你是否有過(guò)睡眠困擾观谦？失眠拉盾、容易驚醒、睡多久都覺(jué)得累等豁状，這些都是睡眠質(zhì)量不高的表現(xiàn)捉偏。

睡不好太讓人崩潰了倒得，白天疲乏易怒，情緒低落夭禽，缺乏動(dòng)力霞掺，工作效率不高，再被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)讹躯，晚上更就加焦慮睡不好了菩彬。

我們都有睡不好的時(shí)候，但第二天都得起床繼續(xù)新的一天潮梯。

怎樣讓睡眠更高效骗灶、精力更旺盛呢秉馏？一本《睡眠革命》萝究，幫我解決了所有睡眠問(wèn)題免都。

01幫更多人修復(fù)身心

這本書(shū)的作者是英國(guó)首屈一指的睡眠教練——尼克?利特爾黑爾斯。他曾利用睡眠優(yōu)化策略幫助天空車(chē)隊(duì)4次在環(huán)法自行車(chē)賽中勝出琴昆，也幫助英國(guó)自行車(chē)隊(duì)在兩屆奧運(yùn)會(huì)中取得佳績(jī)馆揉。

作者深知睡眠質(zhì)量對(duì)一個(gè)人的健康至關(guān)重要，有效睡眠不僅讓人們自我感覺(jué)良好抖拦，身體恢復(fù)及職業(yè)表現(xiàn)都會(huì)有顯著改善升酣，還會(huì)增強(qiáng)智力和體力表現(xiàn)噩茄。

既然好的睡眠建議對(duì)一流體育健兒有幫助复颈，那么對(duì)普通人同樣有效耗啦，為什么不讓更多人從睡眠中獲益呢？于是寫(xiě)了這本《睡眠革命》衅谷。

02 了解晝夜節(jié)律

你知道晝夜節(jié)律嗎似将？晝夜節(jié)律是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘管理玷氏。

也就是大自然中不同時(shí)間盏触，不同的日照光線(xiàn)，會(huì)幫助我們調(diào)節(jié)睡眠和飲食習(xí)慣拙徽、激素的分泌膘怕、體溫召庞、靈敏度篮灼、情緒和消化，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致髓堪。

比如娘荡，在黑暗環(huán)境中待上足夠長(zhǎng)的時(shí)間炮沐，身體會(huì)分泌褪黑素，幫助我們?nèi)胨?/p>

就如古人所說(shuō)“日出而作换薄，日落而息”——這是符合晝夜節(jié)律的轻要。

而B(niǎo)BC的《生物鐘之日》節(jié)目中也說(shuō)：長(zhǎng)期違背晝夜節(jié)律將導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問(wèn)題伦腐。

這就是為什么我們熬夜刷手機(jī)之后會(huì)皮膚出油長(zhǎng)痘失都、脫發(fā)、胸悶洽损、肥胖等健康問(wèn)題接踵而來(lái)革半。

所以作者在開(kāi)篇給的睡眠建議就是要符合晝夜節(jié)律又官，讓日光調(diào)整你的生物鐘！

早晨走到戶(hù)外碘赖，迎著陽(yáng)光散步普泡，身體會(huì)更有活力审编；晚上睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品的藍(lán)光垒酬，更有利于睡眠。根據(jù)晝夜節(jié)律圖般码，傍晚是人體血壓最高的時(shí)候，所以不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)走净。

03了解自我

不得不承認(rèn)孤里，有些人是早上工作效率更高捌袜，而有些人晚上思維更加活躍虏等。所以太早起床并不一定適合每個(gè)人适肠，要首先了解你的睡眠類(lèi)型侯养，才能更好的發(fā)揮自己的潛能與優(yōu)勢(shì)澄干。

比如我發(fā)現(xiàn)自己早起后總是昏昏沉沉麸俘，早上情不太高，到下午和晚上的時(shí)候倍兒精神逞泄，很多次讀書(shū)炭懊、寫(xiě)字的任務(wù)都是在下午和晚上順利完成的侮腹。

書(shū)中提到：如果你更喜歡熬夜和晚睡稻励，白天會(huì)很困望抽，不上班的日子也更喜歡多睡一會(huì)兒，那么你很可能是一個(gè)“晚睡星人”斟览；

如果你早晨能夠自然地醒來(lái)苛茂，非常享受清晨的時(shí)光鸠窗，白天也不會(huì)太疲憊稍计，晚上會(huì)早早上休息，那么你很可能是“早起星人”净刮，當(dāng)然也有中間型庭瑰。

不過(guò)這兩種睡眠類(lèi)型最多會(huì)相差2小時(shí)弹灭。比如按照晝夜節(jié)律，“早起星人”八點(diǎn)就應(yīng)該完全清醒了逻翁，而“晚睡星人”可能要到十點(diǎn)才有活力八回。

如果不太確定驾诈，我們也可以搜索慕尼黑大學(xué)睡眠類(lèi)型調(diào)查問(wèn)卷乍迄，幫你找到自己的睡眠類(lèi)型闯两。

聯(lián)想到自己過(guò)去上班起床永遠(yuǎn)都是痛苦的漾狼，每天踩著點(diǎn)到單位，慌慌忙忙丟三落四似踱，晚上卻賊精神核芽，即使不熬夜，白天也會(huì)困弯淘，而且還會(huì)責(zé)怪自己自由散漫，其實(shí)這是身體構(gòu)造和基因決定的借嗽。

可是我們都是早上九點(diǎn)上班呀恶导，“晚睡星人”豈不是很吃虧浸须？嗯删窒，對(duì)于他們來(lái)說(shuō)是需要努力適應(yīng)肌索，但也不完全是劣勢(shì)。

比如晚上有一場(chǎng)重要的足球賽晕换，這時(shí)“晚睡星人”靈敏度方面表現(xiàn)就高于“早起星人”闸准。

所以書(shū)中給“晚睡星人”的建議是

①不必起得過(guò)早恕汇，但一定要每天固定時(shí)間起床或辖，周末也不要睡懶覺(jué)颂暇。

②買(mǎi)一臺(tái)日燈模擬自然的光線(xiàn)耳鸯，逐漸喚醒自己⊙羯叮或是拉開(kāi)窗簾曬到太陽(yáng)察迟。

③早上工作時(shí)可以坐在窗邊扎瓶，或者在辦公室配置日光燈來(lái)提高工作的靈敏度以及工作效率，改善工作情緒秕岛。

④根據(jù)自己狀態(tài)最佳的時(shí)候安排最重要的工作继薛，早上可以做一些不太費(fèi)腦的工作惋增。

⑤早上放慢速度改鲫。醒來(lái)后慢慢地做準(zhǔn)備像棘，以適應(yīng)生物鐘節(jié)奏缕题。

給“早起星人”的建議

①如果晚上有重要工作可以放到第二天早上起床做烟零。

②同樣規(guī)劃好你一天的日程锨阿，在早上狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作墅诡。

③慎重考慮如果晚上有重大比賽、重要決定是否該去做烟馅。

04高效睡眠法

我們都聽(tīng)過(guò)八小時(shí)睡眠原則郑趁，但其實(shí)這是一個(gè)一刀切的說(shuō)法寡润，可能并不適合每個(gè)人。真的高效睡眠與睡眠周期有關(guān)。

作者將這種睡眠方法稱(chēng)為“R90”栗柒，指的是以90分鐘為一個(gè)周期獲得身體修復(fù)瞬沦。

我們的睡眠周期由4到5個(gè)睡眠階段組成逛钻。

也就是我們只需要四個(gè)90分鐘或五個(gè)90分鐘就可以達(dá)到良好的睡眠效果曙痘。

我們的睡眠四個(gè)階段是：第一階段打瞌睡立肘、第二階段淺睡眠谅年、第三階段深睡眠融蹂、第四階段快速眼動(dòng)睡眠超燃。如此循環(huán)。

但無(wú)論你是什么睡眠類(lèi)型劳闹，在利用R90方法的同時(shí)本涕，一定要固定時(shí)間起床菩颖。

書(shū)中提到晦闰，我們大部分人會(huì)在晚上經(jīng)歷5個(gè)睡眠周期呻右，等于7.5小時(shí)声滥。

你也可以試著睡4個(gè)或6個(gè)睡眠周期，來(lái)測(cè)試自己到底需要幾個(gè)睡眠周期才是醒來(lái)最有活力的時(shí)候纽疟。

盡量保證自己在睡眠周期完成時(shí)醒來(lái)污朽，可以按照睡眠周期來(lái)推算我們的起床時(shí)間和入睡時(shí)間蟆肆。

另外颓芭，最好在上班前90分鐘醒來(lái)亡问，包括通勤時(shí)間肛宋，這樣才能慢慢做充分的準(zhǔn)備酝陈。

比如9：30上班沉帮，我們?cè)谇?0分鐘醒來(lái)穆壕，也就是8：00起床喇勋，睡5個(gè)睡眠周期（7.5小時(shí)）川背，所以我們要在晚上12：30睡著才能保證7.5小時(shí)的睡眠，還需要睡前準(zhǔn)備妙真，遠(yuǎn)離藍(lán)光30分鐘隐孽，所以需要12點(diǎn)入睡。

我們睡夠5個(gè)睡眠周期的時(shí)候踢俄，是各方面表現(xiàn)最佳的時(shí)候都办，也是身心得到最大限度修復(fù)的時(shí)候琳钉。

如果我們完成5個(gè)睡眠周期還不醒來(lái)啦桌，賴(lài)床了半個(gè)小時(shí)甫男，那我們的睡眠就會(huì)進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期了验烧，可能就是深度睡眠階段碍拆，所以當(dāng)你睡到8個(gè)小時(shí)的時(shí)候感混，在睡眠周期之內(nèi)弧满，當(dāng)然會(huì)比睡7.5小時(shí)醒來(lái)更困谱秽。

所以，并不是睡得越久精力才能得到恢復(fù)峡碉，有時(shí)睡太多反而更累鲫寄。

可是我們不一定每天都能睡夠5個(gè)睡眠周期地来，遇到特殊情況熙掺，晚上有聚餐或者出去玩怎么辦蜡秽？

作者的建議是推遲睡覺(jué)時(shí)間芽突，讓自己睡4個(gè)睡眠周期或3個(gè)睡眠周期寞蚌，雖然睡得少钠糊，但睡眠質(zhì)量是很高的睬澡，我們能夠控制自己的睡眠修復(fù)過(guò)程。

很多人睡不著眠蚂，是因?yàn)閴毫χ刂厣反希瑧n(yōu)心忡忡，一直擔(dān)心自己睡不好逝慧，反而更加清醒昔脯。其實(shí)偶爾有一兩天睡不好大可不必?fù)?dān)心，請(qǐng)你放輕松一點(diǎn)笛臣，告訴自己這并沒(méi)有特別糟糕，我的睡眠已經(jīng)足夠了沈堡。

積極的心理暗示能讓自己的狀態(tài)更好静陈。

《早起的奇跡》中也提到：重要的不是睡多久，而是你以為你睡了多久。

只要我們保證每周有30～35個(gè)睡眠周期鲸拥，身體就能得到良好的修復(fù)拐格。

一段時(shí)間要忙著加班也沒(méi)關(guān)系，我們每個(gè)星期爭(zhēng)取獲得4個(gè)睡眠充足的晚上也是可以的刑赶。

這就是著名的R90睡眠方案捏浊。你可以從今天就開(kāi)始將90分鐘作為一個(gè)單元，巧妙地安排自己的睡眠周期撞叨。

05睡眠問(wèn)題

按照R90方案金踪，依然睡不著，無(wú)法熟睡牵敷，很敏感胡岔，容易驚醒，容易焦慮枷餐，怎么辦靶瘸？

①減少一個(gè)睡眠周期。試著先適應(yīng)七天尖淘。這種限制療法，會(huì)讓你感覺(jué)自己可能不需要睡太久反而狀態(tài)更好著觉。如果還睡不好村生，可以再減少一個(gè)睡眠周期，并堅(jiān)持下去饼丘。這樣至少會(huì)有連續(xù)3小時(shí)的高效睡眠趁桃，不容易頻繁醒來(lái)。

②鍛煉肄鸽。在早晨鍛煉而非下午卫病。

③良好的睡眠環(huán)境。臥室光線(xiàn)一定要暗典徘，不將電子產(chǎn)品帶進(jìn)臥室蟀苛，睡前可以做一些拉伸之類(lèi)的微運(yùn)動(dòng)。

④固定時(shí)間起床逮诲、入睡帜平。

⑤延長(zhǎng)睡前睡后例行程序時(shí)間。比如睡前寫(xiě)日記梅鹦、做整理等習(xí)慣性動(dòng)作裆甩。

06可控修復(fù)期——對(duì)付白天的精疲力竭

身心修復(fù)是24小時(shí)全天候不間斷的過(guò)程，所以利用好白天的時(shí)間齐唆，也能給身體和心靈帶來(lái)一個(gè)重新啟動(dòng)的機(jī)會(huì)嗤栓。

大多數(shù)人在下午1到3點(diǎn)的時(shí)候會(huì)犯困，“晚睡星人”會(huì)推遲犯困時(shí)間箍邮。

而非常短暫的日間小睡茉帅，不僅能增強(qiáng)大腦的記憶處理能力叨叙，更能提高靈敏度，改善情緒担敌。

但小睡時(shí)間最好不要太長(zhǎng)摔敛，30分鐘即可，否則會(huì)陷入深度睡眠全封，影響夜晚的睡眠質(zhì)量马昙。

下午精力不濟(jì)，作者建議的方法是：可以在午睡前喝咖啡刹悴，等休息30分鐘后行楞，咖啡因就會(huì)起作用，讓人更精神土匀，所以用力量的咖啡因是一種有效的表現(xiàn)增強(qiáng)劑子房，但每日也不要超過(guò)400毫克的攝入量。

或者走到自然日光下就轧，也能讓睡眠惰性快速消失证杭。

如果在家辦公，千萬(wàn)不要上床午睡妒御，可以靠在沙發(fā)上或扶手椅上解愤。午睡能睡著最好，但即使似醒非醒的朦朧狀態(tài)也可以達(dá)到放松的效果乎莉，比如冥想送讲、正念的練習(xí)。

除了中午惋啃，傍晚也是一個(gè)可控修復(fù)期哼鬓，比如可以在下班回家后（已經(jīng)精疲力竭）小睡30分鐘。這樣有利于晚上更好的學(xué)習(xí)边灭、與家人相處异希、做家務(wù)等∪奘荩可不要貪多哦宠互！

在工作日也可以抓住任何契機(jī)給自己安排可控修復(fù)期，可以多次接水或者發(fā)呆椭坚，彌補(bǔ)夜間睡眠的不足予跌，消除大腦疲勞。

07邊際效益

想要睡眠更好善茎，邊際效益不可少券册。

俗話(huà)說(shuō)：“沒(méi)做好準(zhǔn)備，就是準(zhǔn)備好失敗∷副海”除了睡眠本身航邢，睡眠之外的準(zhǔn)備也尤為重要。

睡前準(zhǔn)備

①室內(nèi)溫度最好低一些骄蝇，保持涼爽（不是寒冷）膳殷，比如睡前洗澡。

②關(guān)閉電子設(shè)備九火，遠(yuǎn)離藍(lán)光赚窃。睡前半小時(shí)可以讀書(shū)，做手工岔激，用蠟燭的光代替燈光等勒极。

③物歸其位。睡前做一些整理虑鼎，包括第二天要用的衣物辱匿，床上物品的清理，垃圾處理等炫彩，所有東西歸位了匾七，你的身體和心靈也可以理所應(yīng)當(dāng)?shù)厝胨恕?/p>

④寫(xiě)睡前日記。把你焦慮的事情寫(xiě)下來(lái)江兢，把明天要做的計(jì)劃寫(xiě)下來(lái)昨忆，把你的想法和憂(yōu)愁寫(xiě)下來(lái)，以便清空大腦划址，讓自己在床上不要有太多思考扔嵌。

⑤輕微運(yùn)動(dòng)限府。拉伸夺颤、瑜伽等，讓身體慢慢放松胁勺。

⑥用鼻子呼吸世澜。打呼嚕會(huì)影響睡眠質(zhì)量，也有呼吸暫停綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)署穗，可以買(mǎi)鼻貼貼在鼻子寥裂，醫(yī)用膠布輕輕封上嘴巴，保證用鼻呼吸案疲。

睡后準(zhǔn)備

①15到90分鐘內(nèi)不碰手機(jī)封恰。醒來(lái)后，大腦并不是最清醒的時(shí)候褐啡，太多消息會(huì)影響精神狀態(tài)诺舔。

②補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和水分。喝一杯溫水，吃一頓豐盛的早餐低飒，可以讓自己恢復(fù)精力许昨。

③適當(dāng)做一些腦力挑戰(zhàn)。比如聽(tīng)廣播褥赊，熨衣服等糕档，讓思維漸漸敏捷。

④鍛煉拌喉。早晨鍛煉一小時(shí)速那，可以大大提高睡眠質(zhì)量，不僅可以減肥塑身司光，更能讓你的精力旺盛琅坡，增加“續(xù)航時(shí)間”噢！

環(huán)境：

①臥室最好干凈整潔残家，床單枕套需要經(jīng)常清洗榆俺，最好一周一次，防止螨蟲(chóng)和皮膚瘙癢帶來(lái)睡眠困擾坞淮，室內(nèi)最好沒(méi)有與睡覺(jué)不相關(guān)的東西茴晋。避免色彩鮮艷、能引起情緒波動(dòng)的圖片或物品出現(xiàn)在臥室回窘。

②床墊和枕頭都要軟硬適中诺擅。

③窗簾選擇避光性好的。

飲食

①盡可能多的攝入各種新鮮食物啡直，避免食用太多添加化學(xué)物品和過(guò)度處理的食物烁涌，特別注意控制食鹽、糖的攝入量酒觅。

②為人體更好的分泌血清素和褪黑素撮执，可以攝入充足的含有色氨酸的食物，比如雞肉舷丹、奶酪抒钱、香蕉、牛奶和堅(jiān)果颜凯。

③適量補(bǔ)充水分也很重要谋币。但在睡前盡量不要喝水，也不要將水杯帶進(jìn)臥室提醒自己喝水症概。其實(shí)不喝那一口也沒(méi)有什么關(guān)系蕾额，也不會(huì)讓你在半夜醒來(lái)上廁所。

④爭(zhēng)取在睡眠前兩個(gè)周期前進(jìn)行最后一次進(jìn)餐彼城，也就是在睡前90分鐘前完成飲食诅蝶。如果很晚了還在吃東西逼友，就減少一個(gè)睡眠周期，推遲睡眠時(shí)間秤涩。

讓睡眠修復(fù)帜乞、飲食、鍛煉三駕馬車(chē)齊頭并進(jìn)筐眷，徹底摧毀那些不良的生活方式黎烈。

這是一場(chǎng)重新定義睡眠的旅程，希望我們采納R90方案后匀谣，改變自己的睡眠策略照棋，期待情緒積極性創(chuàng)造能力記憶力精力和靈敏度都大幅提高。

愛(ài)自己武翎，從好好睡覺(jué)開(kāi)始烈炭。