梨式

請(qǐng)擺好輔具酥夭,將伸展折好赐纱,約肩同寬脊奋,帶放于右側(cè)。身體仰臥在倒立墊上疙描,將臀部坐于瑜伽磚诚隙,腳掌回勾,雙手自然癱放于身體的兩側(cè)起胰,用手伸展頸部后側(cè)久又,讓枕骨壓實(shí)地面,雙肩距離倒立墊四根手指的位置效五,可以用手指去測(cè)量調(diào)整一下

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吸氣:屈雙膝收到腹部上方地消,指腹推地

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呼氣:收腹卷腹,兩腿自然伸直畏妖,雙腳落于頭部的正上方脉执,腳尖踩地,將右手邊備好的伸展帶套于右手上

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吸氣:將伸展帶套于雙手手腕上? ? 呼氣:大臂外旋瓜客,雙肩外展下沉

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雙手十指交扣适瓦,向上屈手肘竿开,將伸展帶滑落到手肘上方谱仪,兩臂壓實(shí)

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吸氣:屈手肘,用雙手伸展背部皮膚否彩,胸部貼于下巴疯攒,雙腳向頭部方面靠近,可以分開(kāi)與肩同寬列荔,也可以雙腳并攏敬尺,微翹臀? ? 呼氣:收腹收肋骨,上半身垂直地面贴浙,保持自然呼吸

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解開(kāi)伸展帶砂吞,緩慢落下上半身,屈膝崎溃,用手推地的力量將雙腿帶動(dòng)回正蜻直,腳掌踩實(shí)地面,身體摩擦向上袁串,將胸腔放于倒立墊的正上方概而,打開(kāi)胸腔,雙手自然放于身體的兩側(cè)囱修,掌心向上

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身體摩擦墊子向上赎瑰,將3分之一的臀部坐于倒立墊的邊緣,腰部貼地

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身體再次向上破镰,將臀部完全壓實(shí)地面餐曼,雙膝打開(kāi)压储,腳掌心相對(duì),放松

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雙膝并攏晋辆,屈膝渠脉,將膝蓋收到腹部上方,雙手向上高舉過(guò)頭頂瓶佳,身體倒向右側(cè)芋膘,呈右側(cè)臥,左手推地霸饲,緩慢起身为朋,簡(jiǎn)易坐坐立在墊子上

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上半身向前向下,伸直雙手厚脉,用前額貼地习寸,放松!

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