全世界25%的人都有拖延癥

作者：威廉.克瑙斯砚哗，著名的認知療法的專家龙助，ABC模型——可以治療抑郁癥，同時可以用來治療拖延癥。

法國哲學(xué)家：朱爾斯.貝約爾：絕大多數(shù)人的目標是盡量不動腦子的思考提鸟。

《瞬變》象和騎象人军援，象代表著我們原始的動物的一部分，而騎象人代表著我們的理智称勋，這個理智要駕馭感性往前走胸哥，但是有時候感性和理性的部分都不會動，這兩者都比較懶赡鲜。所以當你沒有沒有足夠清晰的指令的時候空厌，這兩者都會安排自動駕駛——按照過去自己最熟悉的方法。

拖延癥就來自于不愿意改變银酬。

拖延不是一個簡單的逃避行為嘲更，而是一系列的想法、情緒和行動揩瞪。

什么是拖延癥：

拖延癥的分類

期限性拖延癥：

比如說下周三要交報告赋朦，然后就一直等到周二晚上才開始寫報告，

個人事務(wù)拖延癥：

沒有一個明確的期限壮韭，比如說規(guī)劃旅行北发，明知道一些弊端，但是知道不著急就一直拖延喷屋。

簡單拖延：

訂票的事情，回微信

復(fù)雜拖延：

心理疾病瞭恰，完美主義屯曹，原生家庭有關(guān)

有拖延行為并不代表有拖延癥。有強迫行為并不代表有強迫癥

強迫癥是當你做這件事的時候感覺到痛苦惊畏。（比如說洗手這件事恶耽，多洗幾遍不會感到痛苦，強迫癥是一直洗手颜启，停不下來的洗手偷俭，感到痛苦）

拖延癥：如果這個拖延造成了你人生的挫敗，讓你覺得自己評價很低缰盏，覺得痛苦涌萤。

如何對付拖延癥：

第一不要給自己貼標簽，給自己貼拖延癥患者的標簽會更加不利于解決拖延癥口猜。要更加直面拖延的現(xiàn)象负溪，而不是給自己做出評價。也不要隨便說別人有拖延癥济炎。

第二克服對失敗的恐懼川抡，奉行立即行動的哲學(xué)。

故事：有一個企業(yè)家去聽演講须尚，聽完以后專家給他了一個建議崖堤，告訴他你每天起來拿一張紙寫出你今天要做的6件事侍咱，然后把這6件事一件一件的做完就夠了。

Facebook座右銘：完成好過完美密幔。

當你完成的時候就表示你已經(jīng)戰(zhàn)勝拖延癥了楔脯，當你越是追求完美的時候可能結(jié)果并不會那么好（揣而銳之，泰極否來）只是給自己找到了合適的心里安慰老玛。

拖延癥的最根本的原因是完美主義：完美主義是太在乎你在別人心目中的形象淤年，太害怕自己全力以赴的做了一件事結(jié)果沒做好。

當我們總是在給自己制造障礙的時候蜡豹，這樣才能夠保持在別人心目中的高大形象麸粮。

戰(zhàn)勝拖延癥的一句話：這個世界上沒有那么多人在乎你，只有你自己在乎你自己镜廉，只有你自己特別在乎自己的表現(xiàn)弄诲，在別人眼里是你有沒有拿到結(jié)果。

如何治療拖延癥：

認知方法：ABCDE模型（認清拖延癥）

情緒方法：首先管理好我們的情緒娇唯，幫助自己去建立忍耐力和持久力齐遵，讓自己的心性能夠更加的洞悉人性。

行動放大：讓我們能夠快速的行動的方法

A事件發(fā)生：

下周三要交報告

B你對這個事情的看法

等到周二再做

C這件事情的結(jié)果

只用了一天時間做了一個不怎么樣的報告（給自己的借口是反正我只用了一天我盡力了）

D干預(yù)塔插，改善你對這件事的看法

置疑B梗摇，我為什么要等到下周二在做，這樣對嗎想许，有什么好處伶授，這樣做不會讓自己變得更加焦慮媽（重新思考看法)

E效果（一個新的B誕生了）

其實我沒必要留到下周二來做，其實這件事情幾個小時就做完了流纹，這樣做我不是過的更輕松一點嗎

和你的拖延行為開始對話的時候糜烹，就有可能治療這個拖延的行為。

《道德經(jīng)》里講：知不知漱凝，尚矣疮蹦，不知知，病也茸炒，圣人不病愕乎，以其病病】鄣洌”最可怕的事情是你根本不知道自己不知道什么妆毕，無法認清自己

第一步：覺察：

ABCDE當你的各種負面情緒升起的時候，一定要學(xué)會與它對話贮尖，當你學(xué)會觀察它的時候這件事情才會得到控制笛粘。

西方定義我：我是我的觀察者。（陷入事件本身，和跳脫出來看這件事情)才能從認知的層面觀察到拖延薪前。

第二步：行動

針對壓力帶來的拖延的狀況润努，要求自己行動的方法：開始第一步。開始的第一步是最難的示括，當開始了后面就會水到渠成铺浇，而且在完成之后內(nèi)心會給自己很多的獎勵，成就感等等正面的情緒垛膝。

例子：在高鐵上寫PPT這件事情鳍侣，當我真的決定要寫PPT的時候效率最高。只要第一個字開始打上去你會發(fā)現(xiàn)這件事沒那么困難吼拥，很快就寫完了倚聚。我們很多的人選擇的是在高鐵上看手機，休息凿可。浪費了時間惑折。

如何獎勵自己做到行動這個方法呢（禪宗，儒家）

禪宗：饑來吃飯困來眠枯跑，該擔水的時候擔水惨驶。

儒家：行所當行——做我自己該做的事情。

當人活在別人的眼光當中的時候敛助，就會什么事情都做不了粗卜。當我們做到行所當行的時候，你就會盡自己最大的努力去做纳击。

第三步：調(diào)節(jié)

用一些雜事來拖延自己的時候休建。

當這些雜事出現(xiàn)的時候，盯住這樣的感覺评疗，讓自己保持在原來的位置（5分鐘給自己較勁，就不去做那些雜事）

原因：鍛煉忍耐力和持久力茵烈。對自己有要求百匆。

其實這個方法其實就是用正念的方法來控制自己的情緒和感覺，去理解當下的感覺呜投，讓自己的忍耐力和持久力變得更強加匈。

儒家“修身治國平天下”禪宗“禪定”這些都是“靜定指數(shù)”，一個靜不下來仑荐，定不下來的人雕拼，他做事都是浮于表面的。

戰(zhàn)勝拖延不僅僅是一個時間管理的話題粘招，而是價值觀啥寇，我們怎么看待自己和這個世界的關(guān)系。當你盯著這個感覺，去感受它的時候辑甜，這個感覺就會變得溫和而可控衰絮。

第四步：接納自己

正確的評價自己，看到自己進步的一面磷醋，獎勵自己猫牡。

越是強調(diào)自己做不到，沒辦法的時候邓线，越是會做不到淌友。

怎么能夠看到自己在不斷的進步：不要總是盯著說我怎么又沒有進步，而是更多的看到更好的方面骇陈，看到自己進步的一面震庭。

如果我們不接納自己，總是挑剔自己缩歪，想要改變自己的行為會變得很困難归薛。要學(xué)會接納，多給自己一些正向的激勵匪蝙，這時候才會讓自己發(fā)生一些更大變化主籍。

第五步：自我實現(xiàn)

壓力帶來的拖延癥：這個事情很嚴重，老覺得自己沒有準備好逛球。

建議：運用承諾千元，讓自己給別人一個承諾 ，承諾的較高一點颤绕。? ?“把背包扔過墻”——想翻過一面墻幸海，你感覺翻不過去的時候，先把包丟過去奥务，然后你就會想盡一切辦法翻過去物独。

比較根本的方法：讓自己變得果斷一點——喊停。禪宗講的”當頭棒喝“

把現(xiàn)在當前這個拖延的行為停下來——寫下自己的任務(wù)表——做一個時間管理的規(guī)劃——自我對話氯葬，我為什么拖延——行動——獎勵自己（物質(zhì)獎勵挡篓，精神獎勵）

總結(jié)：

所有的這一切都是你自己的心，王陽明講：“破山中賊易帚称，破心中賊難”拖延癥就是心中的賊在做壞官研，怎么管好這個賊，盯住他闯睹，達摩祖師講：：“將心來戏羽，與汝安÷コ裕”把你的心拿出來始花，我?guī)湍惆餐丁．斈汩_始覓心的時候，你才會知道覓心了不可得衙荐，這個時候叫做：“我為汝安心靜捞挥。“所以要學(xué)會觀察自己的心忧吟，自己的起心動念砌函，這個時候才能成為一個能夠掌管自己生活的人。掌管自己的心才能掌管自己的生活溜族。