? ? ?五一勞動節(jié)剛剛過去，相信眾女神們都開啟了“逛吃逛吃”的節(jié)奏，每逢佳節(jié)胖三斤金砍，小黑來支招助小伙伴高效破功局蚀！HIIT高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，你值得擁有恕稠。
HIIT是什么琅绅？
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT)，是一種關(guān)于短時間內(nèi)進(jìn)行的全力鹅巍、快速千扶、爆發(fā)式鍛煉的技術(shù)。這種技術(shù)能夠消耗更多卡路里的原理在于一方面讓你在短期內(nèi)提高心率從而燃燒更多熱量骆捧，另一方面這樣的高強(qiáng)度鍛煉使得身體對氧氣的需求增加以及制造缺氧狀態(tài)從而導(dǎo)致你的身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣澎羞。
徒手HIIT的熱身運(yùn)動
大家可以從以下圖片自由選擇五個動作（上肢與下肢），每個動作60秒敛苇，根據(jù)個人情況總時長5分鐘妆绞。
徒手HIIT訓(xùn)練
1、開合跳
【黑天鵝小衛(wèi)士】
整個運(yùn)動過程雙腳同時向左右側(cè)跳接谨，并且雙手迅速上舉摆碉，在頭頂擊掌。整個過程持續(xù)60秒脓豪，休息20秒巷帝，總共三組。
2扫夜、屁股踢
【黑天鵝小衛(wèi)士】
在整個運(yùn)動過程中每一次你都要抬起腳后跟楞泼，讓它迅速接觸臀部。每組60秒笤闯，休息20秒堕阔，總共三組。
3颗味、相撲蹲
【黑天鵝小衛(wèi)士】
首先人的站距寬一些超陆，腳尖指向左右兩側(cè)45度。人的重心在中立位浦马。當(dāng)下蹲至大腿平行地面时呀，然后我們再運(yùn)用臀部和股四頭肌的力量站直身體。持續(xù)60秒晶默，休息20秒谨娜，總共進(jìn)行3組。
4磺陡、靠凳臂屈伸
【黑天鵝小衛(wèi)士】
整個過程中我們應(yīng)該將雙手置于體后凳子上進(jìn)行手臂的屈伸動作趴梢，動作過程中收緊核心區(qū)域漠畜，不開肘，動作軌跡直上直下坞靶。每組60秒憔狞，休息20秒，總共三組彰阴。
5躯喇、俯臥撐
【黑天鵝小衛(wèi)士】
在整個運(yùn)動過程中保持核心收緊。若你無法完成一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐硝枉，則可以選擇跪姿俯臥撐（圖二跪姿俯臥撐廉丽，肘關(guān)節(jié)過伸，大家切勿犯這個錯誤妻味，肘關(guān)節(jié)要避免過伸）每組60秒正压，休息20秒，總共三組责球。
拉伸
1焦履、腿部拉伸可以借鑒之前巧“廋腿”那篇文章。
2雏逾、腹直肌的拉伸
【黑天鵝小衛(wèi)士】
整個拉伸過程頭部向上發(fā)力嘉裤，不要過分向后仰。
3栖博、肱三頭肌拉伸
【黑天鵝小衛(wèi)士】
首先頭部可以枕于手臂上方屑宠，將泡沫軸放在腋下，接著向肘關(guān)節(jié)滾動仇让。
4典奉、胸大肌的放松
【黑天鵝小衛(wèi)士】
將手臂135度斜上方伸直，然后將泡沫軸斜放于胸部并向腋下滾動丧叽。
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