What?
一說(shuō)起冥想劈愚，大家聽(tīng)著熟悉菌羽，總覺(jué)得有點(diǎn)不明覺(jué)厲吧纷闺？今天份蝴，就讓我和大家一起，走進(jìn)正念冥想浸卦，破解心中的疑慮案糙，一起來(lái)正視它吧！
冥想Meditation發(fā)跡于是兩千多年前的印度佛教时捌。英文中的“Mindfulness”，中文翻譯為“正念”稚叹。合在一起拿诸，正念冥想，是冥想的一種方式季率。
? ? 西方最杰出的正念導(dǎo)師之一杰克康·菲爾德曾說(shuō)過(guò)：最終人生只有三件事是重要的：我們?nèi)绾位钸^(guò)描沟，我們?nèi)绾螑?ài)過(guò)吏廉，我們?nèi)绾畏畔隆Ｄ敲丛谖覀兊囊簧猩部祝惺裁纯梢宰屛覀儼堰@人生的三要事完成得盡量圓滿些呢？杰克康·菲爾德給出的答案是正念冥想髓霞。
Why?
正念冥想方库，雖然來(lái)自宗教，但它以去宗教化的語(yǔ)言徐鹤，在美國(guó)主流邀层，包括商界、創(chuàng)業(yè)公司和互聯(lián)網(wǎng)圈都很流行劲赠，甚至成為這些企業(yè)競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)的一項(xiàng)重要來(lái)源秸谢。
比如說(shuō)在硅谷，Google有一門給員工設(shè)計(jì)的正念冥想課程塑煎，叫做“搜尋內(nèi)在自我”臭蚁。
Twitter和Facebook兩家公司也會(huì)請(qǐng)有正念練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的員工或者公司外部的正念老師刊棕，帶領(lǐng)員工們做正念練習(xí)。橋水基金創(chuàng)始人Ray Dalio和蘋果公司創(chuàng)始人Steve Jobs网严，都曾接觸練習(xí)過(guò)冥想嗤无。
中國(guó)的企業(yè)界也開(kāi)始引進(jìn)正念。
比如垢村，2018年嚎卫，喬恩?卡巴金受湖畔大學(xué)的邀請(qǐng)，跟經(jīng)緯中國(guó)聯(lián)合創(chuàng)始人邵亦波一起侵佃，帶著幾十名中國(guó)最年輕最有潛力的企業(yè)家進(jìn)行了兩天的正念練習(xí)。滴滴出行抚芦，他們定期地舉辦正念工作坊迈螟。而華為也在引進(jìn)卡巴金博士的正念減壓課程中的指導(dǎo)音頻答毫。
How?
介紹兩種練習(xí)方法。
練習(xí)一
請(qǐng)找到一個(gè)安全轴捎、不被打擾的地方蚕脏。無(wú)論你是坐著侦锯，還是躺著尺碰，讓自己的身體舒適、放松亲桥，同時(shí)要保持頭腦的清醒题篷。
首先， 感覺(jué)一下身體作為一個(gè)整體法严，坐著葫笼，感覺(jué)身體與椅子或者與墊子之間的接觸。同時(shí)雙腳自然平放地面溯街，雙手自然安放在腿上。就這樣访诱，安然韩肝、舒適地坐著哀峻。如果在練習(xí)過(guò)程中，隨著身心的放松剩蟀，你覺(jué)得有了睡意育特，那么可以睜開(kāi)眼睛來(lái)做這個(gè)練習(xí)。
接下來(lái)犬缨，請(qǐng)把注意力帶到腹部棉浸，帶到呼吸給腹部帶來(lái)的感覺(jué)上迷郑。在吸氣的時(shí)候，感覺(jué)腹部微微地膨脹焚碌，在呼氣的時(shí)候霸妹，感覺(jué)腹部微微地回縮。吸氣摆出，呼氣首妖。把心安住在腹部片刻有缆。跟隨呼吸自然的節(jié)律温亲，感覺(jué)腹部的起伏杯矩，如同海洋里的波浪史隆，一波接著一波。
好粘姜，接下來(lái)把注意力帶到頭頂?shù)纳戏饺劭幔胂竽愕挠X(jué)知就好像是一道柔和的光束拒秘，從頭頂開(kāi)始，慢慢向下移動(dòng)押蚤，從頭頂阴颖，到額頭，眉毛，眼睛偎肃，雙側(cè)的太陽(yáng)穴浑此，耳朵凛俱，兩側(cè)面頰，鼻子蒲犬，嘴原叮，下巴巡蘸。感覺(jué)整個(gè)的面部擂送，以及頭的后部嘹吨，讓整個(gè)的頭面部都被這覺(jué)知的光溫和地照見(jiàn)，體驗(yàn)一下整個(gè)的頭面部有些什么感覺(jué)身腻。你不需要去做任何事情匹厘，只是純?nèi)坏厝ンw驗(yàn)已經(jīng)存在的感覺(jué)愈诚。身體的感覺(jué)可以有很多種，冷酌泰、熱匕累、癢、麻衰琐、痛羡宙、干掐隐、濕虑省，或者沒(méi)有什么特別的感覺(jué)，這在身體掃描中也是一種感覺(jué)熟丸。
接下來(lái)讓覺(jué)知從頭面部向下膝擂，到脖子，脖子前方喉嚨的部位狞山，感覺(jué)一下此刻喉嚨里有些什么感覺(jué)：或者你此刻有吞咽的沖動(dòng)萍启，或者喉嚨的部位有干澀的感覺(jué)，此刻脖頸處又有什么感覺(jué)局服，是否有緊繃感驳遵？不適感堤结？無(wú)論這種感覺(jué)是否令你愉快，都向它開(kāi)放唐责，讓覺(jué)知溫柔地碰觸鼠哥。然后在這種碰觸中看政，盡量地放松。
讓覺(jué)知的光束繼續(xù)向下菜皂，到身體的軀干，脖子與肩的聯(lián)結(jié)榨崩，鎖骨母蛛，感覺(jué)一下整個(gè)的肩頸部，這個(gè)部位也常常會(huì)有緊繃感前弯，不適感恕出。只是去觀察可能存在的感覺(jué)，無(wú)論你是否喜歡金蜀。
肩頸往下的畴，到前方的胸部丧裁，腹部，后方的肩胛二庵，整個(gè)的背部逊桦，讓覺(jué)知的光束包繞著整個(gè)的軀干强经，由上向下，由外向內(nèi)兰迫，從皮膚汁果、骨骼玲躯、肌肉跷车，到胸廓和腹腔里的臟器棘利。
接下來(lái)，感覺(jué)雙臂朽缴，從上往下善玫，從里往外，上臂密强、腋窩茅郎、肘部蜗元、前臂、腕關(guān)節(jié)系冗，經(jīng)由整個(gè)的手（手掌和手背）奕扣，一直到十個(gè)手指毕谴。
接下來(lái)成畦，讓覺(jué)知的光束往下掃描，到臀部涝开，感覺(jué)臀部與椅子或者墊子之間的接觸感循帐，重量所帶來(lái)的壓著的感覺(jué)，到骨盆舀武，構(gòu)成骨盆的骨骼拄养，身體兩側(cè)的髖骨、骶尾部的骶骨银舱、坐骨瘪匿、恥骨，以及盆腔里的臟器寻馏。用溫柔的覺(jué)知去觀照整個(gè)的腹部棋弥，臀部和盆腔。如果有任何的情緒或念頭升起诚欠，請(qǐng)確認(rèn)一下它們的存在顽染，然后把它們放下。重新讓注意力回到身體的感覺(jué)上來(lái)轰绵。
然后讓注意力繼續(xù)往下粉寞，到雙側(cè)的大腿，大腿外側(cè)的髖骨左腔，內(nèi)側(cè)的腹股溝唧垦，大腿的肌肉群，一直到雙膝液样，沿著雙膝而下振亮，到小腿，前方的脛骨鞭莽，后方的小腿肚双炕，到腳踝，雙腳撮抓，腳背和腳底板，一直到腳指頭摇锋。感覺(jué)腿部和腳的感覺(jué)丹拯，你只需去覺(jué)察任何一種感覺(jué)站超，如果它與你所期待的不同，也不要去改變它乖酬，只是向這份感覺(jué)開(kāi)放死相，并與之共處。
身體掃描中除了去感受身體的感覺(jué)外咬像，別無(wú)目標(biāo)算撮。接下來(lái)典鸡，再次感覺(jué)身體作為一個(gè)整體杭攻，坐著，躺著望薄，呼吸著倒彰，感受身體中任何一種感覺(jué)的舞蹈审洞，感覺(jué)身體沐浴在呼吸中，覺(jué)知中……
練習(xí)二：介紹給你一個(gè)非常經(jīng)典而又相對(duì)簡(jiǎn)潔的正念冥想練習(xí)待讳。
這個(gè)練習(xí)叫 三步呼吸空間芒澜。
該練習(xí)是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一個(gè)練習(xí)，是正念認(rèn)知療法中最重要的練習(xí)创淡。
該練習(xí)也常被稱為三分鐘呼吸空間練習(xí)——
它只需要你在一整天的忙碌生活和工作中痴晦，擷取三五分鐘的時(shí)間，從忙忙碌碌中暫時(shí)抽身琳彩，經(jīng)由這個(gè)練習(xí)誊酌，把一直投注在外的注意力，帶回來(lái)汁针，重新關(guān)注自己的內(nèi)在體驗(yàn)术辐，與自己的身心重新聯(lián)結(jié)，然后再帶著一份拓展了的覺(jué)知施无，與更大的世界相聯(lián)辉词。
好，現(xiàn)在我們就開(kāi)始練習(xí)三步呼吸空間猾骡。
無(wú)論你現(xiàn)在是站著還是坐著瑞躺，請(qǐng)先將身體挺直，然后讓自己開(kāi)始覺(jué)知當(dāng)下兴想，作為進(jìn)入呼吸空間的第一步……
如果當(dāng)下環(huán)境允許幢哨，你也覺(jué)得舒服的話，可以把眼睛微微地閉上嫂便，或者也可以睜著眼睛捞镰，讓目光柔和，朝前下方看……無(wú)論是睜著眼睛還是閉著眼睛，開(kāi)始讓自己覺(jué)察內(nèi)在的體驗(yàn)岸售，對(duì)它開(kāi)放践樱，并輕聲問(wèn)自己：我現(xiàn)在所體驗(yàn)到的是什么?頭腦里有些什么念頭？盡可能地凸丸、讓自己留意到這些念頭拷邢，也許可以想象，這些念頭如寫在水面上的文字屎慢，呈現(xiàn)了瞭稼，又消失了…此刻又有什么樣的情緒升起?
對(duì)這些情緒開(kāi)放、不論這些情緒給你帶來(lái)怎樣的感覺(jué)腻惠，是讓你愉悅的环肘，還是不愉悅的，或者是中性的……現(xiàn)在你的身體感覺(jué)又是怎么樣的?
現(xiàn)在妖枚，進(jìn)入呼吸空間的第二步廷臼，請(qǐng)集中所有的覺(jué)知，將注意力放在腹部绝页，放在呼吸給腹部帶來(lái)的感覺(jué)上……覺(jué)察腹部隨著呼吸起伏……感覺(jué)腹部在吸氣的時(shí)候膨隆擴(kuò)張……在呼氣的時(shí)候荠商，微微地往內(nèi)沉……保持全然的覺(jué)知，深深地吸氣续誉、深深地呼氣莱没，讓呼吸帶著你安住在當(dāng)下……
第三步，將你對(duì)呼吸的覺(jué)知拓展開(kāi)來(lái)酷鸦，除了感受呼吸在腹部帶來(lái)的感覺(jué)之外饰躲，也感受著身體的整體感……你的姿勢(shì)……你的面部表情……從內(nèi)心里去感覺(jué)這些樣貌……如果你開(kāi)始覺(jué)察到身體有任何的不舒服或者緊繃感，試著在每次吸氣時(shí)臼隔，溫柔地將氣息帶到那些身體部位嘹裂，也從那些部位呼氣。也許你會(huì)在每次呼氣時(shí)慢慢感覺(jué)到放松摔握、舒緩寄狼。如果你想要的話，也許也可以在每次呼氣時(shí)對(duì)自己說(shuō)：“它就在這里……不管那些感覺(jué)是什么氨淌，它已經(jīng)在這里了泊愧，就讓我感覺(jué)它吧∈⒄”
4. 正念冥想的難點(diǎn)
專注于自己的呼吸删咱，別的什么都不想，一心一意地專注呼吸豪筝。這可一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單痰滋。你越想要專注摘能，反而越難做到專注。我們的大腦運(yùn)行的是“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode Network）”即寡，當(dāng)一個(gè)人什么都不干的時(shí)候徊哑，大腦的正常狀態(tài)是隨機(jī)漫步，各種想法和情緒會(huì)不斷地冒出來(lái)聪富，你會(huì)做各種白日夢(mèng)。這個(gè)狀態(tài)就是默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)著蟹。我們其實(shí)很享受這個(gè)狀態(tài)墩蔓，有時(shí)候還能獲得一些創(chuàng)造性的發(fā)現(xiàn)。
但是冥想萧豆，恰恰要求你不能進(jìn)入默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)奸披。你的思想不能信馬由韁，必須專注在呼吸上涮雷。能堅(jiān)持專注的時(shí)間越長(zhǎng)阵面，功夫就越深。練好這個(gè)專注的功夫洪鸭，你才能不被各種情感和思想困擾样刷，不受大腦模塊的控制，獲得自由览爵。
5.正念冥想的兩個(gè)層次
第一個(gè)層次是你能夠不受強(qiáng)烈感情的困擾置鼻，把“自我”和各種感情剝離開(kāi)。 只要達(dá)到這個(gè)層次蜓竹，你馬上就能體會(huì)到冥想的好處箕母。
比如牙疼，普通人可能會(huì)抱怨和對(duì)抗牙疼的感覺(jué)俱济，你越反感嘶是，你覺(jué)得越疼，最后你的整個(gè)大腦被疼痛感劫持蛛碌。而冥想的做法聂喇，是你先承認(rèn)這個(gè)疼痛感的存在，然后不理會(huì)這個(gè)感覺(jué)左医，跟它保持距離授帕！你越是拒絕某個(gè)想法或者情緒，你越要和它對(duì)抗浮梢，你就越受它控制跛十。 就好像牙疼，你越想它越疼秕硝，但如果你承認(rèn)牙疼芥映，選擇接受事實(shí)，你反而能跟它保持距離不受影響。你越要把它推開(kāi)奈偏，它反而離你越近坞嘀，而當(dāng)你接受它，它反而控制不了你惊来。能練到這種功夫丽涩，你在生活中就再也不會(huì)感情用事，你永遠(yuǎn)都能調(diào)整好心情裁蚁。
第二個(gè)層次矢渊，則是能把自我跟各種想法全都剝離開(kāi)，真正做到專注呼吸枉证，不想其他矮男。
怎么跟想法剝離呢？方法仍然是當(dāng)一個(gè)想法來(lái)了的時(shí)候室谚，你要承認(rèn)它的存在毡鉴，然后跟它保持距離，不去想它秒赤，繼續(xù)專注于自己的呼吸猪瞬。
這就好比說(shuō)你站在一個(gè)火車站，各種想法就是火車倒脓，眼前的火車紛紛來(lái)了又走撑螺，而你始終不上車∑槠或者雖然有時(shí)候會(huì)上車 —— 但是車開(kāi)動(dòng)以后甘晤，還能從車上跳下來(lái)！
咱們回想一下饲做，這兩個(gè)層次线婚，強(qiáng)烈感情也好、一般想法也好盆均，我們的做法都不是壓制或者扼殺它們 —— 我們是承認(rèn)它存在塞弊、允許它出現(xiàn)，但是不受它影響泪姨。你就這么默默地看著它們從你眼前經(jīng)過(guò)游沿。
達(dá)到第一個(gè)層次，你就可以自由選擇你想要的情緒肮砾。達(dá)到第二個(gè)層次诀黍，你就可以自由選擇當(dāng)下的思考。沒(méi)有任何東西能打擾和控制你仗处。這種能力實(shí)在太厲害了眯勾！ 用佛學(xué)的話枣宫，就是你會(huì)逐漸脫離“苦”，接近“涅槃”吃环。
? 暑假馬上就要來(lái)了也颤，暑期高強(qiáng)度的工作，需要我們以更積極的心態(tài)應(yīng)對(duì)郁轻，而正念冥想可以讓我們更好
