一蜘拉、<實踐事項（Do）>
實踐前兩日寫下的行動計劃（見二-2）嘹裂。
二市框、<實踐日志（記錄）>
1.我在本講中的收獲：
1）讀書學習的時候，除了段落大意外佑笋，書中一些描寫的細節(jié)也可以是學習的知識點翼闹。
2）當書中的知識點與自己的舊知有所不同時，要注意鑒別兩者的差異
3）同一個知識點的具體實踐可能有多種情況蒋纬，需要自己通過實踐找到最適合自己的猎荠。（比如課上提到的入睡時間坚弱，同樣都是4個睡眠周期，但不同時點入睡在效果上還是會有差別）
4）觀察自己平時做事的方式法牲，將兩個步驟的事情優(yōu)化成一步到位能提高效率史汗。
5）保持積極的學習心態(tài)：經(jīng)常反思過去的失敗經(jīng)驗（單獨或共享），再根據(jù)學到的知識實踐改變拒垃，是進步的體現(xiàn)停撞。
2.我的實踐情況&復盤：
中午增加午睡，下午的情緒能保持在比較穩(wěn)定和積極的水平悼瓮，沒有那么煩躁戈毒。
晚上按照睡眠周期倒推入睡時間，所以比原來睡的更晚横堡。同時因為現(xiàn)在日出時間提早了埋市，所以早上醒來時間也提前了。原來想要的四個睡眠周期實際只達到3個命贴，有點睡眠不足道宅。
根據(jù)今天的內(nèi)容，晚上實踐稍微早點睡胸蛛，修改早上的起床時間污茵。
3.我的疑問(如有) ：
4.其他想說的話(如有)：
三、<練習·RIA便簽法>（見后頁）
?R·閱讀原文
?增加力量訓練提高精力
?力量訓練與心血管訓練同等重要葬项，體力喪失是機體衰老和能力下降的顯著特征泞当。過了40歲，如果沒有日常的力量訓練民珍，人們平均每年失去1/2磅的肌肉重量襟士。20世紀80年代中期，塔夫茨大學的研究員收集了關于老年人力量訓練的大量數(shù)據(jù)嚷量。1990年陋桂，發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》上的一項研究針對養(yǎng)老院中年齡86~96歲的老人發(fā)起力量訓練，所有受試者都有嚴重的慢性疾病蝶溶，大多數(shù)依靠拐杖才能行走嗜历。就在為期8周、每周三次的訓練之后身坐，受試者的力量平均增長175%，平衡能力增強48%落包。
?最近部蛇，塔夫茨大學的研究員米麗亞姆·尼爾森開展一項針對年齡在52~70歲之間的女性的對照研究。所有受試者在加入研究之前都不參加運動咐蝇。一年以后涯鲁，仍然不做運動的女性骨質(zhì)密度下降2%，平衡感下降8.5%。而每周參加3次力量訓練的女性骨質(zhì)密度增加1%抹腿，平衡感提升14%岛请。
?從更廣的層面來講，力量訓練也已經(jīng)證實可以全面增強精力警绩、加速新陳代謝并強健心臟崇败。越來越多的生理學家認為，肌肉損失是導致老齡化虛弱的最主要原因肩祥。骨質(zhì)密度下降會增大骨質(zhì)疏松的風險后室，讓骨頭變得更加脆弱，約有2500萬美國人受到影響混狠。90歲以上人群中岸霹，有三分之一的女性發(fā)生過髖骨骨折，而髖骨骨折導致的死亡率超出乳腺癌将饺、子官癌贡避、卵巢癌的總和。
?對需要坐在辦公桌前工作的大批白領來說予弧，日常鍛煉的缺乏阻礙了機體的自然增強刮吧，導致年齡增長后，大多數(shù)人應對挑戰(zhàn)和壓力的能力都逐漸下降桌肴。
練習要求：
?對于了解RIA便簽法的小伙伴：
?請使用分別寫出I便簽皇筛、A1便簽和A2便簽
?I便簽——用自己的話重述原文知識：
沒有日常力量訓練的情況下，40歲后身體會流失肌肉坠七、骨密度下降水醋。
肌肉損失會導致老齡化虛弱；
而骨密度降低彪置，會引起骨質(zhì)疏松拄踪、骨骼脆弱。
老年女性發(fā)生髖骨骨折的人數(shù)比例高達1/3拳魁，同時髖骨骨折引起的死亡率相對婦科癌癥更高
身體的虛弱會降低人們應對挑戰(zhàn)和壓力的能力惶桐。
力量訓練被證實可以增加身體力量、提高平衡能力潘懊、增加骨密度姚糊，增強精力、加速新陳代謝授舟、增強心臟救恨。所以力量訓練很重要。
在具體證實以上結(jié)論的對照實驗中释树，力量訓練的頻率為每周三次肠槽。
?A1便簽——聯(lián)系我過去的相關經(jīng)驗
1）自己一年多前開始持續(xù)每周3次以上每次約1小時的力量訓練擎淤，一段時間后力量明顯有所增加，白天工作時的精力比較充沛秸仙，疲憊的感覺減小了嘴拢。同時進行平衡感等專項的體測時，成績都有所進步寂纪。
?A2便簽——今后的規(guī)劃與應用
維持原來的運動習慣
