度認(rèn)為天生就這樣，是改變不過來的，也曾經(jīng)因為這個問題而產(chǎn)生自卑感俗冻。人馬妞告訴你礁叔，也許這一切都是“骨盆前傾”惹的禍。
?骨盆前傾是什么迄薄？?
骨盆前傾是骨盆向前病態(tài)地偏移琅关，造成腰椎不正常的生理前凸。具體表現(xiàn)為骨盆位置向前傾斜一定的角度讥蔽。
如何觀察自己是否有骨盆前傾的可能性涣易？
首先，可以觀察一下自己平時的站姿勤篮，對比以下這些問題：?
靠墻站立的時候都毒，腰和墻壁之間還能容納下一個大拳頭；
大腿前側(cè)和小腿后側(cè)就是喜歡傲嬌地往正前方挺出去碰缔；
平時雙手一叉腰站著就可以有翹臀账劲；?
各種身體指標(biāo)都算標(biāo)準(zhǔn)的，可是小腹還是會凸出得很明顯金抡。
上述表征有一或二瀑焦，基本可判斷為有骨盆前傾的可能。
如何進(jìn)行骨盆位置自測梗肝？
如果想要更深入地確定自己是不是骨盆前傾榛瓮，那就要借助以下手段了：
屁股坐于一張比較高的桌子邊緣，平躺巫击，讓腿自然垂放禀晓，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿盡可能地貼住身體坝锰，觀察另一側(cè)大腿能否放平粹懒；
平躺于床上，看看腰部是否懸空顷级？腰部距離床面中間是不是可置入如雞蛋大小般的空間凫乖；
仰面向上躺在床上，放松下肢弓颈，看看左右腳踝傾斜的角度是否一致帽芽；
從側(cè)面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大（側(cè)面看起來臀部特別翹，腰部后面彎曲度特別大）翔冀；
靠墻站立导街，將臀部和背部貼在墻上，然后將手掌握成拳狀塞入腰椎和墻壁間的空隙觀察空隙是否大于一個拳頭橘蜜；
拉起上衣菊匿，看看自己穿著的褲子腰部的邊緣付呕，褲腰有沒有和地面平行计福、是否有傾斜的角度跌捆。
以上自測如果滿足兩條以上，那基本上則可確認(rèn)為骨盆前傾患者象颖。
為什么談骨盆前傾色變佩厚？
骨盆前傾，不僅僅是一種體態(tài)問題说订，長期的骨盆前傾還會造成以下癥狀：
小腹凸起抄瓦、臀部橫向發(fā)展并下垂，嚴(yán)重破壞身材曲線陶冷，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致內(nèi)臟下垂钙姊；
使得脊椎彎曲、壓迫神經(jīng)埂伦，使肌肉煞额、關(guān)節(jié)和臟器發(fā)生功能障礙，從而引起肩頸酸痛沾谜、腰酸背痛膊毁；?
下半身血液循環(huán)和新陳代謝變差，導(dǎo)致體寒基跑、便秘婚温、痛經(jīng)，還可能引發(fā)多種婦科疾蚕狈瘛栅螟；
使各部位的活動受到限制，進(jìn)而引起肌肉衰退篱竭；
影響女性盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官力图。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態(tài)受到扭曲室抽，以致體液流動的機能受到阻礙搪哪，甚至部分地失去作用。
?骨盆前傾的成因和緩解方法?
骨盆前傾的成因
骨盆前傾不僅僅會發(fā)生在女性身上坪圾，不少男性也會有這種問題晓折，其實發(fā)生這種體態(tài)問題，大致有三種原因：
腹肌相對于腿部的肌肉兽泄，過于薄弱漓概；
不正確的站、坐病梢、行動姿勢胃珍，女性如果常常穿高跟鞋也有可能導(dǎo)致骨盆前傾梁肿；
過多地訓(xùn)練硬拉、深蹲等下肢練習(xí)觅彰，而忽略腹部的練習(xí)和拉伸吩蔑。?
如何緩解骨盆前傾？
首先要有正確的姿態(tài)：站立時身體的重心應(yīng)該放在腳跟前部（也就是足弓和腳跟交界的那個位置）填抬，注意重心不能左右或者前后偏移烛芬，要保持身體的中立位，如下圖所示飒责。平時在家可以對著全身鏡赘娄，看看是否有傾斜的情況出現(xiàn)。
坐著的時候身體的重心要放在坐骨上宏蛉， 保持腰背挺直遣臼，肩膀放松，小腿垂直于地面拾并，并時不時地留意自己是否塌腰揍堰，如下圖所示。
無論站姿辟灰、坐姿个榕、跪姿，腰部都不是向前推的芥喇，而是應(yīng)該向上提西采，一旦發(fā)現(xiàn)自己把腰椎向前推了，就要調(diào)整继控，將腰椎提向胸部的方向械馆；留意自己是否能夠習(xí)慣性地把腹部收緊。?
強化腹部的肌肉武通，尤其是腹直肌霹崎、腹外斜肌，同時加強臀部的臀大肌和大腿后部的腘繩肌群冶忱。
此處尾菇，放松拉伸和訓(xùn)練同樣重要：?股四頭拉伸＋髂腰肌拉伸＋豎脊肌拉伸。每個動作3組囚枪，每次保持10-20秒桌吃。
?拉伸股四頭肌?
后腿延伸到有拉伸感為止俐银。 拉伸股四頭肌的動作如圖▼
?拉伸髂腰肌?
髂腰肌位于身體肌肉深層兰伤，不容易被拉伸到麦射。這個動作量力而行，如果夠不到腳掌括勺，可以利用毛巾或者一條彈力帶勾住腳背缆八。 拉伸骼腰肌的動作如圖▼
?貓弓背式拉伸豎脊肌?
主動收緊核心腹部肌肉曲掰，弓背，起到拉伸豎脊肌的作用奈辰。 貓弓背拉伸豎脊肌的動作如圖▼
拉伸放松只是起到了暫時性的緩解作用栏妖，假如因為骨盆前傾而導(dǎo)致嚴(yán)重的腰痛等癥狀，那么最穩(wěn)妥的方式是咨詢專業(yè)的醫(yī)生冯挎，而不是繼續(xù)忍痛鍛煉底哥。?
?骨盆后傾和骨盆高低不平?
除了骨盆前傾之外咙鞍，骨盆不正還包括骨盆后傾和骨盆高低不平房官。?
骨盆后傾：與骨盆前傾相反，指的是骨盆向后病態(tài)地偏移续滋，最常見的癥狀是彎腰駝背翰守，小腹堆積，臀部塌陷疲酌。這種姿勢會導(dǎo)致重心向前蜡峰，膝關(guān)節(jié)承重變大，最終導(dǎo)致受傷機率增加朗恳。?
骨盆高低不平：指的是骨盆左右高低不一致湿颅。之所以會左右高低不平，是因為有一邊的髂骨往后粥诫、往下移位油航，而另一邊的髂骨往前、往上移位怀浆，從而形成骨盆左右高低差的現(xiàn)象谊囚。長期骨盆高低不平，不僅會導(dǎo)致腰痛执赡、高低臀镰踏、 高低肩，甚至連臉型都會變得不對稱沙合。
俗話說“站有站相奠伪，坐有坐相”一點都沒錯。除了遺傳因素之外首懈，長期不良的坐姿和站姿是導(dǎo)致骨盆傾斜的主要原因绊率。
除了站姿和坐姿之外，我們同樣地要加強腹肌的訓(xùn)練猜拾，尤其是骨盆側(cè)傾即舌，需要加強腹外斜肌和腰方肌的練習(xí)，以及腰部的拉伸挎袜。
?超人式?
?俄羅斯旋體?
?坐姿轉(zhuǎn)體?
讓人馬妞再來總結(jié)一下顽聂，有骨盆問題的朋友肥惭，平時一定要注意站姿和坐姿，加強腹肌訓(xùn)練紊搪，注意練后拉伸蜜葱。堅持再久一點就會發(fā)生改變哦~
部分圖片素材來源網(wǎng)絡(luò)
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