拉伸＋熱身跑步
【1】深蹲(干蹲)?(5∽7組猛频，12個(gè)/組)
注意:①膝蓋和腳一個(gè)方向
②重心在兩腿間馋吗，不可以左右搖起來
③起來時(shí)缺猛，腰和腿是同時(shí)伸直的
④下去——吸氣拷沸，上來——呼氣
⑤下蹲保持2s不動(dòng)
【2】高腳杯深蹲?(5∽7組，12個(gè)/組)
要領(lǐng):雙手捧著啞鈴消玄，將啞鈴擺在胸前跟伏，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬丢胚，下蹲時(shí)，膝蓋與腳尖同方向受扳。
注意:①保持脊柱中立位
②全蹲
③膝蓋和腳尖一個(gè)方向
【3】杠鈴深蹲?(5∽7組，12個(gè)/組)
注意:
①正確的支撐杠鈴位置應(yīng)該是在肩胛上勘高，而不是頸椎處骨宠，
②上部分身體姿勢要保持直挺，不要彎曲相满。
③在開始鍛煉時(shí)层亿，我們要收緊核心，保持身體的穩(wěn)定立美，呼吸收緊你的核心是非常重要的匿又，特別是到了大重量的鍛煉之中，這個(gè)可以幫助你更好的完成鍛煉建蹄。
④下蹲時(shí)的感覺是向后坐下的碌更，而不是前傾的蹲下的。
⑤在下蹲時(shí)注意屁股不要過分的后抬洞慎，然后身體也不要過分的前傾斜痛单，這樣你很容易失去身體平衡
⑥深蹲蹲到哪個(gè)位置是合適的？
是在你的大腿略微超過和地面的平行劲腿，就可以起杠了旭绒，這時(shí)候你可以感受到足夠的大腿緊繃感。
在起來的時(shí)候要注意控制身體焦人，保持呼吸的節(jié)奏挥吵，不要瞬間站起，保持勻速和身體的平穩(wěn)花椭。
【4】坐姿練夾腿?(4組忽匈，12個(gè)/組)
①雙手握住座椅兩側(cè)的手柄，背部靠緊靠背矿辽，以保持身體穩(wěn)定丹允。
②雙腿用力向內(nèi)夾緊，直到相互接觸袋倔。雙腿夾緊后雕蔽，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然外展奕污。
為了防止雙腿觸碰后的反彈萎羔，不要用爆發(fā)力向內(nèi)夾緊液走，發(fā)力應(yīng)該相對(duì)和緩一些碳默，完成一次動(dòng)作大約用時(shí)2～3秒鐘贾陷。
雙腿外展打開后不要停頓，立即開始并攏雙腿嘱根，進(jìn)行下次動(dòng)作髓废。
臀腿泡沫軸拉伸
