莎士比亞說：“睡眠的作用勝過藥物巩趁，舒服的睡眠才是自然給予人的溫柔的令人想念的看護(hù)∫埽”
睡得多≠睡得好晶渠，高質(zhì)量的睡眠是讓生活效率更高凰荚、讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵燃观。據(jù)調(diào)查，我國(guó)有40%的人有睡眠障礙便瑟，長(zhǎng)期失眠還會(huì)導(dǎo)致記憶力下降缆毁，精神萎靡，渾身無力等到涂。失眠人群有苦難言脊框，他們急需科學(xué)有效的方式幫助他們解脫颁督。
《睡眠革命》這本書，提出修復(fù)睡眠的七大關(guān)鍵指標(biāo)浇雹，顛覆八小時(shí)健康睡眠的傳統(tǒng)定式沉御，重新定義睡眠方式，幫助每個(gè)人有效掌握在適宜睡眠時(shí)間里獲得更高質(zhì)量睡眠的新方法昭灵，從而開啟更自信吠裆、更高效、更快樂的人生烂完。
本書作者尼克·利特爾黑爾斯试疙，是首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)抠蚣，從事睡眠科學(xué)研究超過30年祝旷，他所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同嘶窄，被視為獲得高效睡眠的理想方案怀跛。
他曾為包括NBA、英國(guó)天空車隊(duì)柄冲，英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員提供咨詢服務(wù)與長(zhǎng)期合作敌完，大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯羊初、保羅·斯科爾斯滨溉、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者长赞。
接下來晦攒，就讓我們跟隨尼克·利特爾黑爾斯的腳步，一起來學(xué)習(xí)有效的睡眠方法得哆。
01
關(guān)于睡眠脯颜，不少人有這樣一個(gè)疑惑：我明明睡夠了8小時(shí)，為什么并沒有感受充足的休息和放松贩据，甚至依舊疲憊不堪呢栋操？
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事實(shí)上，從科學(xué)的角度來說饱亮，睡眠時(shí)長(zhǎng)并沒有那么重要矾芙。真正至關(guān)重要的，是一個(gè)伴隨人類產(chǎn)生的自然過程近上。而現(xiàn)代生活的方方面面剔宪，正在剝奪我們的這一自然過程。
人造光、新科技葱绒、輪班制感帅、安眠藥、差旅地淀、一醒來就查看手機(jī)失球、工作到深夜——甚至還包括早上不吃早飯就沖出家門直奔公司，這一切都在迫使我們遠(yuǎn)離這一自然過程帮毁。所以睡眠問題她倘，就這樣產(chǎn)生了。
想要解決睡眠問題作箍，我們先來了解一下什么是晝夜節(jié)律硬梁。
晝夜節(jié)律是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理胞得。我們大腦中的這一生物鐘荧止，24小時(shí)調(diào)節(jié)著我們的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡眠和飲食習(xí)慣阶剑、激素的分泌跃巡、體溫、靈敏度牧愁、情緒和消化素邪，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致。
我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的猪半，其中最主要的是日光兔朦，此外還包括溫度、進(jìn)食時(shí)間等其他因素磨确。
晝夜節(jié)律是內(nèi)置在我們體內(nèi)的沽甥，是我們每一個(gè)個(gè)體的有機(jī)組成部分，是經(jīng)歷了成千上萬年進(jìn)化后的產(chǎn)物乏奥。我們無法擺脫晝夜節(jié)律摆舟，就像我們無法阻止犬吠一樣〉肆耍縱然存在著外在刺激物恨诱，晝夜節(jié)律也會(huì)照常起作用。
下圖是一張典型的晝夜節(jié)律圖骗炉，它展示了在一天中的不同時(shí)刻照宝，人體自然而然地想要做些什么。
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如果作息時(shí)間非澈埙ⅲ“規(guī)律”硫豆，能在早晨按時(shí)起床龙巨，那么到了晚上笼呆，睡眠需求就會(huì)達(dá)到峰值熊响。這完全符合晝夜節(jié)律，為我們提供了理想的最佳入睡時(shí)機(jī)诗赌。
我們會(huì)在凌晨2～3點(diǎn)左右進(jìn)入一個(gè)高效的睡眠階段汗茄，并且不久之后，在太陽升起铭若、新的一天開始之前洪碳，我們的體溫也會(huì)降到最低點(diǎn)。這時(shí)叼屠，就像按下了一個(gè)開關(guān)一樣瞳腌，人體會(huì)停止分泌褪黑素，因?yàn)槲覀儗暮诎德M(jìn)入光明之中镜雨。
02
藍(lán)光真的是有害光嗎嫂侍？
人體對(duì)一種藍(lán)光特別敏感。由于電腦荚坞、智能手機(jī)等電子產(chǎn)品的屏幕所發(fā)出的光線大多屬于藍(lán)光挑宠，讓藍(lán)光背上了惡名，但實(shí)際上颓影，藍(lán)光并不全是有害光——只有不合時(shí)宜的藍(lán)光才對(duì)人體有害各淀。
日光中也充滿藍(lán)光，白天的藍(lán)光對(duì)人體是有益的诡挂。它能幫助設(shè)置人體的生物鐘碎浇、抑制褪黑素的分泌，提高人的靈敏度和各方面表現(xiàn)璃俗。
但在天黑以后南捂，藍(lán)光就成了一種不良光線。如果你在入夜之后使用一些電子產(chǎn)品旧找，或者在夜深人靜時(shí)還對(duì)著一片藍(lán)光溺健，就會(huì)引發(fā)各種健康問題。
03
你了解自己的睡眠類型嗎钮蛛？
你的睡眠類型描述了你的睡眠特點(diǎn)——你是一個(gè)喜歡早起的人鞭缭，還是一個(gè)喜歡晚睡的人。睡眠類型并不會(huì)限定你的起床和上床時(shí)間魏颓，它顯示的是你的身體希望在何時(shí)履行晝夜節(jié)律岭辣。
了解這一點(diǎn)也許能讓你松一口氣——原來晝夜節(jié)律圖上所列出的時(shí)間，跟你的生活并沒有什么關(guān)系甸饱。如果你是一個(gè)喜歡早起的人沦童，你的生物鐘會(huì)相對(duì)快一點(diǎn)仑濒。如果你是一個(gè)習(xí)慣晚睡的人，你的生物鐘會(huì)相對(duì)慢一點(diǎn)偷遗。
睡眠類型是遺傳的墩瞳，想弄清楚這一點(diǎn)，你可以問自己以下問題：你喜歡熬夜和晚睡嗎氏豌？早晨需要鬧鐘叫你起床嗎喉酌？你想不想在白天午睡一會(huì)兒？你是否常常不吃早餐泵喘？在不用上班的日子里泪电，你喜歡多睡一會(huì)兒?jiǎn)幔咳绻鸢笧槭羌推蹋敲茨愫芸赡苁且粋€(gè)晚睡星人相速。
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早起星人則能自然地醒來，美美地享用他們的早餐鲜锚，盡情欣賞美好的清晨突诬。他們往往不需要鬧鈴，白天也不太會(huì)感到疲憊烹棉，晚上通常會(huì)早早上床休息攒霹。
在時(shí)間上，這兩種睡眠類型最多會(huì)相差兩個(gè)小時(shí)左右浆洗，絕不會(huì)相差五六個(gè)小時(shí)催束。睡到中午才能自然醒的人其實(shí)少之又少。即便拉著窗簾躺在床上伏社，大腦也能感知到太陽升起抠刺。它也想要醒來。
除了以上兩種摘昌，還有第三種睡眠類型——介于中間型速妖。許多人屬于真正的中間型，但實(shí)際上聪黎，大多數(shù)人盡管屬于不同的睡眠類型罕容，卻都過著類似中間型的生活。
為什么了解自己的睡眠類型很重要稿饰？
如果我們能在想起床的時(shí)候起床锦秒、想睡覺的時(shí)候睡覺，每天都能睡到自然醒并自行選擇開始工作的時(shí)間喉镰，那么了不了解就沒那么重要了旅择。但是，如果考慮到無論你屬于早起型還是晚睡型侣姆，你都得按時(shí)起床生真，按時(shí)上班沉噩。從這一點(diǎn)來說，晚睡星人更受罪柱蟀，因?yàn)閷?duì)于他們的內(nèi)置生物鐘來說川蒙，他們就像來到了另一個(gè)時(shí)區(qū)，必須努力適應(yīng)产弹。
為了調(diào)整自己的生物鐘派歌，很多人選擇了攝入咖啡因弯囊√瞪冢咖啡因是全世界最受歡迎的表現(xiàn)增強(qiáng)劑，一種會(huì)讓神經(jīng)變得興奮匾嘱、從而驅(qū)走疲勞的神經(jīng)刺激物斤斧。研究證明，咖啡具有提高靈敏度霎烙、反應(yīng)速度撬讽、注意力和耐力的功效。
但是悬垃，大量攝入咖啡因會(huì)令人焦慮不安游昼。如果血液中的咖啡因濃度過高，將導(dǎo)致入睡困難或睡不安穩(wěn)尝蠕『嫱悖咖啡因是一種容易讓人上癮的藥物，如果每天大量攝入咖啡因看彼，你的身體就會(huì)對(duì)咖啡因產(chǎn)生耐受力廊佩。
你會(huì)需要越來越多的咖啡因才能達(dá)到想要的效果。一旦過量攝入咖啡因成為一種常規(guī)靖榕，那么标锄，當(dāng)你以為你在超常發(fā)揮時(shí)，實(shí)際情況往往并非如此茁计。因?yàn)榱匣剩銛z入咖啡因成了習(xí)慣，所以只能達(dá)到你平時(shí)的水平星压。
研究顯示践剂，每1000克體重?cái)z入3～6毫克的咖啡因，對(duì)運(yùn)動(dòng)員最有利租幕。英國(guó)食品標(biāo)準(zhǔn)局的咖啡因每日建議攝入量是不超過400毫克舷手，作為比較，星巴克的一大杯現(xiàn)磨咖啡中含有330毫克咖啡因劲绪，而一杯自制咖啡中則含有200毫克咖啡因男窟。
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此外盆赤，咖啡因的半衰期是6小時(shí)。這就是說歉眷，咖啡因保留在體內(nèi)的時(shí)間有可能比你想象中長(zhǎng)久得多牺六。
如果你每天都隨心所欲地用咖啡因過度刺激自己，那和運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中攝入咖啡因可不是一回事汗捡。這說明你已經(jīng)養(yǎng)成了攝入咖啡因的習(xí)慣淑际，而不是為了某一特殊事件而偶爾攝入咖啡因。
從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看扇住，相對(duì)于毫無節(jié)制地大量攝入咖啡因春缕，日光是一個(gè)有效得多的工具。對(duì)于晚睡星人來說艘蹋，如果想調(diào)整自己的生物鐘锄贼，讓自己能跟上早起星人的節(jié)奏，那么早晨的日光極為關(guān)鍵女阀。你可以去買一臺(tái)模擬日出自然喚醒燈宅荤，它能在臥室中模擬日出，把你從睡夢(mèng)中喚醒浸策。
然而冯键，晚睡星人在周末同樣不能睡懶覺。對(duì)于晚睡星人來說庸汗，這才是真正的噩耗惫确。如果你一整個(gè)星期都在努力地調(diào)整你的生物鐘，以適應(yīng)工作的需求夫晌，但是一到周末立刻恢復(fù)老樣子雕薪，那么你的生物鐘就會(huì)被調(diào)回到它原來的樣子，周一就又得重新開始新一輪煎熬了晓淀。你將面臨更嚴(yán)重所袁、更讓人難受的社交時(shí)差。
但晚睡星人也并非倒霉到底凶掰，他們也有優(yōu)勢(shì)燥爷，能盡情享受夜生活，還能適應(yīng)上夜班懦窘。醫(yī)院中上夜班的早起型護(hù)士也需要日光燈和咖啡因相助前翎，才能跟上那些晚睡型同事的步伐。
總之畅涂，無論你的睡眠類型是哪一種港华，想方設(shè)法適應(yīng)環(huán)境、融入環(huán)境中午衰，才是關(guān)鍵立宜。
這一章節(jié)冒萄，我們講述了晝夜節(jié)律和睡眠類型對(duì)我們的影響，這兩個(gè)往往被我們忽視的問題恰恰是獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的關(guān)鍵要素橙数，后續(xù)的章節(jié)中我們會(huì)經(jīng)常提到它們尊流。
