請(qǐng)擺好輔具酥夭，將伸展折好赐纱，約肩同寬脊奋，帶放于右側(cè)。身體仰臥在倒立墊上疙描，將臀部坐于瑜伽磚诚隙，腳掌回勾，雙手自然癱放于身體的兩側(cè)起胰，用手伸展頸部后側(cè)久又，讓枕骨壓實(shí)地面，雙肩距離倒立墊四根手指的位置效五，可以用手指去測(cè)量調(diào)整一下
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吸氣：屈雙膝收到腹部上方地消，指腹推地
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呼氣：收腹卷腹，兩腿自然伸直畏妖，雙腳落于頭部的正上方脉执，腳尖踩地，將右手邊備好的伸展帶套于右手上
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吸氣：將伸展帶套于雙手手腕上? ? 呼氣：大臂外旋瓜客，雙肩外展下沉
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雙手十指交扣适瓦，向上屈手肘竿开，將伸展帶滑落到手肘上方谱仪，兩臂壓實(shí)
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吸氣：屈手肘，用雙手伸展背部皮膚否彩，胸部貼于下巴疯攒，雙腳向頭部方面靠近，可以分開(kāi)與肩同寬列荔，也可以雙腳并攏敬尺，微翹臀? ? 呼氣：收腹收肋骨，上半身垂直地面贴浙，保持自然呼吸
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解開(kāi)伸展帶砂吞，緩慢落下上半身，屈膝崎溃，用手推地的力量將雙腿帶動(dòng)回正蜻直，腳掌踩實(shí)地面，身體摩擦向上袁串，將胸腔放于倒立墊的正上方概而，打開(kāi)胸腔，雙手自然放于身體的兩側(cè)囱修，掌心向上
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身體摩擦墊子向上赎瑰，將3分之一的臀部坐于倒立墊的邊緣，腰部貼地
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身體再次向上破镰，將臀部完全壓實(shí)地面餐曼，雙膝打開(kāi)压储，腳掌心相對(duì)，放松
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雙膝并攏晋辆，屈膝渠脉，將膝蓋收到腹部上方，雙手向上高舉過(guò)頭頂瓶佳，身體倒向右側(cè)芋膘，呈右側(cè)臥，左手推地霸饲，緩慢起身为朋，簡(jiǎn)易坐坐立在墊子上
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上半身向前向下，伸直雙手厚脉，用前額貼地习寸，放松！
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