在健身界，深蹲可以毫不夸張的說是萬能的掺喻。比如：肌肉不增長的時候，請練深蹲肩豁。男人壯陽侍芝，請練深蹲。女生翹臀比勉，請練深蹲劳较。……浩聋，當(dāng)然還有很多了观蜗，只要你想得到，深蹲都可以幫你赡勘。
深蹲的訓(xùn)練效果已經(jīng)毋庸置疑嫂便，但是在實(shí)際練習(xí)中還是會碰到很多問題。最突出的一個問題就是：“怎樣做深蹲不傷腰”闸与？因?yàn)橛行┤嗽谏疃缀蟮牡诙毂刑妫辈黄饋恚猩跽咦呗贩鰤Γ?/p>
那么怎樣做深蹲才不傷腰呢践樱？以下總結(jié)了幾點(diǎn)厂画，希望對有需要的小伙伴有幫助。
1拷邢、動作一定要標(biāo)準(zhǔn)
要想深蹲不傷腰袱院，首先動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，做到反弓、挺直忽洛、鎖住腻惠。而在深蹲腰受傷有一大部分都是動作不到位所造成的。比如欲虚，訓(xùn)練時弓腰的集灌，身體前傾的等等。
深蹲標(biāo)準(zhǔn)動作如下：
準(zhǔn)備姿勢：練習(xí)者抬頭挺胸直腰复哆，背部挺直欣喧，肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上梯找，調(diào)整平衡唆阿。兩腳間距根據(jù)練習(xí)目標(biāo)，選擇與肩同寬锈锤、略寬于肩驯鳖、寬與肩等。
動作過程：深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲牙咏。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向臼隔，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜過快妄壶，以練習(xí)者能夠掌握節(jié)奏為準(zhǔn)摔握，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。
下蹲至最低處稍停丁寄，保持1秒氨淌，然后再集中在腿部、臀部的力蹲起伊磺。蹲起的時候頭要抬起盛正，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰屑埋。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定豪筝，腳不能移動。
2摘能、深蹲不宜蹲太低
對于一般的健身者來說续崖，如果對自己的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腰部肌群不是那么自信的話团搞，建議深蹲不宜太低严望，否則就有可能傷腰，傷膝蓋逻恐、傷腳踝像吻。
因?yàn)樯疃撞粌H對練習(xí)者腰部肌群有一定的要求峻黍，同時對膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸屈的靈活性也有要求。實(shí)際練習(xí)中拨匆，很多人的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活性不是很好姆涩，有的都蹲不下去。蹲不下去的時候惭每，就把屁股撅起來阵面，弓背，讓重心后移洪鸭，給腰部更多壓力。
所以仑扑，建議一般的練習(xí)者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置即可览爵。
3、深蹲的時候臀要發(fā)力
如果深蹲只靠腿部的力量镇饮，相信你的負(fù)重重量不會太多蜓竹。因?yàn)椋尾恐辽僖袚?dān)深蹲負(fù)重重量的一半储藐。
至于深蹲時俱济，怎樣更多的用臀部來發(fā)力在昨日推送的頭條文章中已有提高。要求練習(xí)者钙勃，先尋找臀部發(fā)力的感覺蛛碌。采用輕重量的刺激臀部肌肉，做一些孤立臀部的練習(xí)動作辖源。
比如直立后抬腿蔚携、單腿臀橋等，采用多次數(shù)進(jìn)行練習(xí)克饶。
4酝蜒、選擇對腰部壓力小的深蹲動作
在這里推薦頸前深蹲，那么頸前深蹲和頸后深蹲有什么區(qū)別呢矾湃？
（1）從鍛煉效果上來說亡脑，頸后深蹲能夠鍛煉整個腿部肌肉，比如大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌邀跃，其次還有臀部肌肉霉咨。而頸前深蹲則偏向于大腿前側(cè)的股四頭肌。
（2）從深蹲對腰的影響來講坞嘀，頸前深蹲對腰的影響較小躯护。因?yàn)轭i前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上，在做深蹲的時候上半身保持挺直相對較容易丽涩，而頸后深蹲則相對較難棺滞。
所以裁蚁，對于腰部有問題，或需要減少腰部壓力的練習(xí)者继准，建議頸前深蹲枉证。
5、加強(qiáng)腰部肌群的訓(xùn)練
以上四點(diǎn)可以說是在做深蹲時的被動調(diào)整移必，而加強(qiáng)腰部肌群的訓(xùn)練可以說是做主動調(diào)整室谚。
深蹲時腰容易受傷，同樣也說明練習(xí)者腰比較弱崔泵。特別是男人秒赤，里外都靠腰，男人腰不行憎瘸，一切都為零入篮。
腰部肌群訓(xùn)練主要鍛煉下背豎脊肌，練習(xí)動作有山羊挺身幌甘、俯臥兩頭起潮售、硬拉等。具體請看下圖：
（1）山羊挺身
（2）俯臥兩頭起：用腰腹部的力量將手腳同時抬起锅风。
（3）硬拉
以上即為做深蹲減少腰部受傷的幾點(diǎn)總結(jié)酥诽，希望對健身的小伙伴們有幫助。
