又到世界睡眠日～職場人，你的睡眠還好嗎擦俐？
每個人這一生的每一天都要睡覺脊阴，但你真的了解睡眠嗎？你知道睡眠的質(zhì)量和睡眠時長的關(guān)系嗎蚯瞧？你知道影響睡眠的因素都有哪些嗎嘿期？
在《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》這本書中，作者松本美榮首先告訴我們何謂“濃縮睡眠法”埋合，然后詳細(xì)講解了很多實用又簡單的提升睡眠質(zhì)量的方法备徐，幫助忙碌的職場人士即使在有限的時間里，也可以通過濃縮睡眠法甚颂，得到有效充分地精力恢復(fù)蜜猾。
1、什么是濃縮睡眠法振诬？
濃縮睡眠法：也就是在有限的時間（30分鐘以內(nèi)）內(nèi)快速達(dá)到最深層次睡眠并保持一定時間的深度睡眠狀態(tài)蹭睡。讓人即使睡的少也能睡得好。
包含三個要素：1赶么、消除腦疲勞肩豁；2、改善血液循環(huán)辫呻；3清钥、調(diào)整睡眠環(huán)境。
非常適合以下人群閱讀：即使睡了很久也仍然感覺困乏的人士放闺；入睡困難睡眠淺容易醒的人士祟昭；沒有充足睡眠時間的人士；需要利用休息日進(jìn)行大量時間睡眠的人士……就這么說吧怖侦，適合想提高舒眠質(zhì)量和效率的人士篡悟。
2谜叹、重新認(rèn)識睡眠
提高睡眠質(zhì)量這件事，和需要改善和提高的任何一件事一樣：需要先從認(rèn)知層面來一個“調(diào)整和修正”恰力。
首先叉谜，一個人盡皆知的“常識”告訴我們：每天要保證7-8小時睡眠旗吁。真是這樣嗎踩萎？真相是：睡眠的“質(zhì)”遠(yuǎn)比“量”更重要；
第二個常見的誤區(qū)是：一定要每天定點睡覺很钓。尤其我們還聽過“美容覺”“養(yǎng)生覺”香府，事實是：如何快速進(jìn)入深度睡眠，比是否定時睡覺更重要码倦。
第三個誤區(qū)是人們認(rèn)為睡眠時間短就等于“睡眠負(fù)債”企孩，事實是：承受“必須睡多久的壓力”危害更大。
最后袁稽，正本清源：濃縮睡眠法的目的并不是縮短睡眠時間勿璃，而是幫助大家學(xué)會如何在30分鐘內(nèi)快速進(jìn)入深度睡眠模式，而因此帶來的縮短了睡眠時間這個事推汽，只是睡眠質(zhì)量提升后的“福利”补疑。
3、濃縮睡眠法要素一：消除腦疲勞歹撒，培養(yǎng)熟睡腦
在濃縮睡眠法的三個要素中莲组，第一個要素是消除腦疲勞。
腦疲勞是造成睡眠質(zhì)量越來越低的重要原因暖夭。因此锹杈，消除腦疲勞培養(yǎng)熟睡腦是改善睡眠質(zhì)量的第一步。
有四個方法可以幫助改善腦疲勞培養(yǎng)熟睡腦迈着。
方法一：頭部按摩竭望。書中介紹了一套頭部按摩來改善頭皮緊張的方法，每天在工作間隙隨時都可以做裕菠。改善頭皮緊張市框，可以達(dá)到大腦放松的效果。
方法二：消除視疲勞糕韧。腦疲勞的很大部分原因來自視疲勞枫振，因此用按摩眼睛和熱敷是來消除視疲勞，也可以達(dá)到消除腦疲勞的效果萤彩。書中分別介紹了眼部按摩操和熱敷的部位方法粪滤，如果需要，就跟著做起來吧雀扶。
方法三：消除緊張不安杖小。緊張焦慮帶來壓力肆汹，壓力是早晨視疲勞和腦疲勞的重要原因。當(dāng)心中因為某些不確定的事情再擔(dān)心和焦慮時予权，就無法獲得高質(zhì)量的睡眠昂勉。消除的方法就是寫下來，把不確定的感覺變成具體可見的事情扫腺，然后改寫不安岗照，處理不安情緒緩解腦疲勞。
方法四：培養(yǎng)一些微小的習(xí)慣來改善腦疲勞笆环。工作間隙的冥想攒至，練習(xí)感謝，練習(xí)微笑躁劣，聽528赫茲的音樂迫吐，都可以調(diào)節(jié)腦電波達(dá)到改善腦疲勞的效果。
如果你的睡眠質(zhì)量是長期的大腦疲勞和壓力造成的账忘，不妨嘗試一下這些方法志膀。
4、濃縮睡眠法要素二：改善血液循環(huán)鳖擒，30分鐘進(jìn)入深度睡眠
在濃縮睡眠法的第二個要素“改善血液循環(huán)”匯總溉浙，作者介紹了幾個的睡前的簡單運動方式，來促進(jìn)全身血液循環(huán)败去，從而幫助身體放松放航，在30分鐘內(nèi)快速進(jìn)入深度睡眠。
1圆裕、轉(zhuǎn)肩運動广鳍。肩胛骨的放松有利于改善緊繃的肩頸部位，達(dá)到改善體態(tài)的作用吓妆。良好的體態(tài)其實也是心態(tài)的外在呈現(xiàn)赊时，能夠讓身心共同放松。
2行拢、利用一條毛巾祖秒，做肩胛骨的左右拉伸，放松肩胛舟奠。
3竭缝、利用毛巾在身后盡量向上抬伸手臂，達(dá)到肩部的拉伸效果沼瘫。
4抬纸、利用浴巾做浴巾泡沫筒，放松后背肌肉耿戚。
5湿故、6次深蹲就可以進(jìn)一步促進(jìn)全身血液循環(huán)阿趁。深蹲要注意正確的姿勢，避免損傷膝蓋坛猪。
以上就是簡單易操作的改善血液循環(huán)的方式脖阵，持之以恒，堅持下去墅茉，有效幫助快速進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)命黔。
5、濃縮睡眠法要素三：調(diào)整睡眠環(huán)境躁锁，實現(xiàn)睡眠效率最大化
睡眠環(huán)境對人的睡眠質(zhì)量的影響非常大纷铣，在這里卵史，首先要培養(yǎng)的一個意識是“床是用來睡覺的”战转，從而當(dāng)我們躺在床上時，就可以更好的調(diào)整到睡眠狀態(tài)以躯。其次槐秧，以下幾個因素也對睡眠質(zhì)量影響很大：
—寢具。作者提示在選擇床品時不要被價格所迷惑忧设，要根據(jù)自己的需要選擇刁标。推薦最簡單的板條床作為床單選擇，同時枕頭在選擇的時候一定要注意貼合身體址晕，而且枕頭膀懈、床墊之類的寢具也有使用期限，要定期更換谨垃。
—衛(wèi)生启搂。臥室一定要定期清除灰塵，包括床底的灰塵也要用抹布清理干凈刘陶，推薦臥室配備空氣凈化器胳赌。
— 溫度和濕度。臥室的溫度以“微涼為宜”匙隔，因人而異疑苫；濕度要保持在50%～60%，太干燥要配備加濕器纷责。
— 氣味捍掺。也可以根據(jù)需要選擇適宜助眠的精油香氛。
好的睡眠環(huán)境是保證睡眠質(zhì)量再膳，讓睡眠效率最大化的重要條件挺勿。
對于想要改善睡眠質(zhì)量、快速入睡饵史、睡得少又睡得好的人满钟，首先改善對睡眠的認(rèn)知胜榔，其次科學(xué)睡眠～祝你夜夜安眠，好睡眠湃番，好身體夭织，好生活～
