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? ? ?本以為跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只要有條人少平坦的路姨拥，邁開(kāi)腿就行了绅喉。基于這種認(rèn)識(shí)叫乌，我跑步幾乎不做拉伸柴罐，每次跑50到60分鐘，每周跑四五次憨奸，堅(jiān)持跑了一年革屠。一年后膝蓋開(kāi)始疼痛，上樓梯不敢使勁排宰，再后來(lái)走路疼似芝，經(jīng)冷風(fēng)更難受。上網(wǎng)一查板甘，才知道是跑步造成膝蓋損傷了党瓮。越搜集跑步知識(shí)，越發(fā)覺(jué)跑步真的不簡(jiǎn)單盐类，需要大量專業(yè)知識(shí)和針對(duì)性訓(xùn)練寞奸。
? ? ? ? 跑步前后需要做十分鐘左右拉伸痕寓。如果上來(lái)就跑，跑完就走蝇闭，很容易造成膝蓋損傷。要針對(duì)小腿硬毕、大腿呻引、臀部、髖部吐咳、腰部做不同的拉伸動(dòng)作逻悠，喚醒、放松這些部位的肌肉韭脊，增加肌肉柔韌性童谒。
? ? ? ?跑步姿勢(shì)要正確。腳底中前部即身體重心部位先著地沪羔，而不是腳后或腳尖跟先著地饥伊。腰部挺直，身體適度前傾蔫饰，膝蓋和胯部微折琅豆。正確的姿勢(shì)能避免膝蓋和腳踝承受過(guò)大的壓力，從而避免損傷篓吁。
? ? ? ?步頻和呼吸有講究茫因。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)跑精英運(yùn)動(dòng)員的步頻為一分鐘180步杖剪，即小步快跑冻押。初跑者步頻遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到這么多，不過(guò)可以通過(guò)跟著節(jié)奏180的音樂(lè)或者專業(yè)跑步App專門(mén)訓(xùn)練盛嘿，循序漸進(jìn)洛巢，慢慢提高。正確的呼吸可以有效減少疲勞感孩擂，呼吸和步伐要配合狼渊。初跑者慢跑的節(jié)奏通常是兩步一呼，兩步一吸类垦。呼氣時(shí)要全部呼出狈邑，再深深吸氣。
? ? 力量訓(xùn)練經(jīng)常做蚤认。要想成為真正的跑者米苹，能堅(jiān)持長(zhǎng)期長(zhǎng)距離跑步，甚至參加半馬全馬砰琢，跑步之外蘸嘶，必須做有針對(duì)性的肌肉力量訓(xùn)練良瞧。如動(dòng)態(tài)平板支撐，鍛煉腰腹肌肉力量训唱，增加脊椎盆骨的穩(wěn)定性褥蚯。仰臥挺髖擺腿、弓步擺腿等動(dòng)作增加臀部肌肉力量况增，提高跑力赞庶。
? ? ? ? 跑步損傷后切忌靠意志堅(jiān)持。 No ?Zuo No Dai澳骤，膝蓋疼腳踝疼歧强，已經(jīng)是損傷的信號(hào)。千萬(wàn)不要再堅(jiān)持跑步为肮，不是拼意志的時(shí)候摊册，要做的只能是休息。休息后仍然不能減輕颊艳，需要看醫(yī)生治療茅特。
? ? ? ?充分了解跑步知識(shí)后，才發(fā)現(xiàn)自己多么無(wú)知籽暇。不心存敬畏温治，遲早付出代價(jià)。果斷休息戒悠，三個(gè)月后熬荆，疼痛消退。重新跑起來(lái)绸狐，重視拉伸卤恳、力量訓(xùn)練，循序漸進(jìn)寒矿，勞逸結(jié)合突琳，充分享受跑步帶來(lái)的快樂(lè)。
