基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃篇
分化訓(xùn)練
所謂的分化訓(xùn)練占调，就是將你身體的肌肉分成幾部分訓(xùn)練，我們?nèi)梭w有600多塊肌肉移剪，但我們不必面面俱到究珊，只需要關(guān)心大肌肉群和小肌肉群，大致可以分為以下幾部分纵苛。
胸部剿涮、肩部、背部攻人、臂部取试、腿部、腹部這六大部分怀吻。
而再往下細(xì)分呢瞬浓。
胸部:分為胸肌上部、下部蓬坡、中部猿棉、前鋸肌以及肋間肌。
肩部:分為三角肌的前部屑咳、中部萨赁、后部以及斜方肌。
背部:分為背闊肌以及下背部的豎脊肌兆龙。
臂部:分為肱二頭肌杖爽、肱三頭肌以及前臂屈肌。
腿部:分為股四頭肌、腘繩肌慰安、腓腸肌腋寨、比目魚肌。
腹部:分為腹值肌以及腹外斜肌泻帮。
當(dāng)然了精置，如果你還想分的話计寇，還有臀部锣杂、腰部、核心肌肉群番宁，但以上六大部分是我們?cè)诮∩碇兄攸c(diǎn)關(guān)注的部分元莫。
說完了肌肉的分類，那我們?cè)撛趺慈ヒ?guī)劃這些肌肉的訓(xùn)練蝶押？
胸部+肱三頭肌
仰臥杠鈴?fù)婆e ?4組×10個(gè)
啞鈴飛鳥 ?4組×10個(gè) ? ? ? ? ?胸部
上斜啞鈴?fù)婆e ?4組×10個(gè)
下斜啞鈴?fù)婆e ? 4組×10個(gè)
拉力器下壓 ? 4組×10個(gè) ? ? ? ? ? 肱三頭肌
屈臂撐 ? ?4組×10個(gè) ? ? ? ?
背部+肱二頭肌
窄握下拉 ? 4組×10個(gè)
單手啞鈴劃船 ?4組×10個(gè) ? ? ? 背部
杠鈴劃船 ?4組×10個(gè)
硬拉（不要輕易加重量） ?4組×10個(gè)
杠鈴彎舉 ? ?4組×10個(gè) ? ? ? 肱二頭肌
坐姿啞鈴彎舉 ? 4組×10個(gè)
肩部
啞鈴?fù)婆e ?4組×10個(gè)
站姿側(cè)平舉 ? ? ?4組×10個(gè)
頸后推舉 ? 4組×10個(gè)
直立劃船 ? 4組×10個(gè)
阿諾德推舉 ? 4組×10個(gè)
大腿
深蹲 ? 4組×10個(gè)
弓步 ? ?4組×10個(gè)
腿舉 ? 4組×10個(gè)
腿彎舉 ? 4組×10個(gè)
站姿提踵 ? 4組×10個(gè)
坐姿提踵 ? 4組×10個(gè)
腹部
卷腹 ? 3組×20個(gè)
轉(zhuǎn)體卷腹 ? 3組×20個(gè)
懸垂卷腹 ? ?3組×20個(gè)
屈膝側(cè)抬腿 ? ?3組×20個(gè)
以上計(jì)劃均可使用兩到三個(gè)月踱蠢，畫分割線的原因是，隔開的動(dòng)作可以適用于計(jì)劃B的肌肉訓(xùn)練規(guī)劃棋电，有些動(dòng)作不知道怎么做可以咨詢咨詢健身教練或者簡(jiǎn)信給小成（由于篇幅所限茎截，故不能將以上動(dòng)作動(dòng)態(tài)圖添加，若有需要可簡(jiǎn)信）
變更訓(xùn)練計(jì)劃
我們?cè)谇懊嫖恼乱蔡岬竭^赶盔，我們的身體是有很強(qiáng)的適應(yīng)性的企锌，所以當(dāng)一個(gè)健身計(jì)劃用到3-6個(gè)月的時(shí)候，是需要及時(shí)更換的于未。
所謂的更換計(jì)劃呢就是撕攒，比如你原來是星期一練胸部和肱三頭肌，那你就可以把計(jì)劃換成背部和肱三頭肌烘浦。
還可以將你平常所練的動(dòng)作用另外一個(gè)動(dòng)作代替抖坪，比如練肱三頭肌屈臂撐可以換成仰臥窄握推舉。
這樣做呢闷叉，有三個(gè)好處
1擦俐、為身體每個(gè)部位提供各種各樣的動(dòng)作。
2握侧、強(qiáng)迫身體嘗試一些新的意想不到的動(dòng)作蚯瞧，來沖擊肌肉進(jìn)一步生長。
3藕咏、不會(huì)讓自己感到厭倦状知。
雖然，有些動(dòng)作需要替換孽查，但一些復(fù)合式的經(jīng)典動(dòng)作還是不可或缺的饥悴，比如 深蹲、硬拉、臥推西设、引體向上等等
未完待續(xù)……
很高興幫到大家瓣铣，歡迎大家多多留言。
