上一組動作大家練了有兩周了，這幾個動作比較簡單柑爸，身體對它們會有一定的適應(yīng)吵护，再繼續(xù)效果會大打折扣，所及今天給大家換動作了１眵ⅰＯ诙！Ｆ┦ァ瓮恭！以后換動作會更頻繁，而且隨著大家健身深入厘熟，也會增加強度屯蹦。視情況會穿插塑形，以免出現(xiàn)松皮绳姨。大家如果有運動在堅持颇玷，飲食也正常，體重卻一連半個月都沒有變化就缆，可以在評論里告訴我，咱們一起看看是不是到了平臺期谒亦，一起商量解決竭宰。平臺期是可以盡量縮短甚至避免的空郊，如果有這種情況記得告訴我哦。那么大家可以開始啃干貨啦——
一切揭、問題回復(fù)
1.準備活動@若愚1
（1）頭部運動：
首先：點頭兩下狞甚，仰頭兩下，左點頭兩下廓旬，右點頭兩下哼审，每一下算一拍，這一組是八拍孕豹，做四組涩盾；
其次：下巴盡量貼近左肩，開始轉(zhuǎn)動頭部看向右邊算四拍励背，再從右看向左邊算四拍春霍，做四組。做這個的時候下巴盡量貼近身體叶眉，如果有不舒服（一般不會）址儒，找個專業(yè)人士看看是不是頸部有問題。
最后：低頭開始繞脖子一圈衅疙，低頭時下巴盡量貼近身體莲趣，仰頭時后腦勺盡量貼近后背。順時針一圈算四拍饱溢，逆時針一圈算四拍喧伞，交替算一組做四組。
這幾個動作不僅可以做準備活動理朋，即使不運動絮识，這幾個動作也可以預(yù)防頸椎問題。
（2）肩部運動：
雙手搭在肩膀上嗽上，以肩為軸次舌，手肘帶著肩部向前繞四圈，再向后繞四圈兽愤，每圈算一拍彼念，八拍一組做四組。
（3）腰部運動：
首先：雙手掐腰浅萧，腰部先從前面向后繞一圈算四拍逐沙，再從后繞到前面來算四拍，這樣八拍算一組洼畅，做四組吩案。
其次：左手掐腰，右手伸開舉過頭頂帝簇，帶著身體向左側(cè)做拉伸徘郭，做兩下靠益，換右手掐腰，左手伸開同樣做兩下残揉。一下算一拍胧后，八拍算一組，做四組抱环。
（4）腿部運動：
首先：雙腳并攏壳快，雙手放在膝蓋上，雙腳不動镇草，膝蓋先從左往右繞圈算四拍眶痰，在從右往左繞一圈算四拍，八拍一組陶夜，做四組凛驮。
其次：雙腳并攏，雙手放在膝蓋上条辟，兩膝分別向兩邊繞圈算四拍黔夭，再由外往里繞圈算四拍，八拍一組羽嫡，做四組本姥。
然后活動活動手腕和腳踝，拉伸一下韌帶杭棵。
大家是不是覺得這個動作很熟悉婚惫？大家以前都做過的（體育課課前操），當(dāng)然了魂爪，準備活動不止這幾個動作先舷，不過咱們運動前做這幾個，把關(guān)節(jié)活動開就可以了滓侍。
二蒋川、第二次課
1.準備動作
準備活動不算在運動時間里，所以我都會提前十幾分鐘到健身房做完準備活動才上課撩笆。
2.熱身與拉伸
登山機(橢圓儀)強度1~5捺球，5~10min。
其實跑步對姿勢要求更高一些夕冲，所以熱身或者鍛煉之后的有氧最好用登山機或橢圓儀氮兵，不建議跑步機。尤其是教練知道我中學(xué)練過長跑之后歹鱼，說我膝蓋肯定有一定磨損泣栈，以后不要再使用跑步機了，以防萬一。
3.正式開始
（1）毛毛蟲：做12下
（2）甩大繩：兩只手一起甩15下南片，雙手交替甩30下篙悯，緊接著重復(fù)一下這個動作。甩大繩的時候要半蹲铃绒，腰背挺直，收緊腹部螺捐。
（3）平躺高抬腿：平躺在瑜伽墊上颠悬，雙手放在腰下，或放在身體兩側(cè)定血，腿伸直微抬赔癌，以這個動作為基準，抬腿15下澜沟。注意每次落下時灾票，不要著地。腹部收緊茫虽，時刻感受腹部發(fā)力刊苍。
（4）甩鈴壺：用2KG的壺鈴。雙腳分開與肩同寬濒析，雙手將壺鈴甩起來正什，甩起來的時候雙腿下蹲，雙手收回時站立号杏。下蹲時腰背挺直婴氮，腹部收緊，起來時腰不要發(fā)力盾致。
這四個動作為一組主经，做三組。做完繼續(xù)登山機或者橢圓儀10~15分鐘庭惜。
4.放松與拉伸
如何放松拉伸罩驻，以及運動時如何喝水，怎么休息蜈块，請參考我的上一篇文章
上周，和不同時期的同事朋友聚了幾次百揭，大家都說我變漂亮了爽哎。尤其是一個男閨蜜，說明明五官沒有變器一，但是就是一下子漂亮很多课锌，氣質(zhì)上也大不同了。我當(dāng)然會說減肥能讓人的顏值上升一個度。
我也承認渺贤，減肥確實讓我顏值上升了不少雏胃，不過我也做了很多其他方面的工作。我之前紅血絲很厲害志鞍，離得近真的能看見血絲那種瞭亮，所以看上去永遠土土的。眼睫毛不夠長固棚，又不濃密统翩，非常沒有存在感，眼睛明明挺大但是由于近視總是瞇著此洲。天生發(fā)際線高厂汗，兩個鬢角都有旋兒，鬢角那里沒有頭發(fā)呜师，偶爾被看見娶桦，同學(xué)會笑話我提前禿頂。我用了半年多的時間汁汗，把紅血絲改善很多衷畦，臉上雖然還是發(fā)紅，但已經(jīng)是好看的粉紅碰酝，也不會看見有血絲霎匈。我用了一年多的時間，眼睫毛長長很多送爸，也濃密了铛嘱，一開始前額處長出很多絨毛，現(xiàn)在前額的絨毛長長了一些袭厂，可以說是健康的頭發(fā)了墨吓，鬢角也長了很多毛兒毛兒。減肥當(dāng)然是其中最見效纹磺，最明顯的帖烘。但是其他日復(fù)一日的小改善，也是不容忽視的橄杨。
我想要變美秘症，盡我自己的努力，讓自己盡可能在自然情況下更美式矫，盡管沒有人會在乎乡摹，我也要做到。
